Training für Läufer: So bereitest du dich auf den Wettkampf vor

Als Läufer bist du immer auf der Jagd nach deiner persönlichen Bestleistung. Deshalb sollte das Training Läufer so unterstützen, dass sie die beste Leistung erbringen können. Wie das geht, zeigen die Trainingsvorschläge von Garmin.

Garmins tägliche Trainingsvorschläge bieten die ideale Gelegenheit, sich als Läufer auf bevorstehende Wettkämpfe mit dem passenden Training vorzubereiten. Diese neue Funktion wurde erstmals beim Forerunner® 745 eingeführt und zielt darauf ab, das Fitnessniveau zu verbessern. Gleichzeitig soll es eine Grundlage für zukünftige Leistungsanforderungen schaffen.

In diesem Artikel geht es speziell um das Training für Läufer. Radfahrer finden ein ähnliches Feature mit empfohlenen Trainingseinheiten auf passenden Uhren oder dem Garmin Edge® 1030 Plus. Du musst dabei beachten, dass du zusätzlich zu deiner Uhr oder deinem Fahrradcomputer einen Leistungsmesser benötigst. Dieser wird auf dem Fahrrad montiert und ist für diese Funktion Voraussetzung.

Individuelle Trainingsvorschläge für Läufer

Das Wissen hinter den täglichen Trainingsvorschlägen stammt von der Firstbeat Analytics-Engine. Diese Technologie interpretiert Leistungsdaten, um die Intensität und den Einfluss deiner sportlichen Aktivitäten zu analysieren. Diese Elemente werden in den Kontext deines aktuellen Fitnessniveaus, deiner Trainingshistorie und deines Erholungsstatus gestellt. Mit diesen Informationen werden personalisierte Vorschläge gemacht, die auf den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

Im Mittelpunkt des Programms steht das Verständnis, wie unterschiedliche Trainingsstrukturen bestimmte Aspekte deiner Leistung stimulieren und entwickeln können.

Gleichmäßige Läufe mit verschiedenen Intensitäten und von unterschiedlicher Dauer werden geschickt mit Intervalltrainings gemischt. Was genau heute für dich richtig ist, hängt davon ab, wie du in letzter Zeit trainiert hast. Hast du dir vielleicht eine Auszeit genommen? Dann erwartet dich zum Beispiel ein ausdauerbasiertes Training.

Dranbleiben zahlt sich aus: Führe das empfohlene tägliche Training regelmäßig durch und du wirst einen integrierten Periodisierungsplan finden. Dies bedeutet, dass härtere Trainingswochen mit lockereren gemischt werden, um eine Stagnation zu vermeiden und deine Leistungsplateaus zu unterbrechen. 

Der optimale Mix im Training für Läufer

Training bedeutet, sich regelmäßig herauszufordern, um die Leistung im Laufe der Zeit zu verbessern. Es ist ein Prozess, der eine physiologische Anpassung auslöst. Das Meistern verschiedener Herausforderungen ist der Schlüssel um eine solide Grundlage für deine Leistungen zu schaffen, Stärken zu schmieden und Schwächen auf diesem Weg zu minimieren.

Du kannst nicht jeden Tag in allen Bereichen Vollgas geben und langfristige Ergebnisse erwarten. Erfolgreiche Athleten konzentrieren sich in der Regel darauf, jeweils einen bestimmten Leistungsaspekt zu verbessern. Im Kraftraum kannst du dich an einem Tag auf die Beine und am nächsten auf die Kraft des Oberkörpers konzentrieren. So kannst du versuchen dasselbe Prinzip anzuwenden, wenn du deine Laufschuhe schnürst und auf die Straße gehst.

Denke immer daran, dass das Programm mit den darin vorgeschlagenen Trainingsstrukturen auf deinem Nutzen oder deiner Entwicklung basieren. Unter der Oberfläche arbeitet deine Physiologie jedoch kontinuierlich weiter, um die Leistung zu unterstützen. Dies bedeutet zum Beispiel, dass ein Lauf zum Aufbau deiner anaeroben Kapazität immer noch ein erhebliches aerobes Element aufweisen kann.

Welche Einheiten sind optimal im Training für Läufer?

Es gibt insgesamt sieben verschiedene Trainingsstrukturen, die empfohlen werden. Es wird auch Tage geben, an denen, im Hinblick auf deine sportlichen Ziele, ein Ruhetag das Beste für dich ist. Die Einzelheiten deines täglichen Laufs variieren je nach deiner Situation. Zum Beispiel wird die Dauer eines Laufes zum Ausdaueraufbau länger oder kürzer sein, je nachdem, wie du heute drauf bist.

Wenn du bereits mit dem Bildschirm Lastfokus im Widget Trainingsstatus vertraut bist, wirst du vermutlich feststellen, dass diese Läufe genau auf die Balken Anaerobic, Low Aerobic und High Aerobic abgebildet sind, die dir dabei helfen, deine Trainingsbelastung auf das richtige Gleichgewicht zu lenken.

Trainingsläufe mit geringer Intensität

Aktive Erholungsläufe

Die einfachsten Läufe, die du jemals absolvieren wirst, sind Wiederherstellungsläufe. Einige haben das richtige Tempo für Wiederherstellungsläufe als „peinlich langsam“ beschrieben. Die korrekte Durchführung eines aktiven Erholungstrainings und das Erreichen des erwünschten Nutzens erfordert jedoch große Disziplin. Es ist danach einfach die Intensität und Geschwindigkeit im Laufe der Zeit nach oben zu treiben.

Bei härteren, intensiveren Trainingseinheiten sammeln sich metabolische Nebenprodukte in deinen Muskeln an. Das Ziel von Erholungsläufen ist es, die Durchblutung sanft zu steigern und dabei Zellabfälle aus deinen Muskeln zu entfernen. Übertreibst du es während deiner Erholungsläufe, verdienst du dir keine Belohnungen.

Du fügst deinem Körper einfach Stress hinzu und störst potenzielle Erfolge, die durch die anderen Workouts in deinem Programm ausgelöst werden würden.

Viele Läufer sind stolz darauf, dass sie jeden Tag ihr Lauftraining durchziehen. Dieses Maß an Engagement ist der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Schulungsprogramms. Vor diesem Hintergrund besteht ein häufig übersehener Vorteil von Erholungsläufen darin, dass du deine Routinen beibehalten kannst, ohne dich kontraproduktiv zu überlasten.

Ausdauer Basis-Läufe

Diese längeren, auf Ausdauer ausgerichteten Läufe machen wahrscheinlich den größten Teil deines Trainings mit geringerer Intensität aus. Und wie bei Erholungsläufen besteht ein Teil der Herausforderung darin, die Intensität deiner Anstrengungen gering zu halten. Dies gilt insbesondere dann, wenn deine Route Abschnitte mit Anstiegen umfasst, auf denen schnell eine höhere Intensität notwendig wird.

Für erfahrene Läufer können ausdauerbasierte Läufe mehrere Stunden dauern, insbesondere beim Training für einen Marathon. Die effektivste Dauer für deine eigenen Ausdauersportläufe hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel ab und liegt in der Regel in etwa zwischen 30 und 90 Minuten.

Ein Blick auf deine Herzfrequenz ist die perfekte Methode, um die Intensität während deines Laufs zu kontrollieren. Die HR-Zone, in der du beim Laufen am besten an deiner Ausdauer arbeiten kannst, sollte an deine persönlichen Parameter angepasst werden. Normalerweise liegt diese Zone unterhalb von 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Daher solltest du auf jeden Fall überprüfen, ob dein HR-Maximum korrekt eingestellt ist.

Die Vorteile dieser langen und langsamen Läufe liegen darin, dass sie zum Muskelaufbau sowie zu einer generell verbesserten Laufleistung beitragen. Dazu gehört eine Verbesserung deines kardiorespiratorischen Systems, Muskelfunktionen, Stoffwechsel und deiner Laufform. Außerdem lernt dein Körper durch diese Ausdauerläufe Fett besser zu verbrennen.

Genieße einfach mal eine sehr hohe Schrittanzahl zu erreichen, ohne diese hohe Belastung, wie du sie von intensiveren Laufeinheiten kennst. Das fördert auch deinen Ruhepuls.

Hochintensive aerobe Trainingsläufe

Tempoläufe

Bei Tempoläufen nimmt die ganze Sache Fahrt auf und es fühlt sich schon eher wie intensiveres Laufen an. Du wirst dich schon ins Zeug legen müssen, um das Tempo halten zu können, kannst dabei aber auch ein wenig über deine Grenze hinausgehen, wenn du das möchtest.

Bei deinem Marathon-Tempo liegt die Zielintensität für deine Tempoläufe genau zwischen deinen Ausdauer- und Schwellenläufen. Diese Laufeinheit wird dir entweder als Training mit konstantem Tempo oder Form von vergleichsweise sanften Intervallläufen vorgeschlagen. Bei diesen fallen die härteren Segmente länger und mit höherer Intensität aus. Die Intensität liegt allerdings noch deutlich unter einem All-out-Sprint.

Tempoläufe sind die ideale Möglichkeit, deine allgemeine Fitness zu verbessern und leisten einen exzellenten Beitrag für deine hochintensive Aerobic-Leiste auf deinem Bildschirm „Trainingslastfokus“ im Widget „Trainingszustand“.

Schwellenläufe

Während VO2max deine maximale aerobe Leistungskapazität definiert, bezieht sich deine Laktatschwelle darauf, wie lange du im Vergleich zu deiner maximalen Kapazität höhere Intensitätsniveaus aufrechterhalten kannst. Wenn die Intensität deine Laktatschwelle übersteigt, wirst du schneller müde werden. In der Praxis entspricht deine Laktatschwelle dem Tempo oder der maximalen Intensität, die du für etwa 40 bis 60 Minuten lang halten kannst.

Wenn beispielsweise zwei Läufer einen identischen VO2max besitzen, aber einer der Beiden eine höhere Laktatschwelle aufweist, kannst du davon ausgehen, dass derjenige mit der höhere Laktatschwelle ein 10 km Rennen gewinnen würde. Dieser sollte über einen längeren Zeitraum in der Lage sein, die Intensität länger aufrechtzuerhalten, die näher an seinem VO2max liegt.

Das Ziel von Schwellenläufen liegt darin, deinen Laktatschwellenwert zu steigern. Dafür musst du über einen längeren Zeitraum mit oder über deinem Laktatschwellenwerttempo oder deinem Laktatintensitätsniveau laufen. Dieser Lauf wird hart werden, stell dich also auf eine körperliche und mentale Herausforderung ein.

VO2max oder aerobe Kapazität

VO2max Trainingsläufe basieren in der Regel auf längeren Intervallen mit hoher Intensität, die sich mit weniger intensiven Passagen abwechseln, welche dir die Möglichkeit geben dich zu erholen, bevor die Intensität wieder höher wird.

Im Idealfall behältst du die höhere Intensität möglichst lange bei, damit dein aerobes System den Energiebedarf deiner Leistung decken und über mehrere Minuten aufrechterhalten kann. Wenn du es schaffst diese Intervalle zwischen hoher und niedriger Intensität durchzuziehen, wirst du letztendlich länger auf diesem Niveau laufen können. Dies gibt deinem Körper dann auch das Signal, dass es Zeit wird die Herausforderungen weiter anzupassen. Damit kannst du deine VO2max verbessern.

Die Intensität bei diesem Lauf liegt über deinem Laktatschwellenwert. Das bedeutet, dass du diese Intensität nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten kannst, aber nicht so schnell ermüdest. Es kann eine Weile dauern und mehrere Versuche benötigen, bis du die richtige Intensität für diese Art der Läufe gefunden hast. Dafür wirst du mit der Zeit und mit steigender Erfahrung aber ein Bewusstsein dafür entwickeln.

Anaerobe Trainingsläufe

Anaerobe Kapazität

Kurze, hochintensive Belastungen spiegeln die Signatur von Läufen wider, die deine anaerobe Leistungsfähigkeit steigern. Diese Läufe dauern allerdings nur jeweils 40 bis 60 Sekunden an und sind viel kürzer als bei VO2max Trainingsläufen.

Die Läufe sind gezielt so strukturiert, dass dein aerobes Energiesystem den Energiebedarf deines Laufs nicht decken kann. Das zwingt deine anaerobe Energiebahnen dazu, die Last der Synthese des molekularen Kraftstoffs (ATP) zu tragen, der deine Muskelkontraktionen antreibt.

Milchsäure ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das sich schnell in deinen Muskeln sammelt, während du solch hochintensive Intervallläufe durchführst. Diese Milchsäureansammlung ist mit Schmerzen verbunden und erzeugt oftmals dieses brennende Gefühl in den Beinen. Die weniger intensiven Parts des Laufes sollen deinem Körper die notwendige Zeit verschaffen, um diese Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen.

Sprint

Die letzte Kategorie der Trainingsläufe, die in diesem System vorkommen, basiert auf den explosivsten Anstrengungen, die auf dich zukommen. Die extremen Anstrengungen dabei wirst du nicht lange aufrechterhalten können… und genau darin liegt deine Chance. Es ist die ideale Gelegenheit, alles was du hast rauszuholen und auf die Straße zu bringen.

Dieses schnelle Heraufbeschwören dieser Kraft aus deinen Muskeln hat einen bemerkenswerten Effekt. Es verbessert die Fähigkeiten deiner Nerven und Muskeln zusammenzuarbeiten. Dazu gehört die Entwicklung der Sequenzierung und Koordination von Muskelkontraktionen und die Rekrutierung von mehr Muskelfasereinheiten für die Bewegung. Dies führt am Ende dazu, dass du eine höhere Höchstgeschwindigkeit erzielen wirst.

Diese Verbesserungen im Körper fallen unter die Kategorie der neuromuskulären Kraft und können einen enormen Einfluss auf deine Gesamtleistung haben, insbesondere im Rennsport und im allgemeinen Sport. Wenn du daran arbeitest, die Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen, wirst du auch deine Laufökonomie verbessern.

Sprintläufe sind dann am besten, wenn du gut ausgeruht und bereit bist, dein Bestes zu geben. Daher solltest du nicht erwarten, dass dir eine solche Trainingseinheit empfohlen wird, wenn dein Körper aufgrund einer harten Trainingseinheit am Vortag oder einer Nacht mit schlechtem Schlaf noch Erholungsbedarf hat.  

Eine angemessene Erholungszeit zwischen den Läufen ist immer wichtig, aber hier besonders. Wenn du müde bist und und an deine Grenzen gehst, ist dein Körper anfällig für Verletzungen. Außerdem wirst du nicht das Maximum aus deinem Training rausholen, wenn dein Körper Schwierigkeiten hat sich zu erholen.

Du willst noch mehr über Training für Läufer wissen?

Wenn du mehr über die Wissenschaft hinter Garmins täglich vorgeschlagenen Trainingseinheiten und anderen Funktionen erfahren möchtest, schaue dir die Seiten Garmin Running Science oder Firstbeat Analytics genauer an.