鐵人訓練游泳,別再一下水就直接游3,800m…

(圖/文、許元耕)

對大多數的三項全能的玩家來說,剛開始接觸游泳時,為了不要被關門、無法過關,總是投入了大量的時間、精神。但當賽事經驗豐富之後,又覺得游泳訓練能帶來的成績進步CP太低,有交代就好,每次聽學員這樣敘述,總有一種從追女朋友的情竇初開,到變成老婆後即視感。

(游泳在三項當中,就像剛剛交往到結婚這麼有靈性的項目)

在三項全能一般玩家游泳的訓練當中,最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺花了OO分」或是「今天我游了一趟3800公尺」,大家總是會以比賽距離當作訓練目標,直接做對應距離的訓練。但無論是騎車或是跑步,我們都知道「只做」比賽距離的訓練,對於表現的成長幫助是有限的,這次的專欄就要分享針對「三項全能 – 游泳」的各種主要訓練內容解析,了解這些主流訓練課表目的及效果,未來的游泳訓練,不要再一下水,狂尻猛送3800!

閱讀課表小技巧:
游泳訓練通常會包含「熱身」、「主項」和「緩和」三個階段,每個階段又會有不同的變化,像是熱身以慢遊開始,接著踢腿、技術動作、漸速等等,慢慢把身體熱開、強度加高好面對後面的主項。甚至很多選手的主項,會有2~3種內容組成,課表洋洋灑灑,若完全用文字寫出來,可能需要一面牆,因此課表的表現方式都會以縮寫的方式呈現,以下是一些游泳時的代號或是時間表現方式。

(上述的代號為較常見的項目,每個教練的寫法也可能略有不同唷。)

非常特別的是在游泳訓練時,多數以「單組完成總時間」作為標示,例如「IM 100 *10 @ 1’45””」代表了十趟100公尺混合式,每趟包含休息要在1分45秒內完成,也就是若你完成第一趟是1分38秒,還有7秒的休息時間可以緩和,1分45秒一到就要進行下一趟。

(利用Garmin室內游泳模式,更快掌握單組時間及休息時間的關係。)

以這樣的方式去標示訓練/休息時間,主要是因為游泳不像單車、跑步,進行過程中還可以一邊確認時間,由於過程沒辦法確認每個50、100公尺的分段時間,因此以這樣的方式去呈現。

那麼接下來我們就來認識各種主課表吧!

有氧耐力對於三項全能來說,是最重要的一個環節,畢竟一場三項全能賽無論總距離長短、奧運距離或226,都屬於有氧耐力運動,好的有氧底子也才有速度再向上提升的空間!

1. 有氧短間歇
目的:有氧耐力、配速能力

比起一下水就尻一趟長距離的訓練,短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果,同時也因為多趟數的關係,可以讓操作者更快速掌握適合的配速,加上每一趟都有短暫的休息時間,可以重新調整節奏,對初學來說會更適合!

而在這樣的訓練當中,前面的趟數可能會略顯輕鬆,甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺,然而這樣的課表有如慢火煮青蛙,如果前面趟數的配速過快,很可能導致後段游不完。以阿耕的指導經驗,剛操作這樣的課表時,休息秒數可從較長的上限開始,摸索自己的能力與配速逐步下修。

2. 超距訓練
目的:有氧打底、穩定速度、動作檢視

最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了OO分」或是「今天我游了一趟3800公尺」,並不是沒有其訓練效果。這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練,在所有訓練課表當中,相對強度較低,目的在於有氧能力的累積,也可以在過程中檢視個人動作,通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。

這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間,大概就是一次的訓練的,若覺得略顯單調,可以改變換氣的節奏,去刺激肺容量和心肺,以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣(7下結束後再回到3下划手)」的方式進行,若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣,也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。

3. 有氧長間歇
目的:有氧耐力、肌耐力

和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似,訓練目的也同樣著重在有氧耐力上,隨著配速能力的提升,可以把距離逐漸拉長,但「超距訓練」強度又太低,「有氧長間歇」大概就介於兩者之間,進行這樣的訓練時,除了穩定配速之外,更能有效提升肌耐力,因為當每趟休息時間固定後,操作者必須在逐漸下滑的體能當中,再榨出多一點的力量去維持配速。

有氧長間歇可以從200、400,甚至專項選手會做到800公尺,端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷,另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻力、強度上的難度,進一步的刺激心肺及肌耐力。

(利用輔助器材增加訓練效果,以阿耕來說,會在200公尺*10趟的第3/6/9趟加入夾板划手板或蛙鞋。)

只做有氧耐力面向的訓練,表現成長到一定水平之後就會遇到瓶頸,畢竟同樣的速度即便花再多的時間去訓練,也只能讓維持的「距離拉長」,而不會讓「速度變快」,想提升速度,終究是得靠速度訓練來提升!


短衝刺間歇
目的:速度刺激、爆發力

短衝刺間歇訓練和「有氧短間歇」可能課表很類似,但休息時間完全不同,操作時重點在於目標距離要全力以赴的進行衝刺,休息時間非常的長,可能不足以完全恢復,但不至於像進行有氧類型的間歇那麼上氣不接下氣!

(衝刺短間歇有較長的休息時間,讓操作者有充分時間恢復,也因次每趟都要全力以赴)

短衝刺對於速度刺激有非常大的幫助,建議初次接觸以25公尺開始,確保以「真正的全力衝刺執行」,同時盡量減少換氣次數,以25公尺來說,應該是要可以再不換氣的狀態完成單趟。而除了上述表列的25/50公尺,也可以搭配蛙鞋做100公尺的衝刺,也會是很高強度的刺激。

雖然三項全能在整個賽事過程當中不會有這樣的節奏,但適時加入這樣的訓練內容,或是在熱身後加入3~5趟的衝刺短間歇,是有助整體泳速的進步!以阿耕自己來說,會將這樣的衝刺訓練安排在休息週的游泳訓練,一來總量低不會累積太多的疲勞及心理壓力,二來可以在休息週較短的訓練時數中做出有效率的內容!

速耐力訓練
目的:速度刺激、速度感知

三項全能選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練,不過除了短間歇訓練,「速耐力訓練」也是對泳速提升很有幫助的訓練內容,原理類似跑步的法克雷特(Fartlek)速度遊戲,以變速的方式達到刺激,在兩種速度之間不休息的狀況下,同時刺激速度及耐力。

這項訓練對於三項全能實戰能力提升有很大的幫助,一來刺激速度,二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾,亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增,開賽不小心超過預期配速,速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知,幫助你在賽事中調整回該有的節奏,因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。

結語
游泳的訓練相較騎車、跑步,由於可以輔助監控強度的科技較少,相當程度的依賴教練經驗提供組休秒數和建議完成目標秒數,若在自己幫自己開課表的時候,都可以先以上限的休息時間開始,隨著操作經驗及完成度提高再慢慢縮短休息秒數,一來有較高的完成率,二來也能循序漸進的掌握個人能力,找到自己是在速度端有需要加強的地方,還是耐力還要補強!

(利用Garmin Connect將規劃好的課表載入手錶當中,不用擔心忘記課表內容的窘境!)

希望這次提供了這麼多游泳訓練主項目的變化,可以讓大家即便對游泳已經像是走進「婚姻」的柴米油鹽醬醋茶,還是能保持戀愛時的新鮮感喔!