越野跑的下坡技術分析
(圖、文/江晏慶)
有人說，越野跑是下坡比上坡難的運動；也有人說，越野跑好玩在下坡! 到底，越野跑下坡是難? 還是好玩啊?
同樣是靠兩隻腳行走在陸地上，越野跑的前進模式其實與公路跑有異曲同工之妙，當我們了解其中的關鍵技術後，越野跑下坡就不會是難事，而是可以讓我們展現個人風格、玩耍其中的有趣路段。這一篇文章將剖析越野跑的下坡技術，希望可以解開跑者們對於越野跑下坡的恐懼，同時也鼓勵大家閱讀後可以到大自然中去實踐它，因為在室內閱讀無法享受芬多精的滋養、也無法讓神經肌肉產生連結和記憶讓我們更強大。
一、人類的移動力學
倚靠著強壯的雙腳，我們可以自由移動跑跳，無論在平地、田徑場、山徑甚至是匍匐攀爬在陡峭的岩壁上。在大自然千奇百怪的環境中，只要我們倚靠著雙腳前進，那麼在移動的力學都是一樣的，首先我們要先關注兩個重要的點，一個是人體的重心－髖關節；另一個是我們移動時與環境接觸時形成的支點－正常來講就是我們的腳掌。
重心在支點前方－物體(人)往前傾倒
重心與支點垂直－物體(人)保持平衡，也就是站立的狀態
重心在支點後方－物體(人)往後傾倒
因此人在移動的模式是:
- 腳掌落在身體(重心)前方，此時像踩剎車一樣減速
- 髖關節(重心)移動到腳掌上，此時加速度是0，身體呈現平衡狀態
- 髖關節(重心)移動到腳掌前方，此時產生前傾角度，人向前移動
- 腳掌離地擺盪回到第1步驟持續輪迴直到不想走了就休息停止。
重點來了，怎麼樣才算是好的下肢移動技術呢?
二、跑步的移動技術分析
從上段我們了解在走路跑步的動態上，雙腳會經過一個減速期再來到平衡、最後加速離開地面，換言之，如果把減速期降到最短，跑步的效率不就變好了嗎!! 沒錯，因此腳掌落地位置真的是相當重要的關鍵。在眾多跑步姿勢教學派別中，唯一不會有爭議的就是腳掌落地的位置，要盡量落在髖關節(重心)的下方，才能最快的進入到加速的階段。
上段很重要，但要做到良好的腳掌落地位置(更準確的說法是與髖關節的相對位置)是有條件限制的，首先是要有良好的髖關節活動度，以及專注在跑步動作上的意念。
簡單分享了跑步的力學，緊接著我們就要進入山徑了。
三、越野跑的下坡技術分析
- 你需要練習克服不煞車恐懼
XX勒! 在山上，下坡不煞車不就摔慘了嗎!? 等等….什麼是剎車呢?
承接上段論述，妳/你應該猜的到答案是: 把腳掌落在身體前方，就是踩剎車。
這個就是:
在高低不平，有時候落差極大的越野跑下坡中，踩著剎車前進是是既危險又傷腿的跑法，因為觸地時間更長，會使應力集中在腳掌上，若是在摩擦係數較小的環境中非常容易滑倒噴飛，非常恐怖喔…
因此~ 較好的跑法是－ 盡可能的把每一步落在身體的下方! 同時，這也是身體最能夠支撐大重量的姿勢，是能夠把每一步壓力做最好吸收的方式。
請看下圖:
好吧，可是不剎車要如何控制速度呢? 較理想的方式是，透過增加踏點來控制速度，如此一來就能以對身體衝擊最低的方式減速或停下來。
- 保持脊椎中立
我們用三段文字來分析跑步過程中下肢的移動狀態，那上半身呢? 越野跑的上肢擺動能突顯越野跑者個人風格，讓我們很容易從動作認出這個跑者是誰!
手臂的擺動是自然、不假思索的，就像猴子尾巴的擺動，為了讓身體在不穩定的環境「保持平衡」，而其中的關鍵就是－保持脊椎中立。
跑步過程中每一步的力量傳遞順序是從腳掌→跟腱→膝蓋→髖關節到脊椎，脊椎作為吸收力量的脊樑，如果這支脊樑歪了，在重複的衝擊之下最終將面臨損壞的命運。此外，跑腰繞環境中，初學者很容易因為害怕掉下邊坡而將身體傾往山壁面，那樣反而會讓重心不穩，更容易發生意外。
上圖看似穩定，卻暗藏風險(除非確定踏點是堅固的)
上圖看似危險，一切卻在掌握之中
- 前腳掌後腳跟? 哪個先著地好啊?
無論我們下樓梯、跳繩、原地跑或是做任何垂直上下移動的動作時，身體不假思索的會先探出前腳掌著地，目的是為了透過足底筋膜、阿基里斯腱、小腿的肌肉群來負擔大部分的壓力、避免腳踝和膝蓋受傷。
理論上，公路跑也好、越野跑也好，前足著地都會是比較理想的動作。我們先不談公路跑，越野跑下坡過程中有許多高低落差需要垂直落下的狀況，很自然我們會前腳掌著地來吸收負荷、降低傷害，不過有少許例外我們會用到後腳跟，例如像是小碎石或沙地等柔軟地質的陡下坡，我們有時候會利用後腳跟來控制速度避免失速。
- 視線的安排
我們眼睛看到哪裡腳就會到哪裡，因此特別是在越野跑下坡的過程中一定要一直去看好的路線走，避免踩一些滾石、樹根等容易滑倒的東西，並且時不時就要提醒自己眼睛要往前瞥一下，確認前方的路況，特別是在比賽中，如果一直盯著地上看是很容易錯過布條指示的!
圖片來源: The North Face Taiwan
最後，大自然中的一切－樹木、草、岩石….都是幫助我們控制速度、剎車，甚至是讓我們可以避開危險的好朋友，我們要善用它們、尊敬它們。有一次我獨自跑在尖石鄉深山中的古道間，看著沿途碩大的古木，突然油然而生一種特別敬重的感受，就此之後，每一次我攀扶著樹木時都會心中和它們說謝謝。說也奇怪，當我這樣做之後，好像整個過程都順利起來，如有庇佑一般。
