在家也能練！5 種低門檻居家運動改善身體健康與疲勞 

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健身房有點遠、課程費用不低，更多時候是精神上的門檻太高，光是「 要出門 」這件事就讓人打退堂鼓。 

其實運動可以很簡單，不需要離開家。以下 5 種在家就能完成的運動，不管是想活動筋骨、還是讓身體慢慢動起來，都能找到適合自己的起點。 

室內超慢跑｜動起來最簡單的方式

如果你很久沒有運動，或是對「 運動 」這件事本身就有點抗拒，室內步行是最沒有壓力的開始。不需要換裝、不需要出門，在家裡的走廊或客廳來回走，甚至原地踏步都算。 

近年流行的「 超慢跑 」也是同樣概念，用非常舒適的速度慢跑，維持能說話、不喘的狀態，長期下來對心肺和體重管理都有幫助，而且因為強度低，不容易做到放棄。 

超慢跑時的活動特徵與體感反應 

• 每分鐘步頻約 180 下，但步幅小、幾乎原地小步快跑
• 可維持對話但不至於唱歌的呼吸節奏
• 不講求速度、里程或爆汗，強調「 輕鬆動起來 」

這樣的跑法，不僅容易養成習慣，更完美對應一個現在最被重視的訓練區間 —  Zone 2 心率區間。 

Zone 2 心率區間在您最大心率的 60-70%，屬於輕中等強度，但能讓您長時間維持運動，並且消耗身體的脂肪，訓練心肺能力。 

vívoactive 6 步行計畫：從零開始最友善的選擇

如果你正在找一個簡單、循序漸進的方式建立運動習慣，vívoactive 6 內建的「 步行計畫 」是很好的起點。手錶會依照你的身體狀況提供每日訓練建議，以輕鬆、快走、競走的體感詞彙引導強度，不需要設定配速，感覺舒服就好。 

在手錶開啟步行活動後向下滑，就能看到今天的建議課表。 

延伸閱讀：Zone 2 超慢跑是什麼？在家也能開始的入門燃脂運動 

活動度訓練｜讓身體找回健康樣態 

久坐、久站、長期低頭，會讓肩膀、髖部、脊椎的活動範圍慢慢縮小。你可能不會直接感到痛，只是莫名覺得動作卡卡的、體力變差、姿勢愈來愈難維持。 

活動度訓練的目標就是把這些活動範圍慢慢找回來。不需要爆發力，也不需要特別的柔軟度，做完不會大汗淋漓，但身體會有明顯放鬆感，特別適合平常幾乎沒在動的人當作起點。 

你可以透過 Garmin Connect 的「 尋找訓練 」漏斗功能設定難度，並將目標設為活動度，系統就會推薦適合的課表。點選課表內的動作名稱，還能查看每個姿勢的正確示範，完全不需要擔心姿勢錯誤的問題。 

如何在 Garmin Connect 找到其他適合的課表？ 

瑜珈｜從放鬆開始，輕鬆找回狀態 

很多人對瑜珈的第一印象是高難度的倒立或劈腿，但入門瑜珈完全不是這回事。動作幅度小、節奏慢，目標只有一個：讓緊繃的肌肉放鬆、讓呼吸慢下來。每日的久坐會讓肩頸發硬、背部僵緊，一套瑜珈做完，身體會有明顯的輕鬆感。 

不需要特別的柔軟度，在家找一塊平坦的地方，跟著動作就可以開始。 

20 分鐘立即改善活動度 

Garmin Connect 提供從 8 分鐘到 70 分鐘的瑜珈訓練課表，針對不同目標與程度設計。以「 立即改善靈活度 」為例，課表包含幾個入門友善的動作： 

牛式 

四足跪姿，吸氣時讓肚子自然下沉、頭部抬起、尾椎向上提，感受脊椎從頭到尾的伸展。動作緩慢，專注在呼吸與脊椎的延展感。 

貓式 

同樣從四足跪姿開始，吐氣時將背部向上拱起、頭部自然低垂、肚臍往內收，像一隻弓背的貓。貓式與牛式通常交替進行，一組動作就能有效放鬆整條脊椎與背部肌群。 

下犬式 

從四足跪姿將臀部向上推高，身體呈倒 V 字形，腳跟盡量踩向地面，背部保持延伸不拱起。這個動作能同時延展背部、腿後側與小腿，是瑜珈中使用頻率最高的基礎動作之一。 

不用記動作！跟著小橘人動畫一起練

Garmin Connect 提供不同難易程度的免費瑜珈課表，除了前一個段落介紹的 20 分鐘改善靈活度課表，更提供其他如：專為久坐後身體僵硬設計的「 工作後瑜珈 」。

將訓練傳送到相容的 Garmin 手錶後，你只需在手錶上選擇「 瑜珈 」，點開剛剛同步至手錶的課表，就可以開始訓練了。 

螢幕會逐一示範每個動作，告訴你姿勢怎麼擺、要停留多久，你也可以直接在 Garmin Connect 訓練內容中預覽示範影片，不需要再另外查資料或記動作，全程跟著螢幕教練訓練就好。

使用 Garmin Connect+ 訂閱服務，更可在手機上即時查看動作指導。 

▮ 延伸了解：Garmin Connect+ Plan 訂閱服務 

HIIT｜時間短、效率高，做完有感

HIIT 是高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）的縮寫，透過持續進行特定動作與短暫休息，讓心率在短時間內飆升至 Zone 4（ 等同最大心率的80~90%），透過高強度的無氧訓練來提升自己的體能表現。 

HIIT 聽起來強度很高，但初學者版本其實非常友善，透過簡單的動作，如：深蹲、原地跳、棒式等，交替進行並搭配休息，通常 15 到 20 分鐘就能完成一輪。它的節奏是「 動一段、休一段 」，例如運動 20 秒、休息 10 秒，讓身體持續燃燒能量，但又不會累到撐不住。 

對沒有運動習慣的人來說，HIIT 的好處是做完感受很明顯，心跳加速、微微出汗，會清楚知道自己今天有動到。 

如果你想立即開始訓練，你可以參考 Garmin Connect 訓練中的「 10 分鐘內下半身爆發力 」，訓練內容為： 

• 深蹲
• 自體重量深蹲跳
• 弓步
• 交替弓步跳

四個動作重複各 10 次，休息時間依個人狀況調整，總計的訓練時間為 10 分鐘，主要訓練小腿肌、臀肌與股四頭肌，不需器材，在家就能完成。

若想針對其他肌群訓練，可直接查看各訓練中標註的「 主要肌群 」，或往下滑瀏覽各課表的主要與次要肌群說明。 

呼吸訓練｜讓身體好好恢復

長期處於緊繃狀態的人，即使身體靜止下來，心理往往還沒真正放鬆。透過刻意練習控制呼吸，可以有效降低壓力、讓呼吸頻率回到正常範圍，幫助身體從一天的疲勞中恢復，睡眠品質也會跟著改善。不需要任何器材，隨時隨地都能做。 

隨時可以開始的呼吸訓練模式

Garmin 手錶提供三種呼吸引導模式，分別對應睡前放鬆、情緒穩定、壓力舒緩等不同需求，只需要放鬆身心，跟著 Garmin 手錶的震動指引調整呼吸節奏。活動結束後還能看到壓力指數的前後變化，讓你知道這段時間實際帶來了什麼改變。 

常見問題 FAQ

1.我沒有Garmin手錶，可以使用Garmin Connect嗎？ 

不行，Garmin Connect App 為 Garmin 裝置的專屬 App，但需註冊並配對一款 Garmin 裝置，請前往 Garmin 官方網站了解更多智慧型手錶。 

2.Garmin 手錶可以追蹤哪些運動？

Garmin 手錶支援 30 – 100 種以上的運動類型，涵蓋跑步、游泳、自行車、瑜珈、高爾夫、攀岩、滑雪等。（ 不同手錶中的活動種類可能不同 ） 

3.如何把訓練課表同步到手錶上？ 

在 Garmin Connect App 中選擇訓練 > 傳送至裝置，並等待裝置與 App 同步後，在手錶上開啟對應活動，點擊【訓練】，點擊稍早傳送的課表，即可開始訓練。 

4.Garmin 有提供訓練建議嗎？

部分 Garmin 智慧手錶提供每日訓練建議（ 涵蓋跑步、自行車、步行 ），系統會根據你的身體狀況自動推薦適合當日的訓練強度與內容。 

5.步行計畫有哪些手錶支援？

目前步行計畫為 vívoactive 6 專屬功能。無需在 Garmin Connect App 搜尋課表，直接在手錶的步行活動中向下滑動，即可查看今日建議課表。 

了解更多 Garmin 健康手錶