Tập luyện tại nhà với cầu thang chung cư
Mùa xuân cảnh sắc tuy dễ chịu nhưng luôn có những lúc bất tiện khi phải ra ngoài. Nếu muốn tiếp tục tập duy trì luyện thể dục vào thời điểm này, ngoài máy chạy bộ, máy đạp xe, HIIT ngắt quãng cường độ cao… mà bạn có thể nghĩ đến ngay lập tức có một phương pháp khác không cần rời ra khỏi khu vực mình ở, vốn chưa được bạn thực sự quan tâm, đó là leo cầu thang.
Có người cho rằng leo cầu thang không khó, cứ leo là xong thôi. Nhưng một số người sẽ phân vân, liệu leo cầu thang có được coi là bài tập hiếu khí thuần túy không? Và leo bao lâu thì có tác dụng rèn luyện sức khỏe?
Leo cầu thang có thể duy trì được lâu không? Rõ ràng là nó có thể. Leo núi hàng ngày, loại có bậc thang, có rất nhiều người leo một mạch lên đỉnh núi. Chưa kể những vận động viên chạy việt dã có thể chạy liên tục vài km trên một con dốc nhất định mà tất cả đều nằm trong phạm vi hiếu khí, nếu không thì làm sao động một tí là họ có thể leo 5.000 m trong cuộc đua việt dã 100 km.
Nhưng đồng thời, leo cầu thang cũng có một giới hạn rất đặc biệt, đó là chiều cao của bậc thang. Chúng ta không thể điều chỉnh lực của từng bước bằng cách khống chế độ lớn của bước như đi/chạy ở dốc núi tự nhiên, điều chỉnh góc gập cong của bụng chân và đùi để kiểm soát lực và lực mô-men. Nếu leo cầu thang liên tục được coi là vận động hiếu khí thì có yêu cầu tối thiểu đối với “người leo cầu thang hiếu khí”.
Chỉ những người có sức mạnh cơ bắp nhất định mới có thể giữ mỗi bước chân ở trong phạm vi có thể kiểm soát được. Như vậy, thông qua theo dõi nhịp tim để kiểm soát cường độ vận động thì bạn có thể biết mình có đang ở trong phạm vi hiếm khí có để hoạt động liên tục hay không.
Hiện tại, hầu hết các đồng hồ Garmin đều hỗ trợ ghi lại lịch sử hoạt động “leo cầu thang”, không chỉ có thể ghi lại dữ liệu vận động mà quan trọng hơn có thể ghi lại khối lượng bài tập, dữ liệu nhịp tim và lượng calo tiêu thụ theo tính toán của máy cảm biến. Từ đó, nó giúp mọi người nâng cao khả năng bản thân một cách khoa học hơn.
Làm thế nào để đánh giá đó là luyện tập hiếu khí?
Nó có thể được đánh giá theo hai vòng:
Ở vòng đầu tiên, dù sức mạnh của đùi (chủ yếu là cơ đùi trươcs) và mông (chủ yếu là cơ mông) đã đạt đến yêu cầu nhất định, chân và mông quá yếu sẽ bị mỏi trước khi lượng oxy cung cấp không đủ khi leo cầu thang thì đã mệt mỏi không thể tiếp tục được. Đây là một bài tập rèn luyện sức mạnh rất điển hình.
Ở vòng thứ hai, sức bền của đùi và hông đã đạt yêu cầu cơ bản, có thể điều khiển tốc độ leo cầu thang theo nhịp tim. Trong vùng nhịp tim thuộc phạm vi hiếu khí, nếu bạn tiếp tục leo cầu thang, bạn sẽ “leo cầu thang hiếu khí” có thể leo rất lâu. Nếu bạn đi lên cầu thang với tốc độ nhanh, bạn sẽ bị hụt hơi và rơi vào trạng thái yếm khí, giống như chạy nước rút vậy.
Nếu bạn có thể leo liên tục 40 phút mỗi ngày, nghĩa là chân và hông của bạn đủ khỏe, leo 40 phút có thể rèn luyện sức bền hiếm khí một cách hiệu quả. Nếu việc leo không diễn ra liên tục, bạn cần leo nhiều tầng rồi nghỉ một lúc, có thể tốc độ leo cầu thang quá nhanh, kiểu luyện tập này giống như chạy xen kẽ hay HIIT ngắt quãng cường độ cao. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể cải thiện hiệu quả mức độ sức mạnh của bạn, nhanh chóng tăng nhịp tim, đồng thời mang lại sự tiêu hao năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài sau khi tập luyện, giúp ích khá nhiều cho việc giảm cân.
Chúng ta có thể coi việc leo cầu thang liên tục không nghỉ là môn chạy bền dành cho “những người có đùi và hông khỏe”. Hãy nghĩ về việc leo cầu thang cần nghỉ ngơi như một bài “luyện tập từng bước” trong phòng tập thể hình, và sau đó thực hiện rất nhiều hiệp.
Làm thế nào để đánh giá đó là luyện tập hiếu khí?
Trên thực tế, chúng ta ít khi cùng lúc thảo luận về việc rèn luyện sức mạnh điển hình hơn trong phòng tập thể hình như “leo bậc thang” và luyện tập hiếu khí.
Như chúng tôi đã đề cập trước đó, ít nhất cần phải có thể lực cơ bản nhất định để nói về việc nó có phải là hiếm khí hay không. Nếu sức bạn quá yếu, bạn sẽ thở hổn hển sau khi lên vài tầng hoặc chân bạn sẽ bị đau sau khi lên vài tầng, đó chỉ có thể là do nền tảng sức khỏe của bạn quá yếu. Nếu một người được phép leo cầu thang trong 40 phút, anh ta có thể không hoàn thành được. Ngay cả khi anh ta chỉ duy trì nó trong 40 phút, phần lớn thời gian dành cho việc nghỉ ngơi và thời gian hiệu quả để leo cầu thang là rất ngắn.
Tuy nhiên, dù nền tảng có yếu đến đâu thì việc leo cầu thang trong 40 phút cũng đủ thể hiện thiện chí của bạn, đồng thời cũng có thể rèn luyện cơ bắp, vì vậy đừng vội vàng.
Leo cầu thang cũng có thể thực hiện HIIT ngắt quãng cường độ cao
Nếu bạn leo cầu thang trong 40 phút mỗi lần, lúc thì cần phải leo thật nhanh, lúc sau lại cần nghỉ ngơi sau đó lại tiếp tục, cũng tương tự như chạy cách quãng hoặc HIIT quãng cường độ cao. Nó cũng là một chế độ tập luyện rất tuyệt vời.
Loại phương pháp lúc nhanh lúc chậm này có tác dụng kích thích sức mạnh của cơ bắp và tim phổi rất lớn, đồng thời sẽ làm tăng nhanh nhu cầu oxy của cơ thể, tạo ra trạng thái thiếu oxy. Sau khi tập luyện như vậy, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn trong quá trình phục hồi, điều này vẫn giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn sau khi tập luyện. Nếu bạn đang sử dụng mô hình đi lên một vài tầng với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi một chút thì tốt nhất bạn nên tập luyện cách ngày, vì có thể mất tới 48 giờ để phục hồi hoàn toàn từ cường độ đầu ra như vậy.
Leo cầu thang với tốc độ trung bình để rèn luyện khả năng tim phổi
Tình huống cuối cùng là leo cầu thang luyện tập hiếu khí với tốc độ không đổi. Chúng ta có thể kiểm soát cường độ tập luyện (tốc độ đi lên các bậc nhanh hay chậm) thông qua nhịp tim. Nếu muốn giảm mỡ, bạn có thể tập ở vùng nhịp tim đốt cháy chất béo là 60-70% nhịp tim tối đa, bạn cần hít thở sâu và có thể nói chuyện được. Tăng cường độ thêm một chút để có thêm sức bền, phạm vi nhịp tim hiếu khí này là 70-80% nhịp tim tốt đa, dưới cường độ này vẫn có thể nói chuyện, tuy nhiên hơi khó khăn một chút, chỉ có thể nói những câu ngắn gọn.
Đối với nhịp tim tối đa thì kiểm tra như thế nào? Phương pháp thô sơ là dùng 220- số tuổi. Để tính tương đối chính xác vẫn cần phải có nhân viên chuyên nghiệp đồng hành để đo thực tế chạy bộ 100% sức lực.
Tổng kết
Thật ra có nhiều người tập luyện bằng cách leo cầu thang. Các bậc thang càng cao, sự kích thích lên đùi và mông càng lớn, tương đương với việc đổ dốc khi leo núi. Nếu sức lực bản thân yếu, việc lên cầu thang chính là rèn luyện sức bền. Nếu bạn di chuyển với tốc độ nhanh hơn, nó tương đương với chạy cách quãng hoặc quãng thời gian cường độ cao. Nếu bạn kiểm soát nhịp tim của mình và từ từ đi lên cầu thang thì nó tương tự như chạy bộ hiếm khí rồi.
Mùa xuân vô cùng đẹp, nhưng khi đi ra ngoài vận đồng cần chú ý làm tốt công tác bảo vệ, chọn nơi thoáng đãng, ít người để tập luyện. Nếu không tiện ra ngoài thì leo cầu thang cũng là một lựa chọn khá ổn đấy!
#beatyesterday #HIIT #Garmin #Mục vận động
