Tại sao bạn cần Power Meter đo công suất?

Hoạt động đạp xe đang đi đầu trong việc định lượng hiệu suất của con người và hướng dẫn tập luyện dựa trên dữ liệu. Điều này phần lớn là do sự xuất hiện của đồng hồ đo công suất kết hợp với nghiên cứu của các nhà khoa học thể thao tiên phong, những người kết hợp dữ liệu công suất đạp xe với kiến thức sinh lý học để phát triển các tiêu chuẩn tập luyện và phương pháp huấn luyện mới. 

Thêm đồng hồ đo công suất vào xe đạp sẽ mở ra cho bạn một thế giới với những hiểu biết và góc nhìn mới. Bạn có thể dễ dàng chẩn đoán điểm mạnh và điểm yếu của bản thân với tư cách là người đạp xe, điều chỉnh các bài tập và lập trình các buổi tập phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Khi bạn có một bài tập được điều chỉnh phù hợp, bạn có thể thực hiện nó một cách chính xác. Bạn có thể tham gia một cộng đồng các vận động viên cùng chí hướng với những cách mới để trò chuyện, chia sẻ suy nghĩ và hoàn thành việc tập luyện. 

Tập luyện dựa trên dữ liệu công suất hiện đang được ưa chuộng. Sự phát triển này được hỗ trợ bởi sự gia tăng của các giảng viên thông minh và môi trường ảo như ứng dụng tập luyện Tacx®, Zwift và TrainerRoad. Việc chuyển đổi hiệu suất của bạn sang watt có thể thúc đẩy bạn vượt qua thế giới kỹ thuật số khi bạn kết nối với bạn bè, đối thủ cạnh tranh và những người đam mê đạp xe đến từ khắp nơi thế giới. 

Với tất cả những dữ liệu mà đồng hồ đo công suất cung cấp, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp. Thật không dễ dàng để biết nơi bạn nên tập trung và chú ý đến. Tuy nhiên, có một số liệu đặc biệt có giá trị. Ngưỡng công suất hoạt động thể lực (FTP) là số liệu vô cùng quan trọng.  Từ góc độ sức bền, FTP đại diện cho khía cạnh quan trọng nhất về hiệu suất của bạn và cung cấp một cơ sở cá nhân quan trọng để điều hướng nỗ lực của bạn với các khu vực tập luyện tùy chỉnh. 

Ngưỡng công suất hoạt động thể lực là gì? 

Ngưỡng công suất hoạt động thể lực là mức hiệu suất cao nhất, được đo bằng watt, cho biết bạn có thể duy trì hoạt động mà không mệt mỏi. Định nghĩa đơn giản nhưng hữu ích này xuất phát từ Tiến sĩ Andrew Coggan, một trong những người đầu tiên ủng hộ phương pháp tập luyện dựa trên công suất.Những người đi xe đạp với phương pháp tập luyện tốt thường có thể duy trì mức hiệu suất FTP trong khoảng một giờ.Sự mệt mỏi tích tụ nhanh chóng khi công suất phát ra vượt quá FTP của bạn.Hãy giảm công suất phát ra của bạn thấp hơn FTP một chút và bạn có thể duy trì hoạt động hàng giờ.Bằng các thông tin đầy hứa hẹn này, FTP rõ ràng có thể khiến những người đi xe đạp háo hức cải thiện hiệu suất đạp xe của mình. 

Nhưng còn VO2 max thì sao? VO2 max và FTP chia sẻ một mối liên hệ quan trọng trong các số liệu về hiệu suất. VO2 max là con số mô tả khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí tối đa của bạn.  FTP, mặt khác, nắm bắt khả năng duy trì cường độ cao hơn so với dung lượng khí khi hiếu khí tối đa của bạn. Đối với hai người đi xe đạp có điểm VO2 max tương tự nhau, người có FTP cao hơn sẽ có lợi thế đáng kể trong hầu hết các môi trường cạnh tranh. Và quan trọng, giống như VO2 max, FTP có thể được cải thiện với các phương pháp tập luyện có mục tiêu.   

Bạn cần lưu ý là FTP có thể được thể hiện bằng cả hai thuật ngữ tuyệt đối và tương đối. Về mặt tuyệt đối, FTP của bạn là tổng công suất phát ra của bạn. Các thể hiện tương đối của FTP đóng khung cách hiểu của nó dưới dạng tỷ lệ công suất trên trọng lượng (watt trên kg trọng lượng cơ thể). Khả năng duy trì công suất cao hơn ở trọng lượng cơ thể thấp hơn là một yếu tố dự đoán thành công đặc biệt quan trọng trong các cuộc đua leo núi cao. 

Điều gì khiến FTP trở nên quan trọng như vậy? 

FTP là một cách hiểu có tính thực tế về tập luyện và hiệu suất. Bạn có thể sử dụng FTP của mình để đưa ra các quyết định quan trọng mà không cần biết thêm gì về nó. Bạn chỉ cần thực hiện một thử nghiệm kéo dài 60 phút, một bài kiểm tra 20 phút phổ biến hơn hoặc một đường dốc với cường độ tăng dần để xác định FTP của bạn. Chọn máy tính đạp xe Garmin và đồng hồ đa môn thể thao cũng có thể ước tính FTP của bạn trong bất kỳ hoạt động đạp xe nào được ghi lại bao gồm đủ thời gian ở các mức cường độ khác nhau, trên và dưới FTP của bạn. Phương pháp này sử dụng kết hợp giữa nhịp tim, biến thiên nhịp tim và dữ liệu công suất, vì vậy bạn cần phải có dây đeo nhịp tim kiểu đai ngực và đồng hồ đo công suất được ghép nối với thiết bị Garmin của bạn. 

Để hiểu tại sao FTP có thể cung cấp thông tin kỳ diệu như vậy, bạn cần khám phá những gì đang diễn ra về mặt sinh lý. Đây không phải là chủ đề dễ hiểu nhưng biết lý do tại sao mọi thứ hoạt động theo cách của chúng sẽ giúp bạn tự đưa ra cách hiểu của mình.     

Hiểu biết của chúng tôi về hiệu suất của con người có được từ các nghiên cứu dựa trên nhiều quan điểm trong những năm qua. Thật không may, tất cả quan điểm này khiến mọi thứ trở nên phức tạp hơn đối với các vận động viên mong muốn tìm hiểu về chủ đề này và áp dụng nó để cải thiện hiệu suất của bản thân. Mỗi quan điểm, mỗi con đường nghiên cứu dường như mang theo một tập hợp thuật ngữ khác nhau. 

Ngưỡng lactat (LT2), ngưỡng kị khí (AT), sự khởi đầu tích lũy lactat máu (OBLA), trạng thái ổn định lactat tối đa (MLSS) và ngưỡng thông khí thứ hai (VT2) là tất cả các thuật ngữ được sử dụng bởi các quan điểm khác nhau để khái quát ý nghĩa hoặc khía cạnh của những gì FTP đang thể hiện. 

Các chuyên gia đã nhanh chóng (và chính xác) chỉ ra sự khác biệt tinh tế giữa hiện tượng cơ bản được khái quát bởi các thuật ngữ này và ý nghĩa của chúng, nhưng tất cả đều thuộc cùng một nhóm nghiên cứu. Tất cả đều được sử dụng để khám phá và hiểu mối quan hệ động giữa cường độ tập luyện và tính bền vững. 

Sinh lý học và khoa học đằng sau FTP 

Cơ sở khoa học để FTP có thể cung cấp các thông tin vô cùng hữu ích là bản chất của quá trình trao đổi chất. Nó kết nối những gì bạn làm trong khi đạp xe với những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn. 

Như bạn đã biết, một đồng hồ đo công suất sẽ định lượng hiệu suất tính bằng watt. Và một watt là một thước đo của sự truyền năng lượng theo thời gian, chính xác là một joule mỗi giây. Đồng hồ đo công suất đang báo cáo sự truyền năng lượng từ cơ thể sang xe đạp của bạn. Năng lượng này được chuyển qua bàn đạp được điều khiển bởi các cơ đang làm việc. Nhưng năng lượng này đến từ đâu mà có thể điều khiển sự co cơ của bạn? Năng lượng này đến từ việc phá vỡ các phân tử adenosine triphosphate (ATP), một nguồn tài nguyên sinh học rất quan trọng thường được gọi là nhiên liệu của sự sống.     

Cơ thể bạn chỉ duy trì một nguồn cung cấp ATP rất hạn chế. Nguồn cung cấp sẵn có này được tiêu thụ nhanh chóng trong quá trình hoạt động thể chất. Nếu bạn muốn tiếp tục, bạn cần phải sản xuất nhiều ATP hơn với tốc độ bằng với nhu cầu năng lượng (tức là công suất phát ra) của bạn. Mối quan hệ động giữa công suất phát ra và cách bạn tạo ATP giữ chìa khóa để hiểu tại sao FTP là một thước đo quan trọng để duy trì hiệu suất bền bỉ. 

Sản xuất ATP là kết quả của các quá trình trao đổi chất, hoặc phản ứng hóa học, hoạt động để chuyển năng lượng được lưu trữ trong các chất dinh dưỡng vĩ mô (carbohydrate ở dạng glucose và chất béo) vào nhiên liệu phân tử cung cấp năng lượng cho sự co bóp của tế bào cơ. Phần lớn ATP mà bạn sử dụng khi đạp xe được tạo ra bằng phương pháp hiếu khí, có nghĩa là oxy đã có sẵn và được sử dụng trong quá trình này. Việc tạo ra ATP hiếu khí có hiệu quả cao, nhưng bị giới hạn bởi khả năng của tim, phổi và hệ thống tuần hoàn của bạn để nhập oxy từ khí quyển và vận chuyển nó đến cơ bắp của bạn khi cần thiết. Khi nhu cầu năng lượng cho hoạt động của bạn vượt quá mức có thể sản xuất với lượng oxy có sẵn tại thời điểm đó, ATP sẽ phải bù cho sự chênh lệch này từ các con đường năng lượng kỵ khí của bạn. 

Lactate là một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất kỵ khí được tạo ra khi các phân tử glucose bị phân hủy để làm nhiên liệu. Một lượng nhỏ lactate luôn có trong nguồn cung cấp máu của bạn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Bắt đầu tập thể dục và nồng độ lactate trong máu của bạn tăng lên khi bạn tăng cường độ tập luyện của mình. Một số trong những phân tử lactate này sẽ trở thành nhiên liệu để sản xuất năng lượng hiếu khí và một số được hệ tuần hoàn loại bỏ khỏi cơ bắp đang làm việc, cuối cùng sẽ được hoàn nguyên dưới dạng glucose trong gan của bạn. 

Tiếp tục tăng cường độ hoạt động của bạn, tốc độ sản xuất lactate sẽ làm giảm khả năng loại bỏ glucose của bạn và khiến nó tích lũy. Điều này sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. 

Các bài kiểm tra FTP là một cách thiết thực và hiệu quả để xác định điểm mà tại đó nhu cầu năng lượng cho hoạt động của bạn gây ra tình trạng sản xuất ra nhiều lactate hơn so với khả năng hệ tuần hoàn của bạn có thể loại bỏ chúng liên tục khỏi cơ bắp. Một cách tiếp cận truyền thống hơn sẽ yêu cầu lấy mẫu máu trong khi bạn tập luyện và phân tích chúng trong phòng thí nghiệm. 

Đối với những người đi xe đạp có kinh nghiệm với lịch sử tập luyện lâu dài, công suất phát ra tới hạn mà tại đó sản lượng lactate vượt quá tỷ lệ thanh thải thường xảy ra ở đâu đó trong khoảng 70-80% của mức VO2 max. Những người chưa được tập luyện đạt đến điểm này ở mức cường độ thấp hơn nhiều, thường từ 50-60% của mức VO2 max. Sự khác biệt đáng chú ý này thường là kết quả của việc cải thiện khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí đạt được thông qua việc tập luyện. 

Làm cách nào để cải thiện FTP của tôi? 

Nâng cao FTP của bạn về cơ bản có nghĩa là tăng khả năng chịu đựng của bạn đối với việc hoạt động cường độ cao. 

Giống như bất kỳ khía cạnh nào của hiệu suất, việc chú trọng xây dựng một nền tảng vững chắc, cân bằng là điều kiện tiên quyết để đạt được lợi ích đầy đủ của các bài tập đặc biệt có mục tiêu cao. Các buổi tập hiếu khí cường độ cao và dài tạo tiền đề cho các bài tập tập trung vào FTP bằng cách xây dựng sức bền cơ bắp và tim mạch. Các buổi tập luyện kị khí và chạy nước rút tăng cường sự phối hợp thần kinh cơ và tăng công suất phát ra tối đa tuyệt đối, cả hai đều giúp cải thiện hiệu quả đạp xe tổng thể. 

Với các hiểu biết này, làm thế nào để bạn nhận biết hoặc thiết kế một bài tập tập trung vào FTP? 

Khi nói đến tập luyện, cách bạn thử thách bản thân sẽ quyết định kết quả bạn đạt được. Đây được gọi là nguyên tắc đặc thù của việc tập luyện. Giải quyết một thách thức khó khăn báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nó cần thích ứng theo những cách giúp giải quyết những thách thức tương tự dễ dàng hơn trong tương lai. Những thích ứng sinh lý này xảy ra trong giai đoạn phục hồi sau một thử thách khi cơ thể bạn đang tự sửa chữa và phục hồi các nguồn tài nguyên đã cạn kiệt. Lặp lại chu kỳ tải tập luyện cụ thể này và phục hồi đầy đủ là cơ sở để đạt được hiệu suất mà bạn mong muốn theo thời gian. 

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng chịu đựng những bài tập cường độ cao, bạn cần làm căng cơ thể và kích thích cơ thể bằng những bài tập cường độ cao. Các bài tập từ thấp đến cao rất phổ biến và được sử dụng rộng rãi để có thể cải thiện VO2 max và FTP. Lý do rất đơn giản. Thay đổi giữa khoảng thời gian hoạt động cường độ cao và thấp cho phép bạn thực hiện nhiều hoạt động cường độ cao hơn so với việc bạn chỉ thực hiện một bài tập được xây dựng xung quanh một hoạt động liên tục duy nhất. 

Cường độ của mức VO2 max chỉ bền vững về mặt thực tế trong 6-10 phút. Do đó, các bài tập cải thiện VO2 max thường có khoảng thời gian ngắn hơn (2-3 phút) và cường độ cao hơn. Vì các bài tập trung tối đa vào VO2 liên quan đến việc đẩy bản thân vượt lên và vượt quá cường độ FTP, những bài tập này có tác động tích cực đến sự phát triển khả năng chịu đựng hoạt động cường độ cao nói chung của bạn. 

Bài tập được thiết kế đặc biệt để cải thiện FTP thường liên quan đến việc thúc đẩy bản thân đến cường độ FTP trong khoảng 20 phút mỗi lần. Kéo dài các khoảng thời gian này đồng nghĩa là thời gian phục hồi cũng cần kéo dài hơn và bạn sẽ thực hiện ít hơn trong quá trình đạp xe. 

Tập luyện để cải thiện FTP của bạn sẽ khó khăn về tinh thần và mệt mỏi về thể chất. Hãy tránh lên lịch các bài tập cường độ cao vào những ngày liên tiếp và dành cho bản thân nhiều thời gian để hồi phục. 

Nếu bạn không chắc loại bài tập nào là tốt nhất cho mình hiện tại, bạn luôn có thể xem các gợi ý bài tập hàng ngày trên Thiết bị Garmin  của mình.Ở đó, bạn sẽ tìm thấy bài tập lý tưởng dựa trên mức độ sung sức hiện tại, các hoạt động tập luyện gần đây và mức độ phục hồi của bạn. Ngay cả mức độ căng thẳng hàng ngày và chất lượng giấc ngủ cũng được xem xét trong gợi ý bài tập của bạn khi sử dụng các thiết bị Garmin chọn lọc với khả năng theo dõi lối sống 24/7.