Skip navigation links

Löpdynamik och fysiologiska mätningar

Hitta din ForerunnerGenom att övervaka viktiga aspekter av din löpning och kondition får du en bättre uppfattning av din nuvarande prestationsnivå och vad du behöver göra för att fortsätta på samma sätt eller förbättra resultaten. Utvalda Garmin-enheter samlar in data medan du tränar i syfte att ge dig löpningsdata och fysiologiska mätningar. Om din enhet visar statistik och du vill veta mer om vad den betyder, då har du hittat rätt. Vad kan du göra med den beräknade informationen? Det är upp till dig, men vi har några förslag.

Fysiologiska mätningar

VO2 Max

En klocka som visar VO2-max. VO2 Max är måttet på kardiorespiratorisk konditionsnivå och aerob kapacitet. Möjligheten att se din aktuella konditionsnivå och registrera förändringar över tid öppnar upp för helt nya möjligheter. Det kan hjälpa dig att sätta upp lämpliga mål, utvärdera framsteg och användas för att fastställa hur effektiv din träning är. Det kan även ge den motivation som du behöver för att fortsätta och nå dina mål.

Firstbeat-analysmotorn som är inbyggd i Garmin-klockan ger en tillförlitlig uppskattning av ditt VO2 Max genom att identifiera, analysera och tolka viktiga prestationsdata under löpningen. Hur snabbt du springer sätts i sammanhanget av hur hårt din kropp arbetar för att uppnå din prestation.

Det finns dock vissa miljöer där kroppen måste arbeta hårdare än normalt för att hålla samma hastighet eller bibehålla samma kraft. Typiska exempel är löpning i särskilt varma och fuktiga förhållanden eller på hög höjd. Enheten känner nu automatiskt igen de här situationerna och förstår hur dina prestationsdata påverkas.

Utöver att du kan se hur väl din kropp anpassar sig efter miljön förbättrar igenkänning och redovisning av den inverkan miljön har på din prestation tillförlitligheten för andra mätvärden. Det innebär mer meningsfull feedback i ett växande antal krävande miljöer.

Det omfattar till exempel den feedback du får från datasidan för träningsstatus, där ändringar i VO2 Max tolkas utifrån den aktuella träningsbelastningen och aktivitetshistoriken. Om en mätbar minskning av aerob prestation, som beror på höjd eller ovanligt hög temperatur, inte känns igen eller redovisas kan träningsstatusen ändras till inte produktiv eller att du överanstränger dig.

Hur lång tid tar det att anpassa sig till värme och luftfuktighet?

Hur snabbt kroppen anpassar sig till höga temperaturer beror på flera faktorer.

En av de viktigaste faktorerna är skillnaden mellan de förhållanden som du anpassar dig till och din normala miljö. Ju större förändring, desto längre tid tar det att anpassa sig.

En annan faktor är frekvensen och varaktigheten för dina träningspass och hur mycket tid som du tillbringar utomhus i den nya miljön. Acklimatiseringsprocesserna utlöses av den direkta exponeringen för miljön.

Det finns belägg för att nödvändig anpassning kan uppnås på så kort tid som 1 till 2 veckor med längre daglig utomhusexponering för krävande klimatförhållanden. Idrottare med ett högre VO2 Max anpassar sig normalt till krävande klimatförhållanden mycket snabbare och kan ibland minska acklimatiseringsperioden med så mycket som hälften.

Fysiologisk anpassning som beror på acklimatisering

  1. Förbättrad svettning
  2. Förbättrad blodflödesrespons i huden
  3. Förbättrad kardiovaskulär stabilitet (förmåga att upprätthålla blodtryck och hjärtminutvolym)
  4. Bättre balans mellan vätska och elektrolyter
  5. Lägre metabolism

Förutsäger dina tävlingstider

En klocka som visar tävlingstider. Hur lång tid det tar att slutföra ett lopp påverkar vissa viktiga beslut. Tempo, kost, utrustning och till och med din spellista kan påverkas av hur länge du är ute och springer.

Garmin och Firstbeat är medvetna om värdet av den här informationen och har gjort framsteg i arbetet med att ge tillförlitliga tävlingstidsförutsägelser som du kan lita på.

Din förmåga att producera energi aerobiskt, vilket mäts som VO2 Max, är en avgörande faktor för din tävlingsprestation. Den här kunskapen, tillsammans med verkliga data om uthålligheten för ansträngningen för olika intensiteter, utgör grunden för dina förväntade sluttider för olika distanser.

När du har fastställt VO2-max kan enheten visa en måltid utifrån din aktuella kondition. Förväntade tävlingstider kan visas för distanserna 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton. Tiderna blir snabbare eller långsammare beroende på om din kondition blir bättre eller sämre. Men för att lyckas krävs mer än aerob kondition. Det gäller framför allt i längre lopp som maraton. Därför är det viktigt att du tränar på rätt sätt för att få de bästa förutsättningarna för att uppnå de förväntade tävlingstiderna. Och kom ihåg: tiderna är bara gissningar, men de ger dig en god uppfattning om vilken typ av prestationer du rimligen kan förvänta dig utifrån fysiologiska data. De fungerar även utmärkt som mål du kan försöka nå.

Prestationsförhållande

Ett diagram som visar prestationsförhållandet under en löprunda.

En klocka som visar prestationsförhållande. Om du vill ha en realtidsutvärdering av din aktuella form kan du titta på prestationsförhållandet. Det är en analys av tempo, puls och pulsvariabilitet under de första 6–20 minuterna av din löprunda. Siffran är en realtidsutvärdering av avvikelsen från grundläggande VO2-max. Varje punkt på skalan står får ungefär en procent av VO2-max. Ju högre siffran är, desto bättre kan du prestera. Tänk på att resultaten kan variera under de första löprundorna med en ny enhet, eftersom den lär sig din träningsnivå. När resultaten har stabiliserats kan prestationsförhållandet ses som en tillförlitlig indikator på din dagsform.

Ett diagram som visar hur prestationsförhållandet sjunker ju längre löprundan blir.

Du kan ställa in en avisering under den första delen av löprundan och lägga till prestationsförhållande som datafält på träningsskärmarna så att du kan hålla ett öga på det medan du springer. Värdet kan variera något i backar eller om det blåser hårt, men sjunker när du har tagit i en stund om du börjar bli trött. Det här är ett objektivt sätt att hålla ett öga på om din prestationsförmåga sjunker ju längre du springer, eftersom det talar om i fall din kropp arbetar hårdare än vanligt för att springa i ditt aktuella tempo. Med prestationsförhållande kan du få en tidig varning innan du springer in i en vägg så att du kan byta taktik i god tid.

Training Effect

En klocka som visar träningseffekt. Om du är som majoriteten tränar du för att se resultat. Eftersom våra kroppar fungerar som de gör fastställer träningsformen vilken typ av resultat du kan förvänta dig och vilken typ av prestationer du är väl förberedd på i framtiden.

Training Effect ger dig en snabb överblick av hur varje träningspass kan förväntas påverka dina framtida konditionsnivåer. Men för att du ska få ut maximalt av träningen är det viktigt med ett återhämtningsschema.

Ett av de vanligaste användningsområdena för träningseffekt är att koordinera och balansera träningspass som bevarar och förbättrar din nuvarande konditionsnivå (se VO2-max).

Träningseffekten ökar under träningspassets gång och uppdateras i realtid. Det innebär att du kan använda det som en resurs för att skräddarsy träningen efter dina behov var du än befinner dig. Du kan pressa dig hårdare när du vill förbättra resultaten och sakta ned innan du blir övertränad och inte uppnår de resultat du ville ha.

Aerob träningseffekt

Aerob träning:

  • Utvecklar aerob energiproduktion
  • Omvandlar fett till energi
  • Uthållighet
  • Utökad kapacitet

Tillgänglig på utvalda Garmin-klockor. Funktionen mäter träningens aerobiska fördelar, som ska motsvara konditionsförbättringen du vill få ut av dem. När du klarar en jobbig löprunda har du fått en större dos aerob träning, vilket ger större träningseffekt. Vad har du för nytta av informationen? Training Effect använder din puls för att mäta träningens ackumulerade intensitet under konditionspasset och ger dig en god indikation om du bibehåller din nuvarande konditionsnivå eller förbättrar den.

Aerobic Training Effect är samma funktion som Training Effect som fanns på många tidigare Garmin-klockor, men skalan har modifierats något för att ta hänsyn till de där riktigt korta eller lätta aktiviteterna som saknar betydelsefull träningseffekt. Med andra ord har vi lagt till ”0” längst ned på skalan.

Tekniskt sett är aerob träningseffekt överskottet av syreförbrukning efter träning (EPOC) som ackumuleras under träningen och kartläggs på en skala 0–5 som tar hänsyn till din konditionsnivå och dina träningsvanor. Vanligtvis innebär det att ju mer vältränad du blir, desto större träningsdoser behöver du för att fortsätta se förbättringar. Det innebär att ett träningspass som genererar EPOC på 60 ml-O2/kg ger konditionsfördelar när du var otränad, men påverkar kanske inte så mycket när du väl har tvingat dig själv i bra form. Training Effect avspeglar det genom att siffran i det första fallet är högre än i det andra fallet.

Obs! Training Effect-skalan för både aerob och anaerob träning är: 0 – ingen, 1 – liten, 2 – underhåll, 3 – förbättrad, 4 – mycket förbättrad, 5 – överdriven.

Anaerob träningseffekt

Anaerob träning:

  • Utvecklar anaerob energiproduktion
  • Sprintförmåga
  • Motståndskraft mot trötthet
  • Maximal kapacitet

Prestationer kan inte mätas med specifika data, men associeras ofta med anaerob träningseffekt och förmågan att orka sprinta och upprepa sprinter. En fotbollsmatch är en bra referenspunkt eftersom aktivitetsnivån i spelet utmärks av plötsliga högintensiva inslag.

Kroppens effektivaste metod att omvandla bränsle till energi kräver syre, men ibland överskrider energibehovet den syremängd som finns tillgänglig. Som tur är har kroppen en inbyggd reservprocess. Visserligen är den inte lika effektiv, men den anaeroba energiprocessen kan hoppa igång så att du orkar fortsätta. Nackdelen är att den förbrukas snabbt.

Medan den aeroba träningseffekten är knuten till en förbättrad aerob konditionsnivå (uttryckt i VO2-max) så är det lite svårare att ta hänsyn till förbättringar vid anaerob träning.

Diagram som visar en analys av puls och hastighet som ger anaerob träningseffekt.

Genom att analysera både puls och hastighet (eller kraft vid cykling) beräknar den anaeroba träningseffekten det anaeroba bidraget till EPOC vid ansträngning. Ju högre den anaeroba träningseffekten är, desto större förväntade fördelar innebär det för din anaeroba idrottsmässiga förmåga. Högintensiva intervaller har exempelvis visat sig förbättra flera beståndsdelar som är kopplade till din förmåga att prestera och Anaerobic Training Effect mäter den åt dig. Men funktionen går ett steg längre. Genom att analysera vilken typ av träning du har ägnat dig åt kan den ge mer specifik information om hur träningspasset har hjälpt dig. Om du till exempel har gjort flera repetitioner i högt tempo kan du få en anaeroba träningseffekt på 3,5 och meddelandet: ”Den här aktiviteten förbättrade din anaeroba kapacitet och fart genom flera repetitioner i högt tempo/hög kraft.”

Exempel på träningseffekt

Följande tabell ger dig en överblick över den typiska aeroba och anaeroba träningseffekten som du kan förvänta dig av ett bra träningspass.

LöpningstypTypisk aerob träningseffektTypisk anaerob träningseffekt
Lång, långsam sträcka2,0–3,0Bibehållen aerob kondition0Ingen anaerob fördel
20-minuterströskel3,5+Förbättrad mjölksyratröskel0Ingen anaerob fördel
Mjölksyratröskelintervaller3,0+Förbättrad mjölksyratröskel0–2,0Liten anaerob fördel
Sprintintervaller10 x 50 m vid
150–200 % VO2 max
0–2,0Liten aerob fördel2,0–3,0Bibehållen hastighet
Hastighetsintervaller10 x 400 m vid
100–105 % VO2 max
2,0–4,0Förbättrad aerob kondition3,0–4,0Förbättrad ekonomisk och anaerob kondition
Hastighetsintervaller10 x 400 m vid
110–115 % VO2 max
2,0–4,0Förbättrad VO2-max4,0+Avsevärd förbättring
Anaerob kondition
800 m-lopp2,0+Bibehållen aerob kondition2,5+Bibehållen anaerob kondition
5 km-lopp3,5+Förbättrad VO2-max1,0–2,0Liten anaerob fördel
10 km-lopp4,0+Avsevärt förbättrad VO2-max0,0–2,0Liten anaerob fördel
Observera att de ovanstående fraserna och värdena för träningseffekten är beskrivande exempel. Din upplevelse kan variera beroende på dina personliga träningsvanor. Om du till exempel lägger till steg eller snabbare fartlek i dina långdistanslöpningar kan de ge en anaerob träningseffekt.
I likhet med många andra Garmin Firstbeat-funktioner kan det ta flera träningspass för klockan för att lära sig dina konditionsparametrar och ge exakta resultat. När enheten fortfarande lär sig om dig kan du se avvikande värden för träningseffekten.

Mjölksyratröskel

Ett diagram som visar mjölksyratröskeln vid 90 % av en idrottares maxpuls.

Din mjölksyratröskel är den ansträngningsnivå eller det tempo när tröttheten ökar. För vältränade löpare inträffar det vanligen när de befinner sig vid ungefär 90 % av sin maxpuls, vilket motsvarar ett tempo på någonstans mellan 10 km och ett halvmaraton. För mindre erfarna löpare är mjölksyratröskeln ofta under 90 % av maxpulsen.

Utvalda Garmin-enheter identifierar din mjölksyratröskel antingen via ett väglett träningspass eller automatiskt under en normal löprunda. I båda fallen uppskattar enheten din mjölksyratröskel både i löptempo och en hjärtfrekvens i slag per minut genom att samla in pulsdata i olika hastigheter. För bästa resultat ska du gärna göra flera löprundor när du har börjat använda klockan för att enheten ska visa en korrekt övergripande konditionsnivå. När den är fastställd blir de kommande resultaten för mjölksyratröskel mer exakta än i början.

Historiskt sett har det krävts blodprover för att bedöma den ackumulerade mjölksyran hos idrottare under träningspass när de har velat anpassa träningen genom att ta hänsyn till mjölksyratrösklar. Det innebär att bara ett begränsat antal idrottare har haft tillgång till den här värdefulla träningsinformationen.

Firstbeats metod för att identifiera mjölksyratröskeln i Garmin-enheter bygger på det faktum att din andningsfrekvens (hur tungt du andas) kan upptäckas genom analys av pulsvariabilitet. Processen för inandning och utandning ger små förändringar i intervallet mellan hjärtslag (HRV). Genom att avkoda variationerna och kombinera dem med andra prestationsdata kan enheten identifiera samtidiga ändringar i din puls och indikera när du har överskridit mjölksyratröskeln.

Hur gynnar det dig? Mjölksyratröskeln är den faktor som bäst mäter uthållighet. När du håller snabbare tempo på längre distanser höjs mjölksyratröskeln. Det är även ett värdefullt mätvärde om du vill hitta de personliga träningszonerna som höjer din individuella prestation. Din träning baseras på fysiologiska övergångar i kroppen istället för godtyckliga procentsatser av maxpulsen.

Genom att känna till din mjölksyratröskel kan du träna med mer precision. Många tränare rekommenderar löpning vid mjölksyratröskeln som en del av ett övergripande träningsprogram. Med funktionen mjölksyratröskel i kompatibla Garmin-enheter kan du fastställa tröskeln utan att behöva betala för en dyra labbtester med flera blodprover.

Återhämtningstid

En klocka som visar tiden för återhämtning. Genom att ge kroppen möjlighet att återhämta sig ordentligt säkerställer du att du får ut mesta möjliga av träningen. Det minskar också skaderisken och hjälper dig att undvika de långvariga konsekvenser som överträning innebär.

Återhämtningstiden är en nedräkningstimer som visar när du kan förväntas ha återhämtat dig helt och en avsevärd utmaning är till nytta för dig. Nedräkningstimern uppdateras i slutet av varje aktivitet. Den tid som läggs till återställningstimern bestäms genom att analysera varaktigheten och intensiteten för den registrerade aktivitet som tolkas baserat på din aktuella konditionsnivå och aktivitetshistorik.

Hänsyn tas också till den tid som återstår i nedräkningstimern när du startar en ny aktivitet.

För det mesta kräver liknande prestationer ungefär lika lång återhämtningstid, men ibland tar det längre tid än normalt att återhämta sig. Ett ovanligt hårt träningspass eller tävlingsprestation är ett bra exempel. Ett annat exempel är när träningsbelastningen över en sjudagarsperiod plötsligt ökar jämfört med normalt. Om du snabbt ökar träningsbelastningen på kort tid kan du uppleva kvardröjande utmattning och även öka skaderisken och tiden för återhämtning.

En vanlig missuppfattning om återhämtningstid är att fullständig vila rekommenderas tills återhämtningstimern har räknat ned till noll. Istället ska återhämtningstiden tolkas som tiden tills du kan förvänta dig att du har återhämtat dig tillräckligt för ett hårt träningspass. Många gånger är en lätt löprunda eller ett lätt cykelpass OK – till och med fördelaktigt – när återhämtningstimern fortfarande visar att åtskillig tid återstår innan du har återhämtat dig helt.

Den återhämtningstid som normalt rekommenderas efter ett träningspass justeras nu baserat på nya överväganden baserat på träningseffekts- och träningsbelastningsdata.

Träningsbelastning

En klocka som visar träningsbelastningen. Vad är träningsbelastning?

Träningsbelastning är en EPOC-baserad funktion som hjälper dig att hålla reda på den kombinerade belastningen för alla dina aktiviteter som registreras med pulsdata. I Garmin-klockan och Garmin Connect, vårt träningscommunity online, visas din träningsbelastning på per aktivitet-basis (för nyare enheter) och sjudagarsbasis, så att du kan se den omedelbara påverkan som varje aktivitet har och den totala aktuella träningsbelastningen under den senaste veckan. Din långvariga (fyra veckor) träningsbelastning är ett annat belastningsmått som används internt vid beräkningar i andra funktioner, till exempel träningsstatus och träningsbelastningsfokus.

EPOC är en akronym som står för Excess Post-exercise Oxygen Consumption (efterförbränning). Det gör det möjligt för oss att mäta hur din kropp påverkas av fysisk aktivitet i fråga om den mängd återhämtnings- och anpassningsarbete som din kropp måste utföra efter en aktivitet. Detta är det arbete som din kropp utför för att återställa den dynamiska jämvikt som kallas homeostas.

Syreförbrukning är en indirekt indikator på den mängd energi som din kropp använder för att återhämta sig och bättre förbereda dig för nästa utmaning. Genom att mäta den mängd extra syre som kroppen använder efter ett träningspass jämfört med normalt får hur fysiologer och idrottsforskare en tydlig bild av den inverkan som en aktivitet har.

Firstbeat-analysmotorn som är inbyggd i Garmin-klockan förutsäger tillförlitligt ackumulerade EPOC-data i realtid genom att analysera pulsdata och tillämpa avancerade matematiska modeller och maskininlärning.

Fokus träningsbelastning

Under en aktivitet med kompatibla enheter analyseras din prestation i realtid så att information om den fysiologiska effekten för aktiviteten erhålls och ger en förståelse av den bakomliggande ansträngning som är upphovet till den. Detta uppnås genom förståelse av hur olika intensiteter och förändringar i intensitet understöder och utlöser anpassningar i kroppen.

Anaerob träningsbelastning (lila): Numret på den översta raden och den tillhörande färgade stapeln visar hur mycket av din träningsbelastning under de senaste fyra veckorna som var resultatet av anaerob ansträngning. Nyckeln till att öka din anaeroba träningsbelastning är att utföra aktiviteter som snabbt höjer pulsen. Det är vanligtvis högintensiva ansträngningsexplosioner som varar från några sekunder till ett par minuter åt gången, varvat med återhämtningsintervaller med låg till medelhög träningsintensitet då pulsen går ned. Att lägga till HIIT-pass i programmemet är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt stor del av träningsbelastningen från anaerob ansträngning.

Typiskt exempel: Löpning med sprintintervaller

Hög aerobisk träningsbelastning (orange): Numret på den mellersta raden och den tillhörande färgade stapeln visar hur mycket av din träningsbelastning under de senaste fyra veckorna som var resultatet av ihållande aktivitet med medelhög till hög intensitet. Det här är den belastning som har ackumulerats under ansträngning när din puls var avsevärt förhöjd och du bibehöll den höga intensitetsnivån i några minuter upp till – i vissa fall – mer än 30 minuter.

Typiskt exempel: Tempopass

Låg aerob träningsbelastning (ljusblå): Numret längst ned och den tillhörande färgade stapeln visar hur mycket av din träningsbelastning under de senaste fyra veckorna som består av ihållande lågintensiv ansträngning. Det här är den del av din träningsbelastning som ackumuleras under träning på en nivå då du anstränger dig men ändå kan föra ett samtal.

Typiskt exempel: Långa, långsamma löppass

En klockskärm som visar träningsbelastningsfokus.

Få ut mesta möjliga av träningsbelastningsfokus

På datasidan för träningsbelastningsfokus visas grafik över hur din träningsbelastning är fördelad mellan de tre huvudintensitetskategorierna och även kvalitativ feedback.

  • Underskott: Du saknar träning i en träningsintensitetskategori.
  • Balanserat: Din träning är väl fördelad mellan olika intensitetsnivåer.
  • Fokus: Din träningsvariation är någorlunda välstrukturerad men särskilt fokus ligger på ett område.

Utöver de tre ovanstående kategorierna för feedback på belastningsfokus kan du även få feedback om att din totala träningsbelastning är för låg (”Under målen”) eller för hög (”Över målen”).

Balans krävs för en stark grund

När din träningsbelastning är både optimal och balanserad betyder det att du är tillräckligt aktiv för att understödja och gradvis förbättra konditionsnivån, och att sammansättningen av dina aktiviteter är tillräckligt mångsidig för att ge en stabil grund för framtida förbättringar. Det innebär att dina aktiviteter omfattar tillräckligt med tid för högintensiv och lågintensiv aerobisk träning i kombination med dynamisk ansträngning som förbättrar dina explosiva prestationer.

Fokus för att vinna

Alla idrottare vet att förberedelse är nyckeln till framgång, och för att lyckas måste du identifiera och förbereda dig för de unika kraven i den utmaning som du ställs inför. Om du har en balanserad grund att utgå från kan du börja fokusera och styra sammansättningen av din träningsbelastning mot en prestationsprofil som överensstämmer med dina ambitioner eller den aktuella fasen i ditt periodindelade schema.

Genom att kontrollera att du har rätt inriktning för din träning via träningsbelastningsfokus kan du vara säker på att du är på rätt spår. När du förstår och använder dessa data på rätt sätt kan du omvandla dem till din personliga vägkarta för att uppnå dina mål och prestera på hög nivå inom en mängd olika aktiviteter. Du kan enkelt se när dina träningsaktiviteter har underskott inom ett eller flera områden, och när du väl skapat en stark grund kan du sikta mot stjärnorna genom att se till att sammansättningen av dina träningsaktiviteter överensstämmer med de specifika verkliga kraven för den utmaning som du vill ta dig an.

Träningsbelastning: Träningseffektsetikett för främsta fördel

I nyare kompatibla produkter kan du få en uppfattning om hur din löpning eller cykelpass påverkar ditt träningsbelastningsfokus direkt när du sparar aktiviteten. En ny färgkodad etikett som har lagts till på sammanfattningsskärmen för träningseffekt beskriver den främsta fördelen med det du just har gjort och inom vilket område du kan förvänta dig att det har störst effekt.

Observera att bakgrunden på de här etiketterna är färgkodad (lila, orange eller ljusblå) och överensstämmer med de staplar för anaerob, hög aerob och låg aerob träningsbelastning som används för träningsbelastningsfokus. När en registrerad aktivitet inte har någon meningsfull effekt i någon av intensitetskategorierna, eller om den inte kan identifieras, är etikettens bakgrund helt enkelt grå och ingen beskrivande text visas.

Klockskärm: Få ut mesta möjliga av träningsbelastningsfokus.

Längst ned på den här skärmen kan du även se träningsbelastningen för aktiviteten.

Träningsstatus

En klocka som visar träningsstatus. Träningsstatus är den första funktionen från Garmin som analyserar både dagens löprunda och dina långsiktiga träningsvanor. Det ger dig kraftfull insikt i hur träningen går. Om andra data ger dig en inblick i processen så är träningsstatus den funktion som ger dig en panoramavy.

Är din aktuella träning tillräckligt intensiv och varar den tillräckligt länge för att förbättra din kondition? Hur vet du om du jobbar tillräckligt hårt för att göra skillnad i längden eller om du inte utmanar dig själv tillräckligt? Med träningsstatus kan du planera din framtida träning genom att automatiskt ta hänsyn till ändringar i konditionsnivå, din aktuella träningsbelastning (för 7 dagar) och ändringar i träningsbelastning utifrån tidigare träning. Du får information om hur effektiv din aktuella träning är och vägledning som hjälper dig att planera träningen bättre.

Funktionen tillhandahålls av Firstbeat. Beräkningen använder flera dimensioner av en anpassad modell av din fysiologi. Förändringar i din VO2-maxnivå utifrån den senaste tidens träningsbelastningen påverkar över tid din träningseffekt.

Fysiologins dynamiska och sammanvävda karaktär gör att träningsprocessen framstår mer som konst än vetenskap. Det vi förväntar oss är inte alltid det vi får och vice versa.

Enkelt uttryckt sjunker konditionsnivån när du slutar träna, men beroende på din tidigare träningsbelastning kan ett uppehåll från vanliga träningsrutiner öka konditionsnivån. På samma sätt förväntar vi oss att regelbunden hård träning ska förbättra våra konditionsnivåer, men se upp – om du tränar för hårt för ofta börjar konditionsnivån sjunka på grund av överträning.

Som ett exempel på hur detta fungerar kan du tänka dig att du har tränat konsekvent i ett antal veckor. Din kondition ökar trots normala små variationer från dag till dag. Den här trenden identifieras automatiskt och din aktuella träning klassas som produktiv. På samma sätt kan du träna väldigt hårt men din kondition börjar sjunka. Då identifieras träningen som ”överdriven” och ytterligare återhämtning rekommenderas.

Träningstillstånden som identifieras är:

Ökande – Du är i toppform! Den nyligen sänkta träningsbelastningen låter din kropp återhämta sig och kompensera för tidigare träning. Se till att planera eftersom du bara kan bibehålla toppformen under en kort tid.

Produktiv – Fortsätt så här! Träningsbelastningen gör att din kondition går åt rätt håll. Planera in återhämtningsperioder i träningen för att bibehålla träningsnivån.

Bibehållen – Den aktuella träningsbelastningen är tillräcklig för att du ska bibehålla din träningsnivå. Om du vill se förbättringar kan du prova att variera träningspassen mer, eller träna mer.

Återhämtning – Den lättare träningsbelastningen låter din kropp återhämta sig, vilket är viktigt i samband med längre perioder av hård träning. Du kan återgå till en högre träningsbelastning när du känner dig redo.

Inte produktiv – Träningsmängden ligger på en bra nivå, men din kondition minskar. Kroppen kanske har svårt att återhämta sig, så var uppmärksam på din allmänna hälsa och faktorer som stress, näring och vila.

Minskande – Du har tränat mycket mindre än vanligt under en vecka eller mer, och det påverkar din träningsnivå. Prova att öka träningsmängden för att se förbättringar.

Överdriven träning – Träningsbelastningen är mycket hög och har blivit kontraproduktiv. Din kropp behöver vila. Ge dig själv tid för återhämtning genom att lägga till lättare träning i ditt schema.

Ingen status – Du behöver vanligtvis en eller två veckors träningshistorik, däribland aktiviteter med VO2 max-resultat från löpning eller cykling, innan vi kan fastställa din träningsstatus.

HRV-belastningstest Träningsbelastning i äldre produkter

Om du vill veta om din kropp är redo för en tuff löprunda eller behöver mindre ansträngning kan det vara dags att kolla din stressnivå. När du är pigg och utvilad blir träningseffekten större efter ett tufft träningspass. Samma tuffa träning kan dock vara kontraproduktiv om du är trött eller övertränad. Din stress score beräknas under ett 3-minuterstest som består av en analys av pulsvariabilitet. Resultatet visas sedan som en siffra från 0 till 100, där en lägre siffra indikerar lägre belastning. Med den här mätningen kan du bedöma vilken aktivitetsnivå din kropp redo för. Du får mer exakta resultat om du tar testet vid samma tidpunkt och under samma förhållanden varje dag (rekommenderas före träningspasset). Det ger dig känsla för variationerna från dag till dag och vecka till vecka.

Du måste stå upp när du gör HRV-belastningstestet eftersom det gör testet mer mottagligt för låg belastning och medelbelastning. När du ligger ner visas kanske inte måttliga belastningsnivåer, men genom att stå lägger du lite belastning på det kardiovaskulära systemet. Belastningen får HRV att sjunka om belastningen är måttlig jämfört med om den är låg.

Pulsvariabilitet HRV

Ett diagram som visar pulsvariabilitet i ett belastningstest.

Hjärtat slår inte i jämnt tempo som en metronom, och små variationer är normala och bra för hälsan. Om du vill lära dig mer om hur Garmin och Firstbeat använder pulsvariabilitet för att ge dig mer omfattande information om tillståndet i kroppen kan du börja med att läsa på om pulsvariabilitet.

Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.

När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.

Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress.

HRV minskar visserligen när du börjar träna och sjunker ju hårdare du tränar, men visar användbar information även när du springer snabbt. Mjölksyratröskel finns på vissa Garmin-enheter och använder en funktion från Firstbeat som identifierar ökad HRV som motsvarar din puls vid mjölksyratröskeln.

EPOC

Överskottet av syreförbrukning efter träning är en företeelse där din kropp fortsätter förbruka syre i en högre hastighet än den skulle i vila. Det är logiskt. Träning rubbar kroppens normala tillstånd, vilket kräver att kroppen får arbeta extra hårt för att återställa balansen. Poängen med träning är att kroppen ska bygga upp sig till normalläge och det lilla extra. Det är det lilla extra, s.k. ”superkompensation” som gör dig lite mer vältränad och lite snabbare än tidigare.

Eftersom andelen syre som kroppen förbrukar är direkt kopplad till hur mycket energi den förbrukar är EPOC-mätningen perfekt när du vill beräkna hur mycket kroppens normalläge (homeostas) rubbas av ett träningspass. Det innebär att EPOC är ett bra mätvärde av träningsvolym eller -dos eftersom det beräknar hur mycket kroppen har fått jobba för att bli återställd och få det lilla extra.

Ett diagram som visar överskottsförbrukning från pulsdata under träningen.

Direkt mätning av EPOC kräver avancerad laboratorieutrustning och tar tid. Men Firstbeat har skapat en patenterad metod för att uppskatta EPOC från dina pulsdata medan du tränar. EPOC-uppskattningarna är kärnan i hur vi fastställer träningseffekter, träningsbelastning per vecka och träningsstatus.

Löpdynamik

Markkontakttid

Den tid i varje steg som du befinner dig på marken när du springer. Markkontakttiden är vanligen ganska kort, så den mäts i millisekunder. Elitlöpare har extra kort markkontakttid – ofta mindre än 200 ms. Praktiskt taget alla erfarna löpare har markkontakttider under 300 ms, förmodligen eftersom de har lärt sig att ”lyfta” fötterna snabbt och att inte ta för långa kliv. Med för långa kliv landar foten för långt framför kroppen, vilket leder till bromskrafter och vanligtvis längre markkontakttider.

Balans för markkontakttid

En klocka som visar balans för markkontakttid. Genom att övervaka balansen mellan markkontakttiden (GCT) för höger och vänster fot mäter du symmetrin när du springer. På din Garmin-klocka visas den alltid som ett procenttal större än 50 %. En pil till vänster eller höger visar vilken fot som har längre markkontakt. För de allra flesta är det bättre med en mer symmetrisk löpform. Färgmätare på Garmin-klockor och Garmin Connect™ visar hur balanserad du är jämfört med andra löpare. Många löpare uppger att balansen för GCT blir större än 50/50 när de springer upp eller ned för backar, vid fartlek eller när de är trötta. Vissa löpare har upptäckt att skador framträder vid större obalans.

Kadens

Det är helt enkelt hur många steg du tar per minut med båda fötterna inräknade. Det är vanligt förekommande löpningsdata som säger en hel del om din form. I ett visst tempo leder snabbare kadens och kortare steglängd exempelvis till mindre kraft i många kroppsdelar, bland annat fotleder, knän och höfter. Experter menar att den minskade kraften minskar risken för skador. Det är uppenbart att kadens bara kan öka till en viss punkt, men framför allt löpare som har lätt för att skada sig kan ha nytta av att sträva efter att öka kadensen. En rekommenderad kadens är 180 steg per minut, även om långa löpare tenderar att ha en något långsammare kadens. Högre kadenser hänger även samman med lägre vertikal rörelse och kortare markkontakttid.

Steglängd

Steglängd är en annan viktig del av att mäta löpformen och innebär hur långt du rör dig för varje steg med vänster och höger fot. Den visas i slutet av löpningen eller medan du springer. Senare kan du se detaljerad information på Garmin Connect™ för att se hur din steglängd varierar efter tempo, kadens, höjd eller andra mätvärden. Din steglängd är beroende av ett antal faktorer, till exempel morfologi, muskelstyrka och flexibilitet.

Vertikal rörelse

Måttet avspeglar andelen ”studs” i varje steg när du springer. Det mäts vid torson och visar hur högt (i centimeter) du trycker ifrån för varje steg. Många löptränare anser att lägre vertikal rörelse är mer ekonomisk eftersom mindre energi går till spillo. Garmin har undersökt många löpare på alla olika nivåer. I allmänhet tenderar mer erfarna löpare att ha en lägre vertikal rörelse. Snabbare tempon för däremot med sig en något högre vertikal rörelse. Vertikal kvot (se nedan) tar hänsyn till detta. En annan fördel med lägre vertikal rörelse är att det normalt innebär mindre belastning på underkroppen när du sätter i foten.

Kvot vertikal rörelse/steglängd

En klocka som visar vertikal kvot. Det återspeglar hur effektiv din löpning är utifrån hur väl du driver dig själv framåt för varje steg. Vertikal kvot är andelen ”studs” i dina steg, dividerat med steglängd i procent. Steglängden är den horisontella förflyttningen och därmed fördelen vid löpning, medan den vertikala rörelsen förbrukar energi. En låg vertikal kvot ger stora fördelar vid små uppoffringar. Det innebär effektivare löpning.

Löpkraft

Under många år har elitcyklister använt kraftdata som det mest tillförlitliga sättet att mäta den faktiska träningsbelastningen under sina cykelturer. Nu kan du och träna med kraft under löprundorna genom att hämta löpkraftappen från Connect IQ™ till din kompatibla klocka. Löpkraftappen räknar med många olika faktorer och kan därmed ge en mer exakt beräkning av träningsbelastningen.

Löpkraftappen har utvecklats av Garmin Labs och ger dig tillgång till mätvärden – exempelvis hastighet, vertikal rörelse, lutning och till och med lokala vindförhållanden – i syfte att räkna ut hur mycket energi du överför på underlaget när du springer. När du vet hur mycket energi du spenderar från minut till minut och kilometer efter kilometer kan du på ett bättre sätt lägga band på dig och på så vis undvika att trötta ut dig för snabbt.

Du kan tänka på kroppens energi på samma sätt som du tänker på din smartphones batteri. Du kan öka skärmens ljusstyrka till max, men resultatet blir att batteriet inte håller lika länge. Eller så kan du spara på batteriet genom att tona ned skärmen och få längre batteritid. På samma sätt kan du genom att lära känna din kropp och hur mycket kraft du använder när du springer i olika förhållanden ha koll på dessa data och på så vis spara energi. Det här kan hjälpa dig att finjustera din träning och visa hur du presterar bäst på tävlingsdagen när du ska springa ett maraton och andra långdistanstävlingar.

Löpkraftmodellen från Garmin fastställer den framdrivande kraften som överförs på vägen genom att ta de viktigaste komponenterna för det arbete som görs vid löpning i beaktande. Komponenterna, hur de förändras och de data som används för att beräkna listas i tabellen nedan.

Komponenten löpkraftVad är det?Datakälla som används för att beräkna
Kinetisk kraftDen kraft som krävs för att ändra taktenHastighet från klockan
Potentiell kraftBehövs för att springa upp för eller ned för en backeHöjddata från klockans barometer
Vertikal rörelsekraftDen kraft som krävs för vertikal rörelse för varje stegLöpdynamik från en HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod
Horisontell rörelsekraftDen kraft som krävs för horisontell rörelse för varje steg (du bromsar lite när du slår i marken och ökar sedan igen när du trycker ifrån)Hastighet från klockan, löpdynamik från en HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod
Vind-/luftmotståndKraft för att övervinna luftmotstånd – högre om du springer i motvind och lägre om du springer med vinden i ryggen
  • Hastighet från klockan
  • Riktning från klockan
  • Rapporterade vindförhållanden från vädertjänster
  • Barometriska data för att upptäcka lokala förhållanden
Obs! Ekvationerna för att beräkna dessa löpkraftskomponenter kan även komma att kräva vissa konstanta värden som vikt, tyngdacceleration och luftdensitet.

Nedan följer några exempel på komponenters löpkraft för en löpare på 70 kg med en kadens på 170 steg/minut och markkontakttid på 250 ms.

Ett diagram som visar pulsvariabilitet i ett belastningstest.

Det här diagrammet isolerar vissa av de element som bidrar till löpkraft för att visa vilken effekt de har på totalen. I verkligheten är det flera element som samverkar. Exempelvis ökar kadensen vanligtvis när du ökar hastigheten medan markkontakttiden minskar. I en uppförsbacke kanske du saktar ned och då minskar även din vertikala rörelse. Appen räknar ständigt med alla dessa element när den beräknar den totala löpkraften.

Så vad innebär det här för dig? När du springer ser du att löpkraften reagerar snabbt när du ökar takten eller saktar ner. Du kommer även märka att löpkraften är högre när du springer upp för backar än när du springer i samma hastighet på plan mark. På samma sätt minskar löpkraften när du springer nedför en backe – men inte lika mycket. På så sätt kan du använda löpkraft utöver tempo och få hjälp att hantera din ansträngning i olika typer av terräng.

Om vindkraftfunktionen är aktiverad kan löpkraftappen dessutom hjälpa dig att bedöma din ansträngning när du är ute och springer en blåsig dag. Vind kan ha stor effekt på den ansträngning som krävs för att upprätthålla ditt vanliga tempo, vilket inte borde vara en överraskning om du någonsin har varit ute och sprungit i motvind. Löpkraftappen använder din riktning från GPS:en och de rapporterade vindförhållandena för ditt område, vilka förstärks av data från barometern på klockan och på så sätt fastställer den hur mycket vind du troligen upplever. Prova att springa fram och tillbaka på en blåsig väg så märker du hur mycket högre din kraft är när du springer mot vinden. Om du i normala fall springer på skyddade platser, eller om du inte vill att appen ska ta hänsyn till vinden kan enkelt avaktivera den här funktionen i appinställningarna i Garmin Connect Mobile-appen.

Många löpare frågar vilket samband löpkraft har med pulsen. De två faktorerna har definitivt ett samband eftersom musklerna kräver mer syre när de genererar mer kraft. När du tittar på dina diagram efter rundan kommer du att se att när kraften går upp följer pulsen efter en liten stund senare. Den här fördröjningen efter förändringar (t.ex. tempo, backar eller vind) är en av fördelarna med att använda kraft istället för puls för att bedöma ansträngningen när du springer. Dessutom är inte löpkraft beroende av fysiska faktorer – exempelvis vätskebalans eller hur utvilad du är – som pulsen är.

Ett diagram som visar pulsvariabilitet i ett belastningstest.

Många löpare är också förvånade över att deras löpkraft är så mycket högre än deras cykelkraft. Faktum är att löpkraften förväntas vara högre än cykelkraften eftersom den metaboliska effektiviteten är mycket högre för löpning (ca 40–45 %) än för cykling (ca 20–25 %). Detta innebär att idrottare kan konvertera samma mängd syre till mer kraft när de springer än vad de kan när de cyklar. Eller, om du föredrar att tänka i termer om puls, vi kan producera mer kraft för samma puls. Det här beror främst på att när vi springer drar vi fördel av den passiva rekylen av elastiska element exempelvis senor. Kort sagt så lagras energi när vi landar och fås tillbaka när vi skjuter ifrån. Detta stämmer inte för cykling. För mer information, se vanliga frågor.

Om du vill ha hjälp att träna med löpkraft kan du välja att ladda ner appar som visar nuvarande löpkraft, löpkraft per varv, löpkraft för senaste varv, genomsnittlig kraft eller alla fyra på en gång. Vissa löpare använder även zoner eller varningar för att övervaka sin löpkraft. I appinställningarna kan du ställa in upp till 5 anpassade kraftzoner eller varningar för höga och låga kraft så att du kan hålla löpkraften inom ett målområde.

Om du redan har rätt Garmin-enhet är det kostnadsfritt att komplettera löpningen. Allt du behöver är en kompatibel Garmin-klocka¹ och ett av följande tre tillbehör: HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod. Ladda ned löpkraftappen nu och få åtkomst till kraftdata i realtid.

¹Kompatibla enheter