Cyklingsdynamik och fysiologiska mätningar

Aero Testing. Läs mer.Genom att registrera och övervaka viktiga aspekter av din cykling och kondition får du en bättre uppfattning av din nuvarande prestationsnivå och vad du behöver göra för att fortsätta på samma sätt eller förbättra resultaten. Utvalda Garmin-enheter samlar in data medan du cyklar i syfte att ge dig cyklingsdata och fysiologiska mätningar. Tänk på att det för vissa av dessa mätvärden behövs ytterligare sensorer, till exempel för kraft och puls. Om din enhet visar statistik och du vill du veta mer om vad den betyder, då har du hittat rätt. Vad kan du göra med den beräknade informationen? Det är upp till dig, men vi har några förslag.

Fysiologiska mätningar

Träningsstatus

Träningsstatus ger dig en översikt över dina långsiktiga träningsrutiner. Det ger dig kraftfull insikt i hur träningen går.

Skärmen på en Edge-enhet som visar träningsstatus. Funktionen tillhandahålls av Firstbeat. Beräkningen använder flera dimensioner av din fysiologi. Funktionen tar hänsyn till förändringar i konditionsnivå (ditt VO2-max), din aktuella träningsbelastning (för 7 dagar) och ändringar i träningsbelastning, plus vägledning som hjälper dig att planera träningen bättre.

Enkelt uttryckt sjunker konditionsnivån när du slutar träna, men beroende på din tidigare träningsbelastning kan ett uppehåll från vanliga träningsrutiner öka konditionsnivån. På samma sätt förväntar vi oss att regelbunden hård träning ska förbättra våra konditionsnivåer, men se upp – om du tränar för hårt för ofta börjar konditionsnivån sjunka på grund av överträning.

Som ett exempel på hur detta fungerar kan du tänka dig att du har tränat konsekvent i ett antal veckor. Din kondition ökar trots normala små variationer från dag till dag. Den här trenden identifieras automatiskt och din aktuella träning klassas som produktiv. På samma sätt kan du träna väldigt hårt men din kondition börjar sjunka. Då identifieras träningen som ”överdriven” och ytterligare återhämtning rekommenderas.

Träningstillstånden som identifieras är:

En Edge-enhetsskärm som visar definitioner för träningstillstånden som identifieras. Ökande – Du är i toppform. Den nyligen sänkta träningsbelastningen låter din kropp återhämta sig och kompensera för tidigare träning. Du kan bara behålla toppformen under en kort tid.

Produktiv – Fortsätt så här. Träningsbelastningen gör att din kondition går åt rätt håll. Planera in återhämtningsperioder i träningen för att bibehålla träningsnivån.

Underhåll – Den aktuella träningsbelastningen är tillräcklig för att du ska bibehålla din träningsnivå. Om du vill se förbättringar kan du prova att variera träningspassen mer, eller träna mer.

Återhämtning – Den lättare träningsbelastningen låter din kropp återhämta sig, vilket är viktigt i samband med längre perioder av hård träning. Du kan återgå till en högre träningsbelastning när du känner dig redo.

Inte produktiv – Träningsbelastningen ligger på en bra nivå, men din kondition minskar. Kroppen kanske har svårt att återhämta sig, så var uppmärksam på din allmänna hälsa och faktorer som stress, näring och vila.

Minskande – Du har tränat mycket mindre än vanligt under en vecka eller mer, och det påverkar din träningsnivå. Prova att öka träningsbelastningen för att se förbättringar.

Överdriven – Träningsbelastningen är mycket hög och har blivit kontraproduktiv. Din kropp behöver vila. Ge dig själv tid för återhämtning genom att lägga till lättare träning i ditt schema.

Ingen status – Du behöver vanligtvis en eller två veckors träningshistorik – däribland aktiviteter med VO2-maxresultat – innan vi kan fastställa din träningsstatus.

VO2 Max

Skärmen på en Edge-enhet som visar VO2 max. Din VO2 max-poäng är nyckeln till att se, förstå och hantera din personliga konditionsnivå. Rent tekniskt anger den din maximala hastighet att ta upp syre, syresätta musklerna och omvandla det till effektiv aerobisk energiproduktion. Det är ett anmärkningsvärt och mångsidigt verktyg som påverkar både din hälsa och dina prestationer.

Gällande din VO2 max-poäng är det lätt att komma ihåg att låga VO2 max-poäng motsvarar dålig kondition – ju högre VO2 max-poäng, desto större kapacitet. Precis som de flesta aspekter som rör fysiska prestationer finns det ett genetiskt mått på hur effektivt din kropp tar upp syre och därför finns det ett intervall för VO2 max. Med det sagt är VO2 max-poängen ett dynamiskt värde som reagerar på hur du lever och tränar. Med rätt strategi kan nästan alla förbättra sin VO2 max-poäng.

De enda som troligen inte kan förbättra sin VO2 max-poäng är elitidrottare, eftersom de redan är i utmärkt form. Det här är goda nyheter för alla andra.

Studier visar att ett aktivare liv kan göra oss lyckligare och få oss att leva längre. VO2 max används för att studera och bekräfta det ur ett vetenskapligt perspektiv. Om du vill förbättra dina resultat erbjuder enheten de verktyg du behöver för att komma igång.

För de som fokuserar på prestationer kan VO2 max användas på ett annorlunda sätt. Ju mer syre kroppen kan ta upp när du tränar, desto mer kraft genererar du, vilket innebär att du kan cykla snabbare.

Kraft- och pulsdata behövs för att få fram ett VO2 max-värde för cykling.

Tips för VO2-beräkningar för cykling

Resultatet och noggrannheten för VO2 max-beräkningen blir bättre om cykelturen är ett sammanhängande och medelhårt pass, där puls och kraft inte varierar särskilt mycket. Under den 20 minuter långa cykelturen:

  • Försök att hålla pulsen på över 70 % av din maxpuls.
  • Försök att hålla en någorlunda konstant uteffekt.
  • Undvik kuperad terräng.
  • Undvik att cykla i grupp där det förekommer drafting.

Träningsbelastning

En Edge-enhetsskärm som visar träningsbelastning. Träningsbelastning mäter den totala träningsvolymen för de senaste 7 dagarna. Din Edge® 1030-cykeldator jämför träningsbelastningen per vecka med din långsiktiga träningsbelastning med hänsyn till din konditionsnivå och visar dig om du håller dig inom ett optimalt intervall.

Träningsbelastningen är en indikator på om du gör för mycket, för lite eller precis lagom.

Tillgängliga intervall för träningsbelastning omfattar följande:

Hög – Baserat på din aktuella kondition och dina träningsvanor den senaste tiden, kan din träningsbelastning vara för hög för att kunna generera positiva resultat.

Optimal – Den här nivån är perfekt för att upprätthålla och förbättra din kondition. Fortsätt så här.

Låg – Din träningsbelastning är för låg för din aktuella kondition och träningsvanor. Om du behåller den här nivån kommer du förmodligen inte att se några förbättringar.

Återhämtningstid

Skärmen på en Edge-enhet som visar VO2 max. Återhämtning är en viktig, men ofta förbisedd, del av träningen. Återhämtningsperioden kännetecknas av att kroppen anpassar sig efter träningen och du fyller på med viktiga resurser. Otillräcklig återhämtning kan leda till att du helt går miste om konditions- och prestationsfördelar. Genom att hålla koll på återhämtningsnivåer får du veta när hård träning ger utdelning och kan se till att uppnå de resultat du vill ha. Du kan tryggt uppdatera och optimera träningsprogram.

Efter varje cykeltur visar enheten antalet timmar tills du är uppe i nästan 100 % och klarar av att genomföra en hård cykeltur. Funktionen tillhandahålls av Firstbeat. Beräkningen utförs med och anpassas efter en unik digital modell av din fysiologi. Det använder en kombination av Training Effect-poäng samt bedömningar av prestations- och konditionsnivå under passet och antalet återstående timmars återhämtningstid på din klocka i början av cykelturen.

Återhämtningstiden varierar upp till 4 dagar.

För bästa resultat är det gynnsamt att göra flera cykelturer med enheten för att den ska ge dig en korrekt övergripande konditionsnivå. När den är fastställd får du mer exakta resultat för återhämtningstid.

FTP (Functional Threshold Power) (FTP)

Ditt FTP-värde motsvarar den maximala uteffekten som du kan upprätthålla under 1 timme. FTP-uppskattningen utgör grunden för anpassade kraftzoner och för de flesta kraftbaserade träningsprogram.

Din Edge 1030 kan identifiera ditt FTP-värde antingen via en guidad cykeltur eller automatiskt under en vanlig tur. I båda fallen uppskattar enheten ditt tröskelvärde i uteffekt genom att samla in pulsdata i olika uteffekter. FTP-uppskattningen förbättras med tiden när enheten lär sig din övergripande konditionsnivå. Din Edge 1030 visar även din FTP som ett watt/kg-värde i förhållande till din vikt och visar den på en regnbågsfärgad mätare. Du kan då snabbt jämföra ditt eget effekt/vikt-förhållande mot olika stora cyklister.

Med Edge 1030 kan du beräkna din FTP på följande två sätt:

Test med guidning:

  • Med puls- och kraftdata går du med Edge från en uppvärmning som följs av en gradvis ökning av riktade insatser i steg om 3–4 minuter under en tidsperiod på 15–20 minuter.
  • Utifrån hur din puls reagerar på den ökande kraftinsatsen kan Edge beräkna ditt FTP-värde.
  • Du har möjlighet att godkänna eller avvisa detta värde. Om du godkänner det räknas dina kraftzoner automatiskt om baserat på det nya värdet.
  • Vi rekommenderar att testet utförs på en väg med jämn lutning eller på en Indoor Trainer.

En Edge-enhetsskärm som visar automatisk FTP-identifiering. Automatisk FTP-identifiering:

  • Om du slår personligt rekord för 20 minuters medelkraft, och om 95 % av det här värdet överstiger din aktuella FTP-uppskattning, får du en uppmaning om att godkänna ett nytt FTP-värde.
  • Återigen har du möjlighet att godkänna eller avvisa detta värde.

Training Effect

Eftersom våra kroppar fungerar som de gör fastställer träningsformen vilken typ av resultat du kan förvänta dig och vilken typ av prestationer du är väl förberedd på i framtiden.

Training Effect ger dig en snabb överblick av hur varje träningspass kan förväntas påverka dina framtida konditionsnivåer. Ett av de vanligaste användningsområdena för träningseffekt är att koordinera och balansera träningspass som bevarar och förbättrar din nuvarande konditionsnivå. Edge 1030 visar följande 2 typer av träningseffekt:

Aerobisk träningseffekt

Funktionen mäter träningens aerobiska fördelar, som ska motsvara konditionsförbättringen du vill få ut av dem.

Aerobisk träning:

  • Utvecklar aerobisk energiproduktion
  • Omvandlar fett till energi
  • Uthållighet
  • Utökad kapacitet

Anaerobisk träningseffekt

Kroppens effektivaste metod att omvandla bränsle till energi kräver syre, men ibland överskrider energibehovet den syremängd som finns tillgänglig. Som tur är har kroppen en inbyggd reservprocess. Visserligen är den inte lika effektiv, men den anaerobiska energiprocessen kan hoppa igång så att du orkar fortsätta. Nackdelen är att den förbrukas snabbt.

Anaerobisk träning:

  • Utvecklar anaerobisk energiproduktion
  • Förbättrad sprintförmåga
  • Motståndskraft mot trötthet
  • Maximal kapacitet

Både aerobiska och anaerobiska träningseffekter kartläggs på en skala på 0–5 som tar hänsyn till din konditionsnivå och dina träningsvanor.

0 – ingen, 1 – liten, 2 – underhåll, 3 – förbättrad, 4 – mycket förbättrad, 5 – överdriven.

Prestationsförhållande

Ett diagram som visar prestationsförhållandet under en cykeltur.

Skärmen på en Edge-enhet som visar VO2 max. Om du vill ha en realtidsutvärdering av din aktuella form kan du titta på prestationsförhållandet. Det är en analys av kraft, puls och pulsvariabilitet under de första 6–20 minuterna av cykelturen. Siffran är en realtidsutvärdering av avvikelsen från grundläggande VO2 max. Varje punkt på skalan står för ungefär en procent av VO2 max. Ju högre siffran är, desto bättre kan du prestera. Tänk på att resultaten kan variera under de första cykelturerna med en ny enhet, eftersom den lär sig din träningsnivå. När resultaten har stabiliserats kan prestationsförhållandet ses som en tillförlitlig indikator på din dagsform.

Du kan ställa in en avisering under den första delen av cykelturen och lägga till prestationsförhållande som datafält på träningsskärmarna så att du kan hålla ett öga på det medan du cyklar. Värdet kan variera något i backar eller om det blåser hårt, men sjunker när du har tagit i en stund och du börjar bli trött. Det här är ett objektivt sätt att hålla ett öga på om din prestationsförmåga sjunker ju längre du cyklar, eftersom det talar om i fall din kropp arbetar hårdare än vanligt för att cykla med din aktuella uteffekt. Prestationsförhållande kan alltså ge dig en liten förvarning innan du ”går in i väggen”.

HRV-belastningstest

Om du vill veta om din kropp är redo för en tuff cykeltur eller behöver mindre ansträngning kan det vara dags att kolla träningsbelastningen. När du är pigg och utvilad blir träningseffekten större efter en tuff cykeltur. Samma tuffa tur kan dock vara kontraproduktiv om du är trött eller övertränad. Din träningsbelastning beräknas under ett 3-minuterstest som består av en analys av pulsvariabilitet. Träningsbelastningen visas sedan som en siffra från 0 till 100, där en lägre siffra indikerar lägre belastning. Med den här mätningen kan du bedöma vilken aktivitetsnivå din kropp redo för. Du får mer exakta resultat om du gör testet vid samma tidpunkt och under samma förhållanden varje dag (rekommenderas före träningspasset). Det ger dig känsla för variationerna från dag till dag och vecka till vecka.

Du måste stå upp när du gör HRV-belastningstestet eftersom det gör testet mer mottagligt för låg belastning och medelbelastning. När du ligger ner visas kanske inte måttliga belastningsnivåer, men genom att stå lägger du lite belastning på det kardiovaskulära systemet. Belastningen får HRV att sjunka om belastningen är måttlig jämfört med om den är låg.

Cyklingsdynamik

Bild av en Edge 1000-cykelenhet med en cyklingsdynamikskärm. Oavsett om du cyklar för att tävla, utforska eller helt enkelt för att det är kul kan Garmin hjälpa dig att samla in data som visar hur mycket arbete du lagt ned eller hjälpa dig att förbättra din form. Det är möjligt tack vare att du på utvalda enheter, t.ex. vår pedalbaserade kraftmätare Garmin Vector™ med dubbelavkänning, kan komma åt cyklingsdynamik. Med cyklingsdynamik avses en uppsättning avancerade mätvärden som är till för att ge dig en tydlig inblick i hur du cyklar och hur din prestation förändras beroende på variabler som position, cykel, cykelturens varaktighet med mera. Med cyklingsdynamik kan cyklister, tränare, cykelmekaniker och även sjukgymnaster analysera enskilda data för exakta anvisningar om åtgärder.

Sittande eller stående position

En bild som visar sittande och stående position på en cykel. Du har förmodligen en helt egen preferens när det gäller din position på cykeln under klättringar och spurter. Vector kan upptäcka och flagga en cyklingsposition (sittande eller stående) under en cykeltur genom att jämföra vilken kraft som utövas på pedalerna. Din kompatibla Edge-cykeldator visar då aktuell position, sammanfattningar av hur ofta och hur länge du har haft den positionen samt kraftdata – allt i realtid.

Efter cykelturen kan du överföra dina data till träningsgruppen Garmin Connect™ online. Där kan du visa varje position, tillhörande kadens och hastighet, och du kan jämföra tiden du sitter med tiden du står. Lär dig också hur en viss position påverkar uteffekten och analysera klättringar och spurter. Dessa detaljerade data ger dig full insyn i cykelturen och kan vara användbara när det gäller att fastställa hur effektiv positionen är och att identifiera tendenser att byta position under vissa moment av en cykeltur.

Kraftfas (KF)

En bild som visar kraftfas under en pedalrörelse. Kraftfas ger en bra beskrivning av hur du just för tillfället utövar kraft i en pedalrörelse. Vector identifierar var benet genererar positivt vridmoment i en pedalrörelse och var den största koncentrationen av positivt vridmoment uppstår. Den känner också av vinkeln som krafterna börjar och slutar i och var kraftkoncentrationen utövas. Om du använder en Vector-kraftmätare med dubbelavkänning kan du ta analysen ett steg längre och se om det finns skillnader mellan höger och vänster ben.

Kraftfas mäts som en kombination av grader och båglängd, där 0 grader motsvarar positionen rakt upp (klockan 12) och 180 grader motsvarar positionen rakt ned (klockan 6). Kraftfasens längd mäts som skillnaden mellan start- och slutvinkeln. Exempel: En startvinkel för kraftfasen på 5 grader och en slutvinkel för kraftfasen på 220 grader motsvarar en båglängd för kraftfasen på 215 grader. Med pedaler med dubbelavkänning får du informationen för både höger och vänster ben. Sedan kan du visa var huvuddelen av kraften utövas med hjälp av mätvärdet toppkraftfas. Standardinställningen är att toppkraftfasen representerar 50 % av uteffekten, men detta kan justeras uppåt eller nedåt beroende på dina önskemål.

Du kan visa mätvärden för kraftfas grafiskt på Edge-enheter och på Garmin Connect. Det blir då lättare för dig att visualisera pedalrörelsen.

Förhållande till pedalcentrum (PCO) (PCO)

En bild som visar förhållande till pedalcentrum på en pedal. Mätningen av förhållande till pedalcentrum beräknas genom att identifiera hur kraften fördelas över pedalen under pedalrörelsen. Det innebär att du kan visa och utvärdera var kraften utövas i förhållande till pedalens mitt och vad fördelningen av förhållande till pedalcentrum är under en given tidsperiod. Genom att analysera dessa data kan du bestämma rätt cykeljustering och position för klossen. Det kan också vara bra för att förebygga skador och rehabilitering.

Förhållande till pedalcentrum mäts i millimeter. Positiva värden (t.ex. +6 mm) anger ökad kraft mot utsidan av pedalen, medan negativa värden (t.ex. -4 mm) anger ökad kraft mot insidan av pedalen. Du kan visa informationen grafiskt på Edge-enheten. Den röda linjen anger medelvärdet för nuvarande 10 sekunder och den blå linjen representerar medelvärdet för föregående 30 sekunder.

Vänster/höger balans

En bild som visar skillnaden i uteffekt mellan vänster och höger ben. Vector-pedaler med dubbelavkänning mäter inte bara din kombinerade uteffekt, utan de kan även skilja på kraften från vänster ben och höger ben så att du vet om det ena benet utövar mer kraft än det andra. Med andra ord, hur symmetriskt du trampar.

Studier visar att en stor obalans mellan vänster och höger bens kraft kan orsaka trötthet i förtid och även medföra ökad risk för skador. Därför är det bra att veta om det finns betydande asymmetri, så att du kan jobba på att förbättra den. Symmetri innebär att båda benen arbetar lika hårt, vilket gör dig effektivare.

Ökad medvetenhet vid cykling

Garmin har verktyg som förbättrar din förmåga att se och bli sedd när du åker. Ge dig själv lite lugn och ro med de här tillbehören och funktionerna för ökad medvetenhet vid cykling.

GroupTrack- och LiveTrack-funktioner

En Edge-skärm visar GroupTrack- och LiveTrack-funktioner. Låt dem i gruppen och dem där hemma hålla koll på dig när du cyklar. Om du startar en LiveTrack- eller GroupTrack-tur ger du dina valda kontakter möjlighet att följa dig i realtid och se var du befinner dig.

Meddelandefunktionen cyklist-till-cyklist

En Edge-enhetsskärm som visar meddelandefunktionen cyklist-till-cyklist. Förare med Edge 1030-cykelenheter har nu möjlighet att skicka och ta emot färdigskrivna meddelanden. Det gör det enkelt att hålla kontakten även när du hamnar utom synhåll.

Händelsedetektor

En Edge-enhetsskärm visar händelsedetektorn. Kompatibla Edge-enheter har inbyggd händelsedetektor. Om en olycka upptäcks skickas din GPS-position automatiskt till vissa vänner och familjemedlemmar.

Varia™-bakåtseende radar

En Edge-skärm som visar Varia bakåtseende radar Varia bakåtseende radar upptäcker fordon som närmar sig bakifrån på upp till 140 meters avstånd och visar det på din kompatibla Edge- eller Variachuvudenhet.

Varias smarta cykellampor

En Edge-skärm som visar smarta Varia cykellampor. Se och bli sedd med våra smarta cykellampor. När enheten är ihopparad med en kompatibel Edge-enhet justeras belysningen automatiskt utifrån omgivningens ljus och hastighet.

Varningar om kommande skarpa svängar

En Edge-skärm som visar en varning för skarp sväng. När du cyklar är överraskningar inte alltid någon höjdare. Vara bättre förberedd på vad som väntar med varningar för kommande skarpa svängar när du navigerar.

Ett samtal till gruppen

Engagemanget i cykelgruppen bidragit enormt till utvecklingen av innovativa nya Garmin-funktioner som Trendline ruttdragning efter popularitet. Medan vi fortsätter att förbättra det finns det en sak du kan göra för att hjälpa till. Ju mer du noggrant kategoriserar dina turer i Garmin Connect, desto mer användbar blir ruttdragningen efter popularitet för olika aktivitetstyper. Om du är flitig med att skilja dina mountainbiketurer från landsvägscyklingsturer gynnas hela Garmin Connect.