Vad är din mjölksyratröskel och hur kan du träna med den?

Som löpare eller cyklist vet du hur avgörande tempot är, särskilt under längre pass. Om du pressar dig själv för hårt och för tidigt riskerar du att gå in i väggen innan målgång. Här kan det vara till stor hjälp att ha koll på din mjölksyratröskel – så här fungerar det.

Vad är mjölksyratröskel?

Mjölksyratröskeln är den ansträngningsnivå över vilken trötthet ansamlas mycket snabbare. Enligt Cleveland Clinic producerar kroppen laktat när kolhydrater bryts ner för energi. Innan du når din mjölksyratröskel balanserar kroppen, enligt American Council on Exercise, produktionen och bortforslingen av laktat.

Men vid denna tröskel börjar laktat (eller mjölksyra) ansamlas i blodomloppet. När du överskrider din mjölksyratröskel kan du bli trött snabbare och din förmåga att bibehålla samma prestationsnivå minskar avsevärt.

För en erfaren löpare ligger maratontempot ofta cirka 5 % under mjölksyratröskeln. Om samma löpare istället springer 5 % över mjölksyratröskeln kan hen sannolikt bara hålla det tempot i ungefär 20 minuter.

Hos erfarna löpare uppstår mjölksyratröskeln ofta vid cirka 90 % av maxpulsen och mellan tempot för ett 10 km-lopp och ett halvmaraton. För nybörjarlöpare ligger tröskeln vanligtvis betydligt lägre.

Och kom ihåg: skyll inte muskelvärken på mjölksyran – det är faktiskt en myt. (Värken beror vanligtvis på små revor i muskelfibrerna). Medan du väntar på att värken ska gå över kan du prova ett yoga- eller rörlighetspass i appen Garmin Connect™ för att underlätta återhämtningen, samtidigt som du håller koll på återhämtningstiden på din Garmin-smartwatch.

Hur använder Garmin mjölksyratröskeln för att hjälpa dig att träna?

Kompatibla Garmin-enheter använder avancerade analyser för att tolka din löpprestation och uppskatta din mjölksyratröskel. Analysen baseras på faktorer som din VO2 Max-uppskattning, puls¹ och senaste löptempo. När du springer uttrycks din mjölksyratröskel i form av tempo (min/kilometer eller min/mile), motsvarande puls (LTHR) och effekt (watt).

Garmin Run Coach och Garmin Cycling Coach är adaptiva träningsprogram som hjälper dig att nå personliga milstolpar eller träna inför ett lopp. Dessa program tar hänsyn till din mjölksyratröskel när de justerar träningsintensiteten för att nå önskade resultat. Träningspassen delas in i tre kategorier:

• Lågintensiva aeroba pass
• Högintensiva aeroba pass
• Anaeroba pass

Tröskelpass, som ingår i den högintensiva aeroba kategorin, syftar till att förbättra din förmåga att springa vid – och höja – din mjölksyratröskel.

Dessutom använder funktionen uthållighet i realtid din mjölksyratröskel för att ge dig en bild av din återstående uthållighet med nuvarande ansträngningsnivå. När du tränar inför ett lopp hjälper mjölksyratröskeln även till att finjustera förutsägelser av tävlingstid.

Om du tränar med pulszoner baserat på en procentandel av din maxpuls kan tid i zon 4 (där du tränar intensivt i ett ansträngande tempo) hjälpa dig att förbättra din mjölksyratröskel. Du kan även ställa in dina pulszoner baserat på en procentandel av din puls vid mjölksyratröskeln, vilket gör tröskeln till den exakta gränsen mellan zon 4 och zon 5.

Är du redo att ta nästa steg och träna din mjölksyratröskel? Utforska vårt utbud av multisport-smartwatches idag.

¹Se Garmin.com/ataccuracy