Hur du kan träna efter pulszoner med Garmin

Vad är pulszonsträning? Bör du använda ett pulsband för att mäta din puls?

Din kropp behöver arbeta hårdare när du springer än när du går. När du sprintar kan kroppen pressas till sin gräns. Men hur mycket mer ansträngning kräver en sprint? Pulszonsträning kan ge vissa svar.

Oavsett om du är nybörjare, regelbunden maratonlöpare eller hängiven cyklist kan det vara användbart att förstå hur du tränar utifrån dina pulszoner.

Vi rekommenderar att du använder pulsband från Garmin och en Garmin smartwatch med pulsmätning vid handleden för att få ut så mycket som möjligt av den här typen av träning. Det hjälper dig att följa träningsprogram med rekommenderad intensitet.

Så här fungerar det.

Vad är pulszonsträning?

Pulszoner är intervall av hjärtslag per minut. Du kan använda dem för att mäta och utveckla din kardiovaskulära kapacitet och förbättra din kondition.

Fem pulszoner visar intensiteten i din ansträngning under träning. Den här typen av träning minskar behovet av att gissa. Dessutom hjälper den dig att anpassa din ansträngning under fysisk aktivitet.

Med hjälp av pulszonsträning kan du undvika att ta i för mycket under återhämtningspass och veta när det är dags att öka ansträngningen vid intensiva intervall- eller tröskelpass. Att rikta in sig på specifika zoner ger dessutom olika resultat, mer om det senare.

Varför ska du använda Garmin?

När du tränar med kompatibla Garmin-enheter ger din pulsdata tillgång till träningsfunktioner som kan lyfta din träning. Träningseffekt, till exempel, byggs upp under passets gång och kan hjälpa dig att anpassa dina träningspass.

Garmin sköter pulszonsanalysen åt dig. Och allt blir ännu bättre med den högkvalitativa pulssignalen från ett Garmin HRM-pulsband.

Träningsplaner och vägledning i realtid

Du kan till exempel prova träningsplanerna Garmin Coach i Garmin Connect™-appen. Många av dessa adaptiva träningsplaner använder din pulsdata för att bedöma allt från din träningsutveckling till ditt återhämtningsbehov.

Beroende på dina inställningar kan träningspassen i dessa träningsplaner också använda din puls för vägledning i realtid. I Garmin Connect kan du dessutom granska i detalj hur din puls betedde sig under passen och se hur mycket tid du tillbringade i olika zoner.

Anpassade pulszoner

Om det passar dig bättre kan du själv anpassa specifika pulszoner för löpning, cykling och simning. På så vis får du full kontroll över hur din klocka eller Edge® cykeldator vägleder dig under träningen.

Fördelar för cyklister

Garmins pulsband ger även tillgång till funktioner som är särskilt anpassade för cyklister, särskilt för dig som inte redan använder pulsmätning vid handleden under dina pass.

Med en HRM och en wattmätare får du till exempel exakt prestationsdata när du tränar med Garmin Cycling Coach. Kompatibla Garminklockor fungerar också med Garmin Cycling Coach. Du kan läsa mer om fördelarna med att bära en Garmin-smartwatch och använda en Edge-cykeldator här.

Varför ska du bära ett pulsband?

• Ett pulsband ger större noggrannhet.
• Det sitter bekvämt under träning.
• Det fungerar bra även vid hög intensitet och mycket armrörelse.

Om du redan bär en Garmin-smartwatch kanske du undrar vad poängen är. Den mäter ju redan din puls¹.

Det stämmer. Men klockor och pulsband mäter puls på olika sätt.

Så mäter en smartwatch puls

Din Garmin-smartwatch använder en optisk sensor som med hjälp av ljus mäter förändringar i blodvolymen och fastställer din puls. Det är praktiskt för att spåra pulsen dygnet runt.

Så mäter ett pulsband puls

Pulsband i HRM-serien har en bröstrem som mäter de elektriska signaler som hjärtat avger vid varje hjärtslag. Det innebär att de kan ge mer exakt och tillförlitlig data, även vid högintensiv träning.

När du tränar efter pulszoner är exakt pulsmätning viktig. Även om du inte tränar uttryckligen efter pulszoner påverkar den förbättrade noggrannheten andra Garmin-värden.

När ett pulsband är extra användbart

Ta till exempel mjölksyratröskeln. När du springer med ett pulsband analyseras förändringar i puls, pulsfrekvensvariation och andningsfrekvens för att avgöra när du sannolikt passerade din mjölksyratröskel.

Pulsband är också användbara om du inte vill, eller kan, bära en klocka under aktiviteter med mycket armrörelser, till exempel rodd och styrketräning. Du får oftast en mer tillförlitlig och exakt puls under dessa aktiviteter när du använder ett pulsband.

Om du cyklar och fäster klockan på cykeln för att enkelt kunna se displayen, eller om du bär klockan ovanpå jackärmen på vintern, kan ett pulsband fånga pulsinformation som annars skulle gå förlorad.

Varför ska du också bära en Garmin-smartwatch?

Det är inte bekvämt att bära ett pulsband hela dagen, och det är där pulsmätning vid handleden på Garminklockor verkligen kommer till sin rätt.

När du bär en kompatibel Garminklocka dygnet runt får du tillgång till hälso¹-, välmående- och träningsdata dygnet runt. Det inkluderar stressövervakning, sömnregistrering, sömncoach, energiövervakning med Body Battery™ och HRV-status.

Dessutom förbättrar det återhämtningstiden och funktionen för träningsstatus.

Kombinationen av data under hela dygnet från din Garmin-smartwatch och aktivitetsdata från ditt pulsband kan hjälpa dig att förstå din kropp bättre, nå dina träningsmål och förbättra din övergripande kondition.

Hur beräknar du dina pulszoner?

Garmin kan automatiskt beräkna dina pulszoner baserat på din maxpuls som registrerats via klockan. Men om du föredrar att göra det själv går det också bra.

Det finns flera sätt att ställa in dina pulszoner, men det vanligaste är att basera dem på procentandelar av din maxpuls.

Om du känner till din maxpuls kan du ange den i Garmin Connect-appen eller i användarprofilens inställningar på enheten. Om du inte känner till den uppskattar Garmin ett värde med hjälp av följande formel: 220 minus din nuvarande ålder.

En 42-årig man skulle till exempel ha en uppskattad maxpuls på 178 slag per minut (220 – 42 = 178). Din Garmin-produkt kommer dock att uppdatera detta värde över tid baserat på data från dina träningspass.

Det är viktigt att komma ihåg att åldersbaserade uppskattningar bara är en grov utgångspunkt och att din personliga maxpuls kan skilja sig avsevärt.

Vad är pulszonerna?

Så här ser våra standardpulszoner ut, med löpning som exempel. Om du har anpassat dina zoner kanske de inte stämmer överens med dessa beskrivningar.

Zon 1 (uppvärmning, 50–60 % av maxpuls)

Du promenerar i ett avslappnat och behagligt tempo. Du kan enkelt föra en konversation och din andning är rytmisk. Den här zonen förbättrar hur hjärtat pumpar blod och hur musklerna använder syre.

Zon 2 (lätt, 60–70 % av maxpuls)

I den här zonen joggar du lätt i ett bekvämt tempo. Din andning fördjupas, men du kan fortfarande prata. Den här zonen gynnar din konditionsträning och återhämtning.

Zon 3 (aerob, 70–80 % av maxpuls)

Du springer i ett måttligt tempo och det blir svårare att hålla en konversation. Zon 3 stärker hjärta och lungor för bättre uthållighet.

Zon 4 (tröskel, 80–90 % av maxpuls)

Du springer snabbt i ett hållbart men ansträngande tempo. Din andning är kraftfull. Zon 4 förbättrar din anaeroba kapacitet och mjölksyratröskel.

Zon 5 (maximal, 90–100 % av maxpuls)

När du är i zon 5 springer du snabbt och kan bara hålla tempot under korta perioder. Din andning är ansträngd. Träning i den här zonen bygger upp kraft och ger anaerob och muskulär uthållighet.

Kom ihåg att du troligen får en bättre upplevelse av den här träningsmetoden när du använder ett pulsband.

Börja förbättra din kondition redan i dag genom att utforska pulsband och träningsklockor från Garmin.

¹ Se Garmin.com/ataccuracy