Skip navigation links

Dinamika kolesarjenja in fiziološke meritve

Aero Testing. Več informacij.Spremljajte ključne vidike napredka pri kolesarjenju in telesni pripravljenosti in dobite boljši pregled nad svojo trenutno ravnjo zmogljivosti in nad tem, kaj morate narediti, da jo ohranite ali izboljšate. Izbrane Garminove naprave vam na podlagi podatkov, ki jih zberejo med vadbo, predstavijo naslednje meritve kolesarjenja in fiziološke meritve. Vedeti morate, da so za nekatere od teh meritev potrebni dodatni senzorji, kot sta senzor moči in merilnik srčnega utripa. Če vaša naprava prikazuje statistične podatke, želite pa izvedeti več o tem, kaj pomenijo, ste na pravem mestu. Kako lahko te izračunane informacije uporabite? To prepuščamo vam, pripravili pa smo nekaj predlogov.

Fiziološke meritve

Stanje vadbe

Stanje vadbe prikazuje vaše dolgoročne vadbene navade. Tako boste imeli dragocene informacije, kako poteka vaša vadba.

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazano stanje vadbe. Družba Firstbeat opravi izračun, pri katerem uporablja različne dimenzije vaše fiziologije. Upošteva spremembe ravni telesne pripravljenosti (najvišji VO2), vaš trenutni učinek treninga v krajšem časovnem obdobju (7 dni) in spremembe obremenitve ter vam pomaga pri sprejemanju boljših odločitev za vadbo.

Naj pojasnimo: ko prekinete vadbo, se vaša raven telesne pripravljenosti zniža, vendar glede na prejšnjo obremenitev pri vadbi lahko prekinitev običajne vadbene rutine vašo raven telesne pripravljenosti celo zviša. Prav tako običajno pričakujemo, da bomo z redno intenzivno vadbo izboljšali svojo raven telesne pripravljenosti, a če bo vaša vadba preveč pogosto zelo naporna, bo raven vaše telesne pripravljenosti zaradi prekomerne vadbe začela padati.

Da si boste lažje predstavljali, kako to deluje, si predstavljajte, da redno vadite več tednov in vaša telesna pripravljenost se kljub običajnim manjšim dnevnim padcem in vzponom viša. Takšen potek je samodejno prepoznan in vaša trenutna vadba je označena kot “produktivna”. Lahko pa zelo intenzivno vadite, vzorec vaše telesne pripravljenosti pa nakazuje na poslabšanje. V tem primeru je vaša vadba označena kot “čezmerno naprezanje”, zato vam priporočamo dodatno regeneracijo.

Spodaj si lahko ogledate prepoznane stopnje vadbe.

Zaslon naprave Edge, na katerem so prikazane opredelitve prepoznanih stopenj vadbe. Najvišje – V idealni tekmovalni pripravljenosti ste. Nedavno zmanjšanje obremenitve pri vadbi omogoča, da se telo regenerira in v celoti izravna učinke pretekle vadbe. To najvišje stanje je mogoče ohraniti le kratek čas.

Produktivno – Kar tako naprej. Vaša obremenitev pri vadbi zagotavlja, da se vaša telesna pripravljenost premika v pravo smer. Če želite ohraniti raven telesne pripravljenosti, v vadbo vključite tudi obdobja regeneracije.

Ohranjanje – Trenutna obremenitev pri vadbi zadostuje za ohranitev ravni telesne pripravljenosti. Če želite izboljšati rezultat, poskusite dodati bolj raznolike vaje ali povečati obseg vadbe.

Regeneracija – Manjša obremenitev pri vadbi omogoča, da se telo regenerira, kar je nujno pri daljših obdobjih naporne vadbe. Ko ste pripravljeni, lahko obremenitev pri vadbi spet povečate.

Neproduktivno – Obremenitev pri vadbi je na dobri ravni, vendar se telesna pripravljenost zmanjšuje. Telo se morda le stežka regenerira, zato bodite pozorni na svoje splošno zdravstveno stanje, vključno s stresom, prehrano in počitkom.

Zmanjšanje telesne pripravljenosti – En teden ali dlje vadite znatno manj kot sicer, kar vpliva na vašo telesno pripravljenost. Če želite izboljšati rezultat, poskusite povečati obremenitev pri vadbi.

Čezmerno – Obremenitev pri vadbi je zelo visoka in je kontraproduktivna. Telo potrebuje počitek. Na urnik vključite lažjo vadbo in si tako zagotovite čas za regeneracijo.

Ni stanja – Za določitev stanja vadbe običajno potrebujete teden ali dva zgodovine vadbe, ki vključuje nedavne dejavnosti z rezultati najvišjega VO2.

Najvišji VO2

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazan najvišji VO2. Najvišji VO2 je merilo za določitev kardiorespiratorne telesne pripravljenosti in aerobne zmogljivosti. Zmožnost spremljanja vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti in sledenja spremembam v določenem časovnem obdobju bo spremenila vse. Pomaga vam lahko pri zastavljanju primernih ciljev, ocenjevanju vašega napredka, uporabite pa jo lahko tudi za ugotavljanje učinkovitosti vadbe. Zagotovi pa vam lahko tudi motivacijo, ki jo potrebujete, da bi nadaljevali in dosegli svoje cilje.

Analitična tehnologija Firstbeat, ki je vgrajena v vaš kolesarski računalnik ali uro Garmin, uporablja podatke o vašem srčnem utripu in moči, da lahko zanesljivo oceni vaš najvišji VO2 na podlagi prepoznavanja, analize in razlaganja pomembnih podatkov o zmogljivosti med vožnjo. Moč, s katero kolesarite, se umesti v kontekst podatka o tem, kako močno si vaše telo prizadeva za zagotavljanje takšne zmogljivosti.

V določenih okoljih pa si mora vaše telo prizadevati bolj kot običajno, da bi vzdrževalo enako hitrost ali moč. Dober primer takšnega okolja je kolesarjenje v izjemno vročih in vlažnih podnebnih razmerah ali na visoki nadmorski višini. Vaša naprava takšne razmere sedaj samodejno zazna in razume, kako vplivajo na podatke o vaši zmogljivosti.

Poleg tega, da vam omogoča vpogled v to, kako dobro se telo prilagaja na okolje, zaznavanje in upoštevanje vpliva okolja na vašo zmogljivost, izboljša tudi zanesljivost drugih parametrov. To pomeni, da vam bodo v različnih zahtevnih razmerah na voljo uporabnejše povratne informacije.

Tako si boste lahko med drugim ogledali povratne informacije na podatkovnem zaslonu stanje vadbe, ki razloži spremembe vašega najvišjega VO2 ob upoštevanju trenutne obremenitve pri vadbi in zgodovine dejavnosti. Če ti dejavniki niso zaznani in se ne upoštevajo, lahko izmerljivo pomanjšanje aerobne zmogljivosti zaradi nadmorske višine ali neobičajno vročega dne spremeni stanje vadbe v neproduktivno ali čezmerno.

Kako dolgo traja, da se navadimo na vročino in vlažnost?

Kako hitro se vaše telo navadi na povišane temperature, je odvisno od več dejavnikov. Eden od najpomembnejših je razlika med pogoji, na katere se navajate, in vašim običajnim okoljem. Večja kot je omenjena razlika, dlje potrebujete, da se nanjo privadite. Aklimatizacija na nadmorsko višino na združljivem kolesarskem računalniku Edge® deluje najbolje, če ima kolesar vzpostavljeno povezavo z omrežjem Wi-Fi®, računalnik Edge pa je v načinu mirovanja. Tako se bo računalnik Edge prebudil sredi noči, da preveri dejansko nadmorsko višino in zagotovi, da je ta natančna in posodobljena. Podobno bo aklimatizacija na vročino delovala najbolje, če je računalnik Edge povezan s kolesarjevim telefonom, saj to zagotavlja, da bodo na napravi Edge na voljo najnovejša lokalna vremenska napoved.

Drugi pomemben dejavnik je pogostost in trajanje vaših vadb in čas, ki ga v novem okolju preživite zunaj. Postopke navajanja sproži vaša neposredna izpostavljenost okolju.

Dokazi kažejo, da lahko s podaljšano vsakodnevno zunanjo izpostavljenostjo težavnim okoljem potrebno prilagoditev dosežete že v enem do dveh tednih. Športniki z višjim najvišjim VO2 se težavnim okoljem običajno prilagodijo mnogo hitreje: prilagoditveno obdobje je pri njih včasih za polovico krajše.

Fiziološke prilagoditve, do katerih pride zaradi aklimatizacije

  1. Izboljšano potenje
  2. Izboljšana prekrvavitev kože
  3. Izboljšana kardiovaskularna stabilnost (zmožnost ohranjanja krvnega tlaka in minutnega volumna srca)
  4. Boljše ravnovesje tekočin in elektrolitov
  5. Nižja stopnja metabolizma

Čas regeneracije

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazan najvišji VO2. Če svojemu telesu omogočite, da si ustrezno opomore, boste z naprezanjem med vadbo pridobili kar največ ugodnosti. Tako se zmanjša tveganje za nastanek poškodb, izognili pa se boste tudi trajnim posledicam sindroma prekomerne vadbe.

Čas regeneracije je prikazan v obliki odštevalnika časa, ki vam pove, kdaj lahko pričakujete, da si boste popolnoma opomogli in vam bo precejšen izziv dobro del. Omenjeni odštevalnik časa se posodobi ob koncu vsake dejavnosti. Količina časa, ki se doda časovniku regeneracije, se določi z analizo trajanja in intenzivnosti vaše zabeležene dejavnosti, ki se razlaga glede na vašo trenutno telesno pripravljenost in zgodovino dejavnosti.

Upošteva se tudi morebitni preostali čas na odštevalniku ob začetku nove dejavnosti.

Podobna zmogljivost večinoma zahteva podobno količino časa regeneracije, včasih pa potrebujete dlje kot običajno, da bi se vrnili na običajno raven. Dober primer tega je nenavadno težka vadba ali zahteven dosežek na tekmovanju. Drug primer je nenadno povečanje obremenitve pri tedenski vadbi v primerjavi z običajno. Šok, ki ga telo doživi, če v kratkem časovnem obdobju hitro povečate obremenitev pri vadbi, lahko povzroči trajajočo utrujenost in obenem poveča tveganje za nastanek poškodb ter podaljša čas, ki ga telo potrebuje, da si opomore.

Pogosto je zmotno mišljenje v povezavi s časom regeneracije, ki pravi, da se priporoča popoln počitek, dokler se čas regeneracije ne odšteje do nič. Pravzaprav pa naj bi čas regeneracije pomenil čas, ki bo pretekel do trenutka, ko boste dovolj spočiti, da bi si lahko privoščili naporno vadbo. Pogosto je nenaporna vožnja ali tek popolnoma primeren in celo blagodejen, če čas regeneracije kaže, da bo do popolne regeneracije minilo še kar nekaj časa.

Trajanje časa regeneracije, ki se običajno priporoča po vadbi, se sedaj prilagaja glede na nova spoznanja, povezana z učinkom vadbe in podatki o obremenitvi pri vadbi.

Obremenitev pri vadbi

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazan merilnik obremenitve pri vadbi. Kaj je obremenitev pri vadbi?

Obremenitev pri vadbi je funkcija, ki temelji na vrednosti EPOC in vam pomaga pri spremljanju kombiniranega napora vseh dejavnosti, ki se beležijo s podatki o srčnem utripu. Vaš kolesarski računalnik Edge, ura in spletna vadbena skupnost Garmin Connect™ vam zagotavljata vpogled v obremenitev pri vadbi glede na dejavnost (za novejše naprave) in za časovno obdobje sedmih dni, da si tako lahko ogledate takojšnji učinek vsake dejavnosti in skupno obremenitev pri vadbi v krajšem časovnem obdobju enega tedna. Obremenitev pri vadbi v daljšem časovnem obdobju (štiri tedne) je naslednja meritev obremenitve, ki se uporablja interno v izračunih za druge funkcije, kot sta stanje vadbe in osredotočenost obremenitve pri vadbi.

EPOC je angleška kratica za presežek porabe kisika po vadbi (excess post-exercise oxygen consumption). Omogoča merjenje vpliva fizične aktivnosti na vaše telo, in sicer tako, da meri obnovitvene in prilagoditvene napore, ki jih mora telo izvesti po dejavnosti. Gre za napore, ki jih vaše telo izvaja, da bi si povrnilo dinamično ravnovesje, znano tudi pod imenom homeostaza.

Porabljeni kisik je posreden kazalnik količine energije, ki jo telo uporablja, da bi se ponovno povrnilo v svoje prvotno stanje in vas bolje pripravilo na izzive, ki vas čakajo. Z merjenjem količine dodatnega kisika, ki ga telo porabi po vadbi, v primerjavi z običajno vrednostjo lahko fiziologi in športni znanstveniki jasno razberejo učinek določene dejavnosti.

Analitična tehnologija Firstbeat, ki je vgrajena v vašo napravo Edge ali uro, zmogljivo predvidi nabiranje EPOC v realnem času, in sicer tako, da analizira podatke o srčnem utripu in uporabi napredne matematične modele in strojno učenje.

Osredotočenost obremenitve pri vadbi

Med dejavnostjo z združljivimi napravami se vaša zmogljivost analizira v dejanskem času in tako pokaže fiziološki učinek dejavnosti, ki jo opravljate, ter pojasni napore, ki so potrebni za njeno izvajanje. To se doseže s pomočjo razumevanja, kako različno intenzivna vadba in sprememba intenzivnosti spodbujajo in sprožajo prilagoditve v vašem telesu.

Anaerobna obremenitev pri vadbi (vijolična barva): Številka v zgornji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih štirih tednih posledica anaerobnih naporov. Ključ za povečanje anaerobnih obremenitev pri vadbi so dejavnosti, ki hitro pospešijo vaš srčni utrip. Običajno gre za zelo intenzivne in hitre napore, ki naenkrat trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in ki jih kombinirate z nizko ali srednje napornimi intervali regeneracije, med katerimi se vaš srčni utrip upočasni. Z vključevanjem nizov intervalne vadbe visoke intenzivnosti v program zagotovite, da je zadosten delež obremenitve pri vadbi posledica anaerobnih naporov.

  • Primer: Intervalne vadbe

Visoka aerobna obremenitev pri vadbi (oranžna barva): Številka v srednji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih štirih tednih posledica daljših zmerno do izjemno napornih dejavnosti. Tu gre za naprezanje, ki se nabere ob naporih, med katerimi je vaš srčni utrip znatno pospešen, in v primeru, da tako visoko stopnjo intenzivnosti vzdržujete od nekaj sekund do – v nekaterih primerih – več kot 30 minut.

  • Primer: Kolesarjenje s tempom

Nizka aerobna obremenitev pri vadbi (svetlo modra barva): Številka v spodnji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih štirih tednih posledica daljših dejavnosti z nizkim naporom. Ta del vaše obremenitve pri vadbi zajema napor, ki ga izvajate s “pogovornim tempom”, kar pomeni, da se sicer naprezate, kljub temu pa še lahko govorite in sledite pogovoru.

  • Primer: Dolge vožnje

Kako kar najbolje izkoristiti osredotočenost obremenitve pri vadbi?

Podatkovni zaslon, ki prikazuje osredotočenost obremenitve pri vadbi, vam ne zagotavlja le grafičnega prikaza načina, na katerega je vaša obremenitev pri vadbi razporejena po treh glavnih kategorijah intenzivnosti, pač pa vam zagotavlja tudi kakovostne povratne informacije.

  • Pomanjkanje: v eni od kategorij intenzivnosti vadbe niste naredili dovolj vaj.
  • Uravnoteženost: vaša vadba je dobro porazdeljena po različnih stopnjah intenzivnosti.
  • Osredotočenost: način, na katerega variirate vadbo, je dokaj ustrezno strukturiran, kljub temu pa je večinoma osredotočen le na eno področje.

Poleg zgornjih treh kategorij povratnih informacij o osredotočenosti obremenitve so na voljo tudi povratne informacije o tem, da je vaša splošna obremenitev pri vadbi prenizka (“Pod cilji”) ali previsoka (“Nad cilji”).

Pri doseganju uravnotežene obremenitve pri vadbi so pomembni temelji. Postaviti morate močne temelje, na katerih lahko gradite. Ko boste vzpostavili uravnoteženo osnovo, boste pridobili tudi samozavest, ki jo potrebujete, da se osredotočite na vidike priprave, ki vam bodo zagotovili prednost, da boste lahko uspeli pri svojem izzivu.

Za zagotavljanje trdnih temeljev je potrebno ravnovesje

Ko bo vaša obremenitev pri vadbi obenem optimalna in uravnotežena, to pomeni, da ste dovolj dejavni, da lahko vzdržujete in postopoma tudi izboljšate stopnjo svoje telesne pripravljenosti, ter da so vaše dejavnosti dovolj raznolike, da zagotavljajo trdne temelje za prihodnje izboljšave. To pomeni, da vaše dejavnosti vključujejo dovolj dejavnosti, za katere so potrebne visoki in nizki aerobni napori, ter dinamičnih naprezanj, ki vam pomagajo izboljšati vaše zmožnosti “eksplozivne” zmogljivosti.

Osredotočeni na zmago

Vsak športnik ve, da ključ do uspeha tiči v pripravah: da bi uspeli, morate torej opredeliti edinstvene zahteve izziva, s katerim se soočate, in se nanje pripraviti. Ko boste vzpostavili uravnoteženo osnovo, se lahko osredotočite na to, da boste svoje obremenitve pri vadbi postopoma pripeljali do profila zmogljivosti, ki ustreza vašim ambicijam ali obdobju na vašem urniku.

Na podlagi osredotočenosti obremenitve pri vadbi se lahko prepričate, da je vaša vadba pravilno usmerjena in da ste na pravi poti. Če podatke primerno razumete in uporabljate, lahko postanejo vaš osebni zemljevid za doseganje ciljev in visoke meje zmogljivosti, ki jo boste lahko dosegli v številnih različnih podvigih. Enostavno lahko vidite, na katerih področjih bi bilo treba vadbene dejavnosti še izboljšati, ko pa boste enkrat poskrbeli za trdno osnovo, boste lahko posegli po zvezdah in se prepričali, da so vaše dejavnosti prilagojene določenim dejanskim zahtevam izziva, s katerim se želite spopasti.

Obremenitev pri vadbi: oznake učinka vadbe, ki opisujejo glavno prednost

Zaslon, ki prikazuje stanje vadbe. V novejših združljivih izdelkih lahko takoj, ko shranite dejavnost, vidite, kako vaša vožnja ali tek vpliva na osredotočenost obremenitve pri vadbi. Nova, z barvami označena nalepka, ki smo jo dodali na zaslon, na katerem je prikazan povzetek učinka vadbe, opisuje glavno prednost dejavnosti, ki ste jo pravkar izvedli, in področja, na katerega lahko pričakujete, da bo po večini vplivala.

Opazili boste, da je ozadje omenjenih oznak označeno z barvami (vijolična, oranžna in svetlo modra), ki se ujemajo z vrsticami za anaerobno, visoko aerobno in nizko aerobno vadbo, ki jih uporabljate pri osredotočenosti obremenitve pri vadbi. Če zabeležena dejavnost na eno od kategorij intenzivnosti nima posebnega vpliva ali če se njenega vpliva ne da opredeliti, je ozadje oznake preprosto sivo, na njej pa se ne izpiše nikakršno opisno besedilo.

ClimbPro

Zaslon, ki prikazuje funkcijo ClimbPro. Funkcija ClimbPro je zasnovana tako, da kolesarju med vožnjo pomaga upravljati naprezanje na naslednje načine:

  • Prikazuje prihodnje vzpone za progo, na kakšni razdalji se ti nahajajo in kakšne dolžine in naklona so. Do teh informacij lahko dostopate v predogledu proge, med dejavnostjo pa so na voljo tudi kot namenska stran znotraj časovne zanke.
  • Pri posameznih vzponih se namenska stran ClimbPro samodejno prikaže, ko se kolesar približa vzponu. Ta stran prikazuje kolesarjevo lego na vzponu, pa tudi preostalo razdaljo, vzpon in povprečni naklon. Ta se nenehno posodablja, ko kolesar napreduje do vrha.

Kako so vzponi razvrščeni?

Funkcija je zasnovana tako, da pomaga kolesarju med zahtevnejšimi vzponi, tako da med vožnjo ne zazna vsakega odseka s klanci. Trenutni vzpon bo razvrstil na podlagi naslednjih kriterijev:

  • Vrednost razdalje vzpona (metri) x povprečni naklon (%) mora biti večja od 3500.
  • Vzpon ne sme biti krajši od 500 metrov.
  • Povprečni naklon ne sme biti manjši od 3 %.

Ta algoritem želimo posodabljati še naprej, saj dobivamo vse več povratnih informacij od kolesarjev po vsem svetu.

Kaj pomenijo barve?

Zaslon, ki prikazuje barve.

Barve označujejo naklon vzpona na naslednje načine:

  • Na seznamu za predogled vzpona barve označujejo skupni povprečni naklon vzpona.
  • Na strani posamičnega vzpona barve označujejo povprečni naklon označenega odseka.

Kako deluje funkcija ClimbPro?

  • Kolesar mora slediti progi, ki vključuje podatke o višini. Progo lahko poiščete v programu Garmin Connect ali na platformah drugih ponudnikov in naj bo v formatu .fit.

Funkcionalni prag moči (FTP)

Funkcionalni prag predstavlja največjo izhodno moč, ki jo lahko vzdržujete 1 uro. Ocena funkcionalnega praga moči predstavlja osnovo za vaša prilagojena območja moči in za večino načrtov vadb na podlagi moči.

Kolesarski računalnik Edge 1030 zazna vaš funkcionalni prag med vodeno vadbo ali samodejno med običajno vožnjo. V vsakem primeru bo naprava predvidevala prag vaše izhodne moči z zbiranjem podatkov o srčnem utripu pri različnih izhodnih močeh. Ocena funkcionalnega praga moči se bo sčasoma izboljševala, saj bo naprava ugotovila, kakšna je vaša raven splošne telesne pripravljenosti. Računalnik Edge 1030 funkcionalni prag moči prikazuje tudi kot vrednost W/kg glede na vašo telesno težo na mavričnem merilniku. To vam omogoča hitro primerjavo vašega razmerja moči glede na težo z razmerji kolesarjev različnih velikosti.

Edge 1030 lahko vaš funkcionalni prag moči izračuna na dva načina:

Vodeni preizkus:

  • Z uporabo podatkov o moči in srčnem utripu vas računalnik Edge vodi skozi ogrevanje, sledi od 15 do 20 minut stopnjevanega zviševanja usmerjenega napora po korakih od 3 do 4 minute.
  • Edge vašo vrednost funkcionalnega praga moči izračuna glede na odziv srčnega utripa na napor pri naraščajoči moči.
  • To vrednost lahko sprejmete ali zavrnete. Če jo sprejmete, se bodo območja moči samodejno znova izračunala glede na novo vrednost.
  • Priporočljivo je, da se preizkus opravlja na cesti s stalnim naklonom ali na notranjem trenažerju.

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazano samodejno zaznavanje funkcionalnega praga moči. Samodejno zaznavanje funkcionalnega praga moči:

  • Če postavite osebni rekord povprečne moči za 20 minut in če 95 % te vrednosti presega trenutno oceno funkcionalnega praga moči, se bo pojavila možnost potrditve nove vrednosti funkcionalnega praga moči (FTP).
  • Ponovno velja, da lahko to vrednost sprejmete ali zavrnete.

Učinek vadbe

Zaradi načina delovanja človeškega telesa vrsta vadbe določa, kakšne rezultate lahko pričakujete in na kakšno zmogljivost boste pripravljeni v prihodnosti.

Učinek vadbe je parameter, ki na kratko predstavi, kako naj bi posamezna seja vadbe vplivala na prihodnje ravni telesne pripravljenosti. Učinek vadbe se med drugim najpogosteje uporablja za uskladitev in uravnoteženje vaj, s katerimi ohranite in izboljšate trenutno raven telesne pripravljenosti. Edge 1030 prikazuje naslednji dve vrsti meritev učinka vadbe:

Aerobni učinek vadbe

Meri aerobno korist vaje, ki bi morala biti povezana z izboljšanjem telesne pripravljenosti, ki ga pričakujete.

Aerobna vadba:

  • Razvoj aerobnega ustvarjanja energije
  • Poraba maščob za energijo
  • Vzdržljivost in vztrajnost
  • Dolgotrajna zmogljivost

Anaerobni učinek vadbe

Za najučinkovitejše pretvarjanje goriva v energijo v telesu je potreben kisik, vendar potreba po energiji včasih preseže hitrost, s katero je mogoče dovesti zadostno količino kisika. Na srečo je telo opremljeno z rezervnim postopkom. Čeprav anaerobni postopek ustvarjanja energije ni niti približno tako učinkovit, s svojim delovanjem zagotovi, da lahko nadaljujete. Pomanjkljivost pri tem pa je, da se hitro izčrpa.

Anaerobna vadba:

  • Razvoj anaerobnega ustvarjanja energije
  • Izboljšana zmogljivost za sprint
  • Odpornost proti utrujenosti
  • Maksimalna zmogljivost

Tako aerobni kot anaerobni učinek vadbe sta preslikana na lestvico z vrednostmi od 0 do 5, pri kateri se upoštevajo vaša raven telesne pripravljenosti in vadbene navade.

0 – brez učinka, 1 – manjši učinek, 2 – ohranjanje, 3 – izboljšanje, 4 – znatno izboljšanje, 5 – čezmerno naprezanje.

Stanje zmogljivosti

Grafikon prikazuje stanje zmogljivosti med kolesarjenjem.

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazan najvišji VO2. Za oceno trenutne zmogljivosti v realnem času si oglejte stanje zmogljivosti. Prvih 6–20 minut kolesarjenja ta parameter analizira moč, srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa. Podatek, ki se pri tem izračuna, je ocena odstopanja od osnovnega najvišjega VO2 v realnem času, pri čemer vsaka točka na lestvici pomeni približno 1 % najvišjega VO2. Pri višji vrednosti lahko pričakujete boljšo zmogljivost. Upoštevajte, da se lahko rezultati prvih nekaj voženj z novo napravo spreminjajo, saj naprava še ugotavlja, kakšna je vaša raven telesne pripravljenosti. To se sčasoma stabilizira in stanje zmogljivosti postane zanesljiv vsakodnevni kazalnik zmogljivosti.

Stanje zmogljivosti je prikazano kot opozorilo med prvim delom vožnje, lahko pa ga dodate tudi kot podatkovno polje na zaslone za vadbo in ga spremljate v nadaljevanju vožnje. Vrednost se lahko nekoliko spremeni, če se pot vzpne ali če zapiha močan veter, vsekakor pa začne upadati, ko se nekaj časa naprezate in vas vožnja začne utrujati. Objektivno lahko spremljate, kako vaša zmogljivost med kolesarjenjem upada ali ostaja enaka, saj ta parameter prikazuje, ali se vaše telo pri kolesarjenju s trenutno izhodno močjo napreza bolj kot običajno. Stanje zmogljivosti vas opozori, preden vam “zmanjka moči”.

Preizkus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa

Če niste prepričani, ali je vaše telo pripravljeno za naporno vožnjo ali pa morda potrebuje lažjo vadbo, je najbolje, da preverite parameter učinka na telo. Ko ste sveži in spočiti, tako fizično kot psihično, ste bolje pripravljeni sprejeti učinek naporne vožnje. Enako zahtevna vožnja pa je lahko škodljiva, če ste utrujeni ali na meji prekomerne vadbe. Učinek na telo se izračuna s 3-minutnim preizkusom, kjer se analizira spremenljivost vašega srčnega utripa (HRV). Rezultat učinka na telo je prikazan s številom od 0 do 100, kjer nižje število označuje manjši stres. Ta meritev vam pomaga določiti ustrezen nivo aktivnosti, za katerega je vaše telo pripravljeno. Rezultati so natančnejši, če preizkus opravite vsak dan ob istem času in v enakih pogojih (priporočamo, da ga opravljate pred vožnjo in ne po njej). Tako boste tudi lažje dobili občutek za spremembe med posameznimi dnevi in tedni.

Med preskusom stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa morate stati, ker je tako preskus bolj dovzeten za nizke in srednje ravni stresa. Med ležanjem se ravni zmernega stresa morda ne bodo pokazale, stoječ položaj pa nekoliko obremenjuje vaš kardiovaskularni sistem. Ta obremenitev povzroči opazen padec spremenljivosti srčnega utripa, kadar ste pod zmernim stresom v primerjavi z zelo nizkim stresom.

Gorskokolesarska dinamika

Izbrani kolesarski računalniki Garmin so opremljeni s kolesarskimi parametri, ki so vam v pomoč pri oceni kolesarske zmogljivosti, s katero se lahko pohvalite. Če ste mojster lahkotnosti, specialist za tehnično zahtevne proge ali pa kar koli vmes, vam bodo ti ključni parametri pomagali zabeležiti različne vidike vožnje in vam podali merljive podatke, ki prikazujejo vaš napredek.

Napornost

Z napornostjo se meri težavnost gorskokolesarske steze. Pri tem se upoštevajo dejavniki, kot sta naklon steze in kot zavojev na poti. Rezultat napornosti določene poti se med posameznimi kolesarji ne bi smel znatno razlikovati. Ta parameter je uporaben za primerjanje težavnosti različnih poti, po katerih vozite.

Naprava Garmin neprekinjeno izračunava napornost med vožnjo. Ob sinhronizaciji s programom Garmin Connect se prikaže grafikon rezultatov napornosti med vožnjo in skupni rezultat za vožnjo v storitvi Garmin Connect. Oceno napornosti na poti si lahko ogledate tudi na zemljevidu dejavnosti. Zahtevnejša kot je steza, višji je rezultat napornosti.

Zaslon, ki prikazuje napornost

Lahkotnost

Zaslon, ki prikazuje lahkotnost

Z lahkotnostjo se meri, kako dobro kolesar ohranja hitrost med vožnjo ali odseki vožnje. Pri tem se upoštevajo dejavniki, kot so enakomernost hitrosti med vožnjo, tekoča vožnja v zavojih in drugi dejavniki. Naprava Garmin neprekinjeno izračunava lahkotnost med vožnjo. Ko po vožnji sinhronizirate, prejmete grafikon rezultatov lahkotnosti med vožnjo in skupni povprečni rezultat lahkotnosti za vožnjo, ki si ga lahko ogledate v storitvi Garmin Connect.

Nižji rezultati lahkotnosti pomenijo bolj zvezno celotno vožnjo. Višji rezultati pomenijo vožnjo z večjim nihanjem hitrosti ali z več postanki. Lahkotnost je uporaben parameter za analizo kolesarske zmogljivosti na določeni poti. Primerjate lahko na primer rezultata lahkotnosti dveh voženj po isti poti, na podlagi česar lahko poiščete območja izboljšanja ali poslabšanja enakomernosti vožnje.

Zaslon, ki prikazuje lahkotnost

Skoki

Zaslon, ki prikazuje skoke

Naprave z gorskokolesarskimi parametri lahko samodejno zaznajo skoke na gorskokolesarskih vožnjah. Poleg tega izračunajo tudi hitrost, dolžino in čas v zraku za posamezni skok ter na podlagi teh parametrov ustvarijo skupni rezultat skoka.

Ob ogledu zabeležene dejavnosti v programu Garmin Connect boste prejeli grafikon podatkov o skokih. Poleg tega bo na seznamu dejavnosti prikazana lokacija posameznega skoka na poti. To vam pomaga pri ocenjevanju skokov in primerjavi s skoki, ki ste jih izvedli na stezi v določenem obdobju.

Zaslon, ki prikazuje zemljevid

A screen displaying Jumps

Dinamika kolesarjenja

Slika kolesarske naprave Edge 1000 z zaslonom dinamike kolesarjenja. Garmin vam lahko pove, koliko truda ste vložili, ali vam pomaga izboljšati telesno pripravljenost, ne glede na to, ali kolesarite na tekmovanjih, za raziskovanje ali preprosto za zabavo. Izbrane naprave, kot je Garminov merilnik moči na pedalih Vector™ z dvojnim zaznavanjem, vam omogočajo dostop do dinamike kolesarjenja. Dinamika kolesarjenja se navezuje na zbirko naprednih meritev, ki omogočajo celovit vpogled v način vožnje in spremembe zmogljivosti glede na spremenljivke, kot so položaj, nastavitev kolesa, trajanje vožnje in drugo. Z dinamiko kolesarjenja lahko kolesarji, trenerji, serviserji in tudi fizioterapevti analizirajo posamezne podatke in natančno predpišejo ukrepe.

Sedeči/stoječi položaj

Grafični prikaz prikazuje sedeči in stoječi položaj na kolesu. Med vzponi in sprinti ima vsak kolesar svoj način položaja na kolesu. Naprava Vector lahko zazna in označi položaj (sedeč ali stoječ) med vožnjo s primerjavo moči, ki poganja pedale. Združljiv kolesarski računalnik Edge bo nato v realnem času prikazal trenutni položaj, povzetke o pogostosti trajanja in času zadržanja v nekem položaju ter podatke o moči.

Po končani vožnji lahko podatke naložite v spletno vadbeno skupnost Garmin Connect™. To vam omogoča ogled vsakega položaja ter z njim povezane kadence in hitrosti ter primerjavo časa v sedečem ali stoječem položaju. Izveste lahko tudi, kako določen položaj vpliva na izhodno moč, lahko pa tudi analizirate vzpone in sprinte. Podrobni podatki vam omogočajo popoln vpogled v vožnjo in so lahko uporabni pri določevanju učinkovitosti položaja in prepoznavanju značilnosti za premik položajev v določenih trenutkih vožnje.

Faza moči Faza moči (PP)

Grafični prikaz faze moči med obratom pedala. Faza moči poda dragocen podatek o tem, kako trenutno proizvajate moč med obratom pedala. Naprava Vector zazna, kje noga proizvaja pozitiven moment med obratom pedala in kje pride do največje koncentracije pozitivnega momenta. Zaznava tudi kot, pri katerem se te moči začnejo in končajo, ter kje ustvarjate koncentracijo moči. Če uporabljate merilnik moči Vector z dvojnim zaznavanjem, lahko analizo še poglobite in si ogledate razlike med levo in desno nogo.

Faza moči se meri kot kombinacija stopinj in dolžine oboda, pri čemer 0 stopinj predstavlja položaj 12. ure, 180 stopinj pa položaj 6. ure. Dolžina faze moči se izmeri z razliko med začetnim in končnim kotom. Na primer, faza moči z začetnim kotom 5 stopinj in faza moči s končnim kotom 220 stopinj predstavljata dolžino oboda faze moči 215 stopinj. Pedali z dvojnim zaznavanjem beležita informacije za levo in desno nogo. S parametrom faze najvišje moči (PPP) si lahko ogledate, kje se ustvari največ moči. V privzetih nastavitvah predstavlja faza najvišje moči 50 % izhodne moči, vendar lahko to vrednost poljubno zvišate ali znižate.

Meritve faze moči so grafično prikazane v napravah Edge in v storitvi Garmin Connect. Tako si lahko obrat pedala lažje vizualno predstavljate.

Odmik od sredine platforme Odmik od sredine platforme (PCO)

Slika prikazuje odmik od sredine platforme na pedalu. Meritev odmika od sredine platforme (PCO) se izračuna tako, da se določi razporejenost moči po pedalu med obratom. To vam omogoča, da si ogledate in ocenite, kje je sila uporabljena glede na sredino platforme pedala in kako se spreminja razporeditev odmika od sredine platforme (PCO) v določenem času. Analiza teh podatkov vam lahko pomaga pri izbiri primernega kolesa in položaja ploščice. Lahko vam pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji.

Odmik od sredine platforme (PCO) se meri v milimetrih. Pozitivne vrednosti (npr. +6 mm) označujejo povečano silo proti zunanjem delu pedala, negativne vrednosti (npr. –4 mm) pa povečano silo proti notranjem delu pedala. Te informacije so na voljo v obliki grafa na vaši napravi Edge. Rdeča črta predstavlja trenutno 10-sekundno povprečno vrednost, modra črta pa predstavlja povprečje za prejšnjih 30 sekund.

Uravnoteženost levo/desno

Slika prikazuje razliko v izhodni moči med levo in desno nogo. Pedala Vector z dvojnim zaznavanjem ne omogočajo le možnosti merjenja kombinirane izhodne moči, ampak lahko tudi ločujejo med levo in desno nogo ter vam sporočijo, če ena noga proizvaja več moči kot druga. Povejo vam torej, ali pedali poganjate sorazmerno.

Raziskave pravijo, da prevelika neuravnoteženost med levo in desno nogo lahko povzroči prezgodnjo utrujenost in poveča možnosti za poškodbe. Zato je dobro, da veste, ali je pri vas prisotna znatna nesorazmernost, da jo lahko popravite. Sorazmernost pomeni, da obe nogi delujeta z enako močjo, kar zagotavlja večjo učinkovitost.

Zavedanje o razmerah med kolesarjenjem

Garmin zagotavlja pripomočke, s pomočjo katerih lažje opazujete razmere na cesti in ste bolj vidni. Prihranite si skrbi z našo dodatno opremo in funkcijami za zavedanje o razmerah med kolesarjenjem.

Funkciji GroupTrack in LiveTrack

Zaslon naprave Edge, na katerem sta prikazani funkciji GroupTrack in LiveTrack. Članom svoje kolesarske skupine in družinskim članom omogočite, da vas spremljajo med kolesarjenjem. Če med vožnjo uporabljate funkcijo LiveTrack ali GroupTrack, vam lahko izbrani stiki sledijo v realnem času in vidijo, kje se nahajate v danem trenutku.

Pošiljanje sporočil med kolesarji

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazano pošiljanje sporočil med kolesarji. Kolesarji s kolesarskimi napravami Edge 1030 lahko zdaj pošiljajo in prejemajo predhodno napisana sporočila. Tako lahko preprosto ostanete v stiku z drugimi, tudi ko vas ne vidijo.

Zaznavanje dogodkov

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazano zaznavanje dogodkov. Združljive naprave Edge imajo vgrajeno funkcijo zaznavanja dogodkov. Ko naprava zazna dogodek, samodejno pošlje vašo lokacijo GPS izbranim prijateljem in družinskim članom.

Radar za spremljanje dogajanja za kolesom Varia™

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazan radar za spremljanje dogajanja za kolesom Varia. Radar za spremljanje dogajanja za kolesom Varia zazna vozila, ki se približujejo od zadaj in so oddaljena do 140 metrov, ter jih prikaže v združljivi glavni enoti Edge ali Varia.

Pametne kolesarske luči Varia

Zaslon naprave Edge, na katerem so prikazane pametne kolesarske luči Varia. Vidite in bodite vidni z našimi pametnimi kolesarskimi lučmi. Ko luči združite z združljivo napravo Edge, se samodejno prilagodijo glede na osvetljenost okolice in hitrost.

Obvestila o ostrih zavojih pred vami

Zaslon naprave Edge, na katerem je prikazano obvestilo o ostrih zavojih. Presenečenja na kolesu niso vedno pozitivna. Z opozorili o ostrih zavojih ste lahko vedno pripravljeni na prihajajoče nevarnosti.

Poziv skupnosti

K razvoju novih inovativnih Garminovih funkcij, kot je načrtovanje poti po priljubljenosti Trendline, je s svojo predanostjo močno prispevala tudi kolesarska skupnost. Te funkcije nenehno izboljšujemo in pri tem nam lahko pomagate tudi vi. Z natančnim kategoriziranjem svojih voženj ali tekov v storitvi Garmin Connect lahko pripomorete k temu, da bo načrtovanje poti po priljubljenosti postalo še bolj uporabno za različne vrste dejavnosti. Če boste vestno razlikovali med svojimi vožnjami z gorskim kolesom in vožnjami s cestnim kolesom, bo to koristilo celotni skupnosti Garmin Connect.