Am nevoie de un contor de putere? Argumentul pentru pragul funcțional de putere (FTP)

Adăugarea unui contor de putere pe bicicletă îți oferă acces la o lume de noi informații și perspective. Și deși powermetrele oferă foarte multe date, un indicator iese în evidență: pragul funcționa de putere (FTP). Din perspectiva rezistenței, FTP reprezintă cel mai important aspect al capacității tale de performanță și te ajută să îți reglezi eforturile prin zone de antrenament personalizate.

Te vom ajuta să înțelegi ce este FTP, cum diferă de VO2 max, știința din spatele acestuia, cum îți poți afla valoarea FTP și cum o poți îmbunătăți.

Ce este pragul funcțional de putere?

FTP este cea mai mare putere, măsurată în wați, pe care o poți susține fără să obosești rapid. Această definiție îi aparține lui Andrew Coggan, Ph.D., unul dintre primii susținători ai antrenamentului bazat pe putere.

Cicliștii bine antrenați pot susține, de obicei, un nivel FTP timp de aproximativ o oră, deși acest lucru diferă de la o persoană la alta. Oboseala se poate acumula rapid atunci când puterea generată depășește FTP-ul tău. Dacă reduci puterea chiar puțin sub FTP, este posibil să poți continua pentru mai mult timp.

Merită menționat faptul că FTP poate fi exprimat atât în termeni absoluți, cât și relativi. În termeni absoluți, FTP reprezintă puterea totală exprimată în wați. Exprimarea relativă a FTP-ului transformă această informație într-un raport putere-greutate (wați per kilogram de greutate corporală). Capacitatea de a susține o putere mai mare la o greutate corporală mai mică este un indicator important al succesului în cursele care includ urcări importante.

Care este diferența dintre FTP și VO2 max?

Dar VO2 max? VO2 max și FTP au o relație importantă în cadrul indicatorilor de performanță. VO2 max este valoarea care descrie capacitatea maximă a organismului tău de a produce energie aerobă. FTP, pe de altă parte, reflectă capacitatea ta de a susține intensități mai ridicate raportate la capacitatea aerobă maximă.

Pentru doi cicliști cu valori VO2 max similare, ciclistul cu FTP mai mare poate avea, în general, avantajul în contexte competitive. Iar, la fel ca VO2 max, FTP poate fi îmbunătățit prin metode de antrenament țintite.

Fiziologia și știința din spatele FTP

Baza științifică pentru utilitatea FTP este de natură metabolică. Aceasta conectează ceea ce faci pe bicicletă cu ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău.

Un powermetru cuantifică performanța prin măsurarea transferului de energie în timp, exprimat în wați — mai exact, un joule pe secundă. Contoarele de putere Rally™ pot determina forța pe care o generezi direct la pedale, permițându-ți să compari forța generată între diferite biciclete — indiferent de variațiile de cadență, putere sau brațe ale pedalierului dintre biciclete.

Dar de unde provine energia care alimentează contracțiile musculare? Ea este rezultatul descompunerii moleculelor de adenozin trifosfat (ATP), o resursă biologică numită adesea combustibilul vieții.

Corpul tău menține o rezervă limitată de ATP, care este consumată rapid în timpul activității fizice. Pentru a continua efortul, rata de producție a ATP trebuie să corespundă cererii energetice a performanței tale.

ATP-ul utilizat în timpul ciclismului este produs în principal aerob, ceea ce înseamnă că oxigenul este disponibil și utilizat în proces. Producerea aerobă a ATP este eficientă, dar limitată de capacitatea inimii, plămânilor și sistemului circulator de a prelua oxigen din atmosferă și de a-l transporta către mușchi.

Atunci când ai nevoie de mai multă energie decât poate fi produsă cu oxigenul disponibil, ATP-ul necesar pentru a acoperi diferența provine din căile energetice anaerobe — iar acest lucru poate duce la oboseală.

Atunci când moleculele de glucoză sunt descompuse pentru energie, metabolismul anaerob produce un produs secundar numit lactat (cantități mici din acesta fiind întotdeauna prezente în sânge). Concentrația de lactat crește atunci când faci efort și intensitatea performanței crește. Unele molecule de lactat devin combustibil pentru producția aerobă de energie, în timp ce sistemul circulator elimină alte molecule de lactat din mușchii activi pentru a fi transformate din nou în glucoză în ficat.

Continuă să crești intensitatea performanței și, în cele din urmă, rata de producție a lactatului va depăși capacitatea organismului de a-l elimina, astfel încât acesta se acumulează. Acest lucru poate duce la atingerea pragului de lactat, moment în care poți observa că oboseala apare mai rapid.

Powermetrele Garmin oferă o gamă largă de date, inclusiv echilibrul stânga/dreapta, precum și FTP.

Cum îți afli FTP-ul

Testele FTP pot ajuta la estimarea punctului în care cererea energetică duce la producerea unei cantități mai mari de lactat decât poate elimina sistemul circulator. O abordare tradițională poate necesita prelevarea de probe de sânge în timpul exercițiului și analizarea lor într-un laborator.

Cicliștii experimentați ating, de obicei, pragul de lactat la un procent mai mare din VO2 max comparativ cu cicliștii neantrenați. Această diferență este, în general, rezultatul îmbunătățirii producției de energie aerobă obținută prin antrenament.

Cu funcția Garmin de estimare automată FTP, nu trebuie să îți faci griji pentru un test de contratimp de 60 de minute, un test de 20 de minute sau o rampă cu intensitate crescătoare. Anumite computere de ciclism și ceasuri multisport Garmin pot estima FTP-ul în timpul oricărei activități de ciclism înregistrate care include suficient timp petrecut la intensități diferite, deasupra și sub FTP-ul tău. Această metodă utilizează o combinație de date despre ritmul cardiac, variabilitatea ritmului cardiac și putere, astfel încât trebuie să ai conectat un monitor de ritm cardiac și un contor de putere Rally 110/210 la unitatea Garmin sau la smartwatch-ul compatibil. În plus, acest lucru îmbunătățește recomandările Garmin Cycling Coach și antrenamentele zilnice sugerate.

Cum îmi pot îmbunătăți FTP-ul?

Creșterea FTP-ului înseamnă îmbunătățirea toleranței la performanța de intensitate ridicată. După stabilirea FTP-ului, Garmin Cycling Coach îl va utiliza pentru a ajusta intensitatea antrenamentelor și pentru a viza rezultate specifice de pregătire.

Pentru a beneficia pe deplin de antrenamentele specializate și mai bine direcționate, trebuie să construiești o bază solidă și echilibrată. Sesiunile lungi de antrenament aerobic la intensitate redusă pregătesc terenul pentru antrenamentele concentrate pe FTP prin dezvoltarea rezistenței musculare și cardiorespiratorii. Sesiunile anaerobe și de sprint îmbunătățesc coordonarea neuromusculară și cresc capacitatea maximă absolută de generare a puterii — ambele contribuind la creșterea eficienței generale în ciclism.

Modul în care te provoci determină rezultatele. Acest lucru este cunoscut drept principiul specificității în antrenament. Atunci când abordezi o provocare dificilă, îi transmiți corpului că trebuie să se adapteze pentru ca provocări similare să devină mai ușoare în viitor. Aceste adaptări apar în perioada de recuperare după efort. Apoi, procesul se repetă: repetarea acestui ciclu de solicitare și recuperare te ajută să îți îmbunătățești performanța în timp.

Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de a tolera eforturile de intensitate ridicată, trebuie să îți supui corpul la astfel de eforturi. Antrenamentele pe intervale sunt utilizate pe scară largă pentru dezvoltarea atât a VO2 max, cât și a FTP. Acest lucru se datorează faptului că alternarea segmentelor de intensitate ridicată cu perioade de activitate la intensitate redusă îți permite să efectuezi mai multă muncă la intensitate mare decât ai putea într-un antrenament construit în jurul unui singur efort continuu.

Intensitatea de nivel VO2 max poate fi susținută, de obicei, doar câteva minute. Ca rezultat, antrenamentele pe intervale orientate către VO2 max includ, de regulă, intervale mai scurte și mai intense. Deoarece antrenamentele axate pe VO2 max implică depășirea intensităților FTP, aceste sesiuni pot avea un impact pozitiv asupra capacității tale de a tolera performanța de intensitate ridicată.

Antrenamentele concepute pentru îmbunătățirea FTP presupun adesea menținerea intensității de nivel FTP pe intervale mai lungi. Durata extinsă a acestor intervale înseamnă că vei avea nevoie și de perioade de recuperare mai lungi și vei efectua mai puține astfel de intervale într-o sesiune.

Antrenamentul pentru îmbunătățirea FTP este solicitant atât mental, cât și fizic, așa că evită programarea antrenamentelor de intensitate ridicată în zile consecutive și acordă-ți suficient timp pentru recuperare.

Cum te poate ajuta Garmin să te antrenezi

Dacă nu ești sigur ce tip de antrenament ar fi cel mai potrivit pentru tine astăzi, poți verifica întotdeauna sugestia zilnică de antrenament de pe dispozitivul Garmin pentru o sesiune ideală bazată pe nivelul tău actual de fitness, activitățile recente și nivelurile de recuperare. Chiar și nivelurile zilnice de stres și calitatea somnului sunt luate în considerare în sugestiile de antrenament atunci când utilizezi anumite dispozitive Garmin cu funcții de monitorizare 24/7 a stilului de viață.

Dacă te antrenezi cu Rally™ 110 și 210, beneficiezi de un powermetru versatil care se transferă ușor între biciclete și corpuri de pedale și urmărește cu precizie indicatorii de performanță pentru a te ajuta să îți ajustezi antrenamentele pe fiecare bicicletă și în fiecare tură. Pedalele noastre cu powermetru cu măsurare unilaterală, Rally 110, și pedalele cu măsurare bilaterală, Rally 210, oferă date esențiale precise precum puterea și cadența cu o abatere de 1%. Cu Rally 210, poți accesa și dinamici avansate de ciclism, inclusiv poziția șezut/ridicat, faza de putere, deplasarea centrului platformei (PCO) și echilibrul dreapta/stânga.

Atunci când sunt conectate la un computer de ciclism sau smartwatch Garmin compatibil, Rally 110 și 210 oferă și măsurători ale datelor de forță pentru informații suplimentare despre relația dintre putere și cadență.

Începe să îți optimizezi turele chiar de astăzi cu un contor de putere Garmin.