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Dinâmicas de corrida e Medições fisiológicas

Descubra o seu ForerunnerAo monitorizar os aspetos essenciais do progresso da sua corrida e condição física, terá uma perspetiva mais abrangente do seu nível de desempenho atual e daquilo que deve fazer para continuar o bom trabalho ou continuar a melhorar. Os dispositivos Garmin selecionados recolhem dados durante a prática de exercício físico para que possa ter acesso a estas métricas de corrida e medições fisiológicas. Caso o dispositivo apresente as suas estatísticas, mas pretenda saber mais sobre o que realmente significam, está no sítio certo. O que pode fazer com estas informações calculadas? Depende de si, mas temos algumas sugestões.

Medições fisiológicas

VO2 máximo

Ecrã do relógio que exibe o valor VO2 máximo. O VO2 máximo é a medida que define a aptidão respiratória e a capacidade de desempenho aeróbico. A possibilidade de ver o seu nível de aptidão física atual e monitorizar as alterações ao longo do tempo é revolucionária. Pode ajudá-lo a definir objetivos adequados, a avaliar o progresso e a determinar a eficácia do seu treino. Pode também proporcionar a motivação necessária para continuar a treinar e alcançar os seus objetivos.

O motor de estatísticas Firstbeat incorporado no seu relógio Garmin cria estimativas fiáveis do VO2 máximo ao identificar, analisar e interpretar dados de desempenho significativos durante a sua corrida. A velocidade da corrida é contabilizada no esforço realizado pelo seu corpo para alcançar o desempenho.

No entanto, existem ambientes que exigem um esforço superior ao normal para poder manter a mesma velocidade ou a mesma potência. Entre os bons exemplos inclui-se a corrida em condições especialmente quentes e húmidas ou a altitudes elevadas. O seu dispositivo reconhece agora estas situações automaticamente e compreende as respetivas consequências nos dados do seu desempenho.

Além de lhe permitir ver a capacidade de adaptação do seu corpo ao ambiente, permite também reconhecer e ter em conta as influências do ambiente no seu desempenho para melhorar a fiabilidade de outras métricas. Estas capacidades traduzem-se em feedback mais relevante num número crescente de condições exigentes.

Este feedback inclui, por exemplo, as informações obtidas no ecrã de dados do estado de treino, que interpreta as alterações ao seu VO2 máximo relativamente à carga de treino atual e ao histórico de atividades. Se não for reconhecida nem considerada, uma diminuição mensurável da capacidade de desempenho aeróbico resultante de altitude ou de um dia anormalmente quente pode alterar o estado do treino para ineficaz ou excessivo.

Quanto tempo necessita para se aclimatizar ao calor e à humidade?

A velocidade de aclimatização do seu corpo a temperaturas elevadas depende de vários fatores.

Um dos fatores mais relevantes é a diferença entre o seu ambiente habitual e as condições às quais se está a aclimatizar. Quanto maior a alteração, mais tempo necessita para se adaptar.

Outro fator é a frequência e a duração dos seus exercícios e o tempo passado no ambiente exterior novo. Os processos de aclimatização são despoletados pela exposição direta às condições.

As pesquisas demonstraram que as exposições diárias e prolongadas a climas exteriores exigentes podem produzir as adaptações necessárias num curto período de 1 a 2 semanas. Normalmente, os atletas com um VO2 máximo superior adaptam-se a climas exigentes mais rapidamente, por vezes reduzindo o período de aclimatização para metade do normal.

Adaptações fisiológicas resultantes da aclimatização

  1. Melhorias na transpiração
  2. Melhorias nas reações do fluxo sanguíneo na pele
  3. Melhorias na estabilidade cardiovascular (capacidade de manter a pressão sanguínea e o desempenho cardíaco)
  4. Melhor equilíbrio de fluidos-eletrólitos
  5. Taxa metabólica mais baixa

Previsão do tempo da competição

Ecrã do relógio que exibe a previsão de corrida. O tempo necessário para concluir uma competição tem impacto em determinadas decisões importantes. O ritmo, a nutrição, o vestuário e até a lista de reprodução podem ser afetados pelo tempo que vai passar a correr.

Reconhecendo o valor desta informação, a Garmin e a Firstbeat esforçaram-se para desenvolver previsões de tempo de competição fiáveis.

A sua capacidade para produzir energia aerobicamente, mensurável em termos de VO2 máximo, é um fator relevante no desempenho de competição. Juntamente com dados do mundo real relacionados com a sustentabilidade do esforço em várias intensidades, esta informação serve de base para as previsões de tempo de corrida em várias distâncias.

Após estabelecer um valor de VO2 máximo, o seu dispositivo consegue prever um tempo de corrida com base na sua condição física atual. Os tempos de corrida previstos podem ser visualizados para 5000 m (5K), 10 000 m (10K), distância de meia maratona e maratona, prevendo velocidades mais rápidas ou mais lentas à medida que a sua condição física melhora ou piora. Em todas as distâncias de corrida, mas especialmente em corridas mais longas, tais como maratonas, existem muitos fatores importantes e necessários para o sucesso que vão muito para além da resistência aeróbica; por este motivo, é importante fazer um treino adequado ao evento para dar o melhor de si e alcançar estes tempos de corrida previstos. E lembre-se, estes tempos são apenas previsões, mas permitem ter uma boa noção relativamente ao tipo de desempenho que pode esperar, de acordo com os seus dados fisiológicos. Também lhe permitem traçar um excelente objetivo para tentar alcançar.

Condição de desempenho

Gráfico que exibe a condição de desempenho ao longo do percurso de uma corrida.

Ecrã do relógio que exibe a condição de desempenho. Para uma avaliação em tempo real da sua atual capacidade de desempenho, analise o seu gráfico. Durante os primeiros 6 a 20 minutos da corrida, esta métrica analisa o ritmo, o ritmo cardíaco e a variabilidade do ritmo cardíaco. O número obtido é uma avaliação em tempo real do desvio da sua linha de base do VO2 máximo, em que cada ponto na escala representa cerca de 1% do seu VO2 máximo. Quanto maior for o número, melhor será o seu desempenho. Lembre-se de que os seus resultados podem variar um pouco durante as primeiras corridas com um novo dispositivo, uma vez que este ainda está a perceber em que nível de condição física se encontra. Isto irá estabilizar e, posteriormente, a verificação da sua condição de desempenho tornar-se-á um indicador diário fiável da sua capacidade.

Gráfico que exibe uma diminuição na condição de desempenho durante uma corrida.

Para além do alerta durante a primeira parte da corrida, pode adicionar o desempenho como campo de dados nos ecrãs de treino e ficar atento ao seu progresso durante a corrida. O valor pode variar ligeiramente à medida que se depara com declives ou ventos fortes, mas a tendência é diminuir depois de algum tempo de árduo esforço caso a corrida o comece a cansar. Esta é uma forma objetiva de estar atento ao modo como a sua capacidade de desempenho diminui ou não, uma vez que lhe indica se o seu corpo se está a esforçar mais do que o normal para correr ao seu ritmo atual. Assim sendo, a condição de desempenho pode fornecer-lhe um aviso para repensar e ajustar a sua estratégia antes de se atirar de cabeça num desafio que não consegue cumprir.

Efeito de treino

Ecrã do relógio que exibe o efeito de treino. Se for como a maioria das pessoas, treina porque quer ver resultados. Devido à forma como os nossos corpos funcionam, o tipo de treino que fazemos determina o tipo de resultados que podemos esperar e os tipos de desempenho para os quais estaremos preparados no futuro.

O efeito de treino é a métrica que lhe dá uma ideia do impacto que cada sessão de treino pode ter nos seus futuros níveis de condição física. Obviamente, poder usufruir de todas as vantagens do seu treino é importante para incorporar um programa de recuperação adequado.

Uma das utilizações mais comuns do efeito de treino é coordenar e equilibrar exercícios que mantenham e melhorem o seu nível de condição física atual (ver VO2 máximo).

O Efeito de treino baseia-se no desenvolvimento do seu exercício e é atualizado em tempo real. Isto significa que pode utilizá-lo como um recurso que leva sempre consigo para adaptar o exercício às suas necessidades. Consegue esforçar-se ainda mais quando está a tentar melhorar e abrandar antes de ultrapassar o seu limite, onde os resultados podem não ser os esperados.

Efeito de treino aeróbico

Treino aeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia aeróbica
  • Utilização de gordura para produção de energia
  • Resistência e vigor
  • Capacidade de desempenho prolongada

Disponível em determinados relógios da Garmin, este mede os benefícios aeróbicos do exercício, que devem estar relacionados com a melhoria de condição física que espera alcançar. Quando termina uma corrida exigente, é provável que já tenha praticado uma dose maior de exercício aeróbico e, por conseguinte, sentirá um maior efeito de treino. Qual a utilidade destas informações? O Efeito de treino utiliza o seu ritmo cardíaco para medir a intensidade acumulada do exercício na sua capacidade aeróbica e indica se está a manter o seu nível de condição física atual ou a melhorá-lo.

A funcionalidade de efeito de treino aeróbico é igual à funcionalidade de efeito de treino original disponibilizada em muitos relógios mais antigos da Garmin, exceto no que respeita à escala que foi ligeiramente modificada para englobar — temos de o admitir — as atividades de duração muito curta ou de nível muito fácil que não têm um efeito de treino significativo. Por outras palavras, acrescentámos um “0” no fundo da escala.

Em termos técnicos, o efeito de treino aeróbico é o excesso do consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) acumulado durante o exercício e medido numa escala de 0 a 5, tendo em conta a sua condição física e os seus hábitos de treino. Normalmente, à medida que melhora a sua condição física, necessita de maiores “doses” de exercício para continuar a sentir melhorias significativas. Por isso, enquanto uma sessão de exercícios que gera um EPOC de 60 ml-O2/kg poderia tê-lo beneficiado no treino quando estava fora de forma, o mesmo não acontece quando está em excelente condição física. O Efeito de treino reflete esta realidade, originando números mais elevados no primeiro caso do que no segundo.

Nota: a escala do Efeito de treino para o treino aeróbico e anaeróbico é: 0 – Nenhum, 1 – Pouco, 2 – Manutenção, 3 – Com melhorias, 4 – Com melhorias significativas, 5 – Excessivo.

Efeito de treino anaeróbico

Treino anaeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia anaeróbica
  • Capacidade de sprint
  • Resistência ao cansaço
  • Capacidade de desempenho máximo

Não havendo uma métrica específica associada, o aspeto do desempenho mais facilmente ligado ao efeito de treino anaeróbico é a capacidade de execução e repetição de sprints. Neste caso, a fluidez de um jogo de futebol é um bom ponto de referência, uma vez que o jogo é marcado por picos súbitos de atividade muito intensa.

O método mais eficiente para o seu corpo transformar combustível em energia requer oxigénio, mas, por vezes, a busca de energia excede a taxa à qual a quantidade de oxigénio está imediatamente disponível. Felizmente, o seu corpo tem reservas à disposição. Mesmo não sendo tão eficiente, o processo de energia anaeróbica pode entrar em ação para o manter sempre em movimento. A desvantagem é que se esgota rapidamente.

O efeito de treino aeróbico está intimamente associado à melhoria da sua condição física aeróbica — traduzida nos valores de VO2 máximo — mas tudo se torna um pouco mais complicado no que respeita às melhorias anaeróbicas.

Gráfico que exibe a análise da velocidade e do ritmo cardíaco responsáveis pelo efeito de treino anaeróbico.

Ao analisar o ritmo cardíaco e a velocidade (ou, no caso do ciclismo, a potência), a funcionalidade do efeito de treino anaeróbico quantifica o contributo anaeróbico para o EPOC realizado durante estes períodos de esforço. Quanto maior for o efeito de treino anaeróbico, maiores são os benefícios esperados para a sua capacidade atlética anaeróbica. Por exemplo, os intervalos de alta intensidade têm-se revelado extremamente benéficos na melhoria de certos aspetos relacionados com a sua capacidade de desempenho e o efeito de treino anaeróbico quantifica estes aspetos. No entanto, a funcionalidade vai ainda mais longe. Ao analisar o tipo de exercício realizado, pode explicar, de forma mais específica, em que medida é que o exercício o ajudou. Por exemplo, se a funcionalidade detetasse que concluiu várias repetições a alta velocidade, poderia conseguir um efeito de treino anaeróbico de 3.5 com a seguinte mensagem: “Esta atividade melhorou a sua capacidade anaeróbica e velocidade uma vez que realizou várias repetições com grande potência e a alta velocidade”.

Amostras do Efeito de treino

A tabela seguinte pode dar-lhe uma ideia do efeito de treino aeróbico e anaeróbico típico que pode esperar de um bom exercício.

Tipo de corridaET aeróbico típicoET anaeróbico típico
Distância longa, ritmo lento2,0 – 3,0Manter o fitness aeróbico0Sem benefício anaeróbico
Limite de 20 minutos3,5+Melhorar o limite de lactato0Sem benefício anaeróbico
Intervalos do limite de lactato3,0+Melhorar o limite de lactato0 – 2,0Benefício anaeróbico menor
Intervalos de sprint10 x 50 m @
150–200% de VO2 máximo
0 – 2,0Benefício aeróbico menor2,0 – 3,0Manter a velocidade
Intervalos de velocidade10 x 400 m @
100-105% de VO2 máximo
2,0 – 4,0Melhorar o fitness aeróbico3,0 – 4,0Melhorar a economia e o fitness anaeróbico
Intervalos de velocidade10 x 400 m @
110-115% de VO2 máximo
2,0 – 4,0Melhorar o VO2 máximo4,0+Melhorar fortemente
o fitness anaeróbico
Corrida de 800 m2,0+Manter o fitness aeróbico2,5+Manter o fitness anaeróbico
Corrida de 5000 m (5K)3,5+Melhorar o VO2 máximo1,0 – 2,0Benefício anaeróbico menor
Corrida de 10 000 m (10K)4,0+Melhorar fortemente o VO2 máximo0,0 – 2,0Benefício anaeróbico menor
Tenha em atenção que as descrições e os valores dos efeitos de treino acima são exemplos ilustrativos. Os resultados podem variar de acordo com os seus hábitos de treino. Por exemplo, se integrar passadas ou sessões fartlek mais rápidas nas suas corridas de longa distância, estas podem adicionar um efeito de treino anaeróbico.
Tal como acontece com muitas funcionalidades Garmin Firstbeat, podem ser necessárias várias sessões de treino para o relógio aprender os seus parâmetros de fitness e calcular os resultados mais precisos. Durante a fase de aprendizagem do dispositivo, podem ser apresentados valores atípicos de efeito de treino.

Limite de lactato

Gráfico que exibe o limite de lactato a 90% do ritmo cardíaco máximo de um atleta.

O seu limite de lactato é determinado pelo nível de esforço ou ritmo quando o cansaço se instala. Num corredor experiente, isto ocorre normalmente quando está a cerca de 90% do seu ritmo cardíaco máximo, o que corresponde a um ritmo algures entre o ritmo das provas de 10 000 m (10K) e meia maratona. Em corredores menos experientes, o limite de lactato habitualmente ocorre abaixo de 90% do ritmo cardíaco máximo.

Alguns dispositivos Garmin conseguem detetar o seu limite de lactato através de um exercício orientado ou automaticamente durante uma corrida normal. Seja qual for a sua opção, com a recolha de dados do ritmo cardíaco ao longo de uma variedade de ritmos, o dispositivo irá calcular o seu limite de lactato em termos de ritmo de corrida e nível de ritmo cardíaco em batimentos por minuto. Para obter os melhores resultados, é recomendável fazer várias corridas com o relógio para que o dispositivo conheça, com precisão, o seu nível geral de condição física. Em seguida, quando este estiver bem estabelecido, os resultados seguintes relativos ao limite de lactato serão mais precisos do que eram numa fase inicial.

Antigamente, os atletas que pretendiam utilizar os seus limites de lactato para personalizar o seu regime de treino tinham de fazer análises ao sangue para avaliar a quantidade de lactato acumulado durante as sessões de treino. Este processo limitava o número de atletas que tinha acesso a estas informações valiosas sobre o treino.

O método Firstbeat de deteção do limite de lactato, utilizado nos dispositivos Garmin, baseia-se no facto de a sua frequência respiratória — o esforço com que respira — poder ser detetada através da análise da variabilidade do ritmo cardíaco. O processo de inspiração e expiração produz pequenas alterações no intervalo entre os batimentos cardíacos (VRC). Quando estas variações são descodificadas e conjugadas com outros dados de desempenho, o seu dispositivo consegue reconhecer as alterações simultâneas no seu ritmo cardíaco para indicar que o seu desempenho já ultrapassou o limite de lactato.

Como é que isto pode ajudá-lo? O seu limite de lactato é o melhor fator determinante da sua capacidade de desempenho de resistência. À medida que a sua capacidade de fazer longas distâncias a um ritmo cada vez mais rápido aumenta, o seu limite de lactato será também mais elevado. Esta métrica é também um recurso valioso para reconhecer as zonas de treino que melhoram o seu desempenho individual. Isto deve-se ao facto de o seu treino ter como base as transições fisiológicas reais no seu corpo e não as percentagens arbitrárias do seu ritmo cardíaco máximo.

Conhecer o seu limite de lactato permite-lhe treinar com mais precisão. Muitos treinadores recomendam correr no limite de lactato como parte de um programa geral de treino. A funcionalidade do limite de lactato nos dispositivos Garmin compatíveis ajuda-o a determinar o seu próprio limite – sem ter de gastar dinheiro num dispendioso teste de laboratório que envolve várias colheitas de sangue.

Tempo de recuperação

Ecrã do relógio que exibe o tempo de recuperação. Ao proporcionar ao seu corpo a possibilidade de recuperar adequadamente, está a garantir que obtém as vantagens máximas do seu esforço de treino. Reduz também os riscos de lesões e ajuda a prevenir as consequências de longo prazo dos treinos excessivos.

O tempo de recuperação é uma contagem decrescente que indica uma previsão da recuperação completa e da prontidão para desfrutar de um desafio significativo. Esta contagem decrescente é atualizada no final de cada atividade. A quantidade de tempo adicionada ao tempo de recuperação é determinada através da análise da duração e da intensidade da atividade registada, interpretada em relação ao nível atual de aptidão física e ao histórico de atividades.

Também é considerado qualquer tempo restante na contagem decrescente ao iniciar uma nova atividade.

Geralmente, os desempenhos semelhantes requerem quantidades semelhantes de tempo de recuperação, contudo, por vezes, a recuperação demora mais do que o habitual. O desempenho numa competição ou de um exercício anormalmente exigente são bons exemplos. Outro exemplo é o aumento súbito da carga de treino de 7 dias em comparação com o normal. O choque do aumento súbito da carga de treino num curto período de tempo pode produzir fadiga residual, aumentando simultaneamente os riscos de lesões e a duração do tempo de recuperação.

Uma noção comum incorreta acerca do tempo de recuperação é a necessidade de descansar completamente até alcançar o zero. Pelo contrário, o tempo de recuperação destina-se a indicar o tempo previsto até estar suficientemente descansado para um exercício exigente. Muitas vezes, quando ainda resta algum tempo até uma recuperação completa, não terá problemas em realizar uma corrida ou uma pedalada fácil, que pode até ser benéfica.

O tempo de recuperação normalmente indicado após um exercício é agora ajustado com base em novas informações dos dados do efeito e da carga de treino.

Carga de treino

Ecrã do relógio que exibe a carga de treino. O que é a carga de treino?

A carga de treino é uma funcionalidade que utiliza informações de EPOC para ajudar a monitorizar o esforço combinado de todas as atividades registadas com os dados de ritmo cardíaco. O relógio Garmin e a comunidade de fitness online do Garmin Connect disponibilizam informações sobre a carga de treino por atividade (nos dispositivos mais recentes) e por cada 7 dias, para que possa ver o efeito imediato de cada atividade e a carga de treino aguda geral no decorrer da última semana. A carga de treino crónica (4 semanas) é outra medida de carga utilizada internamente nos cálculos de outras funcionalidades, como o estado de treino e a distribuição da carga de treino.

EPOC refere-se ao excesso do consumo de oxigénio pós-exercício. Permite-nos medir o impacto da atividade física no seu corpo em termos da quantidade de trabalho de restauro e adaptação que o seu corpo necessita de realizar após uma atividade. Refere-se ao trabalho realizado pelo seu corpo para restaurar o equilíbrio dinâmico conhecido por homeostasia.

O oxigénio consumido é um indicador indireto da quantidade de energia que o seu corpo utiliza para recuperar e melhor se preparar para o próximo desafio. Medir a quantidade de oxigénio adicional que o seu corpo utiliza após um exercício em comparação com o normal é a forma de os fisiologistas e os cientistas desportivos obterem uma noção do impacto de uma atividade.

O motor de estatísticas da Firstbeat incorporado no seu relógio Garmin prevê adequadamente a acumulação de EPOC em tempo real ao analisar os dados de ritmo cardíaco e ao aplicar algoritmos avançados e aprendizagem automática.

Distribuição de cargas de treino

Durante a atividade com dispositivos compatíveis, o seu desempenho é analisado em tempo real para demonstrar o impacto fisiológico da atividade e para compreender os esforços subjacentes que a produzem. Esta função é alcançada ao entender de que forma as várias intensidades e as alterações de intensidade suportam e despoletam as adaptações do seu corpo.

Carga de treino anaeróbico (roxo): o número na linha superior e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que resultou de esforços anaeróbicos ao longo das últimas 4 semanas. Realizar atividades que aumentem o ritmo cardíaco rapidamente é essencial para aumentar a carga de treino anaeróbico. Estas atividade incluem, normalmente, explosões de esforço de elevada intensidade mantidas entre vários segundos a alguns minutos de cada vez, em combinação com intervalos de recuperação de intensidade baixa a moderada durante os quais o ritmo cardíaco diminui. Incorporar sessões HIIT no seu programmea é uma boa forma de garantir que uma quantidade suficiente da carga de treino provém de esforços anaeróbicos.

Exemplo chave: Corridas de intervalos de sprint

Carga elevada de treino aeróbico (laranja): o número na linha do meio e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que resultou de atividades sustentadas de intensidade moderada a elevada e elevada ao longo das últimas 4 semanas. Esta é a pressão acumulada durante os esforços onde o seu ritmo cardíaco foi consideravelmente elevado e manteve esse nível elevado de intensidade durante alguns minutos até, em alguns casos, mais de 30 minutos.

Exemplo chave: Corridas rítmicas

Carga baixa de treino aeróbico (azul claro): o número inferior e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que foi produzida durante esforços sustentados de baixa intensidade ao longo das últimas 4 semanas. Refere-se à porção da carga de treino que se acumula durante os esforços de “ritmo que permite conversar”, o que significa que está a praticar exercício mas ainda é capaz de falar e manter uma conversa.

Exemplo chave: Corridas lentas e prolongadas

Ecrã do relógio que exibe a distribuição da carga de treino.

Tirar o máximo partido da distribuição da carga de treino

Além de uma representação gráfica de como a carga de treino se distribui pelas 3 principais categorias de intensidade, o ecrã de dados da distribuição da carga de treino fornece também um feedback qualitativo.

  • Em falta: está a faltar exercício numa categoria de intensidade de treino.
  • Equilibrado: o seu treino está bem distribuído pelos diferentes níveis de intensidade.
  • Focado: a variedade do seu treino é razoavelmente bem-estruturada, mas particularmente focada numa área.

Além destas 3 categorias de feedback sobre a distribuição da carga, é também possível obter feedback sobre se a carga de treino geral é demasiado baixa (“Abaixo dos objetivos”) ou demasiado elevada (“Acima dos objetivos”).

É necessário um equilíbrio para conseguir uma fundação forte

Quando a carga de treino é ideal e equilibrada, significa que é suficientemente ativo para suportar e aumentar gradualmente o nível de aptidão física e que a composição das atividades é suficientemente diversa para proporcionar uma fundação sólida para melhorias futuras. Significa também que as suas atividades incluem tempo suficiente despendido em esforços aeróbicos de intensidade baixa e elevada com esforços dinâmicos para ajudar a aumentar as capacidades de desempenho de explosão.

Concentrar na vitória

Todos os atletas sabem que a preparação é essencial para alcançar o sucesso e que, para ser bem-sucedido, é necessário reconhecer e preparar para as exigências exclusivas do desafio a enfrentar. Com uma fundação equilibrada, pode começar a concentrar e a orientar a composição da carga de treino na direção de um perfil de desempenho que corresponde à sua ambição ou fase do calendário de periodização.

Assegurar que o seu treino está devidamente orientado através da distribuição da carga de treino proporciona-lhe a confiança de que está no caminho certo. Quando entendidos e utilizados adequadamente, estes dados podem ser transformados num mapa pessoal para alcançar os seus objetivos e um desempenho de nível elevado numa ampla variedade de atividades. Pode ver facilmente se existe um défice em uma ou mais áreas das atividades de treino e, assim que tiver desenvolvido uma boa fundação, poderá almejar o maior sucesso ao garantir a correspondência da composição das atividades de treino às exigências de mundo real do desafio que pretende enfrentar.

Carga de treino: etiqueta de efeito de treino da vantagem principal

Nos produtos mais recentes e compatíveis, pode obter uma ideia de como a corrida ou o ciclismo afeta a distribuição da carga de treino assim que guardar a atividade. A nova etiqueta colorida adicionada ao ecrã de resumo do efeito do treino descreve a vantagem principal da atividade que realizou e onde pode esperar a respetiva contribuição.

Tenha em atenção que o fundo destas etiquetas é colorido (roxo, laranja e azul claro) para corresponder às barras de treino anaeróbico e aeróbico de intensidade baixa e elevada utilizadas na distribuição da carga de treino. Quando uma atividade registada não tem um impacto relevante numa das categorias de intensidade ou não for possível identificá-la, o fundo da etiqueta é meramente cinzento e não é apresentado qualquer texto descritivo.

Ecrã do relógio que exibe Tirar o máximo partido da distribuição da carga de treino.

Na parte inferior deste ecrã, pode também ver a carga de treino da atividade.

Estado de treino

Ecrã do relógio que exibe o estado de treino. O estado de treino é a primeira funcionalidade disponibilizada pela Garmin que analisa profundamente não só a corrida atual, mas também os seus hábitos de treino a longo prazo. Esta funcionalidade disponibiliza informações valiosas sobre o progresso do seu treino. Se as outras métricas lhe oferecem apenas uma janela para o processo, o estado de treino deita abaixo qualquer parede para que possa desfrutar de uma vista panorâmica.

O seu treino atual é suficientemente intenso ou suficientemente longo para o ajudar a melhorar a sua condição física? Como sabe se está a treinar o suficiente para obter bons resultados a longo prazo ou se está a esforçar-se o suficiente? O estado de treino ajuda-o a tomar decisões sobre treinos futuros, considerando automaticamente as alterações no nível de condição física, a sua atual carga de treino (7 dias) e qualquer alteração na carga de treino em comparação com os treinos anteriores. Em suma, esta funcionalidade indica a eficácia do seu treino atual e fornece orientações para o ajudar a tomar melhores decisões no treino.

Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo utiliza várias dimensões de um modelo personalizado da sua fisiologia. As alterações no seu nível de condição física mediante os valores de VO2 máximo nas suas cargas de treino mais recentes revelam a eficácia do treino.

A dinâmica e a natureza da nossa fisiologia fazem com que, muitas vezes, o processo de treino pareça mais arte do que ciência. No geral, o que esperamos nem sempre é o que recebemos e o que recebemos nem sempre é o que esperamos.

Para explicar em termos simples, quando para de treinar, o seu nível de condição física diminui, mas, dependendo da carga de treino anterior, uma pausa nas rotinas normais de treino pode dar origem a um aumento do nível de condição física. Da mesma forma, espera-se que um treino regular exigente melhore os nossos níveis de condição física, mas tenha cuidado – se fizer treinos muito exigentes com regularidade, o seu nível de condição física começa a diminuir devido ao fenómeno do exercício físico excessivo.

Como exemplo, imagine que tem treinado de forma consistente durante várias semanas e sente que a sua condição física está a melhorar, ainda que com pequenas variações diárias consideradas normais. Esta tendência é automaticamente identificada e o seu treino atual será classificado como “produtivo”. Da mesma forma, poderá estar a treinar muito, mas a sua condição física estar a diminuir. Nesta situação, o seu treino pode ser identificado como “excessivo” e recomenda-se que faça uma recuperação adicional.

Os estados de treino reconhecidos são indicados em seguida.

Atingir um pico – A sua condição física é ideal para correr! A sua carga de treino, que reduziu recentemente, permite ao seu corpo uma recuperação e compensação total relativamente a um treino anterior. Aja com prudência, uma vez que este estado de pico só pode ser mantido durante um curto período de tempo.

Produtivo – Continue assim! A sua carga de treino está a contribuir para uma melhoria na sua condição física. Não se esqueça de incluir períodos de recuperação no seu treino de forma a manter o seu nível de condição física.

Manutenção – A sua carga de treino atual é suficiente para manter o seu nível de condição física. Para ver melhorias, tente adicionar mais variedade aos seus exercícios ou aumentar o seu volume de treino.

Recuperação – A sua carga de treino mais leve permite ao seu corpo recuperar, algo considerado essencial durante longos períodos de treino intenso. Pode retomar uma maior carga de treino quando se sentir pronto.

Ineficaz – A sua carga de treino atingiu um nível adequado, mas a sua condição física está a diminuir. O seu corpo pode estar com dificuldades de recuperação, por isso, esteja atento à sua saúde geral, incluindo stress, nutrição e descanso.

Destreinar – Tem treinado muito menos do que o habitual durante uma semana ou mais e isso afeta a sua condição física. Tente aumentar a sua carga de treino para ver melhorias.

Excessivo – A sua carga de treino é muito elevada e tornou-se contraproducente. O seu corpo necessita de descansar. Aproveite para recuperar, adicionando um treino mais leve ao seu programa.

Sem estado – Em geral, são necessárias uma ou duas semanas de historial de treino, incluindo as atividades recentes com os resultados de VO2 máximo derivados da corrida ou do ciclismo, para conseguirmos determinar o seu estado de treino.

Teste de stress – VRC (Variabilidade do ritmo cardíaco) Pontuação de stress em produtos mais antigos

Se pretende saber se o seu corpo está pronto para uma corrida difícil ou se é necessário reduzir o esforço, pode estar na altura de verificar a sua pontuação de stress. Quando está descansado e relaxado por dentro e por fora, tem maior capacidade para absorver o efeito de treino de um exercício mais exigente. No entanto, o mesmo exercício intenso pode ser contraproducente quando está cansado ou quando está prestes a treinar de forma excessiva. A sua pontuação de stress é calculada durante um teste de 3 minutos, em que a variabilidade do seu ritmo cardíaco (VRC) é analisada. A pontuação de stress obtida é representada num número entre 0 e 100, sendo que um número mais baixo indica um estado de menos stress. Esta medição permite-lhe avaliar o nível de atividade que o seu corpo consegue aguentar. Conseguirá obter resultados mais precisos se fizer o teste todos os dias, à mesma hora e nas mesmas condições (recomenda-se antes do exercício e não depois). Assim também poderá ter uma noção das suas próprias variações de dia para dia e de semana para semana.

Para fazer o teste de stress (VRC) tem de se manter de pé, uma vez que tal torna o teste mais sensível a níveis de stress baixos e médios. Quando está deitado, os níveis moderados de stress podem não ser lidos, mas o facto de estar de pé coloca uma leve carga no seu sistema cardiovascular. Esta carga provoca uma descida significativa na VRC quando tem uma quantidade moderada de stress, o que não acontece com níveis muito baixos de stress.

Variabilidade do ritmo cardíaco VRC

Gráfico que exibe um teste de stress da variabilidade do ritmo cardíaco.

O seu coração não bate num ritmo regular como um metrónomo, e, na verdade, as variações entre batimentos no seu ritmo cardíaco são saudáveis e normais. Para saber mais sobre o modo como a Garmin e a Firstbeat usam a variabilidade do ritmo cardíaco para lhe fornecer mais informações acerca do estado do seu corpo, comece por perceber o motivo pelo qual essa variabilidade existe.

O seu coração é controlado pelo sistema nervoso autónomo (SNA), que é a parte involuntária do seu sistema nervoso. Além disso, existem 2 ramos do SNA: o simpático e o parassimpático. O ramo simpático do seu SNA fica ativo quando está sob o efeito de qualquer tipo de stress. Esta é a parte do SNA que coloca todos os sistemas em estado de alerta. Pelo contrário, o ramo parassimpático é a parte mais descontraída e fica ativo quando se sente tranquilo e não quando se encontra numa situação de tensão. Quando o ramo simpático está mais ativo, normalmente o seu ritmo cardíaco aumenta e os batimentos têm um ritmo mais regular – o que significa que a VRC diminui.

Por outro lado, quando o ramo parassimpático está mais ativo, o seu ritmo cardíaco diminui e o coração bate ao ritmo das necessidades do corpo, mas não tão intensamente como quando o ramo simpático está ao rubro. Por outras palavras, a VRC aumenta. Devido à presença destas características, a VRC é um excelente indicador do equilíbrio entre a atividade dos 2 ramos do sistema nervoso autónomo e, por isso, é uma medição indireta do stress. Quanto maior for a VRC, mais baixos são os níveis de stress.

Existem vários métodos estatísticos diferentes usados para caracterizar a VRC, mas a funcionalidade do teste de stress da VRC (anteriormente denominada pontuação de stress) facilita a interpretação dos valores numa escala de 0 a 100, especificamente concebida para que possa avaliar o estado do seu corpo e o modo como este lida com o stress do treino e da vida.

Embora a VRC diminua à medida que começa a praticar exercício e continua a diminuir à medida que o treino é mais exigente, ainda regista informações úteis, mesmo quando está a correr a uma velocidade rápida. Disponível em alguns dispositivos Garmin, a funcionalidade do limite de lactato utiliza uma funcionalidade da Firstbeat que procura um ponto de aumento da VRC praticamente correspondente ao seu ritmo cardíaco do limite de lactato.

EPOC

O excesso do consumo de oxigénio pós-exercício é o fenómeno que ocorre durante um período de tempo após o exercício e em que o seu corpo continua a consumir oxigénio numa quantidade superior quando comparado com um período de descanso. Isto faz sentido. Quando pratica exercício, altera o estado normal do seu corpo e esta alteração requer que o seu corpo faça algum esforço extra para que tudo volte ao normal. Na verdade, o objetivo do treino é que, no fim do exercício, o seu corpo volte ao normal e ganhe muito com isso. É esse “ganho” – também denominado de “supercompensação” – que faz com que fique um pouco mais em forma e o consiga muito mais rápido.

Uma vez que o oxigénio utilizado pelo seu corpo está diretamente relacionado com a quantidade de energia utilizada, a medição do EPOC é perfeita para quantificar o nível de alteração do estado normal (homeostase) do seu corpo numa sessão de exercícios. Por outras palavras, o EPOC é uma excelente medição para o volume ou a dose de exercício, uma vez que quantifica o trabalho que o seu corpo teve de fazer para voltar ao normal – e beneficiar com isso.

Gráfico que exibe o excesso do consumo pós-exercício resultante dos dados relativos ao ritmo cardíaco durante o exercício.

A medição direta do EPOC necessita de um equipamento de laboratório de boa qualidade e de bastante tempo para o fazer. No entanto, a Firstbeat criou um método patenteado para a estimativa do EPOC a partir dos dados relativos ao seu ritmo cardíaco durante o exercício. Estas estimativas do EPOC são o principal fator de determinação dos seus efeitos de treino, da carga de treino semanal e do estado de treino.

Dinâmica de corrida

Tempo de contacto com o solo

Trata-se da quantidade de tempo em cada passo despendido no solo durante a corrida. O tempo de contacto com o solo é normalmente bastante curto e, por isso, é medido em milissegundos. Na verdade, o tempo de contacto com o solo tende a ser especialmente curto para atletas de elite – muitas vezes, têm tempos de contacto inferiores a 200 ms. Praticamente todos os corredores experientes têm tempos de contacto com o solo inferiores a 300 ms, provavelmente porque aprenderam a levantar rapidamente os pés e a não dar uma passada demasiado grande quando os pousam. Uma passada excessiva descreve um estilo de corrida onde o pé pousa demasiado à frente do corpo, originando forças de travagem no impacto e proporcionando normalmente um maior tempo de contacto com o solo.

Rácio de tempo em contacto com o solo

Ecrã do relógio que exibe o rácio de tempo em contacto com o solo. Quando monitoriza o equilíbrio entre o tempo de contacto com o solo (TCS) do seu pé esquerdo e do seu pé direito, está a medir a sua capacidade de simetria enquanto corre. No seu relógio Garmin, esta medição é sempre apresentada como uma percentagem superior a 50% com uma seta para a esquerda ou para a direita, para mostrar qual é o pé que fica mais tempo em contacto com o solo. A maioria das pessoas prefere um tipo de corrida mais simétrico. Os indicadores de cor nos relógios Garmin e Garmin Connect™ comparam o seu equilíbrio com o equilíbrio dos outros corredores. Muitos corredores relatam que o equilíbrio do TCS tende a desviar-se mais do que 50/50 quando sobem ou descem pisos inclinados, quando aceleram o passo ou quando estão cansados. Curiosamente, alguns corredores também referem que as lesões refletem um maior desequilíbrio.

Cadência

Em termos práticos, trata-se de quantos passos dá por minuto, contabilizando ambos os pés. É uma métrica de corrida frequentemente utilizada que revela informações importantes sobre a sua forma física. Por exemplo, a um determinado ritmo, uma cadência mais rápida e um comprimento de passada mais curto resultam numa força inferior em muitas partes do corpo, tais como os tornozelos, os joelhos e as ancas. Os especialistas acreditam que a reduzida magnitude destas forças também reduz o risco de lesão. É evidente que a cadência de corrida pode ser aumentada apenas até determinado ponto, mas, particularmente para a maioria dos corredores com tendência a sofrer lesões, pode ser benéfico trabalhar para aumentar essa cadência. Um objetivo de cadência de corrida frequentemente citado é o de 180 passos por minuto, embora os corredores mais altos tenham tendência para uma cadência mais lenta. Curiosamente, associam-se maiores cadências a uma menor oscilação vertical e a um menor tempo de contacto com o solo.

Comprimento da passada

Outro aspeto importante na medição da sua forma de correr — o comprimento da passada — é a distância que percorre com cada passo à esquerda e à direita. Este valor é indicado no final da corrida ou como um campo de dados em atividade que pode visualizar enquanto corre. Posteriormente, pode ver estes dados com mais detalhe no Garmin Connect™ para perceber como o comprimento da passada varia de acordo com o ritmo, a cadência, a elevação ou outras métricas. O comprimento da sua passada depende de vários fatores, incluindo a morfologia corporal, a força muscular e a flexibilidade.

Oscilação vertical

Isto reflete a quantidade de “oscilação” em cada passo enquanto corre. Medido no tronco, este valor indica, em centímetros, a distância que já percorreu para cima e para baixo a cada passo. Muitos treinadores de corrida acreditam que uma menor oscilação vertical é mais económica, uma vez que se desperdiça menos energia ao mover-se para cima e para baixo. A Garmin analisou diversos corredores de todos os diferentes níveis. Em geral, os corredores mais experientes tendem a ter uma menor oscilação vertical. No entanto, os ritmos mais rápidos muitas vezes implicam uma maior oscilação vertical. A taxa vertical (ver abaixo) considera este aspeto. Outra vantagem de uma menor oscilação vertical é que, normalmente, significa menor tensão na parte inferior do corpo no momento do impacto.

Taxa vertical

Ecrã do relógio que exibe a taxa vertical. Isto reflete a eficiência da sua corrida com base na forma como projeta o seu corpo para a frente em cada passo. A taxa vertical é a quantidade de “oscilação” na passada, dividida pelo comprimento da passada e expressa em percentagem. O comprimento da passada é o movimento horizontal de corrida e constitui o benefício da ação; por outro lado, a oscilação vertical é um dos custos de energia da corrida. Um valor baixo de taxa vertical representa um custo reduzido para um grande benefício. Isto significa maior eficiência na corrida.

Potência de corrida

Desde há muitos anos que os ciclistas de elite consideram os dados de potência como a forma mais fiável de medir a carga de exercício real. Agora, também pode adicionar a potência ao seu treino ao transferir a aplicação Running Power da loja Connect IQ™ para o seu relógio compatível. A aplicação Running Power contabiliza vários fatores para disponibilizar um cálculo mais preciso e reativo da carga de exercício.

Desenvolvida pela Garmin Labs, a aplicação Running Power permite utilizar métricas como o ritmo, a oscilação vertical, a inclinação e até as condições locais de vento, para calcular a potência que está a aplicar no solo enquanto corre. Ao saber a potência que está a despender de minuto em minuto, de quilómetro em quilómetro, terá melhor capacidade para ajustar o ritmo, o que permite evitar ficar cansado demasiado rápido.

Pense na energia do seu corpo como se fosse a bateria do seu smartphone. Pode aumentar o brilho ao ecrã para o máximo, mas, em contrapartida, a bateria não durará muito tempo. Em alternativa, pode diminuir o brilho do ecrã para obter uma vida útil mais prolongada da bateria. Da mesma forma, ao conhecer o seu corpo e a potência despendida durante as corridas em diferentes condições, pode monitorizar estes dados para conservar a sua energia. Nas maratonas e outras corridas de longa distância, esta informação pode ser útil para ajustar o seu treino e o desempenho no dia da corrida.

Este modelo de potência de corrida da Garmin determina a potência de propulsão aplicada à estrada ao considerar os principais elementos do trabalho realizado durante a corrida. A lista da tabela abaixo apresenta estes elementos, a forma como mudam e os dados utilizados para os calcular.

Elemento da potência de corridaO que é?Fonte dos dados utilizados no cálculo
Potência cinéticaPotência necessária para mudar de ritmoVelocidade determinada pelo relógio
Potência potencialPotência necessária para subir ou descer uma colinaDados de elevação provenientes do barómetro do relógio
Potência da oscilação verticalPotência necessária para a oscilação vertical a cada passadaDinâmicas de corrida provenientes de um HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod
Potência da oscilação horizontalPotência necessária para a oscilação horizontal a cada passada (perde um pouco de velocidade ao tocar no solo e volta a acelerar quando toma impulso)Velocidade determinada pelo relógio. Dinâmicas de corrida provenientes de um HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod
Potência do vento/arPotência necessária para superar a resistência do ar, que é superior quando corre contra o vento e inferior quando corre a favor
  • Velocidade determinada pelo relógio
  • Direção determinada pelo relógio
  • Condições de vendo anunciadas por serviços de meteorologia
  • Dados barométricos para detetar as condições locais
Nota: as equações utilizadas para calcular estes elementos da potência de corrida também requerem alguns valores constantes, tal como o seu peso, a aceleração causada pela gravidade e a densidade do ar.

Seguem-se exemplos das contribuições dos elementos da potência de corrida num corredor com cadência entre 162-182, oscilação vertical 6,2-8,9 cm e um tempo de contacto com o solo (TCS) de 262-296 ms.

Gráfico que exibe um teste de stress da variabilidade do ritmo cardíaco.

Este gráfico isola alguns dos elementos que contribuem para a potência de corrida para ilustrar os respetivos efeitos no total. Na verdade, há vários elementos que se movem conjuntamente. Por exemplo: uma aceleração, tipicamente, origina um aumento da cadência e uma diminuição do TCS. Numa subida, é possível que perca velocidade e diminua a oscilação vertical. A aplicação contabiliza continuamente todos estes elementos para calcular a potência de corrida total.

O que significa isto para si? Enquanto corre, verá que a potência de corrida reage rapidamente ao acelerar ou abrandar. Verá também irá ver que a potência de corrida durante as subidas é superior ao ritmo constante em piso plano. Da mesma forma, a potência de corrida também diminui durante as descidas, embora a diferença não seja tão notável. Assim sendo, pode utilizar a potência de corrida juntamente com o ritmo para ajudar a gerir o seu esforço nos diferentes tipos de terreno.

Com a funcionalidade de potência do vento ativada, a aplicação Running Power pode até ajudar a medir o esforço durante as corridas em dias ventosos. O vento pode ter uma grande influência no esforço necessário para manter o ritmo habitual, o que não deve ser surpreendente se já tiver corrido a enfrentar ventos fortes. A aplicação Running Power utiliza a direção obtida por GPS e as condições de vento anunciadas para a sua área, acrescidas dos dados obtidos do barómetro no seu relógio, para determinar a quantidade de vento que irá provavelmente enfrentar. Experimenta correr para trás e para a frente num troço de estrada com vento e verá o aumento da potência necessário para correr contra o vento. Se correr em áreas abrigadas ou não quiser que a aplicação contabilize o vento, pode desativar a funcionalidade nas definições da aplicação Garmin Connect Mobile.

Muitos corredores perguntam de que forma a potência de corrida está correlacionada com o ritmo cardíaco. Os 2 fatores estão certamente relacionados, dado que os músculos necessitam de mais oxigénio quando estão a gerar mais energia. Ao consultar os gráficos após a corrida, verá que o aumento da potência é acompanhado pelo aumento do ritmo cardíaco pouco tempo depois. Uma das vantagens de utilizar a potência em vez de o ritmo cardíaco para medir o esforço aplicado durante a corrida é evitar este atraso na reação às alterações (tal como o ritmo, o desnível ou o vento). Adicionalmente, e ao contrário do ritmo cardíaco, a potência de corrida não depende de fatores fisiológicos, tal como o nível de hidratação ou o nível de descanso.

Gráfico que exibe um teste de stress da variabilidade do ritmo cardíaco.

Muitos corredores também ficam surpreendidos ao saber que a potência de corrida é muito superior à potência de ciclismo. De facto, estima-se que a potência de corrida seja superior à potência de ciclismo porque a eficiência metabólica é muito superior na corrida (cerca de 40 a 45%) em comparação com o ciclismo (cerca de 20 a 25%). Isto significa que os atletas podem converter a mesma quantidade de oxigénio em mais potência durante a corrida do que durante o ciclismo. Pensando em termos de ritmo cardíaco, somos capazes de produzir mais potência com o mesmo ritmo cardíaco. Essencialmente, isto acontece porque beneficiamos de ressaltos passivos provenientes de elementos elásticos como os tendões durante a corrida. Simplificando, a energia é armazenada quando pousamos o pé no solo e devolvida quando damos impulso. O mesmo não se verifica no ciclismo. Para obter mais informações sobre este assunto, consulte as nossas Perguntas frequentes.

Para auxiliar o seu treino com a potência de corrida, pode optar por transferir as aplicações para ver a Potência de corrida atual, a Potência de corrida da volta, a Potência de corrida da última volta, a Potência média ou os 4 fatores em simultâneo. Alguns corredores utilizam também zonas ou alertas para monitorizar as respetivas potências de corrida. As definições da aplicação permitem definir 5 zonas de potência de corrida personalizadas e/ou alertas de potência de corrida alta e baixa, para o ajudar a manter a potência de corrida no intervalo pretendido.

Se já tiver os dispositivos Garmin adequados, pode adicionar a potência à sua corrida gratuitamente. Basta dispor de um relógio¹ Garmin compatível e 1 destes 3 acessórios: HRM-Run, HRM-Tri ou o Running Dynamics Pod. Transfira a aplicação Running Power agora e aceda a dados de potência em tempo real.

¹Dispositivos compatíveis