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Dinâmica de ciclismo e Medições fisiológicas

Aero Testing. Mais informações.Ao monitorizar os aspetos essenciais do progresso do seu ciclismo e da sua condição física, terá uma perspetiva mais abrangente do seu nível de desempenho atual e daquilo que deve fazer para continuar o bom trabalho ou continuar a melhorar. Os dispositivos Garmin selecionados recolhem dados enquanto anda de bicicleta, para que possa ter acesso a essas métricas de ciclismo e medições fisiológicas. Vale a pena notar que algumas dessas métricas necessitam de sensores adicionais, como é o caso da potência e do ritmo cardíaco. Caso o dispositivo apresente as suas estatísticas, mas pretenda saber mais sobre o que realmente significam, está no sítio certo. O que pode fazer com estas informações calculadas? Depende de si, mas temos algumas sugestões.

Medições fisiológicas

Estado de treino

O estado de treino dá-lhe uma visão geral dos seus hábitos de treino a longo prazo. Esta funcionalidade disponibiliza informações valiosas sobre o progresso do seu treino.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o estado de treino. Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo utiliza várias dimensões da sua fisiologia. Tem em consideração alterações ao nível de condição física (o VO2 máximo), a atual carga de treino (7 dias) e qualquer alteração à carga de treino, fornecendo orientações para o ajudar a tomar melhor decisões de treino.

Para explicar em termos simples, quando para de treinar, o seu nível de condição física diminui, mas, dependendo da carga de treino anterior, uma pausa nas rotinas normais de treino pode dar origem a um aumento do nível de condição física. Da mesma forma, espera-se que um treino regular exigente melhore os nossos níveis de condição física, mas tenha cuidado – se fizer treinos muito exigentes com regularidade, o seu nível de condição física começa a diminuir devido ao fenómeno do exercício físico excessivo.

Como exemplo, imagine que tem treinado de forma consistente durante várias semanas e sente que a sua condição física está a melhorar, ainda que com pequenas variações diárias consideradas normais. Esta tendência é automaticamente identificada e o seu treino atual será classificado como “produtivo”. Da mesma forma, poderá estar a treinar muito, mas a sua condição física estar a diminuir. Nesta situação, o seu treino pode ser identificado como “excessivo” e recomenda-se que faça uma recuperação adicional.

Os estados de treino reconhecidos são indicados em seguida.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar definições para os estados de treino reconhecidos. Atingir um pico – A sua condição física é ideal para correr. A sua carga de treino, que reduziu recentemente, permite ao seu corpo uma recuperação e compensação total relativamente a um treino anterior. Este estado de pico pode ser mantido apenas durante um curto período de tempo.

Produtivo – Continue assim. A sua carga de treino está a contribuir para uma melhoria na sua condição física. Não se esqueça de incluir períodos de recuperação no seu treino de forma a manter o seu nível de condição física.

Manutenção – A sua carga de treino atual é suficiente para manter o seu nível de condição física. Para ver melhorias, tente adicionar mais variedade aos seus exercícios ou aumentar o seu volume de treino.

Recuperação – A sua carga de treino mais leve permite ao seu corpo recuperar, algo considerado essencial durante longos períodos de treino intenso. Pode retomar uma maior carga de treino quando se sentir pronto.

Ineficaz – A sua carga de treino atingiu um nível adequado, mas a sua condição física está a diminuir. O seu corpo pode estar com dificuldades de recuperação, por isso, esteja atento à sua saúde geral, incluindo stress, nutrição e descanso.

Destreinar – Tem treinado muito menos do que o habitual durante uma semana ou mais e isso afeta a sua condição física. Tente aumentar a sua carga de treino para ver melhorias.

Excessivo – A sua carga de treino é muito elevada e tornou-se contraproducente. O seu corpo necessita de descansar. Aproveite para recuperar, adicionando um treino mais leve ao seu programa.

Sem estado – Em geral, são necessárias uma ou duas semanas de historial de treino, incluindo as atividades recentes com os resultados de VO2 máximo, para conseguirmos determinar o seu estado de treino.

VO2 máximo

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. O VO2 máximo é a medida que define a aptidão cardiorrespiratória e a capacidade de desempenho aeróbico. A possibilidade de ver o seu nível de aptidão física atual e monitorizar as alterações ao longo do tempo é revolucionária. Pode ajudá-lo a definir objetivos adequados, a avaliar o progresso e a determinar a eficácia do seu treino. Pode também proporcionar a motivação necessária para continuar a treinar e alcançar os seus objetivos.

O motor de estatísticas Firstbeat incorporado no seu relógio ou computador de ciclismo Garmin cria estimativas fiáveis do VO2 máximo ao identificar, analisar e interpretar dados de desempenho significativos enquanto pedala. A potência que está a gerar é contabilizada no esforço realizado pelo seu corpo para alcançar o desempenho. Geralmente, a relação entre cargas de trabalho internas e externas (a intensidade de esforço vs. os watts registados pelo medidor de potência) é linear e estável. Para gerar mais potência, o seu corpo exige um esforço superior.

A análise inteligente capaz de reconhecer bons dados garante que apenas as partes mais significativas do seu desempenho são utilizadas para avaliar o seu nível de condição física. Em termos práticos, isto significa que não precisa de se preocupar em acelerar, abrandar, subir, descer ou parar em cruzamentos. Basta aquecer, arrefecer e pedalar como faria normalmente, sem a necessidade de protocolos especiais de testes de condição física.

Medido em termos de VO2 máximo, o seu nível de condição física combinado com informações do seu histórico de atividades fornece um contexto valioso para personalizar as informações do efeito de treino, calcular o tempo de recuperação, definir o intervalo ideal para a sua carga de treino semanal e determinar o seu estado de treino atual.

No entanto, existem ambientes que exigem um esforço superior ao normal para poder acompanhar e manter a mesma potência. Entre os bons exemplos inclui-se atividades de ciclismo realizadas em condições quentes e húmidas ou a altitudes elevadas. Vários dispositivos Garmin recentes são capazes de reconhecer automaticamente uma ou mais destas situações e compreender as respetivas consequências nos dados do seu desempenho.

Além de lhe permitir ver a capacidade de adaptação do seu corpo ao ambiente, permite também reconhecer e ter em conta as influências do ambiente no seu desempenho para melhorar a fiabilidade de outras métricas. Estas capacidades traduzem-se em feedback mais relevante num número crescente de condições exigentes.

Este feedback inclui, por exemplo, as informações obtidas no ecrã de dados do estado de treino, que interpreta as alterações ao seu VO2 máximo relativamente à carga de treino atual e ao histórico de atividades. Não foram considerados, os efeitos de terreno irregular ou uma diminuição mensurável da capacidade de desempenho aeróbico resultante de altitude ou de um dia anormalmente quente que pode alterar o estado do treino para ineficaz ou excessivo.

Quanto tempo necessita para se aclimatizar ao calor e à humidade?

A velocidade de aclimatização do seu corpo a temperaturas elevadas depende de vários fatores. Um dos fatores mais relevantes é a diferença entre o seu ambiente habitual e as condições às quais se está a aclimatizar. Quanto maior a alteração, mais tempo necessita para se adaptar.

Outro fator é a frequência e a duração dos seus exercícios e o tempo passado no ambiente exterior novo. Os processos de aclimatização são despoletados pela exposição direta às condições.

As pesquisas demonstraram que as exposições diárias e prolongadas a climas exteriores exigentes podem produzir as adaptações necessárias num curto período de uma a duas semanas. Normalmente, os atletas com um VO2 máximo superior adaptam-se a climas exigentes mais rapidamente, por vezes reduzindo o período de aclimatização para metade do normal.

Adaptações fisiológicas resultantes da aclimatização

  • Melhorias na transpiração
  • Melhorias nas reações do fluxo sanguíneo na pele
  • Melhorias na estabilidade cardiovascular (capacidade de manter a pressão sanguínea e o desempenho cardíaco)
  • Melhor equilíbrio de fluidos-eletrólitos
  • Taxa metabólica mais baixa

Tempo de recuperação

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. Ao proporcionar ao seu corpo a possibilidade de recuperar adequadamente, está a garantir que obtém as vantagens máximas do seu esforço de treino. Reduz também os riscos de lesões e ajuda a prevenir as consequências de longo prazo dos treinos excessivos.

O tempo de recuperação é uma contagem decrescente que indica uma previsão da recuperação completa e da prontidão para desfrutar de um desafio significativo. Esta contagem decrescente é atualizada no final de cada atividade. A quantidade de tempo adicionada ao tempo de recuperação é determinada através da análise da duração e da intensidade da atividade registada, interpretada em relação ao nível atual de aptidão física e ao histórico de atividades.

Também é considerado qualquer tempo restante na contagem decrescente ao iniciar uma nova atividade.

Geralmente, os desempenhos semelhantes requerem quantidades semelhantes de tempo de recuperação, contudo, por vezes, a recuperação demora mais do que o habitual. O desempenho numa competição ou de um exercício anormalmente exigente são bons exemplos. Outro exemplo é o aumento súbito da carga de treino de sete dias em comparação com o normal. O choque do aumento súbito da carga de treino num curto período de tempo pode produzir fadiga residual, aumentando simultaneamente os riscos de lesões e a duração do tempo de recuperação.

Uma noção comum incorreta acerca do tempo de recuperação é a necessidade de descansar completamente até alcançar o zero. Pelo contrário, o tempo de recuperação destina-se a indicar o tempo previsto até estar suficientemente descansado para um exercício exigente. Muitas vezes, quando ainda resta algum tempo até uma recuperação completa, não terá problemas em realizar uma corrida ou uma pedalada fácil, que pode até ser benéfica.

O tempo de recuperação normalmente indicado após um exercício é agora ajustado com base em novas informações dos dados do efeito e da carga de treino.

Carga de treino

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o indicador da carga de treino. O que é a carga de treino?

A carga de treino é uma funcionalidade que utiliza informações de EPOC para ajudar a monitorizar o esforço combinado de todas as atividades registadas com os dados de ritmo cardíaco. O relógio, computador de ciclismo Edge e a comunidade de fitness online do Garmin Connect™ disponibilizam informações sobre a carga de treino por atividade (nos dispositivos mais recentes) e por cada sete dias, para que possa ver o efeito imediato de cada atividade e a carga de treino aguda geral no decorrer da última semana. A carga de treino crónica (quatro semanas) é outra medida de carga utilizada internamente nos cálculos de outras funcionalidades, como o estado de treino e a distribuição da carga de treino.

EPOC refere-se ao excesso do consumo de oxigénio pós-exercício. Permite-nos medir o impacto da atividade física no seu corpo em termos da quantidade de trabalho de restauro e adaptação que o seu corpo necessita de realizar após uma atividade. Refere-se ao trabalho realizado pelo seu corpo para restaurar o equilíbrio dinâmico conhecido por homeostasia.

O oxigénio consumido é um indicador indireto da quantidade de energia que o seu corpo utiliza para recuperar e melhor se preparar para o próximo desafio. Medir a quantidade de oxigénio adicional que o seu corpo utiliza após um exercício em comparação com o normal é a forma de os fisiologistas e os cientistas desportivos obterem uma noção do impacto de uma atividade.

O motor de estatísticas da Firstbeat incorporado no seu relógio ou dispositivo Edge prevê adequadamente a acumulação de EPOC em tempo real ao analisar os dados de ritmo cardíaco e ao aplicar algoritmos avançados e aprendizagem automática.

Distribuição de cargas de treino

Durante a atividade com dispositivos compatíveis, o seu desempenho é analisado em tempo real para demonstrar o impacto fisiológico da atividade e para compreender os esforços subjacentes que a produzem. Esta função é alcançada ao entender de que forma as várias intensidades e as alterações de intensidade suportam e despoletam as adaptações do seu corpo.

Carga de treino anaeróbico (roxo): O número na linha superior e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que resultou de esforços anaeróbicos ao longo das últimas quatro semanas. Realizar atividades que aumentem o ritmo cardíaco rapidamente é essencial para aumentar a carga de treino anaeróbico. Estas atividade incluem, normalmente, explosões de esforço de elevada intensidade mantidas entre vários segundos a alguns minutos de cada vez, em combinação com intervalos de recuperação de intensidade baixa a moderada durante os quais o ritmo cardíaco diminui. Incorporar sessões HIIT no seu programa é uma boa forma de garantir que uma quantidade suficiente da carga de treino provém de esforços anaeróbicos.

  • Exemplo chave: Exercícios intervalados

Carga elevada de treino aeróbico (laranja): O número na linha do meio e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que resultou de atividades sustentadas de intensidade moderada a elevada e elevada ao longo das últimas quatro semanas. Esta é a pressão acumulada durante os esforços onde o seu ritmo cardíaco foi consideravelmente elevado e manteve esse nível elevado de intensidade durante alguns minutos até, em alguns casos, mais de 30 minutos.

  • Exemplo chave: Atividades de ciclismo cronometradas

Carga baixa de treino aeróbico (azul claro): O número inferior e a barra colorida que o acompanha representam a quantidade da carga de treino que foi produzida durante esforços sustentados de baixa intensidade ao longo das últimas quatro semanas. Refere-se à porção da carga de treino que se acumula durante os esforços de “ritmo que permite conversar”, o que significa que está a praticar exercício mas ainda é capaz de falar e manter uma conversa.

  • Exemplo chave: Sessões de ciclismo longas

Tirar o máximo partido da distribuição da carga de treino

Além de uma representação gráfica de como a carga de treino se distribui pelas três principais categorias de intensidade, o ecrã de dados da distribuição da carga de treino fornece também um feedback qualitativo.

  • Em falta: está a faltar exercício numa categoria de intensidade de treino.
  • Equilibrado: o seu treino está bem distribuído pelos diferentes níveis de intensidade.
  • Focado: a variedade do seu treino é razoavelmente bem-estruturada, mas particularmente focada numa área.

Além destas três categorias de feedback sobre a distribuição da carga, é também possível obter feedback sobre se a carga de treino geral é demasiado baixa (“Abaixo dos objetivos”) ou demasiado elevada (“Acima dos objetivos”).

O trabalho que faz para alcançar uma carga de treino equilibrada centra-se nos princípios básicos. Trata-se de estabelecer uma boa fundação em que se pode basear para continuar a desenvolver. Com uma fundação equilibrada, ganha a confiança de que necessita para se concentrar nos aspetos da preparação que lhe darão a vantagem de que necessita para ser bem-sucedido no desafio que escolher.

É necessário um equilíbrio para conseguir uma fundação forte

Quando a carga de treino é ideal e equilibrada, significa que é suficientemente ativo para suportar e aumentar gradualmente o nível de aptidão física e que a composição das atividades é suficientemente diversa para proporcionar uma fundação sólida para melhorias futuras. Significa também que as suas atividades incluem tempo suficiente despendido em esforços aeróbicos de intensidade baixa e elevada com esforços dinâmicos para ajudar a aumentar as capacidades de desempenho de explosão.

Concentrar na vitória

Todos os atletas sabem que a preparação é essencial para alcançar o sucesso e que, para ser bem-sucedido, é necessário reconhecer e preparar para as exigências exclusivas do desafio a enfrentar. Com uma fundação equilibrada, pode começar a concentrar e a orientar a composição da carga de treino na direção de um perfil de desempenho que corresponde à sua ambição ou fase do calendário de periodização.

Assegurar que o seu treino está devidamente orientado através da distribuição da carga de treino proporciona-lhe a confiança de que está no caminho certo. Quando entendidos e utilizados adequadamente, estes dados podem ser transformados num mapa pessoal para alcançar os seus objetivos e um desempenho de nível elevado numa ampla variedade de atividades. Pode ver facilmente se existe um défice em uma ou mais áreas das atividades de treino e, assim que tiver desenvolvido uma boa fundação, poderá almejar o maior sucesso ao garantir a correspondência da composição das atividades de treino às exigências de mundo real do desafio que pretende enfrentar.

Carga de treino: etiqueta de efeito de treino da vantagem principal

Ecrã que exibe o estado de treino. Nos produtos mais recentes e compatíveis, pode obter uma ideia de como a corrida ou pedalada afeta a distribuição da carga de treino assim que guardar a atividade. A nova etiqueta colorida adicionada ao ecrã de resumo do efeito do treino descreve a vantagem principal da atividade que realizou e onde pode esperar a respetiva contribuição.

Tenha em atenção que o fundo destas etiquetas é colorido (roxo, laranja e azul claro) para corresponder às barras de treino anaeróbico e aeróbico de intensidade baixa e elevada utilizadas na distribuição da carga de treino. Quando uma atividade registada não tem um impacto relevante numa das categorias de intensidade ou não for possível identificá-la, o fundo da etiqueta é meramente cinzento e não é apresentado qualquer texto descritivo.

Funcionalidade de exercícios diários sugeridos

Uma viagem de mil quilómetros começa com um único passo e, quando se trata de alcançar os grandes objetivos de fitness e desempenho, o que fizer hoje importa. A funcionalidade de exercícios diários sugeridos em relógios Garmin com GPS selecionados e computadores de ciclismo combina a mais recente ciência desportiva com dados de fitness, atividade e estilo de vida captados pelo seu dispositivo para responder a esta pergunta importante: O que devo fazer hoje?

O objetivo global destes exercícios sugeridos é ajudá-lo a melhorar o seu nível de condição física (VO2 máximo), o que se traduz numa capacidade de desempenho aeróbico. A realização dos exercícios sugeridos com regularidade ajuda-o a alcançar uma carga de treino ideal com uma variedade de esforços, equilibrados na perfeição para o seu desenvolvimento.

As atividades abrangem treinos de corrida e ciclismo. Tenha em atenção que os exercícios de ciclismo são realizados com base na potência e requerem um medidor de potência compatível.

Cada treino sugerido foi concebido para proporcionar um nível de desafio adequado, satisfazendo uma necessidade específica ou melhorando um determinado aspeto do desempenho. A carga de treino atual, a distribuição da carga, o tempo de recuperação, os dados de sono e o perfil de exercícios realizados recentemente são fatores que contribuem para as sugestões de exercício.

Em determinados dias o exercício sugerido irá focar-se no desenvolvimento da resistência ou na recuperação. Noutros dias irá focar-se em desenvolver a capacidade máxima de desempenho aeróbico, a sua habilidade para suportar esforços de intensidade elevada, executar e repetir intervalos dinâmicos, ou a velocidade. A orientação em tempo real disponível durante a atividade indica-lhe quando deve aumentar a intensidade e quando deve abrandar. Isto pode ser especialmente útil durante atividades de baixa intensidade, onde se torna fácil ultrapassar os limites.

Como qualquer programa de exercícios de qualidade, a consistência e a variedade são vitais para o seu sucesso. Estes elementos estão incorporados no sistema de sugestões de exercícios. Realizar os exercícios sugeridos com regularidade garante o seu progresso. Com o tempo, irá reparar numa mistura de semanas com treinos mais leves, semanas com treinos mais intensos e outras semanas entre ambos. Estes padrões respeitam os métodos de periodicidade de treino bem estabelecidos adotados por cientistas desportivos e fisiologistas.

Se seguir um plano de treino dedicado com exercícios programados destinados a um evento ou disciplina específicos, seja do Garmin Connect ou de terceiros, os exercícios do seu plano de treino terão prioridade sobre os exercícios diários sugeridos. Poderá, mesmo assim, localizar o exercício sugerido no menu de exercícios, mas as mensagens de treino regulares serão relativas ao seu plano de treino.

Limite de potência funcional (FTP)

O seu limite funcional representa a saída de potência máxima que consegue manter constante durante 1 hora. A estimativa do seu FTP irá formar a base para as suas zonas de potência personalizadas e para a maioria dos planos de treino baseados na potência.

O seu Edge 1030 pode detetar o seu limite funcional, através de um exercício orientado ou automaticamente durante uma corrida normal. De uma forma ou de outra, ao recolher dados de ritmo cardíaco transversais a um leque de saídas de potência, o dispositivo irá estimar o seu limite de potência. Vai reparar que a estimativa do seu FTP melhora com o tempo, à medida que o dispositivo passa a conhecer o seu nível de condição física geral. O Edge 1030 também estabelece a relação entre o seu FTP e o seu peso, na forma de um valor watts/kg, e apresenta-o num medidor em arco-íris. Isso permite-lhe comparar muito rapidamente a sua própria razão potência/peso e compará-la com a de ciclistas de diferentes constituições físicas.

O Edge 1030 pode calcular o seu FTP das duas seguintes maneiras:

Teste guiado:

  • Utilizando os dados de ritmo cardíaco e potência, o Edge acompanha-o num aquecimento, seguido de um aumento gradual de esforço orientado em incrementos de 3 a 4 minutos, por um período de 15 a 20 minutos.
  • Com base na resposta do seu ritmo cardíaco ao aumento do esforço de potência, o Edge calcula o seu valor de FTP.
  • Tem a opção de aceitar ou rejeitar esse valor. Se aceitar, as suas zonas de potência serão automaticamente recalculadas com base no novo valor.
  • Recomenda-se que este teste seja executado em piso com declividade constante ou num espaço de treino interior.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar a deteção automática de FTP. Deteção automática de FTP:

  • Se definir um registo de potência pessoal médio de 20 minutos, e se 95% desse valor ultrapassar a sua estimativa atual de FTP, vamos solicitar que aceite um novo valor de FTP.
  • Mais uma vez, tem a opção de aceitar ou rejeitar esse valor.

Efeito de treino

Devido à forma como os nossos corpos funcionam, o tipo de treino que fazemos determina o tipo de resultados que podemos esperar e os tipos de desempenho para os quais estaremos preparados no futuro.

O efeito de treino é a métrica que lhe dá uma ideia do impacto que cada sessão de treino pode ter nos seus futuros níveis de condição física. Uma das utilizações mais comuns do efeito de treino é coordenar e equilibrar exercícios que mantenham e melhorem o seu nível de condição física atual. O Edge 1030 apresenta os 2 seguintes tipos de medidas do efeito de treino:

Efeito de treino aeróbico

Este mede os benefícios aeróbicos do exercício, que devem estar relacionados com a melhoria de condição física que espera alcançar.

Treino aeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia aeróbica
  • Utilização de gordura para produção de energia
  • Resistência e vigor
  • Capacidade de desempenho prolongada

Efeito de treino anaeróbico

O método mais eficiente para o seu corpo transformar combustível em energia requer oxigénio, mas, por vezes, a busca de energia excede a taxa à qual a quantidade de oxigénio está imediatamente disponível. Felizmente, o seu corpo tem reservas à disposição. Mesmo não sendo tão eficiente, o processo de energia anaeróbica pode entrar em ação para o manter sempre em movimento. A desvantagem é que se esgota rapidamente.

Treino anaeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia anaeróbica
  • Capacidades de sprint melhoradas
  • Resistência ao cansaço
  • Capacidade de desempenho máximo

Ambos os efeitos de treino aeróbico e anaeróbico são medidos numa escala de 0 a 5, tendo em conta o seu nível de condição física e os seus hábitos de treino.

0 – Nenhum, 1 – Pouco, 2 – Manutenção, 3 – Com melhorias, 4 – Com melhorias significativas, 5 – Excessivo.

Condição de desempenho

Gráfico da condição de desempenho ao longo de um percurso em bicicleta.

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. Para uma avaliação em tempo real da sua atual capacidade de desempenho, analise o seu gráfico. Durante os primeiros 6 a 20 minutos do percurso em bicicleta, esta métrica analisa a potência, o ritmo cardíaco e a variabilidade do ritmo cardíaco. O número obtido é uma avaliação em tempo real do desvio do seu VO2 máximo basal, em que cada ponto na escala representa cerca de 1% do seu VO2 máximo. Quanto mais elevado for o número, mais poderá esperar do seu desempenho. Lembre-se de que os seus resultados podem variar um pouco durante as primeiras vezes que andar de bicicleta com um novo dispositivo, uma vez que este ainda está a perceber em que nível de condição física se encontra. Isso irá estabilizar, e a verificação da sua condição de desempenho tornar-se-á um indicador diário fiável da sua capacidade.

Para além do alerta durante a primeira parte do percurso em bicicleta, pode adicionar o desempenho como campo de dados nos ecrãs de treino e ficar atento ao seu progresso enquanto pedala. O valor pode variar ligeiramente à medida que se depara com declives ou ventos fortes, mas a tendência é para diminuir depois de algum tempo de árduo esforço, quando começar a ficar cansado. Esta é uma forma objetiva de estar atento ao modo como a sua capacidade de desempenho diminui ou não, uma vez que lhe indica se o seu organismo se está a esforçar mais do que o normal para andar de bicicleta com a saída de potência atual. Portanto, a capacidade de desempenho pode servir como uma espécie de aviso prévio antes de se “ir abaixo”.

Teste de stress à variabilidade do ritmo cardíaco

Se pretende saber se o seu organismo está pronto para executar um percurso difícil em bicicleta ou se é necessário reduzir o esforço, pode estar na altura de verificar a sua pontuação de stress. Quando está descansado e relaxado por dentro e por fora, tem maior capacidade de absorver o efeito de treino de um percurso de bicicleta mais exigente. No entanto, o mesmo percurso difícil pode ser contraproducente quando está cansado ou à beira de treinar excessivamente. A sua pontuação de stress é calculada durante um teste de 3 minutos, em que a variabilidade do seu ritmo cardíaco (VRC) é analisada. A pontuação de stress obtida é representada num número entre 0 e 100, sendo que um número mais baixo indica um estado de menos stress. Esta medição permite-lhe avaliar o nível de atividade que o seu corpo consegue aguentar. Os dados recolhidos serão mais precisos se fizer o teste à mesma hora e nas mesmas condições todos os dias (recomenda-se que o faça antes de andar de bicicleta, e não depois). Isso ajuda-o também a ter uma noção das suas próprias variações dia para dia e de semana para semana.

Para fazer o teste de stress à variabilidade do ritmo cardíaco tem de se manter de pé, uma vez que tal torna o teste mais sensível a níveis de stress baixos e médios. Quando está deitado, os níveis moderados de stress podem não ser lidos, mas o facto de estar de pé coloca uma leve carga no seu sistema cardiovascular. Esta carga provoca uma descida significativa na variabilidade do ritmo cardíaco quando tem uma quantidade moderada de stress, o que não acontece com níveis muito baixos de stress.

ClimbPro

Ecrã que apresenta o ClimbPro. O ClimbPro foi concebido para ajudar um ciclista a gerir o seu esforço durante uma sessão e ciclismo das duas formas seguintes:

  • Apresenta as próximas subidas do percurso, bem como a distância a que ocorrem e o respetivo comprimento e inclinação. Esta informação está disponível na pré-visualização do percurso, assim como numa página dedicada no ciclo do temporizador durante a atividade.
  • Para subidas individuais, surge automaticamente uma página ClimbPro dedicada à medida que um ciclista se aproxima de uma subida. Esta página apresenta ao ciclista a respetiva posição na subida, bem como a distância, subida e inclinação média restantes nessa subida. Isto é constantemente atualizado à medida que o ciclista pedala até ao topo da subida.

Como são classificadas as subidas?

A funcionalidade foi concebida para ajudar o ciclista durante subidas mais significativas, não detetando todas as subidas durante uma atividade de ciclismo. Atualmente, classificará uma subida com base nos seguintes critérios:

  • A distância da subida (metros) vezes a inclinação média (%) deve ser superior a 3500.
  • A subida tem de conter, no mínimo, 500 metros de comprimento.
  • A inclinação média tem de ser, pelo menos, 3%.

Esperamos poder continuar a adaptar este algoritmo à medida que recebemos cada vez mais feedback de ciclistas em todo o mundo.

O que significam as cores?

Ecrã que apresenta cores.

As cores indicam a inclinação da subida das seguintes formas:

  • Na lista de pré-visualização da subida, as cores indicam a inclinação média geral da subida.
  • Na página da subida individual, as cores indicam a inclinação média da secção destacada.

O que necessita um ciclista para utilizar o ClimbPro?

  • O ciclista tem de seguir um percurso que inclua dados da elevação. Este percurso pode ser do Garmin Connect ou de plataformas de terceiros e deve estar idealmente no formato .fit.

Dinâmica de Bicicleta de Montanha

Determinados computadores de ciclismo Garmin incluem métricas específicas de ciclismo de montanha para o ajudar a avaliar o desempenho da atividade e a competir pela glória. Quer seja um mestre a nível de fluidez, um especialista do Black Diamond ou algo semelhante, estas métricas chave registam vários aspetos da sua atividade e algumas fornecem dados mensuráveis para mostrar como está a melhorar.

Dificuldade

A dificuldade mede o nível de exigência de um trilho de bicicleta de montanha. Tem em conta fatores como a inclinação do trilho e o ângulo das curvas ao longo do trilho. A pontuação da dificuldade de um determinado trilho deve ser relativamente consistente de ciclista para ciclista. Trata-se de uma métrica útil para comparar a dificuldade dos diferentes trilhos em que pratica ciclismo.

O dispositivo Garmin calcula continuamente a dificuldade durante o percurso. Posteriormente, quando sincronizar com o Garmin Connect, verá a tabela das pontuações da dificuldade ao longo da atividade e uma pontuação geral da atividade no Garmin Connect. Além disso, pode ver a classificação da dificuldade ao longo do trilho no mapa de atividades. Quanto mais difícil for o trilho, mais elevada deverá ser a pontuação da dificuldade.

Ecrã que apresenta a Dificuldade

Fluidez

Ecrã que apresenta a Fluidez

A Fluidez mede a facilidade com que um ciclista mantém a velocidade durante uma atividade de ciclismo ou secções da atividade. Tem em conta fatores como a consistência da velocidade durante a atividade, a fluidez entre curvas, entre outros. O dispositivo Garmin calcula continuamente a fluidez durante o percurso. Após a atividade, quando sincronizar, irá receber a tabela das pontuações de fluidez ao longo da atividade e uma pontuação total da fluidez da atividade que pode consultar no Garmin Connect.

As pontuações de fluidez mais baixas indicam um desempenho geral mais suave. As pontuações mais elevadas representam uma atividade com mais flutuações de velocidade ou paragens. A fluidez é uma métrica útil para analisar o seu desempenho de condução num trilho. Pode, por exemplo, comparar as pontuações de fluidez entre duas práticas de ciclismo no mesmo trilho para procurar áreas de melhoria ou declínio na prática.

Ecrã que apresenta a Fluidez

Saltos

Ecrã que apresenta os saltos

Os dispositivos com métricas de ciclismo de montanha conseguem detetar automaticamente os saltos registados durante os percursos de bicicleta de montanha. Além disso, também calculam a velocidade, a distância e o tempo de suspensão de cada salto e geram uma pontuação geral para o salto com base nestas métricas.

Quando visualizar a atividade registada no Garmin Connect, verá uma tabela com os dados de salto. Além disso, a localização de cada salto será visível ao longo do trilho no mapa de atividades. Isto ajuda-o a avaliar os seus saltos e a comparar os saltos que realizou num trilho ao longo do tempo.

Ecrã que apresenta um mapa

A screen displaying Jumps

Dinâmicas de ciclismo

Imagem de um dispositivo de ciclismo Edge 1000 com um ecrã de dinâmica de ciclismo. Quer ande de bicicleta em competição, passeio ou por simples diversão, a Garmin pode ajudá-lo a recolher os dados para provar o quanto se esforçou ou a melhorar a sua forma física. Isso porque os dispositivos selecionados, como o nosso medidor de potência de sensor duplo nos pedais Garmin Vector™, permitem-lhe o acesso à dinâmica de ciclismo. Dinâmica de ciclismo refere-se a um conjunto de métricas avançadas concebidas para proporcionar um conhecimento profundo da forma como a sua pedalada e o seu desempenho mudam com base em variáveis como a posição, a configuração da bicicleta, a duração do percurso e muito mais. Com a dinâmica de ciclismo, ciclistas, treinadores, profissionais de personalização de bicicletas e até fisioterapeutas podem analisar dados precisos para ações prescritivas de precisão.

Posição sentado/em pé

Gráfico que compara a posição de sentado e em pé numa bicicleta. É provável que tenha uma preferência singular de posição na bicicleta durante subidas acentuadas e sprints. O Vector deteta e sinaliza a posição na bicicleta (sentado ou em pé) durante um percurso de bicicleta comparando as forças aplicadas aos pedais. O seu computador compatível com o Edge irá depois exibir a posição atual, resumos da frequência com que, e do tempo que passou na posição em causa, e dados de potência, tudo em tempo real.

Após andar de bicicleta, pode carregar os dados para a comunidade de fitness online Garmin Connect™. Aí, pode ver cada posição, velocidade e cadência associadas, bem como comparar tempo sentado e tempo em pé. Pode até descobrir de que forma uma determinada posição afeta a sua saída de potência, e analisar subidas e sprints. Estes dados pormenorizados oferecem-lhe uma perspetiva totalmente focada dos seus percursos em bicicleta, e podem ser úteis para determinar a eficácia da posição e identificar tendências para mudar de posição durante momentos específicos dos percursos.

Fase de potência (FP)

Um gráfico que ilustra a fase de potência durante uma pedalada. A fase de potência oferece uma valiosa descrição da forma como está a gerar potência no momento de cada pedalada. O Vector deteta em que ponto a perna está a gerar binário positivo durante cada pedalada, e onde ocorre a maior concentração de binário positivo. Deteta também o ângulo a que essas forças começam e terminam, bem como onde a sua concentração de potência é produzida. Se utilizar o medidor de potência de sensor duplo Vector, pode levar a sua análise um passo mais longe e ver ser existem diferenças entre as pernas esquerda e direita.

A fase de potência é medida em forma de uma combinação de graus e comprimento do arco, em que 0 graus representam a posição das 12 horas e 180 graus representam a posição das 6 horas. O comprimento da fase de potência é medido pela diferença entre os ângulos inicial e final. Por exemplo, um ângulo inicial de 5 graus da fase de potência e um ângulo final de 220 graus da fase de potência representariam um comprimento do arco da fase de potência de 215 graus. Com pedais com sensor duplo, essa informação é fornecida acerca tanto da perna esquerda como da direita. Poderá então ver, utilizando a métrica de fase de potência máxima, onde a maior parte da potência é produzida. Por defeito, a fase de potência máxima representa 50% da saída de potência, mas isso pode ser ajustado para mais ou para menos, consoante a sua preferência.

Pode ver as métricas de fase de potência apresentadas em forma de gráfico em dispositivos Edge e no Garmin Connect. Isso faz com que seja mais fácil visualizar a sua pedalada.

Ponto de aplicação de força (PAF)

Imagem que apresenta um ponto de aplicação de força num pedal. O PAF é calculado determinando a forma como a força é distribuída pela superfície do pedal durante a pedalada. Tal significa que pode visualizar e avaliar onde a força é aplicada relativamente ao centro da superfície do pedal, e qual é a distribuição do PAF ao longo de um determinado período de tempo. Analisar esses dados pode ajudá-lo a determinar o bom ajuste da bicicleta e a posição correta dos calços. Pode ser útil também para prevenir lesões e consequente reabilitação.

O PAF é medido em milímetros. Os valores positivos (p. ex., +6 mm) indicam uma maior força na direção do exterior do pedal, enquanto os valores negativos (p. ex., -4 mm) indicam uma maior força na direção do interior do pedal. Pode visualizar esta informação em forma de gráfico no seu dispositivo Edge. A linha vermelha indica o valor médio dos 10 segundos atuais, e a linha azul representa a média para os 30 segundos anteriores.

Equilíbrio esquerda/direita

Imagem que mostra a diferença entre as saídas de potência das pernas esquerda e direita. Os pedais com sensor duplo Vector não só conseguem medir a sua saída de potência combinada, mas também conseguem distinguir entre potência da perna esquerda e potência da perna direita, para que saiba se uma das pernas produz mais energia do que a outra. Por outras palavras, até que ponto a sua pedalada é simétrica?

Os estudos demonstram que um grande desequilíbrio entre a produção de força das pernas esquerda e direita pode causar fadiga prematura e até aumentar o risco de lesão. Por isso, é bom saber se existe uma assimetria significativa, para que possa trabalhar a fim de melhorar. Simetria significa que ambas as pernas se esforçam igualmente, proporcionando uma melhor eficiência.

Avisos referentes a ciclismo

A Garmin tem as ferramentas que melhorem a sua capacidade de ver e ser visto enquanto está a pedalar. Dê a si próprio um pouco de tranquilidade com estas funcionalidades e acessórios de avisos referentes a ciclismo.

Funcionalidades GroupTrack e LiveTrack

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar as funcionalidades GroupTrack e LiveTrack. Permita ao seu grupo de ciclistas e a quem fica em casa acompanhá-lo enquanto pedala. Ao iniciar um passeio com o LiveTrack ou o GroupTrack, proporciona aos seus contactos selecionados a possibilidade de o seguir em tempo real e de ver onde se encontra.

Mensagens de ciclista para ciclista

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar mensagens de ciclista para ciclista. Ciclistas com dispositivos de ciclismo Edge 1030 têm agora a capacidade de enviar e receber mensagens pré-escritas. Isto ajuda a manter o contacto, mesmo quando está fora do campo de visão.

Deteção de incidentes

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar deteção de incidentes. Dispositivos Edge compatíveis dispõem de deteção de incidentes. Quando um incidente é detetado, a sua posição de GPS é automaticamente enviada para a família e amigos designados.

Assistência

Os dispositivos Edge compatíveis também incluem a funcionalidade de assistência. Isto permite-lhe partilhar manualmente a sua localização com os seus contactos de emergência caso necessite de ajuda, por exemplo, em caso de um problema mecânico ou de um furo.

Radar traseiro Varia™

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o radar traseiro Varia. O radar traseiro Varia deteta veículos a aproximar-se pela retaguarda até 140 metros e apresenta-os no Edge compatível ou na unidade principal Varia.

Luzes inteligentes Varia para bicicletas

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar as luzes inteligentes Varia para bicicleta. Veja e seja visto com as nossas luzes inteligentes para bicicleta. Quando emparelhadas com um dispositivo Edge compatível, as luzes ajustam-se automaticamente à luz ambiente e à velocidade.

Alertas de próxima curva acentuada

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar uma curva acentuada. Quando está numa bicicleta, as surpresas nem sempre são boas. Prepare-se da melhor forma para o que se aproxima com avisos no dispositivo sobre as próximas curvas acentuadas enquanto navega.

Um apelo à comunidade

A dedicação da comunidade de ciclistas contribuiu muito para o desenvolvimento de novas e inovadoras funcionalidades da Garmin, tais como os percursos populares Trendline. À medida que continuamos a melhorá-lo, há uma coisa que pode fazer para ajudar. Quanto maior a precisão a categorizar as suas pedaladas ou corridas no Garmin Connect, mais úteis serão os percursos populares em todos os tipos de atividades. Seja diligente ao diferenciar cuidadosamente as suas viagens em bicicleta de montanha das suas viagens de bicicleta de estrada e toda a comunidade Garmin Connect irá beneficiar.