Como começar a correr: 6 dicas para novos corredores

Se é novo na corrida, ou está a começar a correr novamente, eis como pode iniciar a sua jornada de corrida.
Pretende ser um corredor. Já tem o seu smartwatch de corrida Garmin (ou está a tentar perceber qual o relógio mais adequado para si) e ainda um par de sapatilhas confortáveis. Mas agora precisa de descobrir o que se segue.

Como começa a correr exatamente? Ainda bem que fez essa pergunta, porque estas seis dicas vão ajudá-lo a atar os atacadores e a preparar-se para começar a correr, mesmo quando os quilómetros começam a ficar complicados.

1: Concentre-se no básico
Comece de forma simples: deve aumentar os quilómetros de forma gradual. Concentre-se em corridas de baixa intensidade, fáceis e curtas para começar. Uma boa dica a ter em conta é adotar um nível de intensidade com o qual consiga manter uma conversa. Se, à medida que avança, pretender ser mais preciso, experimente monitorizar o seu ritmo cardíaco no pulso¹ com o seu smartwatch Garmin compatível. Isto permite-lhe uma melhor avaliação do esforço realizado pelo seu coração.

Acompanhe o seu progresso monitorizando o tempo, a distância e o ritmo no seu smartwatch de corrida Garmin, todos com GPS incorporado para que possa obter estatísticas precisas. Os smartwatches mais avançados oferecem inclusivamente suporte para GPS multibanda para uma precisão superior em relação à velocidade de corrida e à distância.

Não precisa de correr mais rápido ou chegar mais longe em cada corrida. Se o fizer cedo de mais, tal pode resultar em lesões ou numa sensação de esgotamento. Não se esqueça de fazer alongamentos após a sua corrida e de tirar dias de descanso. A funcionalidade de tempo de recuperação do seu smartwatch Garmin utiliza os seus últimos treinos, níveis de estresse e sono para ajudá-lo a saber por quanto tempo precisa de recuperação.

2: Experimente correr/caminhar de forma intervalada
A corrida/caminhada de forma intervalada pode ser uma ótima maneira de aliviar o seu corpo para correr. Este método pode ajudá-lo a correr mais longe, sentir menos fadiga e ajudar a evitar lesões.

Pode começar por correr durante 1 minuto e, em seguida, caminhar durante 1 minuto. Aumente gradualmente o tempo de corrida à medida que melhora. Pode até configurar alertas de corrida/caminhada no seu smartwatch Garmin compatível para receber alertas quando estiver na hora de correr ou de caminhar.

O treinador Jeff Galloway, atleta olímpico e autor best-seller, criou o método Galloway de correr-caminhar-correr. Galloway é um dos três especialistas disponíveis nos planos de treinos de corrida do Garmin Coach. Pode consultar as suas estratégias de corrida-caminhada-corrida recomendadas aqui, ou tente configurar um plano Garmin Coach para uma versão personalizada diretamente no seu relógio Garmin (mais informações sobre este assunto em seguida).

3: Encontre um parceiro (ou dois) de corrida
Pode ser mais fácil e divertido correr com um amigo. Correr com um amigo pode ajudar a desenvolver o sentido de responsabilidade, aumentar a motivação e até proporcionar um incentivo extra para sair de casa. Precisa de adicionar alguma competição? Compare a sua quilometragem com a dos seus amigos com a tabela de classificação semanal na aplicação Garmin Connect™.

Tente juntar-se a um clube de corrida local. Pode aprender algo com outros corredores, tentar novos percursos e fazer novos amigos para aliviar o peso da corrida.

4: Comemore as suas conquistas
Quando termina a sua corrida mais longa, corre a um ritmo mais rápido ou sai de casa quando não lhe apetece mesmo nada, tudo isto é motivo para celebrar as suas vitórias.

A Garmin acompanha-o e diz-lhe quando bate um recorde pessoal, incluindo a milha e os 5 km mais rápidos ou até a sua corrida mais longa. Sair da cama já é consigo, embora o treinador de sono da Garmin possa ajudar a, pelo menos, compreender a duração do sono que deve respeitar.

Também pode ganhar insígnias na aplicação Garmin Connect por diversas conquistas, como terminar a sua primeira milha ou 5 km.

5: Inscreva-se numa competição
Precisa de uma forma de se manter motivado e adicionar estrutura às suas corridas? Inscreva-se numa competição. Vai encontrar muitas funcionalidades gratuitas para o dia de competição no seu smartwatch de corrida Garmin compatível, tais como a previsão do tempo da competição, uma estratégia de ritmo com o PacePro™ e muito mais. Uma pequena competição local de 5 km é uma excelente forma de participar sem pressão. Certifique-se de que reserva alguns meses para se preparar.

Para configurar a competição na aplicação Garmin Connect, primeiro terá de criar o seu percurso. Isto permite que o relógio ofereça orientação num determinado caminho. Em seguida, adicione a sua competição na secção “Planeamento e treino” da aplicação.

Se quiser perceber o quão perto está do seu objetivo de tempo, consulte a previsão do tempo da competição para obter uma estimativa do seu ritmo e do seu tempo de competição, caso pretenda realizar a corrida hoje. Nos smartwatches compatíveis, a previsão de competição utiliza o seu VO2 máximo¹ e o historial de treinos para prever o tempo final.

6: Experimente o treinamento estruturado
Depois de escolher uma competição, é altura de começar a treinar com o Garmin Coach.

A sua primeira opção é um plano adaptável ao desempenho com um dos três treinadores de corrida com função de guia pessoal a pedido. Basta escolher o seu objetivo de competição, quer seja um principiante ou tenha um objetivo de ritmo, e pode sincronizar exercícios que se ajustem, com base no seu desempenho, com o seu smartwatch Garmin compatível. Para além de Galloway, pode escolher entre Greg McMillan, fisiologista e treinador de corrida online, ou Amy Parkerson-Mitchell, fisioterapeuta e especialista em corrida.

A sua segunda opção é o Garmin Run Coach — um plano personalizado que faz recomendações de treinamento com base nas suas métricas individuais de saúde, desempenho e recuperação. Basta selecionar uma data de fim ou objetivo, bem como os dias em que pretende treinar ou descansar, e o Garmin Run Coach irá criar um plano de treino de corrida especificamente para si. Vai pretender usar o seu relógio compatível tanto quanto possível, para que este possa ter em conta o seu VO2 máximo, o histórico de treino e muito mais. Além disso, com um smartwatch que suporta o Garmin Run Coach, pode adicionar exercícios de força suplementares ao seu plano.

Já se sente melhor sobre ser um iniciante? Não se esqueça de se divertir e abraçar a sua jornada de corrida. Descubra os nossos relógios de corrida mais recentes e transfira a aplicação Garmin Connect para começar.

¹ Consulte Garmin.com/ataccuracy