Skip navigation links

Dynamika jazdy i pomiary fizjologiczne

Aero Testing. Dowiedz się więcej.Monitorowanie kluczowych aspektów jazdy na rowerze i kondycji zapewnia lepszy wgląd w bieżący poziom wydajności oraz zapewnia informacje na temat tego, jakie należy podjąć działania, aby dalej robić postępy. Wybrane urządzenia Garmin zbierają dane podczas jazdy, aby zapewnić pomiary fizjologiczne i dotyczące jazdy na rowerze. Należy mieć na uwadze, że do niektórych pomiarów, np. mocy i tętna, potrzebne są dodatkowe czujniki. Jeśli urządzenie wyświetla statystyki, ale chcesz uzyskać dodatkowe informacje na temat ich znaczenia, jesteś we właściwym miejscu. Co możesz zrobić z tymi obliczeniami? To zależy od Ciebie, ale mamy pewne sugestie.

Pomiary fizjologiczne

Stan wytrenowania

Stan wytrenowania dostarcza informacji na temat długoterminowych nawyków treningowych. Zapewnia to bardzo dobry wgląd w rzeczywiste postępy w treningu.

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje stan wytrenowania. Te oparte na technologii firmy Firstbeat obliczenia wykorzystują różne wymiary modelu fizjologii analizowanej osoby. W oparciu o dane, takie jak zmiany poziomu kondycji (pułap tlenowy), bieżące krótkoterminowe (7-dniowe) obciążenie treningowe oraz wszelkie zmiany obciążenia treningowego, funkcja ta opracowuje wskazówki umożliwiające podejmowanie lepszych decyzji treningowych.

Mówiąc prosto, zaprzestanie treningu powoduje spadek poziomu kondycji, ale w zależności od wcześniejszego obciążenia treningowego odejście od normalnych zwyczajów treningowych może podnieść poziom kondycji. Podobnie oczekuje się, ze regularne intensywne treningi podnoszą poziom kondycji, ale należy uważać, gdyż zbyt częste przeciążenia powodują spadek poziomu kondycji ze względu na zjawisko przetrenowania.

Jako przykład wyobraź sobie, że trenujesz systematycznie przez kilka tygodni, a Twój ogólny poziom kondycji, mimo drobnych dziennych wahań, stale rośnie. Ten trend zostanie automatycznie zauważony, a trening zostanie zaklasyfikowany jako „produktywny”. Możliwe też, że trenujesz bardzo ciężko, ale Twój poziom kondycji zaczyna spadać. W takiej sytuacji trening zostanie uznany za „przeciążenie” i zostanie zalecony dłuższy odpoczynek.

Zdefiniowane stany treningowe przedstawiono poniżej.

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje definicje określonych stanów treningowych. Szczytowy – Znajdujesz się w idealnej formie do zawodów. Niedawno zmniejszone obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację i pełną kompensację po wcześniejszych treningach. Taka szczytowa forma trwa krótko.

Efektywny – Oby tak dalej. Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecną sprawność.

Utrzymanie – Aktualne obciążenie treningowe wystarcza do utrzymania obecnego poziomu sprawności fizycznej. Aby zaobserwować poprawę, spróbuj urozmaicić treningi lub zwiększyć liczbę treningów.

Odpoczynek – Lżejsze obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację, która ma kluczowe znaczenie podczas długich okresów intensywnego treningu. Możesz wrócić do bardziej wymagającego obciążenia treningowego, gdy uznasz to za stosowane.

Bezproduktywny – Obciążenie treningowe jest na dobrym poziomie, jednak poziom sprawności się obniża. Organizm może mieć problemy z regeneracją, więc należy zwrócić uwagę na ogólny stan zdrowia, w tym na wysiłek, odżywianie i odpoczynek.

Roztrenowanie – Przez tydzień lub dłużej trenujesz znacznie mniej niż zwykle i ma to wpływ na Twój poziom sprawności. Spróbuj zwiększyć obciążenie treningowe, aby zaobserwować poprawę.

Ponad siły – Obciążenie treningowe jest bardzo duże i zaczęło przynosić odwrotne skutki od zamierzonych. Organizm potrzebuje odpoczynku. Należy przeznaczyć pewien czas na regenerację przez włączenie lżejszych treningów do harmonogramu.

Brak stanu – Zazwyczaj do określenia stanu wytrenowania potrzebne są dane z jednego lub dwóch tygodni treningowych, w tym ostatnie aktywności z wynikami pułapu tlenowego.

Pułap tlenowy

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje pułap tlenowy. Pułap tlenowy (VO2 max) jest miarą definiującą sprawność układu oddechowo-krążeniowego i wydolności beztlenowej. Możliwość obserwowania aktualnego poziomu sprawności fizycznej i śledzenia zmian w czasie całkowicie odmieni Twój trening. Pomoże w wyznaczeniu odpowiednich celów, ocenie postępów oraz określeniu skuteczności treningów. Może także zapewnić motywację potrzebną do kontynuowania wysiłku i osiągania celów.

Funkcja analizy Firstbeat wbudowana w licznik rowerowy lub zegarek Garmin wykorzystuje dane tętna i mocy do oszacowania pułapu tlenowego poprzez identyfikację, analizę i interpretację istotnych danych dotyczących wydajności podczas jazdy. Intensywność, z jaką jeździsz, zostaje porównana z tym, jak ciężko pracuje Twoje ciało.

Istnieją jednak pewne warunki środowiskowe, w których organizm musi pracować ciężej niż normalnie, aby utrzymać tę samą prędkość lub moc. Dobrym przykładem jest jazda na rowerze w wysokiej temperaturze i wilgotności oraz na dużych wysokościach. Urządzenie automatycznie rozpoznaje te warunki i analizuje, w jaki sposób wpływają one na osiągane wyniki.

Oprócz możliwości podglądu danych dotyczących sprawności dostosowywania się organizmu do warunków środowiskowych uwzględnianie wpływu tych warunków na wydajność zwiększa dokładność innych pomiarów. Oznacza to uzyskiwanie bardziej szczegółowych informacji w coraz większej liczbie trudnych warunków środowiskowych.

Obejmuje to na przykład informacje wyświetlane na ekranie stanu wytrenowania, które przedstawiają zmiany pułapu tlenowego w odniesieniu do aktualnego obciążenia treningowego i historii aktywności. Jeśli zmienne warunki środowiskowe nie zostaną rozpoznane i uwzględnione w obliczeniach, obniżona wydajność beztlenowa wynikająca z aktywności na dużej wysokości lub w wysokiej temperaturze otoczenia może skutkować określeniem stanu wytrenowania jako „Bezproduktywny” albo „Ponad siły”.

Jak długo trwa aklimatyzacja do temperatury i wilgotności?

Szybkość, z jaką organizm dostosowuje się do podwyższonych temperatur, zależy od kilku czynników. Jednym z najważniejszych czynników jest różnica między warunkami, do których trzeba się zaaklimatyzować, a normalnymi warunkami środowiskowymi. Im większa zmiana, tym dłużej trwa dostosowywanie. Informacje o wysokości nad poziomem morza w zgodnym urządzeniu Edge® działają najlepiej, jeśli rowerzysta ma włączoną łączność Wi-Fi®, a licznik Edge znajduje się w trybie uśpienia. W tym stanie urządzenie Edge natychmiast się wybudzi i sprawdzi bieżącą wysokość, aby upewnić się, że odczyt jest dokładny i aktualny. Podobnie funkcja aklimatyzacji działa najlepiej, jeśli urządzenie Edge jest podłączone do telefonu rowerzysty, ponieważ zapewnia to dostęp w urządzeniu Edge do aktualnych informacji o lokalnej pogodzie.

Innym czynnikiem jest częstotliwość i czas trwania treningów oraz czas spędzony na świeżym powietrzu w nowych warunkach środowiskowych. Procesy aklimatyzacji uruchamiają się w momencie bezpośredniego wystawienia organizmu na działanie tych warunków.

Długotrwałe codzienne wystawienie na działanie trudnych warunków atmosferycznych może skrócić konieczność adaptacji do zaledwie 1–2 tyg. Zwykle sportowcy o wyższym pułapie tlenowym przystosowują się do trudnych warunków dużo szybciej, niekiedy w dwa razy krótszym czasie.

Adaptacja fizjologiczna wynikająca z aklimacji

  1. Zwiększona potliwość
  2. Lepszy przepływ krwi w skórze
  3. Zwiększona stabilność układu sercowo-naczyniowego (zdolność do utrzymywania ciśnienia krwi i pojemności minutowej serca)
  4. Lepszy bilans płynów i elektrolitów
  5. Niższy wskaźnik przemiany materii

Czas odpoczynku

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje pułap tlenowy. Umożliwiając organizmowi prawidłową regenerację, zapewniasz sobie maksymalne korzyści podczas treningu. Zmniejsza to również ryzyko urazów i pomaga uniknąć długotrwałych skutków zespołu przetrenowania.

Czas odpoczynku odliczany jest przez minutnik, który informuje, kiedy można spodziewać się pełnej regeneracji i gotowości na istotne wyzwanie. Minutnik ten jest aktualizowany po zakończeniu każdej aktywności. Ilość czasu, która ma być do niego dodana, jest określana na podstawie analizy czasu i intensywności zarejestrowanej aktywności interpretowanej w odniesieniu do aktualnego poziomu sprawności i historii aktywności.

Uwzględniany jest również czas pozostały do ukończenia nowo rozpoczętej aktywności.

W większości przypadków podobne wyniki wymagają podobnego czasu odpoczynku, ale czasem powrót do normalnego stanu trwa dłużej. Wyjątkowo ciężki trening lub wyścig dobrze to obrazuje. Innym przykładem jest nagły wzrost 7-dniowego obciążenia treningowego w porównaniu do normalnego obciążenia. Wstrząs spowodowany szybkim zwiększeniem obciążenia treningowego w krótkim czasie może powodować zmęczenie, jednocześnie zwiększając ryzyko wystąpienia urazów i wydłużając czas potrzebny na regenerację.

Często mylnie uważa się, że powinno się zakończyć odpoczynek w momencie, w którym minutnik wyświetli zero. Jednak zadaniem czasu odpoczynku jest wskazanie czasu, po którym można oczekiwać, że jest się wystarczająco wypoczętym, aby rozpocząć ciężki trening. Często spokojny bieg lub jazda wystarczą — albo przyniosą wymierne korzyści — nawet jeśli minutnik nadal wskazuje sporo czasu pozostałego do pełnej regeneracji.

Czas regeneracji, który zwykle jest zalecany po treningu, jest dostosowywany w oparciu o nowe czynniki wynikające z efektu treningu i danych o obciążeniu treningowym.

Obciążenie treningowe

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje tarczę obciążenia treningowego. Co to jest obciążenie treningowe?

Obciążenie treningowe to funkcja wykorzystująca wskaźnik zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC), która pomaga śledzić łączne obciążenie powodowane przez wszystkie aktywności, które zarejestrowano łącznie z danymi tętna. Licznik rowerowy Edge i internetowa społeczność fitness Garmin Connect™ zapewniają informacje o obciążeniu treningowym dla każdej aktywności (w przypadku nowszych urządzeń) oraz dla 7 dni ćwiczeń, dzięki czemu możesz natychmiast zobaczyć wpływ każdej aktywności i ogólne obciążenie treningowe z ostatniego tygodnia. Długotrwałe (4-tygodniowe) obciążenie treningowe jest kolejnym pomiarem obciążenia wykorzystywanym wewnętrznie w obliczeniach innych funkcji, takich jak stan wytrenowania i charakter obciążenia treningowego.

Skrót EPOC oznacza zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Umożliwia on pomiar wpływu aktywności fizycznej na organizm pod względem ilości wykonanego wysiłku wzmacniającego i adaptacyjnego, jaki organizm musi podjąć po ukończeniu aktywności. Jest to wysiłek, który organizm podejmuje w celu przywrócenia równowagi dynamicznej zwanej homeostazą.

Zużycie tlenu jest pośrednim wskaźnikiem ilości energii wykorzystywanej przez organizm do regeneracji i lepszego przygotowania się do następnego wyzwania. Pomiar ilości dodatkowego tlenu zużywanego przez organizm po treningu w porównaniu ze zwykłym zużyciem jest sposobem, w jaki fizjologowie i naukowcy sportowi uzyskują wyraźny obraz wpływu aktywności.

Funkcja analizy Firstbeat urządzenia Edge na bieżąco przewiduje kumulację EPOC, analizując dane dotyczące tętna, stosując zaawansowane modelowanie matematyczne i korzystając z uczenia maszynowego.

Charakter obciążenia treningowego

Podczas wykonywania aktywności ze zgodnymi urządzeniami wydajność jest analizowana w czasie rzeczywistym, aby pokazać fizjologiczny wpływ wykonywanej aktywności i zrozumieć, co go powoduje. Jest to osiągane dzięki określeniu, jak różne poziomy intensywności i ich zmiany wspierają i wywołują procesy adaptacyjne w organizmie.

Obciążenie podczas treningu beztlenowego (fioletowy): Liczba w górnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem podejmowanych wysiłków beztlenowych. Kluczem do zwiększenia obciążenia podczas treningu beztlenowego są aktywności, które szybko podnoszą tętno. Są to zazwyczaj intensywne serie wysiłku utrzymujące się od kilku sekund do nawet kilku minut, w połączeniu z interwałami odpoczynku o niskim lub średnim natężeniu, podczas którego tętno spada. Włączenie sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do programu jest dobrym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości obciążenia treningowego w ćwiczeniach beztlenowych.

  • Kluczowy przykład: Treningi interwałowe

Obciążenie podczas intensywnego treningu aerobowego (pomarańczowy): Liczba w środkowym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem średnich i intensywnych ćwiczeń. Jest to napięcie, które gromadzi się podczas wysiłku, w którym tętno znacząco się podwyższyło i utrzymało na wysokim poziomie przez kilka minut nawet przez ponad 30 minut (w niektórych przypadkach).

  • Kluczowy przykład: Szybkie jazdy

Obciążenie podczas spokojnego treningu aerobowego (jasnoniebieski): Liczba w dolnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem długotrwałego wysiłku o niskim natężeniu. Jest to część obciążenia treningowego, która kumuluje się podczas wysiłku w „tempie konwersacyjnym”, co oznacza, że podczas treningu jesteś w stanie rozmawiać.

  • Kluczowy przykład: Długie jazdy

Jak najlepiej wykorzystać charakter obciążenia treningowego

Ekran charakteru obciążenia treningowego dostarcza nie tylko graficznych informacji o rozłożeniu obciążenia treningowego między trzema głównymi kategoriami intensywności, ale także informacji o jego jakości.

  • Mało: za mało treningów o danej intensywności.
  • Zrównoważone: trening jest dobrze rozplanowany na różnych poziomach intensywności.
  • Charakter: zróżnicowanie treningów jest odpowiednie, ale koncentruje się głównie w jednym obszarze.

Oprócz powyższych trzech kategorii informacji dotyczących charakteru obciążenia można również uzyskać informację o zbyt niskim („Poniżej celu”) lub zbyt wysokim („Powyżej celu”) całkowitym obciążeniu treningowym.

Praca, którą wykonujesz w celu osiągnięcia zrównoważonego obciążenia treningowego, polega przede wszystkim na podstawach. Chodzi o stworzenie solidnego fundamentu, na którym można coś zbudować. Dzięki zrównoważonej podstawie zyskujesz pewność siebie niezbędną do skupienia się na aspektach przygotowania, które zapewnią Ci przewagę potrzebną do osiągnięcia danego celu.

Równowaga jest wymagana dla stworzenia solidnej podstawy

Jeśli obciążenie treningowe jest optymalne i zrównoważone, oznacza to, że organizm jest na tyle aktywny, aby wspierać i stopniowo poprawiać swoją kondycję, a plan ćwiczeń jest na tyle zróżnicowany, że stanowi solidną podstawę dla przyszłych postępów. Oznacza to, że aktywności obejmują odpowiednią ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia aerobowe o wysokiej i niskiej intensywności, a także dynamiczne ćwiczenia mające na celu poprawę wydajności.

Koncentracja na zwycięstwie

Każdy sportowiec wie, że przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Dlatego aby odnieść sukces, należy określić główne wymagania związane z wyzwaniem i przygotować się na nie. Dzięki zrównoważonej podstawie możesz skupić się na składnikach obciążenia treningowego i dążyć do osiągnięcia profilu wydajności, który odpowiada Twoim ambicjom lub fazie planu periodyzacji.

Potwierdzenie, że trening jest właściwie ukierunkowany na podstawie charakteru obciążenia treningowego, daje pewność, że jesteś na właściwym torze. Gdy właściwie odczytywane i wykorzystywane, dane te można przekształcić w osobisty plan, który pozwoli Ci osiągnąć cele i wysoką wydajność w wielu różnych aspektach. Możesz łatwo sprawdzić, kiedy aktywności treningowe są niewystarczające w jednym obszarze lub w kilku obszarach, a po zbudowaniu solidnej podstawy możesz ruszyć po swoje, upewniając się, że dobór aktywności treningów będzie odpowiadać konkretnym wymaganiom wyzwania, które chcesz podjąć.

Obciążenie treningowe: etykieta efektu treningu dla głównej korzyści

Ekran z wyświetlonym stanem wytrenowania. W nowszych, zgodnych produktach możesz dowiedzieć się, jak bieg lub jazda wpływają na charakter obciążenia treningowego, gdy tylko zapiszesz swoją aktywność. Nowa, kolorowa etykieta została dodana do ekranu podsumowania efektu treningu. Opisuje ona główną korzyść z wykonanego treningu oraz w jakim obszarze można się jej spodziewać.

Należy pamiętać, że tło etykiet jest oznaczone kolorami (fioletowym, pomarańczowym i jasnoniebieskim) odpowiednio do pasków aktywności beztlenowej, wysokotlenowej i niskotlenowej używanych do przedstawienia charakteru obciążenia treningowego. Jeśli zarejestrowana aktywność nie ma istotnego wpływu na jedną z kategorii intensywności lub nie można jej zidentyfikować, tło etykiety jest po prostu szare i nie jest wyświetlany żaden opis.

ClimbPro

Ekran z oprogramowaniem ClimbPro. Technologia ClimbPro została opracowana z myślą o ułatwieniu rowerzyście zarządzania wysiłkiem podczas jazdy na dwa sposoby:

  • Pokazuje zbliżające się podjazdy na szlaku, odległość do nich, ich długość i nachylenie. Informacje te są dostępne w podglądzie szlaku oraz na specjalnej stronie pętli minutnika wyświetlanej podczas aktywności.
  • Gdy rowerzysta zbliża się do podjazdu, automatycznie pojawia się specjalna strona ClimbPro (w przypadku pojedynczych podjazdów). Wyświetla pozycję rowerzysty na podjeździe oraz długość i średnie nachylenie wzniosu. Dane są na bieżąco aktualizowane w trakcie wjeżdżania.

Klasyfikacja podjazdów

Funkcja ta pomaga rowerzyście podczas pokonywania większych wzniosów, ponieważ nie wykrywa każdej sekcji wzniesienia podczas jazdy. Obecnie klasyfikuje się podjazdy na podstawie następujących kryteriów:

  • Odległość (m) * średnie nachylenie (%) powinno być większe niż 3500.
  • Długość wzniosu musi wynosić co najmniej 500 metrów.
  • Średnie nachylenie musi wynosić co najmniej 3%.

Cały czas pracujemy nad tym algorytmem w miarę otrzymywania coraz większej liczby informacji zwrotnych od rowerzystów na całym świecie.

Co oznaczają kolory?

Ekran przedstawiający kolory.

Kolory wskazują nachylenie podjazdu w następujący sposób:

  • Kolory na liście podglądów podjazdów wskazują ogólne średnie nachylenie wzniosu.
  • Na pojedynczej stronie podjazdu kolory wskazują średnie nachylenie dla zaznaczonej sekcji.

Co zrobić, aby korzystać z funkcji ClimbPro?

  • Rowerzysta musi podążać szlakiem, który zawiera informacje o wysokości. Szlak może pochodzić z serwisu Garmin Connect lub platform innych firm i powinien być w formacie .fit.

Współczynnik FTP (Maksymalnej Mocy Progowej) (FTP)

Twój współczynnik FTP pokazuje, jaki poziom mocy możesz utrzymać przez 1 godzinę. Twój współczynnik FTP posłuży jako podstawa do osobistych stref mocy i do większości planów treningowych związanych z mocą.

Urządzenie Edge 1030 mierzy współczynnik FTP podczas treningu z instrukcjami lub automatycznie podczas normalnej jazdy. Niezależnie od metody, poprzez zbieranie danych na temat tętna przy różnych poziomach mocy urządzenie określi próg mocy. Zobaczysz, że szacunkowy współczynnik FTP z czasem wzrośnie, w miarę jak urządzenie będzie poznawać Twój ogólny poziom sprawności. Urządzenie Edge 1030 pokazuje również współczynnik FTP w porównaniu z masą jako wartość W/kg, którą wyświetla na wskaźniku łukowym. To pozwala szybko porównać własny stosunek mocy do masy z rowerzystami o różnych posturach.

Urządzenie Edge 1030 może obliczyć współczynnik FTP na 2 sposoby:

Test z instrukcjami:

  • Używając danych dotyczących tętna i mocy, licznik rowerowy Edge przeprowadzi Cię przez rozgrzewkę, po której sukcesywnie będziesz zwiększać wysiłek docelowy co 3–4 minuty w czasie od 15 do 20 minut.
  • Na podstawie zmian tętna w odpowiedzi na zwiększanie mocy licznik rowerowy Edge obliczy wartość FTP.
  • Możesz zaakceptować lub odrzucić tę wartość. Twoje strefy mocy zostaną przeliczone automatycznie w oparciu o nową wartość, jeśli ją zaakceptujesz.
  • Zalecamy wykonać ten test na pochyłej drodze lub na trenażerze rowerowym.

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje automatyczne wykrywanie FTP. Automatyczne wykrywanie FTP:

  • Jeśli ustanowisz osobisty średni rekord mocy z 20 minut i 95% tej wartości przekroczy obecną szacunkową wartość FTP, zostanie wyświetlona sugestia, aby zaakceptować nową wartość FTP.
  • Tu też możesz zaakceptować lub odrzucić tę wartość.

Efekt treningu

Ze względu na sposób działania naszych ciał typ treningu określa typ wyników, jakich można oczekiwać oraz rodzaj wydolności, na które można być przygotowanym w przyszłości.

Efekt treningu to pomiar, który zapewnia podgląd oczekiwanego wpływu każdej sesji treningowej na przyszły poziom kondycji. Jednym z najczęstszych zastosowań funkcji pomiaru efektu treningu jest koordynacja i równoważenie treningów w celu utrzymania i podniesienia bieżącego poziomu kondycji. Urządzenie Edge 1030 wyświetla 2 rodzaje pomiarów efektu treningu:

Efekt treningu aerobowego

Ta funkcja mierzy korzyści dla wydolności aerobowej płynące z ćwiczeń, co powinno korelować z oczekiwanym wzrostem kondycji.

Trening aerobowy:

  • Zwiększenie produkcji energii beztlenowej
  • Wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii
  • Wytrzymałość i wytrwałość
  • Przedłużona zdolność do wysiłku

Efekt treningu beztlenowego

Najbardziej wydajna metoda przekształcania paliwa w energię wymaga tlenu, ale czasami zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż natychmiastowa dostępność wystarczającej ilości tlenu. Na szczęście ciało dysponuje gotowym wsparciem. Choć proces wykorzystania energii beztlenowej nie jest aż tak wydajny, może zacząć działać i pozwolić na dalszą aktywność. Jego wadą jest to, że energia ta szybko się wyczerpuje.

Trening beztlenowy:

  • Zwiększenie produkcji energii beztlenowej
  • Lepsza zdolność do sprintu
  • Odporność na zmęczenie
  • Maksymalna zdolność do wysiłku

Efekty treningów aerobowego i beztlenowego są przedstawiane w skali od 0 do 5, która jest wskaźnikiem stanu kondycji fizycznej i nawyków treningowych.

0 — Brak, 1 — Nieznaczna korzyść, 2 — Utrzymanie, 3 — Wzrost, 4 — Znaczna poprawa, 5 — Przeciążenie.

Przygotowanie wydolnościowe

Wykres przedstawiający przygotowanie wydolnościowe w trakcie jazdy.

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje pułap tlenowy. Aby uzyskać ocenę swoich zdolności w czasie rzeczywistym, sprawdź, jakie jest Twoje przygotowanie wydolnościowe. Podczas pierwszych 6–20 minut jazdy ten pomiar pozwala analizować moc, tętno i zmienność tętna. Wynikiem jest ocena w czasie rzeczywistym odchyleń od podstawowego pułapu tlenowego, gdzie każdy punkt na skali odpowiada około 1% pułapu tlenowego. Im wyższa liczba, tym wyższe potencjalne oczekiwania wobec wyników. Należy pamiętać, że wyniki mogą różnić się nieco podczas pierwszych kilku jazd z nowym urządzeniem, gdy nadal zbiera ono dane na temat poziomu kondycji. Wyniki te ustabilizują się, a sprawdzanie przygotowania wydolnościowego stanie się niezawodnym codziennym wskaźnikiem możliwości.

Poza alertem w pierwszej części jazdy przygotowanie wydolnościowe można dodać jako pole danych do ekranów treningowych i zerkać na nie w trakcie jazdy. Wartość ta może się nieco zmieniać w przypadku jazdy po pagórkach lub przy silnym wietrze, ale ogólny trend będzie spadający po chwili intensywnego wysiłku, gdy zacznie on wpływać na kondycję. Jest to obiektywna metoda sprawdzania potencjalnego spadku możliwości, ponieważ informuje o tym, że ciało pracuje ciężej niż zazwyczaj, by utrzymać bieżącą moc podczas jazdy. Dzięki temu przygotowanie wydolnościowe może zapewnić wczesne ostrzeżenie o zbliżającej się „ścianie”.

Test tętna do wysiłku

Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje ciało jest gotowe na intensywną jazdę, czy też potrzebuje czegoś lżejszego, spójrz na natężenie wysiłku. Kiedy czujesz się świeżo, a Twoje ciało jest wypoczęte, trening jest zdecydowanie efektywniejszy. Jednak taki sam trening może przynieść odwrotne skutki, gdy organizm jest zmęczony lub na skraju przetrenowania. Natężenie wysiłku jest obliczane podczas 3-minutowego testu, podczas którego analizowana jest zmienność tętna (HRV). Wynik natężenia wysiłku jest wyświetlany jako liczba od 0 do 100, gdzie im niższa wartość, tym mniejszy poziom zmęczenia. Ten pomiar pomaga w ocenie poziomu aktywności, na który Twoje ciało jest gotowe. Dokładniejsze wyniki można uzyskać, przeprowadzając test w tym samym czasie i w tych samych warunkach każdego dnia (najlepiej przed jazdą, nie po niej). To również pomaga zobaczyć, jak wyglądają codzienne i cotygodniowe wahania.

Testu tętna do wysiłku trzeba przeprowadzać w pozycji stojącej, ponieważ dzięki temu można lepiej zarejestrować niski i średni poziom wysiłku. W pozycji leżącej średnie poziomy wysiłku mogą nie być widoczne, ale w postawie stojącej obciążony jest nieco układ sercowo-naczyniowy. To obciążenie powoduje znaczący spadek zmienności tętna w przypadku średniego wysiłku w porównaniu z bardzo niskim.

Dynamika jazdy MTB

Wybrane liczniki rowerowe firmy Garmin są wyposażone w mierniki dostosowane do rowerów górskich, dzięki którym można ocenić wyniki jazdy i się nimi pochwalić. Niezależnie od tego, czy jesteś mistrzem jazdy na flowtrailu czy specjalistą od ekstremalnego downhillu – a może plasujesz się gdzieś na środku tego spektrum – te kluczowe pomiary rejestrują różne aspekty jazdy i zapewniają dostęp do miarodajnych informacji o poprawie wyników.

Trudność

Poziom trudności wskazuje trudność jazdy na szlaku rowerowym. Uwzględnia takie czynniki, jak nachylenie i kąt zakrętów na szlaku. Trudność danego szlaku powinna być podobna w przypadku różnych rowerzystów. Ta miara przydaje się do porównania trudności różnych szlaków, które przemierzasz.

Urządzenie firmy Garmin stale przelicza trudność podczas jazdy. Po zakończeniu synchronizacji z serwisem Garmin Connect wyświetlony zostanie wykres oceny trudności jazdy oraz ogólny wynik dla jazdy w serwisie Garmin Connect. Możesz również wyświetlić trudność całego szlaku na mapie aktywności. Im trudniejsza jest jazda na danym szlaku, tym wyższy będzie wynik.

Ekran, który pokazuje trudność

Płynność

Ekran, który pokazuje płynność jazdy

Płynność wskazuje stopień, w jakim rowerzysta jest w stanie utrzymać prędkość podczas całej jazdy lub jej części. Uwzględnia takie czynniki, jak stała prędkość podczas jazdy, płynność na zakrętach itp. Urządzenie firmy Garmin stale przelicza płynność podczas jazdy. Podczas synchronizacji po zakończeniu jazdy zostanie wyświetlony wykres wyników płynności dla całej jazdy oraz ogólny średni wynik płynności dla jazdy, który można wyświetlić w serwisie Garmin Connect.

Niższe wyniki oznaczają płynniejszą jazdę. Wyższe wyniki oznaczają jazdę z większymi wahaniami prędkości lub z postojami. Płynność jest przydatną miarą do analizowania wyników jazdy na szlaku. Można na przykład porównać wyniki płynności pomiędzy dwoma przejazdami na tym samym szlaku, aby znaleźć obszary wymagające poprawy lub zmniejszenia płynności jazdy.

Ekran, który pokazuje płynność jazdy

Skoki

Ekran, który pokazuje skoki

Urządzenia ze wskaźnikami MTB mogą automatycznie wykrywać skoki na rowerze górskim. Obliczają one również prędkość, odległość i czas w powietrzu, a następnie generują na podstawie tych danych wynik ogólny dla skoku.

Po wyświetleniu zarejestrowanej aktywności w serwisie Garmin Connect zostanie wyświetlony wykres z danymi skoku. Ponadto na mapie aktywności będzie widoczna także lokalizacja każdego skoku. Dzięki temu możesz ocenić i porównać swoje skoki na szlaku.

Ekran, który pokazuje mapę

A screen displaying Jumps

Dynamika jazdy

Obraz licznika rowerowego Edge 1000 z ekranem dynamiki jazdy. Bez względu na to, czy jeździsz w zawodach, krajoznawczo, czy dla relaksu, Garmin pomoże Ci zebrać dane, które potwierdzą Twój wysiłek lub pomogą Ci poprawić formę. A to dlatego, że wybrane urządzenia, np. miernik mocy z dwoma czujnikami w pedałach Garmin Vector™, dają dostęp do danych dotyczących dynamiki jazdy. Dane dynamiki jazdy to gama zaawansowanych pomiarów, których celem jest informowanie o tym, jak przebiega jazda i jak zmienia się wydajność w zależności od pozycji, ustawień roweru, długości jazdy i nie tylko. Dzięki danym dynamiki jazdy rowerzyści, kolarze, trenerzy, doradcy pomagający wybrać rower, a nawet fizjoterapeuci mogą analizować dane konkretnej osoby i podejmować dokładne i słuszne działania.

Pozycja siedząca/stojąca

Grafika pokazująca porównanie pozycji siedzącej i stojącej na rowerze. Z pewnością masz własne upodobania co do pozycji na rowerze podczas wspinaczki i sprintu. Urządzenie Vector może wykryć i oznaczyć pozycję jazdy (siedzącą lub stojącą), porównując siłę nacisku na pedały. Twój kompatybilny licznik rowerowy Edge wyświetli wtedy obecną pozycję, raport o tym, jak często i jak długo jedziesz w takiej pozycji oraz dane dotyczące mocy — wszystko w czasie rzeczywistym.

Po jeździe możesz udostępnić swoje dane na stronie społeczności internetowej Garmin Connect™. Tam możesz przejrzeć pozycje jazdy oraz związane z nimi dane dotyczące rytmu i prędkości. Możesz też porównać czas spędzony w pozycji siedzącej z czasem spędzonym w pozycji stojącej. Możesz nawet dowiedzieć się, w jaki sposób dana pozycja wpływa na Twoją moc wyjściową oraz przeanalizować wspinaczki i sprinty. Te szczegółowe dane precyzyjnie określają parametry jazdy i mogą pomóc określić efektywność pozycji i zidentyfikować tendencje do zmiany pozycji w określonych momentach jazdy.

Faza mocy (FM)

Ilustracja fazy mocy podczas ruchu pedałami. Faza mocy to przydatny opis generowania mocy w danym momencie podczas ruchu pedałami. Urządzenie Vector wykrywa, w którym miejscu noga generuje dodatni moment obrotowy i w którym miejscu występuje najwięcej tego momentu. Wykrywa również kąty, pod którymi siły te występują, i gdzie produkowana jest największa moc. Jeśli korzystasz z miernika mocy Vector z dwoma czujnikami, możesz posunąć się o krok dalej i sprawdzić różnice między prawą a lewą nogą.

Fazę mocy mierzy się, łącząc stopnie i długość łuku. 0 stopni to pozycja „na dwunastą”, a 180 stopni „na szóstą”. Długość fazy mocy to wynik różnicy między kątami rozpoczęcia i kątami zakończenia. Na przykład kąt rozpoczęcia fazy mocy o wartości 5 stopni i kąt zakończenia o wartości 220 stopni dadzą długość łuku fazy mocy równą 215 stopni. Jeśli masz czujniki na obu pedałach, pomiary są prowadzone dla lewej i prawej nogi. Wtedy możesz sprawdzić, gdzie produkowana jest największa moc, używając pomiaru amplitudy fazy mocy (PPP). Domyślnie PPP oznacza 50% mocy wyjściowej, ale wartość tę można regulować w zależności od upodobań.

Pomiary fazy mocy można obejrzeć w formie graficznej na urządzeniach Edge i na stronie Garmin Connect. To pomaga zwizualizować ruchy podczas pedałowania.

Przesunięcie od środka pedału (PoŚ)

Ilustracja pokazująca przesunięcie od środka pedału. Pomiar przesunięcia od środka pedału wykonywany jest poprzez identyfikację rozłożenia siły przykładanej do pedału podczas jego ruchu. To oznacza, że możesz sprawdzić i przeanalizować, gdzie przykładana jest siła w odniesieniu do środka pedału i jak rozkłada się PoŚ w danym okresie. Analiza tych danych może pomóc w ustaleniu właściwej pozycji na rowerze i pozycji bloków do pedałów. Może być również pomocna przy zapobieganiu kontuzjom i rehabilitacji.

Przesunięcie od środka pedału mierzy się w milimetrach. Wartości dodatnie, np. +6 mm, oznaczają zwiększoną moc ukierunkowaną na zewnątrz pedału, a wartości ujemne, np. -4 mm, oznaczają zwiększoną moc ukierunkowaną do wewnątrz pedału. Dane te można obejrzeć w formie wykresu na urządzeniu Edge. Czerwona linia wyznacza bieżącą średnią za 10 sekund, a niebieska linia wyznacza średnią za poprzednie 30 sekund.

Bilans prawa/lewa

Ilustracja pokazująca różnicę w poziomie mocy wyjściowej pomiędzy lewą i prawą nogą. Pedały Vector z dwoma czujnikami potrafią zmierzyć połączoną moc wyjściową, a także rozdzielić pomiary dla lewej i prawej nogi oraz poinformować, czy jedna noga produkuje więcej mocy niż druga. Innymi słowy, pokazują, czy pedałujesz symetrycznie.

Badania dowodzą, że duża różnica pomiędzy siłą wytwarzaną przez nogi może spowodować szybsze zmęczenie, a nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tak ważne jest posiadanie informacji o tym, czy asymetria jest znacząca. Wtedy można popracować nad jej zmniejszeniem. Symetria oznacza, że obie nogi pracują z taką samą siłą, co wiąże się z lepszą wydajnością.

Większe bezpieczeństwo podczas jazdy rowerem

Narzędzia Garmin pomagają Ci widzieć i być widocznym podczas jazdy rowerem. Zapewnij sobie spokój dzięki funkcjom i akcesoriom zwiększającym bezpieczeństwo podczas jazdy rowerem.

Funkcje GroupTrack i LiveTrack

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje funkcje GroupTrack i LiveTrack Pozostań w kontakcie z tymi, którzy jadą z Tobą w grupie i tymi, którzy czekają na Ciebie w domu. Kiedy rozpoczynasz jazdę, korzystając z funkcji LiveTrack lub GroupTrack, dajesz wybranym kontaktom możliwość śledzenia informacji o swoim położeniu w czasie rzeczywistym.

Komunikator dla rowerzystów

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje komunikator dla rowerzystów. Rowerzyści używający licznika rowerowego Edge 1030 mogą teraz komunikować się za pomocą gotowych wiadomości. Pozwala to pozostać w kontakcie z innymi rowerzystami, nawet jeśli znajdują się poza zasięgiem wzroku.

Wykrywanie zdarzeń

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje wykrywanie zdarzeń. Zgodne urządzenia Edge mają wbudowaną funkcję wykrywania zdarzeń. W przypadku wykrycia zdarzenia pozycja GPS rowerzysty jest automatycznie wysyłana do wyznaczonych kontaktów, np. znajomych lub członków rodziny.

Rowerowy radar wsteczny Varia™

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje rowerowy radar wsteczny Varia. Radar wsteczny Varia wykrywa pojazdy nadjeżdżające z tyłu z odległości do 140 metrów i wyświetla ostrzeżenie na zgodnym urządzeniu Edge lub urządzeniu Varia.

Inteligentne oświetlenie rowerowe Varia

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje inteligentne oświetlenie rowerowe Varia. Nasze inteligentne oświetlenie rowerowe pozwala widzieć i być widocznym. Po sparowaniu ze zgodnymi urządzeniami Edge oświetlenie automatycznie dostosowuje się do panujących warunków świetlnych i prędkości.

Ostrzeżenia o ostrych zakrętach

Ekran urządzenia Edge, który pokazuje ostrzeżenie o ostrym zakręcie. Podczas jazdy rowerem nie wszystkie niespodzianki są mile widziane. Otrzymuj na urządzeniu ostrzeżenia o zbliżaniu się do ostrych zakrętów.

Rowerzyści rowerzystom

Zaangażowanie społeczności rowerowej przyczyniło się do opracowania nowych funkcji Garmin, takich jak wyznaczanie tras według popularności. Cały czas pracujemy nad usprawnieniem działania tej funkcji, a Ty możesz nam w tym pomóc. Im dokładniej kategoryzujesz swoje jazdy lub biegi w Garmin Connect, tym bardziej przydatna staje się funkcja wyznaczania tras według popularności dla konkretnych typów aktywności. Dokładnie oznaczaj jazdy rowerem górskim i jazdy po drodze, odróżniając je od siebie, a społeczność Garmin Connect będzie Ci naprawdę wdzięczna.