Pływanie a odchudzanie. Jak schudnąć dzięki pływaniu?

Pływanie to jedna z bardziej lubianych form aktywności fizycznej, ale czy naprawdę pomaga w odchudzaniu? Ile czasu trzeba spędzić na basenie, aby schudnąć na przykład 5 kg? Ile kalorii spala się podczas pływania? Z tego poradnika dowiesz się, jak chodzenie na basen wpływa na proces odchudzania i jakie są najlepsze sposoby, by maksymalizować jego efekty.

Czy na basenie można schudnąć?

Regularne treningi na basenie mogą znacznie pomóc w procesie odchudzania. Pływanie to jedna z nielicznych dyscyplin, która angażuje wszystkie partie mięśniowe. Pozytywne efekty „płyną”z połączenia wysiłku aerobowego, który poprawia wydolność i pomaga zredukować nadmierne kilogramy, z treningiem oporowym – woda ma nawet 14 razy większy opór niż powietrze!

Dzięki pływaniu nie tylko spalisz więcej kalorii i podkręcisz metabolizm, ale równocześnie poprawisz swoją wytrzymałość i zwiększysz swoją siłę. Jeśli masz dużo nadprogramowych kilogramów, trening na basenie może być dla Ciebie dobrym wyborem. Dzięki wyporności Twoje stawy nie będą poddane tak dużym obciążeniom jak podczas biegania czy treningów fitness. W trakcie pływania „dźwigasz” tylko około 10% masy swojego ciała.

Czytaj także: Jakie korzyści daje pływanie?

Ile kalorii spala pływanie?

To, ile kalorii spala się na basenie, zależy od kilku czynników:

• stylu pływania,
• intensywności treningu,
• wagi,
• czasu spędzonego na ćwiczeniach.

Przyjmuje się, że podczas godziny pływania stylem klasycznym średnio spalamy około 500 kcal. Osoby zaawansowane, które włączają w swój trening intensywne interwały, mogą spalić nawet około 700 kcal.

Prostym sposobem na ustalenie wartości kalorii spędzonych na treningu pływackim jest skorzystanie ze sportowego smartwatcha. Zmierzy on nie tylko czas pływania, ale też policzy pokonany dystans i określi liczbę spalonych kalorii na podstawie pomiaru tętna. Te dane pomogą w ustaleniu odpowiedniej kaloryczności diety odchudzającej. Na basenie szczególnie wygodny będzie smartwatch, który w trakcie treningu możesz obsługiwać guzikami – np. Garmin Forerunner 570, fenix 8 lub Venu X1.

Ile trzeba pływać, żeby schudnąć 5 kg lub więcej? To zależy

Chcesz schudnąć 5 kg, chodząc na basen i zastanawiasz się, ile trzeba pływać, aby to osiągnąć? To zależy od wielu czynników, w tym od Twoich umiejętności pływackich. Im lepsza technika, tym mniej wysiłku musisz włożyć w pokonanie kolejnych metrów na basenie. Ale dzięki temu możesz urozmaicić swój trening o interwały czy zmiany stylu, które zwiększą spalanie kalorii podczas ćwiczeń na basenie.

Na przykład, aby schudnąć 5 kg, musisz spalić ok. 35 000 kcal (1 kg tłuszczu = ok. 7 000 kcal). Jeśli podczas 30 minut pływania spalasz średnio 300 kcal, potrzeba na to około 60 godzin treningu pływackiego (bez uwzględniania diety czy pozostałych aktywności). Trenując 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, schudniesz 5 kg w ciągu niecałych 14 tygodni.

Odpowiednio zaplanowany deficyt kaloryczny uzupełniony treningiem na basenie umożliwi szybszą redukcję masy ciała. Pierwsze zmiany w samopoczuciu poczujesz prawdopodobnie już po 2 tygodniach regularnego chodzenia na basen, a wizualne efekty zazwyczaj zaczynają być widoczne po 5 tygodniach.

Jak pływać, żeby schudnąć? Styl pływania także ma znaczenie

Nie każdy styl pływania spala tyle samo kalorii. Pływanie stylem motylkowym spala nawet 900 kcal na godzinę! Ale nawet najbardziej utytułowani zawodnicy nie pływają tym stylem przez cały trening. Z kolei pływając stylem grzbietowym i żabką, spalamy mniej kalorii niż kraulem.

Jeśli Twoim celem jest pływanie w celu schudnięcia, najważniejsze jest dostosowanie stylu i intensywności treningu do swoich umiejętności. Duże obciążenia wykonywane bez przygotowania lub nieprawidłowa technika mogą spowodować kontuzję, która skutecznie utrudni regularne treningi. Największe dystanse najlepiej pokonywać kraulem i stylem grzbietowym, które umożliwiają łatwą zmianę tempa i pozytywnie wpływają na postawę.

Pływanie stylem klasycznym, czyli popularną żabkąpolecane jest osobom zaawansowanym, ponieważ wykonywane nieprawidłowo szczególnie obciąża odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa oraz kolana. Pływanie delfinemto wyższa szkoła jazdy – wymaga siły i dobrej koordynacji. Ten styl najlepiej wykorzystać na intensywne akcenty, które szybko podniosą tętno.

Pływanie na odchudzanie – plan treningowy

Aby osiągnąć widoczne efekty w postaci utraty wagi, warto pływać trzy lub cztery razy w tygodniu, przez 30 do 45 minut. Pierwsze 100 metrów każdego treningu powinno stanowić spokojną rozgrzewkę, a ostatnie 100–200 metrów – schłodzenie.

Najwięcej kalorii spalisz, łącząc różne style w jednym treningu i stosując interwały (np. 5 min intensywnego pływania + 2 min spokojnego albo odpoczynek przy ścianie basenu). Aby zwiększyć wytrzymałość aerobową, pływaj dłuższe dystanse średnim tempem – takim, które umożliwia utrzymanie miarowego, spokojnego oddechu.

Ważne jest jednak, by nie spieszyć się z osiąganiem rezultatów i nie skupiać się wyłącznie na spalaniu jak największej liczby kalorii. Nadmierne tempo może prowadzić do kontuzji i negatywnie wpłynąć na technikę pływania.

Przykładowy plan treningowy w pierwszym tygodniu na basenie może wyglądać tak:

• Poniedziałek: rozgrzewka – 150 metrów w spokojnym tempie. Następnie wykonaj interwały: 10 x 100 metrów szybszym tempie z 15 sekundową przerwą po każdym odcinku. Na koniec – 150 metrów w wolnym, rozluźniającym tempie.
• Środa: rozgrzewka – 150 metrów w spokojnym tempie. Następnie 4 x 200 metrów w mocnym, ale możliwym do utrzymania stałym tempie z 60-sekundową przerwą między odcinkami. Dla urozmaicenia zmień styl pływania na ostatnim basenie każdego interwału, z zachowaniem docelowej intensywności. Na koniec 150 metrów rozluźnienia.
• Piątek: rozgrzewka – 150 metrów w spokojnym tempie.  Zadanie główne tzw. „odwrócona drabinka”: przepłyń odcinki kolejno: 200/150/100/50 metrów i powtórz cały zestaw interwałów jeszcze raz. Rób 30 sekund przerwy po każdym odcinku. Na koniec –150 metrów w komfortowym, spokojnym tempie.

Jakie akcesoria wspomagają odchudzanie na basenie?

Wykorzystując odpowiednie gadżety, możesz zwiększyć pracę wybranych partii mięśniowych lub ograniczyć ich ruch, aby skupić się na innych częściach ciała.

Rurka czołowa oraz deska przydadzą się w pracy nad techniką oraz koordynacją rąk i nóg, ułatwiając wzięcie oddechu. Pływanie w płetwach pomaga zwiększyć siłę nóg, poprawić technikę kopnięcia oraz zwiększa elastyczność stawów skokowych. Inne akcesoria, takie jak pull-buoy (inaczej zwany ósemką lub pływaczkiem) lub łapki polecane są zaawansowanym pływakom, którzy chcą zwiększyć obciążenia w górnej partii ciała.

Bez względu na poziom zaawansowania, każdemu pływakowi przyda się smartwatch z funkcją liczenia pokonanych metrów. Niech pierwszy wypije kubek wody z basenu ten, który nigdy nie pomylił się w samodzielnym liczeniu dystansu! Najlepsze na rynku smartwatche do pływania obliczają także parametr SWOLF, który pomaga określić efektywność techniki i monitorować postępy. Wyzwania w aplikacji Garmin Connect – np. na liczba spalonych kalorii, minuty intensywnej aktywności czy przepłynięty dystans dodatkowo motywują do regularnych treningów na pływalni.

Czytaj także: Jaki wybrać smartwatch do pływania?

Pływanie a odchudzanie – podsumowanie

Pływanie to dobry sposób na spalenie dodatkowych kalorii, poprawę ogólnej kondycji i zdrowia. Aby osiągnąć najlepsze efekty odchudzania na basenie, niezbędne jest też utrzymanie diety z odpowiednim, ale nie za dużym deficytem kalorycznym (ok. 300–500 kcal poniżej Twojego indywidualnego zapotrzebowania). Kluczem do osiągnięcia upragnionych rezultatów jest regularność i odpowiednia regeneracja. Zaczynając treningi na basenie, warto pamiętać, że „lepsze jest wrogiem dobrego” – dlatego nie warto jest forsować intensywności treningu za wszelką cenę, kosztem ryzyka kontuzji lub przetrenowania. Aby wspomóc odchudzanie poprzez pływanie, można również sięgnąć po akcesoria treningowe, które pomogą zróżnicować ćwiczenia na basenie i monitorować postępy.

Basen na odchudzanie – najczęściej zadawane pytania

Ile trzeba pływać, żeby schudnąć?
Żeby schudnąć 1 kg, trzeba spalić ok. 7000 kcal. To około 12–14 godzin pływania przy spalaniu 500–600 kcal w ciągu godziny.

Czy basen pomaga zrzucić brzuch?

Pływanie angażuje mięśnie brzucha, także głębokie partie tzw. core. Jednak spalanie tłuszczu odbywa się równomiernie na całym ciele – żadna dyscyplina nie wpływa na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej.

Po jakim czasie widać efekty chodzenia na basen?

Pierwsze efekty (lepsze samopoczucie, kondycja) odczuwalne są już po 2 tygodniach. Zauważalna redukcja tkanki tłuszczowej następuje zwykle po 4–6 tygodniach regularnego pływania.

Jak zmienia się sylwetka po basenie?

Regularne pływanie na basenie to: smuklejsze ciało, silniejsze mięśnie ramion, pleców i brzucha, a także poprawa postawy, jędrności skóry i elastyczności mięśni.

Ile kalorii spalimy podczas 30 minut pływania?

Pływając przez 30 minut, spalisz od 200 do 350 kcal – zależnie od stylu, tempa i masy ciała.

Ile kcal spala 1 h basenu?

Pływając w basenie przez godzinę, spalisz średnio 600 kcal, a nawet do 800 kcal przy intensywnym pływaniu z wykorzystaniem różnych stylów.