Sykkeldynamikk og fysiologiske målinger

Aero Testing. Les mer.Ved å overvåke viktige aspekter ved sykle- og treningsfremgangen din får du bedre oversikt over det gjeldende ytelsesnivået ditt og hva du trenger å gjøre for å holde deg der eller fortsette å forbedre deg. Utvalgte Garmin-enheter samler inn data mens du trener, for å gi deg disse sykkelmålingene og fysiologiske målingene. Det er verdt å merke seg at noen av disse målingene krever flere sensorer, for eksempel til kraft og puls. Hvis enheten viser statistikk, men du vil vite mer om hva den betyr, har du kommet til riktig sted. Hva kan du gjøre med disse beregningene? Det er opp til deg, men vi har noen forslag.

Fysiologiske målinger

Treningsstatus

Treningsstatus gir deg en oversikt over de langsiktige treningsvanene dine. Dette gir god innsikt i hvordan det virkelig går med treningen.

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser treningsstatusen. Beregningen leveres av Firstbeat og benytter flere dimensjoner ved den personlige fysiologien din. Den tar med i betraktningen endringer i treningsnivået ditt (VO2-maks), den gjeldende treningsbelastningen din (7-dagers) og eventuelle endringer i treningsbelastningen for å hjelpe deg til å ta bedre avgjørelser knyttet til treningen din.

Enkelt forklart – når du slutter å trene, vil formen bli dårligere, men avhengig av den tidligere treningsbelastningen kan en pause fra den vanlige treningsrutinen føre til at formen blir bedre. På samme måte forventes det at regelmessig hard trening gjør formen bedre, men vær forsiktig. Hvis du presser deg for hardt og for ofte, vil formen bli dårligere på grunn av overtrening.

Her er et eksempel på hvordan dette fungerer: Se for deg at du har trent regelmessig i flere uker, og at formen din, til tross for mindre variasjoner fra dag til dag, gradvis blir bedre. Denne trenden gjenkjennes automatisk, og den gjeldende treningen klassifiseres som produktiv. På samme måte kan du trene svært hardt, samtidig som du merker et mønster der formen blir dårligere. I dette tilfellet kan treningen beskrives som overdreven – du jobber for hardt – og mer restitusjon anbefales.

Du finner de aktuelle treningstilstandene nedenfor.

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser definisjoner på de aktuelle treningstilstandene. Topp – Du er i den perfekte formen for et løp. Den nylige reduksjonen i treningsbelastningen gjør at kroppen kan restituere seg og kompensere fullstendig for tidligere trening. Denne topptilstanden kan bare opprettholdes i en kort periode.

Produktiv – Fortsett slik. Treningsbelastningen gjør at formen beveger seg i riktig retning. Pass på å planlegge restitusjonsperioder i treningen for å opprettholde formen.

Opprettholdende – Nåværende treningsbelastning er tilstrekkelig til å opprettholde formen. Hvis du vil se forbedringer, kan du prøve å legge inn variasjoner i treningsøktene eller øke treningsmengden.

Restitusjon – Lettere treningsbelastning gjør kroppen i stand til å restituere seg, noe som er svært viktig i lengre perioder med hard trening. Du kan gå tilbake til høyere treningsbelastning når du føler deg klar.

Ikke produktiv – Treningsbelastningen er på et godt nivå, men formen er dalende. Det kan hende at kroppen din strever med restitusjonen, så du bør følge med på den generelle helsetilstanden din, inkludert stress, ernæring og hvile.

Nedtrening – Du har trent mye mindre enn vanlig i en uke eller mer, og det påvirker formen din. Prøv å øke treningsbelastningen hvis du vil se forbedringer.

Jobber for hardt – Treningsbelastningen er svært høy og virker mot sin hensikt. Kroppen din trenger hvile. Du bør gi deg selv tid til restitusjon ved å legge inn lettere trening i planen.

Ingen status – Du må vanligvis trene i en uke eller to, og ha gjennomført aktiviteter som gir VO2-maksresultater, før vi kan fastsette treningsstatusen din.

Kondisjonsberegning

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser kondisjonsberegning. Verdien for kondisjonsberegning er nøkkelen til å se, forstå og, viktigst av alt, kontrollere formen din. På et teknisk nivå beskriver den hvor raskt du kan føre oksygen til kroppen din, transportere det til musklene dine og bruke det til effektiv aerob energiproduksjon. På et personlig nivå er det et fantastisk og allsidig verktøy for helsen og ytelsen din.

For å forstå verdien for kondisjonsberegning er det lett å huske at lave verdier angir dårligere fysisk form og høyere verdier angir høyere ytelseskapasitet. Som ved de fleste aspekter ved fysisk ytelse finnes det en genetisk dimensjon ved hvor effektivt kroppen din bruker oksygen og hvordan kondisjonsberegningen din er. Kondisjonsberegningen din er imidlertid dynamisk og påvirkes av livsstil og trening. Med riktig tilnærming kan så godt som alle forbedre kondisjonsberegningen sin.

De som har minst sjanse til å forbedre kondisjonsberegningen sin, er toppidrettsutøvere, ettersom de allerede er i toppform. Det er gode nyheter for resten av oss.

Studier har vist at fysisk aktivitet kan gjøre oss lykkeligere og forlenge livet. Kondisjonsberegningen er en viktig måling som brukes til å undersøke og bekrefte dette fra et vitenskapelig perspektiv. Hvis du ønsker å forbedre deg, gir enheten deg også de verktøyene du trenger for å komme på rett kurs.

For dem som er interessert i ytelse, kan kondisjonsberegningen brukes på en annen måte. Jo mer oksygen kroppen din kan bruke under trening, desto større kraft kan du generere. Dermed kan du sykle raskere.

Kraft- og pulsdata er nødvendig for å registrere kondisjonsberegningen for sykling.

Tips for kondisjonsberegning for sykling

Suksessgraden og nøyaktigheten til kondisjonsberegningen forbedres når turen foregår med stabil og moderat hard innsats, og når puls og kraft ikke varierer for mye. På 20 minutter lang tur:

  • Prøv å opprettholde en puls som er høyere enn 70 % av makspulsen din
  • Prøv å opprettholde en ganske jevn utgangskraft
  • Unngå kupert terreng
  • Unngå å sykle i grupper der du drar nytte av å ligge i rygg

Treningsbelastning

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser tallskiven for treningsbelastning. Treningsbelastning er en måling av den totale treningsmengden de 7 siste dagene. Edge® 1030-sykkelcomputerern din sammenligner denne ukentlige treningsbelastningen med den langsiktige treningsbelastningen, samtidig som den tar i betraktning formen din, og viser om denne belastningen er innenfor det optimale området.

Treningsbelastningen din er en indikasjon på om du trener for mye, for lite eller akkurat passe.

De tilgjengelige treningsbelastningsgruppene omfatter følgende:

Høy – Basert på den nåværende formen og treningsvanene dine i det siste kan treningsbelastningen din være for høy til å kunne gi positive resultater.

Optimal – Dette nivået er ideelt for å opprettholde og forbedre formen din. Fortsett slik.

Lav – Treningsbelastningen din er for lav for den nåværende formen og treningsvanene dine. Hvis du holder deg på dette nivået, vil du sannsynligvis ikke merke noen forbedring.

Restitusjonstid

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser kondisjonsberegning. Restitusjon er en avgjørende, men ofte oversett del av treningsprosessen. Restitusjonsperioden innebærer tilpasning av kroppen som følge av trening og påfyll av vitale ressurser. Faktisk kan utilstrekkelig restitusjon føre til at du ikke får utbytte av treningen i form av forbedret kondisjon og prestasjonsevne. Ved å holde oversikt over restitusjonsnivåene dine kan du vite når du vil ha utbytte av å trene hardt, og sørge for at treningen vil gi resultatene du forventer. Du får mulighet til å oppdatere og optimalisere treningsprogrammene dine på trygt grunnlag.

Etter hver treningsøkt viser enheten hvor mange timer det vil ta før du er nær 100 % igjen og i stand til å gjennomføre en tøff sykkeltur. Beregningen leveres av Firstbeat og produseres og tilpasses ved hjelp av en unik digital modell av fysiologien din. Den benytter en kombinasjon av øktens treningseffektverdi, vurderinger av ytelse og formnivå i løpet av økten samt antall timer med restitusjonstid som gjenstår på klokken ved begynnelsen av sykkelturen.

Restitusjonstiden er opptil 4 dager.

For å få best mulige resultater er det nyttig å ta flere sykkelturer med klokken først for at enheten skal bli godt kjent med den generelle formen din. Når denne er fastslått, blir resultatene for restitusjonstid mer nøyaktige.

Terskelwatt (FTP)

Terskelwatten din indikerer den maksimale utgangskraften du kan opprettholde i én time. FTP-beregningen (terskelwatten) din danner grunnlaget for de personlig tilpassede kraftsonene dine og de fleste kraftbaserte treningsplanene.

Edge 1030-sykkelcomputeren din kan finne ut av terskelwatten din enten gjennom en veiledet treningsøkt eller automatisk under en vanlig sykkeltur. Uansett vil enheten beregne terskelen din uttrykt i utgangskraft ved å samle inn pulsdata ved ulike grader av utgangskraft. Du vil oppdage at FTP-beregningen forbedrer seg over tid, etter hvert som enheten din blir godt kjent med den generelle formen din. Edge 1030 viser også terskelwatten din som en verdi i watt/kg i forhold til vekten din og viser den på en fargeskive. Dette gjør at du meget raskt kan sammenligne ditt eget kraft/vekt-forhold med sykkelryttere av forskjellige størrelser.

Edge 1030 kan beregne FTP-en din på følgende to måter:

Veiledet test:

  • Edge registrerer puls- og kraftdata mens den veileder deg gjennom en oppvarming, etterfulgt av en gradvis økning av målrettet innsats i 3- til 4-minutters intervaller over en periode på 15 til 20 minutter.
  • Edge beregner FTP-verdien ut fra hvordan pulsen påvirkes av den økte innsatsen.
  • Du har valget mellom å enten godkjenne eller avvise denne verdien. Hvis du godkjenner den, vil kraftsonene dine automatisk regnes om basert på den nye verdien.
  • Det anbefales at denne testen utføres på en vei med konstant stigningsgrad eller en innendørs sykkelrulle.

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser automatisk FTP-registrering. Automatisk FTP-registrering:

  • Hvis du setter en personlig rekord for 20-minutters gjennomsnittlig kraft, og hvis 95 % av denne verdien overskrider den gjeldende FTP-beregningen din, spør vi deg om du vil godta den nye FTP-verdien.
  • Du har som sagt valget mellom å enten godkjenne eller avvise denne verdien.

Treningseffekt

På grunn av måten kroppen fungerer på, avgjør treningen hvilke resultater du kan forvente, og hva slags prestasjoner du vil være klar for i fremtiden.

Treningseffekt er målingen som gir deg en sniktitt på hvordan hver treningsøkt forventes å påvirke kondisjonen din i fremtiden. Et av de vanligste bruksområdene for treningseffekt er å koordinere og balansere treningsøkter som opprettholder og forbedrer formen din. Edge 1030 viser følgende to typer treningseffektmålinger:

Aerob treningseffekt

Dette måler det aerobe utbyttet av trening, som skal samsvare med kondisjonsforbedringen du forventer å oppnå.

Aerob trening:

  • utvikler aerob energiproduksjon
  • utnyttelse av fett til energi
  • utholdenhet
  • langvarig ytelseskapasitet

Anaerob treningseffekt

Kroppens mest effektive metode for å omdanne drivstoff til energi krever oksygen, men noen ganger er behovet for energi for høyt i forhold til hvor raskt tilstrekkelig oksygen blir tilgjengelig. Heldigvis har kroppen en reserveprosess på lur. Selv om den ikke er like effektiv, kan den anaerobe energiprosessen settes i sving og holde deg gående. Problemet er at den raskt går tom.

Anaerob trening:

  • utvikler anaerob energiproduksjon
  • gir bedre spurtevner
  • motstandsevne mot tretthet
  • maksimal ytelseskapasitet

Både aerob og anaerob treningseffekt vises på en skala fra 0 til 5 som tar høyde for formen din og treningsvanene dine.

0 – ingen, 1 – lav, 2 – opprettholdende, 3 – forbedrende, 4 – sterkt forbedrende, 5 – overdreven.

Ytelseskondisjon

Et diagram som viser ytelseskondisjon i løpet av en sykkeltur.

Et skjermbilde av Edge-enheten som viser kondisjonsberegning. Hvis du vil ha en sanntidsvurdering av evnen din til å prestere, kan du se på ytelseskondisjonen din. I løpet av de første 6 til 20 minuttene av sykkelturen analyserer denne målingen kraft, puls og pulsvariasjon. Den resulterende verdien er en sanntidsvurdering av avviket fra grunnlinjen for kondisjonsberegningen din. Hvert punkt på skalaen representerer rundt 1 % av kondisjonsberegningen din. Jo høyere verdien er, desto bedre kan du forvente å prestere. Husk at resultatene kan variere noe på de første sykkelturene med en ny enhet, ettersom enheten fortsatt gjør seg kjent med kondisjonsnivået ditt. De vil stabilisere seg etter hvert, og da kan du sjekke ytelseskondisjonen din for å få en pålitelig indikasjon på kapasiteten din fra dag til dag.

I tillegg til varselet under den første delen av sykkelturen kan du legge til ytelseskondisjon som et datafelt i treningsskjermbildene dine, slik at du kan holde et øye med den underveis. Verdien kan variere noe når du støter på bakker eller sterk vind, men den vil bevege seg nedover når du har anstrengt deg en stund og begynner å bli sliten. Dette er en objektiv metode for å følge med på hvordan prestasjonsevnen din reduseres eller holder seg underveis, fordi den forteller deg om kroppen din jobber hardere enn normalt for å sykle med den samme innsatsen. Dermed kan ytelseskondisjonen gi deg en tidlig advarsel før du «møter veggen».

Test av pulsvariasjonsstress

Hvis du lurer på om kroppen din er klar for en hard sykkeltur, eller om du bør ta en lettere økt, kan det være på tide å kontrollere stressverdien din. Når du er uthvilt både fysisk og mentalt, får du større treningseffekt av en hard sykkeltur. Den samme harde sykkelturen kan imidlertid virke mot sin hensikt hvis du er sliten eller er på grensen til overtrening. Stressverdien beregnes under en 3 minutter lang test der pulsvariasjonen din analyseres. Den resulterende stressverdien vises som et tall mellom 0 og 100. Et lavt tall indikerer en lav stresstilstand. Denne målingen hjelper deg med å vurdere hvilket aktivitetsnivå kroppen din er klar for. Du får mer nøyaktige resultater ved å ta testen på samme tidspunkt og under de samme forholdene hver dag (anbefales før sykkelturen, ikke etter). Dette gir deg også en bedre oversikt over dine egne variasjoner dag-til-dag og uke-til-uke.

Du må stå når du tar stresstesten for pulsvariasjon, ettersom dette gjør testen mer følsom overfor lave og middels stressnivåer. Når du ligger, er det ikke sikkert at moderate stressnivåer oppdages, men når du står, medfører det en liten belastning på det kardiovaskulære systemet. Denne belastningen medfører et betydelig fall i pulsvariasjonen når du har et moderat stressnivå, sammenlignet med et svært lavt stressnivå.

Sykkeldynamikk

Bilde av en Edge 1000-sykkelenhet med et skjermbilde som viser sykkeldynamikk. Enten du sykler for å konkurrere, utforske eller bare for å ha det morsomt, kan Garmin hjelpe deg med å samle inn data som viser hvor hardt du yter, eller hjelper deg med å forbedre formen din. Det er fordi utvalgte enheter som vår Garmin Vector™ pedalbaserte kraftmåler med dobbel sensor, gir deg tilgang til sykkeldynamikk. Sykkeldynamikk refererer til en rekke avanserte målinger som er utviklet for å gi deg omfattende innsikt i hvordan du kjører og hvordan ytelsen din forandrer seg basert på variabler som kjørestilling, sykkeloppsett, turvarighet og mer. Med sykkeldynamikk kan syklister, trenere, sykkelmekanikere, til og med fysioterapeuter analysere individuelle data for å anbefale presise korrigerende tiltak.

Sittende/stående stilling

Grafikk som viser sittende kontra stående stilling på en sykkel. Du har sannsynligvis en unik preferanse for hvilken stilling du har på sykkelen mens du klatrer og spurter. Vector kan registrere og flagge kjørestillingen (sittende eller stående) under en sykkeltur ved å sammenligne kraften som anvendes på pedalene. Den kompatible Edge-sykkelcomputeren din viser deretter gjeldende stilling, sammendrag av hvor ofte og hvor lenge du har vært i stillingen og kraftdata – alt i sanntid.

Etter at du har syklet, kan du laste opp dataene dine til treningsnettstedet Garmin Connect™. På nettstedet kan du se hver stilling, den tilknyttede pedalfrekvensen og hastigheten, og du kan sammenligne tiden brukt i sittende og stående stilling. Du kan til og med lære hvordan en bestemt stilling har innvirkning på utgangskraften og analysere klatringer og spurter. Disse detaljerte dataene gir deg et fokusert innblikk i hvordan du kjører og kan være nyttige når du skal fastslå stillingens effektivitet og identifisere tendensene dine til å bytte stilling i bestemte faser av en sykkeltur.

Kraftfase (KF)

Grafikk som viser kraftfasen gjennom et pedaltråkk. Kraftfase gir en verdifull beskrivelse av hvordan du for øyeblikket produserer kraft i et pedaltråkk. Vector fanger opp hvor beinet produserer positivt moment i et pedaltråkk og hvor det er høyest konsentrasjon av positivt moment. Den registrerer også i hvilken vinkel disse kreftene begynner og slutter og hvor konsentrasjonen av kraft produseres. Hvis du bruker en Vector-kraftmåler med dobbel sensor, kan du ta analysen din ett skritt videre og se om det er noen forskjell på venstre- og høyrebeinet ditt.

Kraftfase måles som en kombinasjon av grader og buelengde, hvor 0 grader representerer klokkeslettstillingen12.00, og 180 grader representeres av klokkeslettstillingen 06.00. Lengden på kraftfasen måles ut fra forskjellen på start- og sluttvinklene. For eksempel vil en kraftfase som starter i en 5-graders vinkel og ender i en 220-graders vinkel representere en kraftfasebuelengde på 215 grader. Hvis du har pedaler med dobbel sensor, er denne informasjonen tilgjengelig for både venstre og høyre bein. Du kan da se hvor mesteparten av kraften produseres ved å bruke målingen for kraftfasetopp (PPP). Standardinnstillingen er at kraftfasetoppen representerer 50 % av utgangskraften, men dette kan justeres opp eller ned avhengig av preferansene dine.

Du kan se en grafisk visning av kraftfasemålene på Edge-enheter og på Garmin Connect. Dette gjør det enklere for deg å visualisere pedaltråkkene dine.

Pedalsenterforskyvning (PSF) (PSF)

Et bilde som viser pedalsenterforskyvningen på en pedal. PSF-målingen beregnes ved å identifisere hvordan kraften fordeles på pedalplattformen i løpet av pedaltråkket. Det betyr at du kan se og evaluere hvor kraften påføres i forhold til midten av pedalplattformen og hva PSF-distribusjonen er over en gitt tidsperiode. Det å analysere disse dataene kan gjøre det enklere å finne riktig passform på sykkelen og klosseposisjon. Det kan også bidra til å forhindre skader og rehabilitering.

PSF måles i millimeter. Positive verdier (f.eks. 6 mm) indikerer økt kraft mot utsiden av pedalen, mens negative verdier (f.eks. 4 mm) indikerer økt kraft mot innsiden av pedalen. Du kan se denne informasjonen i grafisk format på Edge-enheten. Den røde linjen representerer den gjeldende gjennomsnittsverdien for 10 sekunder, og den blå linjen representerer gjennomsnittet for de siste 30 sekundene.

Høyre/venstre-balanse

Et bilde som viser utgangskraftforskjellen mellom et venstre og et høyre bein. Vector-pedalene med dobbel sensor kan ikke bare måle den kombinerte utgangskraften, men også separere kraft fra høyre- og venstrebeinet, slik at du får vite om ett bein produserer mer kraft enn det andre. Med andre ord viser det deg hvor symmetrisk du tråkker.

Undersøkelser viser at en stor ubalanse i kraftproduksjonen fra venstre- og høyrebeinet kan forårsake tidlig tretthet og til og med øke risikoen for skade. Det er derfor det er nyttig å vite om kraftproduksjonen er usymmetrisk, slik at du kan arbeide med å forbedre det. Symmetri betyr at begge beina jobber like hardt, noe som gir deg bedre effektivitet.

Sykkelsikkerhet

Garmin har verktøy som gjør det enklere for deg å se og bli sett når du er ute og sykler. Bruk disse tilbehørene og funksjonene for sykkelsikkerhet til å få ro i sinnet.

GroupTrack- og LiveTrack-funksjoner

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser GroupTrack- og LiveTrack-funksjoner. Gi familien din og de andre i sykkelgruppen din muligheten til å holde et øye på deg mens du sykler. Når du starter en LiveTrack- eller GroupTrack-tur, kan utvalgte kontakter følge med på deg i sanntid og se hvor du befinner deg.

Syklist-til-syklist-meldinger

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser syklist-til-syklist-meldinger. Med Edge 1030-sykkelenheter kan du nå sende og motta forhåndsskrevne meldinger. Dette gjør det enkelt å holde kontakten når du ikke kan se de andre.

Hendelsesregistrering

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser hendelsesregistrering. Kompatible Edge-enheter har innebygd hendelsesregistrering. Når en hendelse registreres, sendes GPS-posisjonen din automatisk til familie og venner.

Varia™ sykkelradar

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser Varia-sykkelradar. Varia-sykkelradaren registrerer kjøretøy som nærmer seg bakfra, opptil 140 meter unna og viser dette på kompatible Edge- eller Varia-hovedenheter.

Varia smarte sykkellys

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser Varia-smartsykkellykt. Se og bli sett med våre smartsykkellys. Når sykkellysene er parkoblet med en kompatibel Edge-enhet, justeres lyset automatisk etter lysforholdene og hastigheten.

Varsler om kommende skarpe svinger

Et skjermbilde av en Edge-enhet som viser et varsel om en skarp sving. Når du sykler, er ikke overraskelser alltid positivt. Vær bedre forberedt på hva som kommer, med varsler på enheten om kommende skarpe svinger.

En oppfordring til fellesskapet

Engasjementet fra syklistfellesskapet har bidratt enormt til utviklingen av innovative nye Garmin-funksjoner, som Trendline-popularitsruting. Mens vi fortsetter å forbedre funksjonene våre, finnes det noe du kan gjøre for å hjelpe. Når du er nøye med å kategorisere sykkelturene eller løpeturene dine i Garmin Connect, blir popularitetsrutingen mer nøyaktig og nyttig for flere aktivitetstyper. Vær nøye med å skille terrengsykkelturer fra landeveissykkeltur, så drar hele Garmin Connect-samfunnet nytte av innsatsen din.