HIIT: Forbedre kondisjonen din med animerte treningsøkter

Vil du få maksimalt utbytte av treningen på minimal tid? Med en kompatibel Garmin-klokke har du HIIT-økter klare rett på håndleddet – komplett med animerte øvelser og smarte tidtakere som holder deg i riktig tempo fra start til slutt. Garmin-ambassadør og CrossFit-utøver Baylee Rayl guider deg gjennom ulike HIIT-oppsett, deler sine beste tips og gir deg konkrete eksempler for å kickstarte treningen – uansett hvor du er.

HIIT har blitt et av de mest populære treningsbegrepene det siste året. Men hva betyr det egentlig – og hvorfor snakker alle om det? HIIT står for høyintensiv intervalltrening. Her veksler du mellom korte, intensive arbeidsperioder og aktiv hvile eller pauser – og resultatet? Virkelig effektiv trening.

Det finnes flere måter å legge opp HIIT-økter på – som Tabata, EMOM, AMRAP og andre forkortelser som kan høres ut som ren bokstavsuppe. Men fortvil ikke, vi forklarer hva de betyr og hvordan du kan bruke dem i din egen trening.

TABATA

Tabata er en populær form for HIIT som har fått navnet sitt fra den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata. Opplegget er like enkelt som det er effektivt: 20 sekunder med høyintensiv innsats etterfulgt av 10 sekunder hvile – gjentas i åtte runder.

La oss si at du kjører en økt med situps, armhevinger og knebøy uten vekter. Du gjør 8 runder av hver øvelse (20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile), noe som gir 4 minutter per øvelse. Når du er ferdig med situps, går du rett videre til armhevinger, og deretter til knebøy.

Dette formatet er perfekt for å holde tempoet oppe, samtidig som du får inn mikropauser for å lade opp før neste intervall.

EMOM

EMOM står for “every minute on the minute” – og det er akkurat så enkelt som det høres ut. Du starter hvert minutt med å gjøre et bestemt antall repetisjoner, og hviler deretter resten av minuttet. Når neste minutt begynner? Da er det klart for neste øvelse.

For eksempel: 20 knebøy uten vekter rett når klokken slår – ferdig på omtrent 30 sekunder? Da har du 30 sekunder til å hente deg inn før neste minutt begynner. Neste minutt gjør du kanskje 10 armhevinger, så hvile igjen. Og slik fortsetter det.

Fortsett slik i 20 minutter – fire forskjellige øvelser i loop, fem runder totalt. En superstrukturert måte å trene på, med både puls og fokus i topp.

AMRAP

AMRAP står for “as many reps/rounds as possible” – altså så mange repetisjoner eller runder som mulig på en bestemt tid.

For eksempel: Sett klokken på 20 minutter og gjennomfør en sekvens med 10 armhevinger, 10 situps, 10 knebøy uten vekter og 200 meter løping. Du jobber deg gjennom øvelsene igjen og igjen – så langt du rekker før tiden er ute.

Siden AMRAP-økter ofte er litt lengre, kan tempoet noen ganger falle. Men det finnes et smart triks: legg inn pauser mellom rundene slik at kroppen får mulighet til å hente seg inn igjen. På den måten får du mer HIIT-følelse – med både eksplosivitet og kontroll.

En HIIT-tilpasset AMRAP-økt kan for eksempel se slik ut: Du gjør så mange repetisjoner eller runder du klarer på 3 minutter, hviler i 3 minutter – og gjentar dette totalt tre ganger. I hvert blokk jobber du skikkelig hardt, og pausen mellom rundene gjør at du kan holde intensiteten oppe hele veien.

Nå som vi har kontroll på oppsettene, la oss se på hvorfor nettopp HIIT-formatene har blitt så populære. Hva er det egentlig som gjør dem så effektive?

• Effektivitet. Perfekt for deg som vil trene smart – selv når tiden er knapp. Med tydelige intervaller mellom arbeid og hvile vet du nøyaktig hvor langt økten varer, og du får maksimal effekt på minimal tid.
• Ingen (eller minimal) utstyr. HIIT krever ikke mer enn din egen kropp. Løping, burpees, knebøy og andre kroppsvektøvelser holder lenge. Men ønsker du å legge til vekter, hoppetau eller en boks – kjør på! Mulighetene er mange, og øktene fungerer uansett hvor du er.
• Riktig puls – og ekte fremgang. Det er ikke tilfeldig at det heter høyintensiv trening. Når du trener HIIT er det fullt fokus og maks tempo. Hvilen er innebygd for at du skal klare å holde trykket – og hver gang du kjører økten igjen ser du hvor mye sterkere og raskere du har blitt.

24-minutters TABATA:

Gjennomfør hver øvelse i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder – og gjenta 8 ganger før du går videre til neste øvelse. Det gir deg 4 minutter per øvelse og totalt 24 minutter med ren HIIT-glede.

Øvelser:

• Burpees
• Situps
• Knebøy uten vekter (airsquats)
• Jumping jacks
• Armhevinger
• Gående utfall

Enkle bevegelser, maks tempo – og en rå følelse når du er ferdig!

20-minutters EMOM

EMOM betyr «every minute on the minute» – du starter hvert minutt med en øvelse, gjør dine repetisjoner og hviler resten av minuttet. Så går du rett videre til neste øvelse.

Slik ser økten ut:

• Minutt 1: 15 kettlebell swings
• Minutt 2: 12 vekselvise V-ups
• Minutt 3: 15 armhevinger
• Minutt 4: 20 knebøy uten vekter

Gjennomfør denne fireminutterssekvensen i totalt 20 minutter – det blir 5 runder av hver øvelse. Akkurat passe tøft, superstrukturert og en skikkelig pulshøyer.

15-minutters AMRAP

Denne økten består av 3 blokker à 5 minutter. Målet? Å komme deg gjennom så mange runder som mulig av øvelsene nedenfor i hvert tidsblokk. Rekker du hele runden? Start på nytt med én gang, og fortsett til klokken sier stopp. Hvil i 2 minutter mellom hvert 5-minuttersblokk.

Øvelser:

• 10 hantelmarkløft
• 15 box jumps eller step-ups
• 50 hoppetau

Ikke glem å logge øktene dine med HIIT-funksjonen på Garmin-klokken din – og følg utviklingen din, steg for steg.