최고의 체력 회복 방법 – 수면

수면에 대해 얼마나 알고 계시나요?
수면은 총 4가지 단계가 있는 NREM (Non-rapid Eye Movement)과 REM (Rapid Eye Movement)으로 나누어집니다.
그리고 이 수면 단계는 수면 품질과 직접적인 관계가 있으며 가민 시계도 수면 단계 측정을 통해 수면 품질 데이터를 제공하고 있습니다.
아마 수면이 최고의 회복이라는 말을 많이 들어보셨을 텐데 실제로 수면 품질이 운동 퍼포먼스와 회복에 어떤 영향을 미칠까요?

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먼저 수면 단계에 대해 알아보도록 할게요.
깨어나기 쉽고 가장 얕은수면 상태가 바로 1단계입니다.
1단계는 전체 수면 중 약 5%를 차지하고 있고 깨어 있는 상태와 수면 사이의 전환기로 볼 수 있습니다.
다음은 바로 총 수면의 약 50%를 차지하는 2단계인데요.
2단계는 기억 즉 메모리 생성에 큰 영향을 줍니다.
어렸을 때 선생님들이 자기 전에 단어 외우면 잘 외워진다는 얘기를 많이 하셨었는데 과학적 근거가 있는 것 같네요.
3 단계와 4단계는 가장 깊은 수면 상태입니다.
이 단계에서는 메모리 생성뿐만 아니라 메모리 복구, 불필요한 메모리 제거를 하고 성장 호르몬 및 안드로젠 분비를 통해 신체 회복을 향상하기도 합니다.
연구 결과, 매일 5시간 자는 젊은 남성의 안드로젠이 평균 수치보다 10-15% 낮다고 합니다.
급속 안구 운동 (REM) 수면 단계에서는 뇌가 더 활동적이게 됩니다.
이 단계가 움직임의 메모리에 큰 영향을 주는데요.
예를 들면 운동선수에게는 훈련을 통해 배운 기술적인 움직임과 일반적인 편안한 움직임이 있는데 REM 수면 시 뇌에서 이 움직임에 대한 메모리를 동기화시킬 수 있습니다.
REM 수면 시간이 길면 길수록 동기화할 수 있는 시간이 길어지는 셈이죠.
반면에 수면이 부족할 경우 운동선수에게 중요한 이 과정이 진행할 수 없게 되는 거죠.
한 연구에 따르면 충분한 수면이 웨이트 트레이닝에 더 좋은 퍼포먼스를 줄 수 있다고 합니다.

그렇다면 충분한 수면의 기준이 무엇일까요?
대부분의 웨어러블 기기에 수면 품질을 모니터링하는 기능이 탑재되어 있습니다.
수면 시의 움직임을 통해 측정하는 방식 또는 이보다 정확한 심박 변화를 통해 측정하는 방식이 있습니다.
이런 기능이 있다 보니 기기의 수면 데이터에 맞춰서 주무시고 수면 품질을 억지로 올리시는 분들이 있는데 오히려 역효과가 생길 수 있습니다.
착용 한 기기의 데이터를 100 % 신뢰하기보다는 전날 밤 수면에 대한 만족도에 더 주의를 기울여주세요.
사람마다 다르지만 적절한 수면 시간은 일반적으로 약 7-8시간이며, 4-5시간의 수면 만 필요한 사람들은 아주 극소수입니다.
짧은 수면으로도 괜찮다고 하시는 분들은 어쩌면 수면 부족 상태를 오랫동안 유지해와서 견디는 능력이 일반일 보다 강한 것일 수도 있으니 유의하셨으면 좋겠네요.
자신의 수면 품질과 적절한 수면 시간에 대해 궁금하시다면 며칠 동안 알람 설정 없이 수면하시고 수면 시간과 운동 퍼모먼스를 기록해보세요.
많은 러너 분들이 대회 전에 긴장 등 심리적인 부담감 때문에 늦게 주무시거나 잠을 자지 못하는 경우가 있습니다.
수면 부족으로 기록에 영향을 줄까 봐 걱정을 많이 하시는데 대회 전 한 주 동안 “Sleep budget” 수면 예산을 계획해보시는 건 어떠세요?
일주일 동안 충분한 수면을 유지한다면 경기 전에 불면증이 찾아왔더라도 생각만큼 큰 영향을 받지 않으실 겁니다.
마지막으로, 잠들기 전에 TV, 스마트폰 등 전자제품 시청 시 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌의 분비를 줄이기 때문에 좋은 회복과 퍼포먼스를 위해 꼭 피해 주세요.
굿나잇!