젖산 역치(LT)는 무엇이며 트레이닝 중 어떻게 고려해야 할까요?
러너나 사이클리스트라면, 특히 장거리 러닝이나 라이딩에서 페이스가 얼마나 중요한지 잘 알고 있을 것입니다. 너무 빨리, 혹은 너무 강하게 달리면 완주하지 못할 수도 있죠.
이때 젖산 역치(LT)에 집중하는 것이 좋은 전략일 수 있습니다. 그 방법을 함께 알아보겠습니다.
젖산 역치란 무엇일까요?
젖산 역치(lactate threshold)는 운동 중 근육이 급격하게 피로해지기 시작하는 지점을 뜻합니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면, 우리 몸은 탄수화물을 분해하여 에너지를 만들 때 젖산을 생성합니다. 미국운동협회(American Council on Exercise)은 젖산 역치에 도달하기 전까지는 신체가 젖산을 생산하고 소모하는 사이에서 균형을 이룬다고 밝혔습니다.
하지만 젖산 역치에 도달하면 젖산(또는 젖산염)이 혈류에 축적되기 시작합니다. 젖산 역치를 초과하면 더 빨리 피곤해지고 페이스를 유지하지 못하게 될 수 있습니다.
예를 들어 마라톤 선수의 페이스가 젖산 역치보다 5% 낮다고 가정한다면, 이 선수가 젖산 역치를 5% 초과하여 달리게 될 때에는 20분만 그 페이스를 유지할 수 있게 됩니다.
베테랑 러너는최디 심박수의 약 90%에서 젖산 역치에 도달하거나, 10K에서 하프 마라톤 페이스 중 발생할 수 있습니다. 초보 러너의 젖산 역치는 일반적으로 이보다 훨씬 낮습니다.
하나 짚고 넘어가야 할 점이 있습니다. 근육통의 원인이 젖산 축적이라는 것은 잘못된 상식입니다. 대부분은 근육 섬유의 미세한 파열을 원인으로 들 수 있습니다. 하지만 근육통이 계속된다면, Garmin Connect™ 앱에서 요가 또는 모빌리티 워크아웃을 시도해 보거나 Garmin 스마트워치에서 회복 시간 카운트다운을 모니터링해 보는 것은 확실히 좋은 방법입니다.
Garmin은 젖산 역치를 고려하여 트레이닝을 지원합니다
호환되는 Garmin 디바이스에서는 VO2 Max 추정치, 심박수1, 최근 러닝 페이스 데이터 등 다양한 요소를 포함하는 고급 분석 기능을 통해 퍼포먼스를 파악하고 젖산 역치를 추정합니다. 러닝 중 젖산 역치는 페이스(킬로미터당 분, 마일당 분), 해당 심박수, 러닝 파워로 표시됩니다.
Garmin Run Coach와 Garmin Cycling Coach는 개인 목표를 달성하거나 대회 준비를 지원하는 적응형 트레이닝 프로그램입니다. 이를 통해 워크아웃 강도를 조정하고 목표 트레이닝 결과를 설정하는데, 바로 이때 젖산 역치를 고려합니다. 프로그램에 있는 워크아웃은 저강도 유산소, 고강도 유산소, 무산소로 세 가지 범주 중 하나에 속하게 됩니다. 고강도 유산소 워크아웃에 속하는 역치 워크아웃은 젖산 역치를 높이고 러닝 능력 향상을 목표로 구성되었습니다.
또한 실시간 체력 기능은 젖산 역치를 사용하여 현재 신체 피로도나 남은 에너지 수준을 모델링하여 표시합니다. 또한 대회 준비 중 젖산 역치를 통해 더욱 실제와 가까운 완주 예상 시간을 알아볼 수 있습니다.
최대 심박수의 백분율을 기준으로 심박수 존 트레이닝을 하는 경우에는, 존 4(격렬한 페이스, 고강도로 운동하는 구간) 젖산 역치를 개선할 수 있습니다. 젖산 역치 심박수의 백분율을 기준으로 심박수 존을 설정할 수도 있습니다. 이때 젖산 역치는 존 4와 존 5를 나누는 기준이 됩니다.
더 멀리 있는 목표를 위해 젖산 역치를 한 단계 개선할 준비가 되셨다면 지금 바로 Garmin의 다양한 멀티스포츠 스마트워치를 만나 보세요.
1Garmin.com/ataccuracy 참조
