새롭게 선보이는 Garmin 러닝 사이언스, 러닝 이코노미기능의 A to Z
Garmin은 2003년 최초로 피트니스 GPS 워치를 출시하고 2013년 러닝 다이내믹을 선보인 이래, 러닝 사이언스 분야에서 지속적으로 새로운 기준을 제시해 왔습니다. 2025년, Garmin은 ‘러닝 이코노미‘를 정량화하여 러너들에게 제시하는 세계 최초의 러닝 스마트워치를 선보입니다.
러닝에 깊이 빠져 있는 러너라면 ‘러닝 이코노미’라는 용어를 들어보셨을 겁니다. 러닝 이코노미는 핵심 유산소 러닝 퍼포먼스 지표 중 하나로, 신체가 얼마나 효율적으로 에너지를 실제 러닝 출력으로 전환하는지 반영합니다. 러닝 이코노미로 엘리트 러너들 간 퍼포먼스 격차를 설명할 수 있으며, 전통적인 지표인 VO₂max만큼이나 영향력이 큽니다. 장거리 퍼포먼스의 핵심 예측 변수로서, 반세기 이상에 걸친 실증 연구를 통해 경기 결과와의 상관관계가 입증되었습니다.
러닝 이코노미란?
러닝 이코노미는 일반적으로 특정 러닝 속도에서 안정 상태 중 산소 소모량으로 정의하며, 체중 1kg당 1km 달리기에 소모되는 산소량(ml/kg/km)으로 표시합니다. 이 값이 낮을수록 퍼포먼스가 더 우수하며, 러닝 중 더 적은 에너지를 사용했음을 의미합니다.
사람을 차량에 비유한다면, 산소는 러닝 중 신체가 사용하는 연료입니다. 즉, 러닝 이코노미는 본질적으로 ‘1킬로미터 주행에 소모하는 연료량’을 측정하는 것으로, 인체 연비 효율이라고 생각하면 쉽습니다.
예를 들어, 낮은 러닝 이코노미 값(예: 190 ml/kg/km)은 러닝 중 킬로미터당 더 적은 산소를 사용한다는 의미로, 동일한 거리를 주행하는 데 적은 연료가 필요한 연비 좋은 자동차와 같습니다.
반면, 높은 러닝 이코노미 값(예: 220 ml/kg/km)은 1km를 러닝에 더 많은 산소가 필요함을 의미하며, 이는 연비가 좋지 못한 자동차와 유사합니다.
공기역학적 설계와 엔진 효율이 우수한 차량이 연료 소비를 줄이는 것처럼, 러너의 자세, 근육 협응력, 보폭 등 여러 요소가 산소 효율에 영향을 주고, 이는 러닝 이코노미에도 확장됩니다. 러닝 이코노미를 개선하는 것은 ‘엔진’ 업그레이드와 마찬가지입니다. 더욱 부드럽고 효율적인 퍼포먼스 역량을 확보하고, 동일한 속도로 더 오래, 더 편안하게 달릴 수 있게 됩니다.
간단히 말해, 두 러너의 유산소 체력이 비슷하다면 러닝 이코노미가 더 우수한 러너가 더욱 뛰어난 퍼포먼스를 보여 줄 가능성이 높습니다. 동일한 페이스를 유지하는 데 더 적은 에너지를 소모하기 때문입니다.
Garmin이 러닝 이코노미를 측정하는 방법
새로운 포러너 970 스마트워치와 HRM 600 심박수 스트랩을 통해 러너들은 이제 손목에서 바로 손쉽게 러닝 이코노미 지표를 확인할 수 있습니다.
이 두 디바이스는 러닝 중 심박수, 케이던스, 보폭 길이, 접지 시간, 수직 진동을 추적합니다. 또한 발을 디딜 때마다 속도가 얼마나 감소하는지 측정하는 ‘스피드 손실‘이라는 핵심적인 새로운 지표를 포함한 다양한 생리학적 및 생체역학적 데이터를 분석하여 러닝 이코노미를 계산합니다.
또한 Garmin의 러닝 시스템은 현재 데이터뿐만 아니라 과거 트레이닝 이력도 참조하여 색상으로 간편하게 확인할 수 있는 7단계 척도로 표시합니다. 덕분에 현재 수준과 개선 여부를 쉽게 확인할 수 있습니다.
다음 몇 가지 단계를 따라 러닝 이코노미를 정확하게 측정할 수 있습니다.
- 신장과 체중 데이터를 정확하게 입력했는지 확인하고, 워치와 심박수 스트랩을 Garmin Connect에 정기적으로 동기화합니다.
- 러닝 이코모니는 단일 워크아웃 데이터를 기반으로 산출되지 않기 때문에 일반적으로 첫 추정치를 확인하려면 최소 4~5회 이상 러닝 데이터가 필요합니다. 여러 러닝 세션을 결합하면 더 정확하고 유의미한 지표를 확인할 수 있습니다.
- 러닝 이코노미는 유산소 퍼포먼스에 집중하므로 측정 시 모든 러닝 세션을 동일한 비중으로 고려하지 않습니다. 실내 러닝과 트레일 러닝은 측정 과정에서 제외됩니다. 정확한 데이터를 수집하는 가장 좋은 방법은 트랙이나 비교적 평탄한 지형에서 최소 30분 이상 가벼운 러닝을 진행하는 것입니다.
러닝 이코노미 향상
일반적으로 러닝을 많이 하면 러닝 이코노미는 당연히 향상됩니다.
마일리지와 러닝 경험이 쌓일수록 러너는 내 몸에 맞는 더 효율적인 보폭을 개발하는 경향이 있습니다. 물론 초보 러너라면 개선 속도가 빠르게 눈에 보이는 반면, 경험 많은 러너는 발전 속도가 비교적 느리게 느껴질 수 있습니다.
러닝 이코노미는 트레이닝을 통해 개선할 수 있습니다. 러닝 자세, 유연성, 심혈관 기능, 대사, 신경근 효율성 등 다양한 요소가 러닝 이코노미에 기여하며, 이를 통해 각 러너마다 고유한 발전 경험을 하게 됩니다. 초보 러너라면 Garmin의 러닝 이코노미 기능을 통해 개선 목표를 설정하고 달릴 수 있습니다. 반면 러닝 그룹 또는 클래스에 참여하거나, 루틴에 근력 트레이닝을 추가했을 때, 혹은 새 러닝화를 장만했을 때에도 러닝 이코노미 기능을 통해 이러한 변화가 실제로 효과적인지 평가할 수 있습니다.
즉, 발전하려는 러너가 러닝 이코노미를 잘 이해하게 되면 내 현재 러닝 효율성을 파악할 수 있을 뿐만 아니라, 지금 목표를 향해 달리고 있는지, 아니면 정체기에 접어들었는지 모니터링하고 체력 향상 속도가 느려렸는지 손쉽게 파악할 수 있습니다. Garmin의 모든 러닝 사이언스 기술은 궁극적으로 모든 러너가 더 멀리, 더 빠르게, 더 효율적으로 달릴 수 있도록 함께합니다.
