Fiato e Resistenza: Come Migliorarli per Correre più Veloci

14 aprile, 2021

Il sogno di ogni runner è quello di correre a lungo e sempre più veloce, ma per realizzarlo è necessario migliorare la resistenza e il fiato. Niente allenamenti massacranti ed improvvisazioni, solo costanza, impegno e quella sana determinazione che ci spinge ogni giorno ad allacciare le scarpe e ad uscire per la nostra amata sessione di training.

Ma come aumentare la resistenza nella corsa? Per ottenere buone prestazioni la volontà non basta: è indispensabile avere anche gli strumenti giusti per incrementare la qualità ed evitare gli infortuni. Vediamo in che modo.

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Aumentare Resistenza e Fiato nella Corsa: Metodi e Consigli

Per chi inizia a fare running, il primo pensiero è quello di allenare il fiato per riuscire a sostenere la fatica il più a lungo possibile. Superata quella soglia, con grinta e forza di volontà, si arriva a compiere sforzi più impegnativi e appaganti.

Ma il vero runner non si accontenta e, dopo la fase iniziale, si spinge alla ricerca di obiettivi sempre più ambiziosi da raggiungere, come percorrere più chilometri o tagliare i traguardi delle gare più impegnative. Per farlo, è necessario capire come migliorare la resistenza nella corsa. Ecco alcune semplici regole da mettere in pratica in allenamento e nella quotidianità.

Allenamenti per migliorare la resistenza nella corsa

Pianificazione, costanza, cura degli aspetti tecnici. Ecco i principali elementi da allenare e consolidare per migliorare fiato e resistenza nella corsa.

Costanza. Quello con la corsa è un vero e proprio appuntamento, che richiede dedizione e impegno. Solo con la costanza e programmi mirati, è possibile aumentare il fiato e, di conseguenza, l’efficacia della propria azione, arrivando al tanto agognato traguardo: correre più veloce e battere i propri record. Fondamentale è completare ogni giorno il workout previsto e non saltare quello successivo: inserendo i giusti recuperi i progressi non tarderanno ad arrivare.
Capacità aerobica. Per migliorare la resistenza nella corsa, oltre ad allenarsi costantemente, occorre aumentare il chilometraggio con gradualità. Un workout regolare è essenziale per sviluppare una buona capacità aerobica, ossia incrementare la quantità di ossigeno utilizzata dai muscoli, che è la base ideale per “farsi il fiato” e, di conseguenza, per ottenere buone prestazioni. Un ottimo metodo consiste nell’allenarsi mantenendo un’andatura che consenta di parlare con il proprio compagno e di non entrare subito in affanno: in seguito si potrà pensare a lavorare sul ritmo della falcata.
Velocità costante. Focalizzatevi sul correre più a lungo piuttosto che velocemente: solo dopo aver percorso un maggior numero di chilometri ad un ritmo blando e posto una buona base aerobica, sarà possibile pensare di limare qualche secondo a km. Utilizzare un cardiofrequenzimetro consentirà di tenere sotto controllo il passo e monitorare i progressi nel tempo.
Tecnica di corsa. Una buona strategia per sviluppare la resistenza e il fiato nella corsa deve includere almeno due o tre sedute settimanali con workout specifici per migliorare le andature, indispensabili per ottimizzare l’efficienza dell’azione, correggere l’appoggio e perfezionare lo stile. In questo caso, vi sarà molto utile rilevare le dinamiche di corsa durante le sessioni attraverso dispositivi avanzati.
Tempo Run. Allenarsi su tratti brevi ad una velocità più sostenuta può essere un buon test per verificare i progressi compiuti e riuscire ad aumentare il fiato. Il Tempo Run è un allenamento ideale perché aiuta ad innalzare la soglia anaerobica e dunque a correre più forte e a lungo. Scegliete un tratto di 4 o 5 km sul percorso abituale e cercate di sostenere un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del passo sui 10 km.

Riposo e Dieta: alleati preziosi per migliorare la resistenza

Nessun miglioramento concreto delle prestazioni atletiche è possibile se non si curano gli aspetti principali legati al benessere. Stile di vita, alternanza tra attività e tempi di recupero, riposo adeguato e, non ultimo, una dieta equilibrata sono aspetti essenziali per migliorare fiato e resistenza nella corsa. Vediamoli più nel dettaglio.

Alimentazione. Un’alimentazione sana ed equilibrata è un elemento tutt’altro che trascurabile per i runner che vogliono crescere: per migliorare la resistenza nella corsa è fondamentale scegliere con cura cosa mangiare prima di correre, prediligendo una fonte di carboidrati semplici. Altrettanto importante è reintegrare i nutrienti dopo ogni sforzo, in modo da permettere al corpo di avere gli strumenti necessari ad ogni nuova sfida, optate in questo caso per un pasto completo e bilanciato. È bene, inoltre, idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo ogni workout.
Fasi di recupero e riposo. Per correre meglio e di più, è indispensabile recuperare le energie consumate: per questo motivo l’aumento del carico di lavoro deve procedere di pari passo al riposo tra le sessioni. Molto utili, a tale proposito, possono essere gli orologi per il running con funzioni che suggeriscono il tempo di recupero necessario dopo ogni uscita. Solo così il fisico sarà in grado di rigenerarsi per affrontare al meglio i successivi impegni. Per trovare sempre nuovi stimoli, infatti, è indispensabile puntare a migliorarsi programmando obiettivi sempre più ambiziosi e presentarsi agli appuntamenti al massimo della forma: un vero runner, in fondo, è sempre in sfida con sé stesso!