Come ricominciare a correre dopo tanto tempo
Ricominciare a correre dopo tanto tempo è sicuramente liberatorio, ma comporta anche qualche rischio. Ecco, quindi, alcuni consigli su come evitarli e iniziare di nuovo ad allenarsi con regolarità, con l’obiettivo di tornare in forma ad essere performanti come prima del periodo di stop.
1. Procedete con gradualità
Nella fase immediatamente successiva al periodo di inattività, ogni allenamento dovrà essere preceduto da 10’ di cammino a velocità progressiva. Iniziate poi con 10-15 minuti di corsa, aumentando progressivamente di 5-10 minuti nelle sedute successive, fino a raggiungere i 40 minuti continuativi. Successivamente, potete incrementare di 10 minuti per volta, fino ad arrivare a sostenere un’attività continua di 60 minuti.
Dovrete correre a ritmo di CRF ossia di corsa a respirazione facile, tale da poter parlare senza problemi. Fin dalle prime uscite inserite inoltre al termine dell’allenamento degli allunghi di corsa da 80 metri (non scatti), ad un ritmo più forte del vostro lento, con recupero in surplace.
Ora, dopo che avrete corso un paio di volte per 60′ potrete iniziare a seguire un qualsiasi programma di allenamento running. Anche chi si appresta a ricominciare a correre dopo tanto tempo e si è mantenuto attivo con sport alternativi utili per il sistema cardiocircolatorio (come nuoto o rulli indoor), potrà seguire lo schema proposto, poiché il periodo di stop avrà comunque ridotto l’elasticità muscolare. Chi invece ha potuto correre sul tapis roulant sarà decisamente avvantaggiato: alla ripresa si troverà in perfetta forma, almeno sul piano organico, pur avendo perso sensibilità abitudine alla corsa all’aperto.
2. Correte a giorni alternati
Soprattutto se avete deciso di ricominciare a correre dopo molto tempo, non esagerate. I primi giorni la voglia è tanta, ma allenarsi tutti i giorni potrebbe non essere la scelta migliore. Concedetevi momenti di scarico e recupero in cui dedicarvi ad attività cardio alternative, esercizi di propriocezione o workout di core stability con esercizi isometrici per gli addominali .
3. Fate stretching ogni giorno
Lo stretching per i runner, lo sappiamo, è molto importante e lo è soprattutto quando ci si appresta a ricominciare a correre. Ci permette di mantenere efficiente il nostro corpo. allenando la flessibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni.
4. Concentratevi sulla tecnica di corsa
Utilizzare una corretta tecnica di corsa vi aiuterà, se ricominciate a correre dopo molto tempo, ad evitare rischi, contratture e infortuni. Quando tornerete a correre su strada ricordatevi di portare il baricentro in avanti, mantenendo i passi radenti e rilassando le braccia. Se siete abituati al tapis roulant tenderete a rimbalzare troppo verso l’alto, aumentando il rischio di infortuni e facendovi sprecare un sacco di energia. Quindi cercate di evitarlo.
Quando correrete in salita, ricordate di tenere le ginocchia basse e di accorciate il passo. In discesa, invece, atterrate di pianta e non di tallone. Per il primo mese vi consiglio di correre solamente in pianura, sull’asfalto, con scarpe da running ben ammortizzate. Anche questo vi aiuterà a ridurre il rischio di traumi e infortuni.
5. Controllate il vostro regime nutrizionale
L’inattività e il lavoro da casa potrebbero aver causato un aumento di peso. È il momento giusto per rimettersi in riga, adottando un regime nutrizionale corretto e sano. Questo vi aiuterà a ricominciare a correre nel migliore dei modi. Un corpo nutrito in modo corretto è più efficiente e, senza kg di troppo, la corsa è meno traumatica per le articolazioni.
