Le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo: potenza aerobica e soglia anaerobica

3 aprile, 2019

Le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo devono essere definite in base all’obiettivo che ci si è dati e, in particolare, al tipo di gara che si vuole affrontare. In ogni caso, è consigliabile affidarsi ad un preparatore.

È quello che sta facendo Lorenzo Facelli, grazie al progetto Garmin Skialp: può contare sul supporto di un vero esperto, Massimo Massarini, che ne segue la preparazione per le gare di fine aprile e lo segue giorno dopo giorno durante i suoi allenamenti di sci alpinismo.

massimo massarini allenatore sci slpinismo

I programmi di allenamento per lo sci alpinismo dipendono dal vostro obiettivo

I programmi di allenamento nello sci alpinismo variano molto in base al tipo di competizione a cui si vuole partecipare, per questo è importante diffidare di tabelle troppo generiche. Lo sci alpinismo è una disciplina impegnativa, richiede una preparazione specifica e articolata e le tabelle di allenamento devono tenerne conto.

La preparazione per una gara corta come un vertical o una sprint, che solitamente sono corse alla massima intensità per un lasso di tempo limitato (entro l’ora), dovrà prevedere workout diversi rispetto a quelle utilizzate per preparare una competizione della Gran Course, come il Trofeo Mezzalama che, per un atleta di livello medio-buono può durare tra le 5 e le 6 ore.

Nel caso del Trofeo Mezzalama, le tabelle di allenamento dello sci alpinismo devono prevedere delle uscite lunghe, da svolgere a ritmo lento-medio e di solito concentrate nel fine settimana, alternate a sedute più brevi, da svolgere durante la settimana.

Quando seguite queste indicazioni, concentratevi sulla qualità degli stimoli e sulla loro durata. Ci si può allenare con gli sci oppure, se vivete in zone lontane dalle piste innevate, anche di corsa, meglio se in salita.

Tabelle di allenamento per sci alpinismo: 2 esempi pratici

Di seguito trovi due programmi di allenamento per lo sci alpinismo, due esempi pratici utili per capire come impostare lavori specifici dedicati ad aspetti essenziali per la preparazione di una gara come il lo sviluppo della potenza aerobica e il miglioramento della soglia anaerobica.

Potenza aerobica

Quella che segue potrebbe essere una tipica tabella di allenamento per lo sci alpinismo per chi desidera migliorare la potenza aerobica:

Riscaldamento di 10’ al ritmo del fondo lungo (50-60% della FC di soglia)

10’ di intensità media (60-70% della soglia)

3 serie da 5 ripetizioni di 1’ ad intensità quasi massimale con 1’ di recupero dopo ogni ripetizione e 5’ di recupero tra una serie e l’altra cercando di scendere sotto al 60% della FC di soglia.

Soglia anaerobica

Abbiamo trattato, sempre su questo blog, l’importanza del vo2max e della soglia anaerobica nello sci alpinismo. Il programma di allenamento per sci alpinismo che riportiamo di seguito intende migliorare proprio questi valori:

Riscaldamento di 10’ al ritmo del fondo lungo (50-60% della FC di soglia)

5’ di intensità media (60-70% della soglia)

4-5 ripetute di 4’ ad intensità di soglia con 2’ di recupero dopo ogni ripetuta e cercando di scendere sotto al 70% della FC di soglia.

Per poter svolgere training specifici e seguire al meglio le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo, è fondamentale poter contare su strumenti in grado di accompagnarvi durante le vostre uscite, monitorando le performance e i risultati.

Gli orologi per l’outdoor di Garmin sono i dispositivi ideali per gestire al meglio piani di allenamento e competizioni. Grazie alle funzioni specifiche per lo sci alpinismo, gli smartwatch per l’outdoor ti consentono di precaricare i tracciati e di visualizzare in tempo reale pendenze, dislivelli e quanto manca alla vetta, aiutandoti così ad amministrare gli sforzi e le tue energie.