Giulio Molinari e il primo Ironman della stagione

Vi siete mai chiesti come si allena un PRO? Come gestisce la preparazione tra le fine di una stagione e l’inizio di quella successiva? Come si prepara per un Ironman?
Ce lo siamo fatti raccontare da Giulio Molinari, uno che non ha certo bisogno di presentazioni. Veste la maglia del CS dei Carabinieri, è campione europeo 2014 e 2016 (e secondo nel 2015) sulla distanza mezzo Ironman e, da tempo, amico di Garmin.
Insomma, siamo i suoi primi tifosi.
Oggi lasciamo la parola a lui.

Giulio Molinari
Pratico triathlon dal 2002 e dal 2014 ho iniziato con le gare long distance (mezzo Ironman e Ironman).
Come tutte le gare di endurance è molto importante arrivare preparati alla competizione, ma soprattutto riposati e pieni di energie la mattina della gara.
Perciò faccio un salto indietro e vi spiego come gestisco il passaggio da una stagione agonistica all’altra.

Dopo l’ultima gara stagionale per una settimana mi alleno con sedute brevi e di recupero, dopodiché per 2 settimane vado anche io in vacanza e vi sembrerà strano ma per 14 giorni non nuoto, non vado in bici e non corro. Diciamo che metto a riposo anche i miei strumenti di allenamento..tecnologia compresa, Eccezione sul mio FR935 che fortunatamente è anche un bell’orologio per tutti i giorni, oltre che un simbolo identificativo per noi triatleti.

Garmin Forerunner 935

La mia preparazione per la stagione agonistica successiva riprende quindi verso la fine di novembre. Inizialmente è molto generale, i ritmi sono blandi; il volume delle sedute cresce in maniera graduale.
Mi concentro sullo stretching e sulla tecnica in tutte e tre le discipline.

Nelle prime settimane di allenamento anche i ritmi delle giornate sono più tranquilli e quindi investo il mio tempo nella scelta e nei test dei materiali che poi userò durante la stagione agonistica. Altro aspetto che curo con particolare attenzione è la messa in sella. È fondamentale perché, a parte piccoli cambiamenti in corso, sarà la posizione in cui pedalerò molti km in allenamento e in gara.

Alla fine di dicembre, volumi e qualità dei miei allenamenti sono già di un buon livello.

Nel mese di dicembre pedalo molto indoor e svolgo allenti specifici di forza. Nel nuoto e nella corsa invece faccio lavori più estensivi ma con sedute anche di qualità.

Le sedute in palestra mi danno un grande aiuto per la forza generale e per la prevenzione dagli infortuni.

Nei primi giorni di gennaio arriva per me il primo training camp. Mi sposto a Livigno per un periodo di allentamento in altura.

E’ molto importante per me l’allenamento in quota. Nell’altura invernale mantengo un buon volume nel nuoto, sostituisco la bici con lo sci di fondo, alterno nella corsa sedute indoor a sedute all’aria aperta e in palestra svolgo sedute di preparazione atletica e core molto impegnative.

Concluso il periodo di allenamento in alta quota mi sposto per il mio secondo training camp della preparazione alle Canarie (Lanzarote). Ed è qui che la preparazione entra nel vivo.

A nuoto gli allenamenti iniziano ad essere più qualitativi. Di corsa alterno sedute di endurance (2h) con sedute più qualitative con ritmi molto alti, sono allenamenti per me fondamentali da svolgere in questo periodo ancora lontano dalle gare.

Sono convinto che anche se si prepara un Ironman non bisogna pensare solo al volume dell’allenamento: hanno grande importanza anche gli allenamenti più brevi e di qualità.
La potenza in bici ormai è una funzione fondamentale da tenere sotto controllo e la semplicità dei Vector, i miei sensori di potenza, aiuta molto essendo sul pedale. Serve eventualmente solo smontarli e metterli su un’altra bici; i nuovi Vector3 ormai non hanno nemmeno il pod, sono dei semplici pedali.

Garmin Vector3

In bici mi concentro molto sulle uscite di endurance (fino a 6h) e sul volume totale settimanale, qui noto che anche se in altura non ho pedalato, lo sci di fondo mi ha dato un’ottima condizione anche per gli allenamenti in bici.
Nelle sedute di endurance in bici ho anche modo di sperimentare l’alimentazione e l’idratazione che utilizzerò in gara, questo è un aspetto da non trascurare.

Le due settimane alle Canarie sono sempre molto impegnative, I carichi di lavoro sono alti ed è fondamentale una buona integrazione, un’ottima alimentazione. Io poi curo molto anche le ore di sonno.
Dopo questo periodo, torno finalmente a casa e ‘tirò un pò il fiato’ con allenti meno estensivi.

Prima di partire per il terzo camp mi alleno solitamente una settimana in Toscana. Anche qui pedalo e corro molto. Altro aspetto che inizio a curare è il nuoto con la muta. Le prime gare dell’anno solitamente prevedono l’uso della muta nella frazione a nuoto.

È molto importante non arrivare impreparati. Mi alleno (anche 5km) in una piscina scoperta da 50m con la muta per arrivare preparato ai 3.8km dell’Ironman.

Nel camp toscano inserisco anche i primi combinati, solitamente sessioni di Bike lunghe seguite da una piccola parte di corsa (30’/40’).

Giunti ormai verso la seconda decade di febbraio inizio il mio ultimo camp in preparazione della stagione agonistica e quindi anche del mio primo Ironman stagionale.

Il quarto camp, ancora alle Canarie è determinante e ogni allenamento ha un obiettivo preciso. È l’ultimo periodo di grande carico prima dell’avvicinamento (e quindi dello scarico e della rifinitura) all’Ironmam.

In questo periodo svolgo allenamenti più lunghi in cui mi concentro sul passo gara ma svolgo anche sedute più brevi in cui i ritmi sono leggermente più qualitativi rispetto a quelli che poi terrò nell’Ironman.

È fondamentale, in questo periodo, bilanciare gli ultimi importanti carichi di lavoro con il recupero tra una seduta e l’altra. Svolgo gli ultimi allenamenti estensivi di bici, di corsa e anche gli  ultimi combinati (bici-corsa).

Terminato questo ultimo training camp in preparazione dell’Ironman torno a casa.
A questo punto l’importante è recuperare al massimo le energie.
Inizia, come dico io, la fase costruttiva dell’allenamento: il recupero. Mi piace pensare che i blocchi di allenamento siano la fase distruttiva della preparazione e che il recupero sia la fase costruttiva della preparazione.

Giulio Molinari

Circa una settimana prima della competizione mi sposto sulla zona gara. Gli ultimi allenamenti blandi li svolgo sui percorsi gara.

Tutto questo per dire cosa?
Che per gareggiare in un Ironman bisogna avere alle spalle una buona preparazione (sia di volumi che di qualità) ma alla gara bisogna arrivare riposati e carichi di energie.
Non esagerate con gli allenamenti nei giorni precedenti la gara. Non abbiate paura di fare poco e riposarvi. E ricordate: la gara non si fa in allenamento ma ‘solo’ il giorno della gara!

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