Pedalata rotonda: cos’è e qual è la tecnica corretta
Cos’è la pedalata rotonda? Come si raggiunge e perché ci avvantaggia? Ce lo spiega Andrea Toso, ambassador di Garmin.
Nel ciclismo, riuscire ad avere un colpo di pedale efficace è essenziale non solo per migliorare le performance, ma anche per ridurre il consumo di energia e permettere così a muscoli e articolazioni di lavorare al meglio, salvaguardando il benessere. Per questo motivo, sono molti i ciclisti che si allenano per avere una pedalata rotonda, ovvero un movimento fluido e continuo capace di equilibrare la fase di spinta e di recupero.
Si tratta, è bene precisare, di un obiettivo molto ambizioso: una volta raggiunta la perfezione, infatti, ci si renderà conto che questo tipo di pedalata, pur consentendo di erogare i watt massimi possibili, costa tantissimo in termini di sforzo muscolare e a lungo termine può danneggiare la nostra performance. Ma andiamo con ordine e vediamo in cosa consiste la pedalata rotonda.
Cos’è la pedalata rotonda
La pedalata rotonda è una tecnica impiegata dai ciclisti per cercare di distribuire in modo uniforme la forza lungo tutto il giro della pedivella, facendo lavorare entrambe le gambe. Dal punto di vista biomeccanico, l’obiettivo è ridurre al minimo i “punti morti”, ossia quei momenti in cui la forza applicata è scarsa o nulla. In un giro completo di pedale, supponiamo di dividere la corona in 12 spicchi identici, come se fosse un orologio a lancette. Un ciclo di pedalata può essere suddiviso in quattro fasi principali:
- Spinta (ore 1–5): il quadricipite e il gluteo estendono il ginocchio e l’anca, generando la massima potenza;
- Transizione bassa (ore 5–7): il piede accompagna il pedale verso il basso e inizia ad attivarsi il tricipite surale per spingere con la caviglia.
- Recupero (ore 7–11): l’ileopsoas e il bicipite femorale sollevano il pedale, alleggerendo il lavoro della gamba opposta.
- Transizione alta (ore 11–1): il piede prepara la nuova fase di spinta, cercando di eliminare il punto morto superiore.
Queste fasi, con l’azione del ciclista, si susseguono senza soluzione di continuità: se la gamba destra è in spinta, quella sinistra sarà in fase di recupero secondo uno schema speculare. La tecnica della pedalata rotonda mira a ottimizzare la trasmissione della forza, facendo lavorare non solo la gamba in spinta, ma anche quella in recupero. Garmin ci viene in aiuto con i pedali con misuratore di potenza come i Rally™ RK210 a doppia rilevazione che, oltre a comunicare quanta potenza imprimiamo su ogni singolo pedale distinguendo tra destro e sinistro, indicano anche in tempo reale la zona di massima potenza (power phase) e, soprattutto, dove abbiamo una fase di potenza durante la pedalata, così da aiutarci nella ricerca della pedalata rotonda.
Quindi, dopo un bike fitting mirato a ottimizzare la posizione per gli obiettivi che ci siamo prefissati (un ciclista che vuole fare Granfondo necessita di posizionamento diverso da un triatleta che fa triathlon olimpico o triathlon sprint) e una volta montati i misuratori di potenza, inizieremo a cercare la rotondità massima possibile, sfruttando il più possibile il movimento della caviglia, la trazione della catena cinetica che va dal polpaccio alla coscia e così via.
Quali sono i benefici di una pedalata rotonda
Come ha spiegato in una conferenza Niklas Quetri, biomeccanico che ha lavorato con numerosi team del circuito ciclistico internazionale e con un grande numero di top triatleti italiani, occorre iniziare a domandarsi se far lavorare costantemente sia la gamba in spinta che quella in trazione produca effettivamente un vantaggio nella distanza che stiamo compiendo, siano essi 4 km in pista o 200 km con una volata finale.
Uno sprint massimale, come quello compiuto dal ciclista professionista Filippo Ganna per vincere l’oro e abbattere per due volte il record del mondo su pista, ad esempio, richiede la massima efficienza e una pedalata rotonda, necessaria per azzerare gli sprechi. Al contrario se passeremo 198 km in gruppo per poi lanciarci in uno sprint a 70 km/h, sfrutteremo la pedalata circolare solo nel momento di massimo sforzo, così da mantenere i muscoli più freschi per avere a disposizione più energie al momento giusto.
Quanti watt medi possiamo guadagnare
Il calcolo reale non ci premia così tanto da giustificare l’ossessione per la pedalata rotonda, sostiene Niklas. Anzi, ci farà consumare molto di più. Il consiglio, dunque, è di imparare l’arte e metterla da parte, ossia allenarsi saltuariamente (quelli tra dicembre e febbraio sono i mesi più indicati) alla ricerca di un arco migliore, ma non vivere la sua ricerca con ossessione. Meglio allenare le zone di potenza per recuperare i watt mancanti dal muscolo e sapere come guadagnarne qualcuno in più.
Non solo: ricercare la pedalata rotonda è uno sforzo stilistico che richiede concentrazione sia sulla gamba e al movimento migliore possibile che gli occhi fissi sull’Edge, e questo poco si adatta alla circolazione stradale. Meglio mantenere lo sguardo fisso sulla strada e, al massimo, controllare sul nostro ciclocomputer le segnalazioni riguardanti le auto in arrivo che giungono dal nostro bike radar Garmin Varia™ RTL515, in modo da migliorare sia le prestazioni che la sicurezza.
Come migliorare la pedalata rotonda
Allenare la pedalata rotonda richiede tempo, costanza e l’adozione di esercizi specifici che migliorano la coordinazione tra le diverse fasi del colpo di pedale. L’obiettivo non è soltanto eliminare i punti morti, ma anche insegnare ai muscoli e al sistema nervoso un nuovo automatismo più efficiente. Ecco alcuni esercizi utili per sviluppare una tecnica di pedalata rotonda fluida e continua:
- Cadenza massimale: in un tratto pianeggiante, pedalare a massima frequenza possibile, senza saltellare sulla sella e senza contrarre il busto per stabilizzarsi. Ripetere lo sforzo massimale dalle 4 alle 10 volte, con recupero 3 minuti.
- Pedalata a una gamba: si esegue sganciando una tacchetta per volta e cercando la continuità di pedalata, fino a quando la gamba non è stanca: quindi si cambia gamba e si ripete. Ovviamente, è meglio eseguire questo esercizio sui rulli o skill bike per non rischiare sbilanciamenti pericolosi sull’asfalto.
- Uso di corone ovali: aiutano a ridurre i punti morti, obbligando a una spinta più continua. Da introdurre gradualmente per abituare la muscolatura.
Il modo più sicuro per svolgere questi allenamenti è utilizzare i rulli per bici e indoor trainer di Garmin. Strumenti come Tacx Neo 2T Smart consentono di monitorare lo split di potenza tra gamba destra e sinistra, fornendo indicazioni preziose sugli eventuali squilibri. È normale che, soprattutto nelle prime sessioni, emergano fastidi o indolenzimenti in muscoli poco abituati al nuovo gesto. Per questo è importante iniziare con rapporti leggeri, mantenere la cadenza costante e concentrarsi sulla continuità del movimento, evitando di irrigidire busto e spalle. Ma con la pratica e la giusta progressione, il corpo si adatta, i movimenti diventano più fluidi e la pedalata rotonda si trasforma da esercizio tecnico a risorsa preziosa per migliorare l’efficienza e la resa in sella al momento giusto.
Un altro esercizio utile è la pedalata mono piede, sganciando una tacchetta per volta e cercando la continuità di pedalata, fino a quando la gamba non è stanca, quindi cambiare gamba e ripartire. Ovviamente è meglio eseguire questo esercizio sui rulli o skill bike per non rischiare sbilanciamenti pericolosi sull’asfalto. Try this at home!
Online si trovano tantissimi esempi di esercizi per allenare la pedalata rotonda e indicazioni specifiche su come impiegare il piede nelle 4 aree di pedalata. Dati gli spunti e montati i Garmin Vector 3, toccherà a voi capire come migliorarvi. Sicuramente i misuratori di potenza Garmin o i rulli Tacx potranno esservi di grande aiuto.
