Long Run: Kunci Wajib dalam Persiapan Lari Maraton

Dalam latihan maraton, saya secara pribadi percaya bahwa Long Run adalah latihan yang paling penting.

Orang yang menghindari lari jarak jauh tidak mungkin bisa berlari maraton dengan baik.”

Sumber

Jadi, manfaat apa saja yang bisa kita dapat dari lari jarak jauh? Serupa dengan jogging, dengan melakukan lari jarak jauh, kepadatan kapiler dalam otot dan penyerapan oksigen dapat meningkat, sehingga menyebabkan miokardium kita menguat. Lebih lagi, lari jarak jauh dapat melatih tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi dengan efektif. Penelitian ilmiah membuktikan bahwa berlari dalam jarak jauh selama dua jam dapat membuat tubuh mengonsumsi glikogen dengan efektif, yang sepenuhnya melatih laju penggunaan lemak. Dengan membiarkan glikogen habis secara berulang-ulang, ditambah dengan penggunaan suplemen setelah latihan, serat otot dapat menyimpan jumlah glikogen yang lebih besar setelah latihan berulang-ulang, yang secara efektif menunda lemahnya tubuh dalam perlombaan yang disebabkan oleh kehabisan glikogen.

Apakah lari jarak jauh juga dapat melatih otot kita? Anda tidaklah salah, karena hal ini merupakan fakta. Awal dari lari jarak jauh terutama akan melatih otot kedutan lambat di tubuh kita. Namun, tubuh manusia sangatlah cerdas dan tidak menggunakan semua serat otot dalam waktu yang bersamaan. Tubuh justru membiarkan beberapa serat otot tetap dalam keadaan istirahat dan malas. Ketika tubuh merasakan adanya krisis, tubuh akan menggunakan otot yang tertidur untuk membantu. Mekanisme ini menyebabkan munculnya idiom, “Anjing yang putus asa akan melompati tembok” (catatan: dalam Bahasa Mandarin, idiom ini artinya melakukan hal ekstrim dalam keadaan putus asa). Bagi tubuh, lari jarak jauh dapat diartikan sebagai krisis dalam tingkatan tertentu. Di awal, ketika sejumlah otot kedutan lambat kelelahan, mereka akan menggunakan otot berkedut lambat lain yang biasanya “beristirahat” (tidak melakukan apa-apa). Ketika mereka merasa semakin kelelahan menjelang akhir, mereka akan menggunakan lebih banyak otot kedutan lambat untuk membantu. Latihan yang rutin akan membantu tubuh menghadapi rasa lelah di tahap akhir perlombaan dengan mudah.

Bagaimana Seharusnya Saya Mengatur dan Menjalani Lari Jarak Jauh?

Pada umumnya, kami menyarankan jarak total lari jarak jauh agar tidak melebihi 30% volume total lari mingguan. Contohnya, batas atas lari jarak jauh bagi pelari yang biasa berlari sejauh 80 kilometer per minggu adalah 25 kilometer. Jika Anda ingin melakukan lari jarak jauh melebihi 30 kilometer, maka kami menyarankan untuk melakukan volume lari mingguan setidaknya sejauh 100 kilometer. Kami juga menyarankan durasi maksimal lari agar tidak melebihi tiga jam. Durasi yang melebihi tiga jam akan berefek pada tahap pemulihan. Jika Anda merupakan seorang pelari pemula, maka Anda hanya perlu memperpanjang kecepatan jogging normal Anda ke lari jarak jauh.

Bagi pelari yang berpengalaman lari maraton, Anda dapat menambahkan beberapa target tempo langkah di paruh kedua lari jarak jauh. Di awal tahap permulaan, Anda dapat membagi tempo langkah Anda menjadi kombinasi tempo langkah maraton dengan kecepatan yang berbeda-beda. Di tahap akhir, ketika kebugaran fisik Anda mencapai puncaknya, Anda dapat menambahkan tempo langkah maraton dengan lari terus menerus yang digunakan di tahap akhir latihan. Prosesnya akan lebih sulit dijalankan dibanding dengan lari jarak jauh sederhana, tetapi strategi ini dapat digunakan untuk mengatur dan melihat situasi tubuh menuju akhir kompetisi. Latihan ini juga bermanfaat untuk kebugaran tubuh dan rasa percaya diri. Biasanya, jika Anda bisa mengatur kebugaran tubuh Anda ke keadaan yang paling prima dan menyelesaikan jadwal latihan ini sebelum berlomba, maka Anda akan menjalankan perlombaan dengan sangat baik.

Hal yang terpenting dalam aspek psikologis, lari jarak jauh secara reguler dapat meningkatkan rasa percaya diri pelari secara efektif, yang membantu kita untuk bertahan di paruh akhir perlombaan ketika tubuh merasa lelah. Sebenarnya, ketika saya mengikuti Seoul Marathon, saya merasa sangat tidak nyaman ketika sampai di titik 30 kilometer. Saat itu, saya mulai mengingat-ngingat setiap latihan lari jarak jauh yang saya lakukan selama masa persiapan, yang totalnya tujuh kali lari jarak jauh berjarak 30-35 kilometer. Saat itu, saya yakin bahwa jarak tempuh yang sudah dijalani tak akan mengkhianati Anda, mereka justru akan membantu Anda tersenyum saat Anda sampai di garis finis. Pada akhirnya, hal ini terbukti benar.

Just Kidding, ekspresi wajah saya tetap saja mengerikan haha…