Apa Itu Strength Training? Manfaat, Jenis, dan Cara Melakukannya untuk Pemula

Banyak orang memulai perjalanan kebugaran dengan lari atau kardio untuk meningkatkan stamina dan menjaga kesehatan tubuh. Seiring waktu, mereka mungkin ingin mengembangkan kekuatan otot, mengangkat beban dengan lebih mudah, menjaga keseimbangan tubuh, dan mendukung metabolisme. Inilah yang membuat strength training semakin diminati, terutama oleh mereka yang ingin meningkatkan kekuatan, memperbaiki komposisi tubuh, dan menjaga kualitas hidup dalam jangka panjang.

Artikel ini akan membawa Anda mengenal apa itu Strength Training, apa saja yang termasuk di dalamnya, serta manfaatnya. Kami juga akan merekomendasikan program latihan dan cara memantau hasilnya melalui smartwatch, agar Anda mencapai tujuan di setiap sesi olahraga.

Artikel ini akan membawa Anda mengenal…

• Apa itu Strength Training?
• Apa saja manfaat dari Strength Training?
• Berapa kalori yang dibakar saat Strength Training?
• Otot atau sistem apa saja yang dilatih dalam Strength Training?
• Bagaimana cara melakukan Strength Training dengan benar?
• Apa saja jenis-jenis Strength Training? Ada berapa tipe dan siapa yang cocok?
• Apa saja hal-hal yang perlu diperhatikan dalam Strength Training?
• Apa saja pose Strength Training? 5 gerakan dasar
• Bagaimana memasukkan Strength Training ke dalam program latihan?
• Bagaimana cara memantau hasil Strength Training?
• Kesimpulan: Mulai Strength Training dengan percaya diri bersama Garmin
• Pertanyaan umum seputar Strength Training

Apa itu Strength Training?

Strength Training adalah bentuk latihan yang menggunakan beban untuk memacu kerja otot lebih berat dari biasanya, baik menggunakan berat tubuh sendiri, dumbbell, barbell, hingga mesin gym. Tujuannya adalah meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, serta mengembangkan kemampuan fisik. Dengan stimulasi beban yang tepat dan berulang, tubuh akan perlahan memperbaiki dan menyesuaikan diri menjadi lebih kuat, sehingga mampu mengangkat beban lebih berat, bergerak lebih lincah, serta memiliki tubuh lebih bugar dan berotot.

Apa saja manfaat dari Strength Training?

Strength training tidak hanya membantu membentuk otot yang lebih jelas, tetapi juga memberikan dampak positif bagi berbagai sistem dalam tubuh. Berikut adalah manfaat dari strength training:

• Menambah massa otot dan kepadatan tulang Membuat tubuh lebih kuat, serta menurunkan risiko osteoporosis saat usia bertambah.
• Mempercepat metabolisme, membakar lemak bahkan saat istirahat strength training (latihan kekuatan) membantu menambah atau mempertahankan massa otot, yang bisa sedikit meningkatkan penggunaan energi tubuh saat istirahat dalam jangka panjang. Namun, penurunan lemak juga bergantung pada asupan kalori, aktivitas sehari-hari, olahraga, dan istirahat. Efek ini tidak hanya berasal dari Afterburn atau massa otot saja.
• Mengurangi risiko cedera dan mendukung pergerakan Ketika otot dan sendi menjadi lebih kuat, tubuh bisa menyesuaikan diri dengan aktivitas sehari-hari dengan lebih baik, sehingga mengurangi risiko cedera akibat postur atau tekanan yang tidak tepat.
• Menghambat kehilangan massa otot akibat penuaan Strength Training adalah salah satu bentuk olahraga yang dapat mencegah sarcopenia (kehilangan massa otot saat usia bertambah), sehingga tubuh tetap kuat dan pergerakan lebih lincah.

Berapa Kalori yang Dibakar saat Strength Training?

Latihan strength training dapat membakar sekitar 180–500 kalori per jam, tergantung pada berat badan, intensitas latihan, dan durasi istirahat antarset. Latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus (compound exercises) dengan jeda istirahat lebih singkat cenderung membakar lebih banyak energi dibandingkan latihan dengan jeda istirahat lebih panjang, meskipun durasi latihannya sama

Estimasi tersebut mengacu pada data Harvard Health Publishing, yang menunjukkan bahwa latihan angkat beban intensitas sedang selama 30 menit membakar sekitar 90–133 kalori, bergantung pada berat badan. Sementara itu, latihan dengan intensitas tinggi dapat membakar sekitar 180–252 kalori dalam durasi yang sama. Namun, dalam praktiknya, jumlah kalori yang terbakar dapat berbeda karena dipengaruhi oleh intensitas latihan, durasi istirahat antarset, dan kondisi tubuh masing-masing.

Setelah selesai berlatih, tubuh masih membutuhkan oksigen lebih banyak dari biasanya untuk pulih ke kondisi normal, termasuk mengisi kembali cadangan energi, mengatur suhu tubuh, dan memperbaiki jaringan otot. Proses ini disebut epoc (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), atau yang lebih dikenal sebagai Afterburn Effect. Hal ini membuat tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Biasanya, efek ini hanya sekitar 10% dari total energi yang digunakan selama sesi latihan. Misalnya, jika Anda membakar 300 kalori saat berolahraga, tubuh akan tetap membakar sekitar 30 kalori setelahnya. Angka ini bisa meningkat jika volume latihan lebih besar atau waktu istirahat antarset lebih singkat.

Strength Training Melatih Otot dan Sistem Tubuh Apa Saja?

Strength training adalah Strength Training yang membantu mengembangkan berbagai kelompok otot secara bersamaan. Terutama gerakan Compound Lift, yang melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga dapat meningkatkan kekuatan, massa otot, serta kemampuan fungsional dalam kehidupan sehari-hari. Kelompok otot utama yang harus menjadi fokus adalah:

Apa Saja Gerakan Dasar Strength Training? 5 Gerakan yang Mudah Dilakukan

5 latihan Strength Training dasar yang mencakup otot bagian atas, bagian bawah, dan inti tubuh. Semua gerakan termasuk dalam kategori Compound, yang melibatkan banyak otot bekerja secara bersamaan, sehingga menjadi inti utama dari hampir semua program latihan.

Kelima gerakan ini akan menjadi fokus utama dalam program latihan selama 4 minggu yang akan dibahas pada topik berikutnya. Mulailah dengan beban yang memungkinkan kamu menjaga teknik dan postur tubuh tetap benar di setiap repetisi. Jika masih ragu dengan teknik suatu gerakan, konsultasikan dengan pelatih atau pelajari panduan gerakannya terlebih dahulu sebelum menambah beban.

Bagaimana Melakukan Strength Training dengan Benar?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dan aman dalam latihan Strength Training, penting untuk lebih fokus pada urutan langkah dan kontrol form yang benar daripada terburu-buru menambah beban. Garmin merekomendasikan teknik latihan yang tepat berikut ini, baik untuk pemula maupun mereka yang rutin melakukan Strength Training.

Apa saja Strength Training? Terdiri dari berapa jenis dan cocok untuk siapa saja?

Kamu bisa memilih berbagai jenis strength training sesuai tingkat kebugaran, peralatan yang tersedia, dan tujuan latihan. Mulai dari latihan menggunakan berat badan untuk pemula hingga latihan beban untuk meningkatkan kekuatan maksimal, setiap jenis latihan memiliki manfaat dan tantangan tersendiri. Berikut ringkasan jenis-jenis strength training yang bisa kamu coba:

Apa yang Harus Kamu Waspadai Saat Melakukan Strength Training?

Meski memberikan banyak manfaat bagi tubuh, strength training atau strength training tetap membutuhkan perhatian khusus agar kamu bisa berlatih dengan aman dan mendapatkan hasil yang optimal.

• Latihan dengan posisi salah: Jika formasi tidak benar, risiko cedera bisa meningkat, terutama pada gerakan yang melibatkan banyak sendi sekaligus. Disarankan untuk memulai dengan beban ringan dan fokus pada posisi yang tepat terlebih dahulu.
• Memakai beban terlalu berat: Meningkatkan beban tanpa memperhatikan kesiapan tubuh dapat membuat sendi, ligamen, dan otot menerima tekanan yang berlebihan.
• Tidak memberi waktu istirahat: Otot tidak menjadi lebih kuat hanya saat latihan, tetapi juga membutuhkan masa istirahat untuk perbaikan dan pertumbuhan. Oleh karena itu, berlatih berat setiap hari tanpa memberi tubuh waktu untuk beristirahat dapat menyebabkan kelelahan dan meningkatkan risiko cedera.
• Memiliki penyakit bawaan atau cedera lama: Jika Anda pernah mengalami cedera, rasa sakit yang menetap, atau memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli sebelum memulai program latihan.

Bagaimana cara memasukkan strength training ke dalam program latihan Anda?

Untuk pemula, mulailah dengan program latihan Full Body dua hingga tiga kali seminggu, disertai hari istirahat di antaranya. Hal ini membantu tubuh belajar pola gerak yang benar, beradaptasi secara bertahap, dan memiliki waktu pemulihan yang cukup. Program empat minggu berikut akan meningkatkan intensitas secara perlahan sesuai kesiapan tubuh, agar pemula bisa konsisten berlatih dan meminimalkan risiko cedera saat berolahraga.

Catatan: Program ini adalah contoh untuk dewasa yang memiliki kebugaran baik tanpa batasan medis. Pilih berat yang masih memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh dengan benar di setiap repetisi, dan tidak perlu menambah berat sesuai tabel jika gerakan belum stabil.

Cara Memantau Hasil Strength Training

Pantau perkembangan latihanmu melalui beberapa indikator, mulai dari peningkatan 1RM (one-rep max), volume beban latihan (volume load), zona detak jantung, hingga kesiapan tubuh untuk pulih. Dengan pemantauan yang tepat, kamu bisa mengevaluasi progres dan menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan tubuh.
Data ini membantu Anda mengetahui kapan harus menambah beban dan kapan harus istirahat agar tidak mengalami overtraining.

Bagi kamu yang rutin melakukan strength training, jam tangan Garmin mendukung pencatatan repetisi (reps) dan set (sets) secara otomatis pada profil aktivitas Strength Training. Untuk latihan yang menggabungkan kekuatan dan kardio atau hybrid training, Garmin fēnix 8 dan fēnix 9 menawarkan fitur multisport yang membantu kamu memantau setiap sesi latihan secara lebih terstruktur.

Manfaatkan mode strength training dan kardio untuk menyesuaikan program latihan dengan tujuan pribadimu. Garmin juga menyediakan panduan visual gerakan, peta kelompok otot, serta program strength training spesifik olahraga untuk membantu kamu melatih otot yang sesuai dengan kebutuhan setiap cabang olahraga.

Bagi Anda yang serius menjalani Hybrid Training dan menargetkan partisipasi dalam kompetisi, fitur seperti Garmin Coach dapat membantu merencanakan pelatihan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot secara lebih personal. Sementara itu, Training Load dan Training Readiness memungkinkan Anda memantau intensitas latihan serta menilai kesiapan pelatihan setiap hari, sehingga Anda tahu kapan harus terus berlatih dan kapan perlu beristirahat untuk pemulihan tubuh.

Kesimpulan: Mulai Strength Training dengan Percaya Diri Bersama Garmin

Anda bisa melihat jelas bahwa strength training bukan sekadar olahraga untuk menambah massa otot, melainkan investasi jangka panjang bagi tubuh. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, membentuk tubuh lebih kencang, mendukung sistem metabolisme, serta membuat aktivitas sehari-hari lebih ringan dan efisien. Mulailah dengan teknik yang benar, tingkatkan beban secara bertahap, dan beri waktu tubuh untuk pulih. Setiap sesi latihan adalah langkah nyata yang membawa Anda semakin dekat menuju tujuan kebugaran yang kuat dan berkelanjutan.

Saat latihan strength training semakin intensif, memiliki data pendukung akan membantu Anda memahami kondisi tubuh dan merencanakan sesi latihan dengan lebih akurat. Garmin fēnix 8 membantu kamu memantau setiap sesi strength training melalui fitur pencatatan repetisi (reps) dan set (sets), serta metrik Training Load dan Training Readiness. Dengan data ini, kamu bisa mengevaluasi beban latihan, menyesuaikan intensitas, dan merencanakan pemulihan agar latihan tetap terarah sesuai tujuan kebugaranmu.

FAQ

Q: Apa perbedaan antara Strength Training dan Weight Training?

A: Latihan beban (Weight Training) adalah latihan yang menggunakan beban sebagai gaya tahan. Sementara itu, strength training latihan kekuatan) mencakup penggunaan beban tubuh, karet resistensi, dumbbell, barbell, serta alat kebugaran lainnya. Secara sederhana, latihan beban merupakan bagian dari latihan kekuatan itu sendiri.

Q: Berapa kali seminggu pemula sebaiknya melakukan Strength Training?

A: Untuk pemula, mulailah latihan Strength Training 2–3 hari per minggu. Rancang program latihan dengan menyisipkan hari istirahat agar otot bisa pulih. Setelah tubuh semakin kuat dan Anda sudah terbiasa dengan form yang benar, baru tingkatkan frekuensi atau beban latihan secara bertahap.

Q: Apakah Strength Training Bisa Membantu Menurunkan berat Badan?

A: Bisa membantu, tapi bukan jadi elemen utama. Kunci penurunan berat badan tetap pada prinsip energi masuk lebih kecil daripada energi keluar. Strength training lebih unggul dalam menjaga massa otot selama masa defisit kalori, sehingga berat badan yang turun lebih banyak berasal dari lemak, bukan otot. Hasilnya, tubuh tampak lebih kencang dibandingkan hanya melakukan kardio. Efek afterburn (epoc) memang nyata, tetapi hanya menyumbang sekitar 6–15% dari total kalori yang dibakar saat latihan. Jika Anda membakar 300 kalori saat latihan, Anda hanya akan membakar tambahan sekitar 20–45 kalori setelahnya. Angka ini tidak sebanyak yang banyak orang kira.

Q: Apakah wanita akan memiliki tubuh besar jika rutin melakukan strength training?

A: Tidak perlu khawatir, strength training tidak serta-merta membuat tubuh wanita menjadi besar. Wanita dapat mengalami peningkatan massa otot yang signifikan, tetapi pertambahan ukuran otot dalam kilogram umumnya lebih kecil dibandingkan pria karena kadar testosteron yang lebih rendah. Untuk mencapai massa otot seperti binaragawan, diperlukan latihan terstruktur selama bertahun-tahun, pola makan yang mendukung pertumbuhan otot, dan konsistensi tinggi. Pada tahap awal latihan, kamu mungkin lebih merasakan peningkatan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh daripada pertambahan ukuran otot yang drastis.

Q: Apakah bisa melakukan strength training di rumah tanpa alat?

A: Anda bisa melatih kekuatan (strength training) tanpa alat dengan latihan bodyweight seperti squat, push-up, lunge, dan plank. Latihan ini menggunakan berat tubuh sebagai tahanan.

Q: Apakah strength training cocok untuk pelari?

A: Latihan kekuatan (Strength Training) juga sangat cocok untuk pelari. Latihan ini membantu memperkuat otot kaki, pinggul, dan inti tubuh, sehingga meningkatkan stabilitas postur lari, meningkatkan efisiensi tenaga, serta mengurangi risiko cedera akibat gerakan berulang. Disarankan untuk berlatih 1-2 kali per minggu guna meningkatkan ekonomi lari.