Cara Melatih Lactate Threshold untuk Tingkatkan Daya Tahan dan Kecepatan Lari

Oktober 3, 2025

Kalau kamu seorang pelari atau pesepeda, kamu pasti tahu betapa pentingnya menjaga pace, terutama saat menempuh jarak yang lebih panjang. Kalau terlalu memaksa sejak awal, risikonya kamu bisa kehabisan tenaga sebelum mencapai garis akhir.

Di sinilah memperhatikan lactate threshold (ambang laktat) bisa membantu. Yuk, simak bagaimana caranya.

Apa Itu Lactate Threshold (Ambang Laktat)?

Lactate threshold adalah titik di mana otot mulai cepat mengalami kelelahan saat kamu berolahraga.

Menurut Cleveland Clinic, tubuh menghasilkan laktat ketika memecah karbohidrat menjadi energi. Sebelum mencapainya, seperti dijelaskan American Council on Exercise, tubuh masih mampu menyeimbangkan antara produksi dan pembuangan laktat.

Namun, ketika kamu berada tepat di ambang ini, laktat (atau asam laktat) mulai menumpuk di aliran darah. Jika melewatinya , tubuh akan lebih cepat lelah, dan kemampuan menjaga pace pun menurun.

Sebagai contoh, bayangkan seorang pelari maraton berlari dengan pace sekitar 5% di bawah lactate threshold. Jika ia memaksa diri hingga 5% di atas ambang tersebut, kemungkinan besar ia hanya bisa mempertahankan pace itu selama kurang lebih 20 menit.

Bagi pelari berpengalaman, biasanya muncul di sekitar 90% dari detak jantung maksimal, atau berada di rentang pace lomba 10K hingga setengah maraton. Sedangkan untuk pelari pemula, ambang ini biasanya jauh lebih rendah.

Oh iya, jangan salah paham: rasa nyeri otot bukan disebabkan oleh penumpukan laktat — itu sebenarnya mitos. Nyeri otot biasanya terjadi karena adanya sobekan kecil pada serat otot. Sambil menunggu nyeri mereda, kamu bisa mencoba latihan yoga atau mobilitas yang tersedia di aplikasi Garmin Connect™, sekaligus memantau waktu pemulihan lewat smartwatch Garmin.

Bagaimana Garmin Membantu Melatih Lactate Threshold?

Perangkat Garmin yang kompatibel dilengkapi analitik canggih yang mempertimbangkan berbagai faktor, seperti estimasi VO₂ max, detak jantung¹, dan data pace lari terbaru. Dari sini, Garmin bisa menafsirkan performa kamu dan memperkirakan lactate threshold. Hasilnya ditampilkan dalam bentuk pace (menit per kilometer atau menit per mil), detak jantung yang sesuai, serta power.

Program Garmin Run Coach dan Garmin Cycling Coach juga memanfaatkan data tersebut untuk menyesuaikan intensitas latihan dan menargetkan hasil yang spesifik. Program latihan ini terbagi menjadi tiga kategori: latihan aerobik intensitas rendah, latihan aerobik intensitas tinggi, dan latihan anaerobik. Di kategori intensitas tinggi, threshold workout bertujuan membantu kamu berlari di ambang laktat sekaligus meningkatkan batas tersebut.

Selain itu, fitur real-time stamina menggunakan ambang laktat untuk memodelkan tingkat kelelahan dan berapa banyak energi yang masih tersisa. Ketika kamu berlatih untuk sebuah lomba, ambang laktat juga membantu memprediksi waktu tempuh secara lebih akurat.

Jika kamu berlatih menggunakan zona detak jantung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal, berada di zona 4 (intensitas tinggi dengan pace yang tidak nyaman) bisa membantu meningkatkan lactate threshold. Kamu juga bisa mengatur zona detak jantung berdasarkan persentase dari lactate threshold heart rate. Dalam pengaturan ini, lactate threshold menjadi batas antara zona 4 dan zona 5.

Siap melangkah lebih jauh dan melatih lactate threshold kamu? Temukan koleksi multisport smartwatch Garmin yang bisa mendukung setiap langkah latihanmu.