Dinamika trčanja i fiziološka mjerenja

Pronađite svoj ForerunnerAko pratite ključne aspekte napretka trčanja i kondicije, imat ćete bolji uvid u svoju trenutnu razinu performansi i saznati što vam je potrebno kako biste nastavili dobro raditi ili se nastavili poboljšavati. Kako biste vidjeli svoju dinamiku trčanja i fiziološka mjerenja, određeni Garmin uređaji prikupljaju podatke dok vježbate. Ako vam vaš uređaj prikazuje statističke podatke, ali želite saznati više o tome što oni govore, na pravom ste mjestu. Što možete napraviti s informacijama dobivenima iz ovih izračunatih vrijednosti? To ovisi o vama, a mi imamo nekoliko prijedloga.

Fiziološka mjerenja

Maksimalni VO2

Zaslon sata koji prikazuje maksimalni VO2. Maksimalni VO2 ključni je pokazatelj osobne razine kondicije i neophodan je za njezino razumijevanje i, što je još važnije, za njezino upravljanje. Tehnički gledano, riječ je o maksimalnoj brzini kojom kisik možete unijeti u svoje tijelo, dovesti ga do mišića i iskoristiti za učinkovitu proizvodnju energije u aerobnim uvjetima. Gledano s osobne strane, to je nevjerojatan i svestran alat koji ukazuje na mnogo različitih činjenica o zdravlju i kondiciji.

Kada govorimo o maksimalnom VO2, treba upamtiti jednostavno pravilo: niska vrijednost maksimalnog VO2 ukazuje na nisku razinu kondicije, a veće vrijednosti maksimalnog VO2 ukazuju na bolje fizičke mogućnosti. Na razinu učinkovitosti kojom vaše tijelo koristi kisik, a time i na raspon u kojem se kreće vaš maksimalni VO2 utječe i genetika, što je slučaj i kod većine parametara koji se odnose na fizičke performanse. Ipak, vaš je maksimalni VO2 promjenjiva vrijednost koja reagira na način na koji živite i trenirate. Uz pravi pristup gotovo svatko može poboljšati svoj maksimalni VO2.

Vrhunski sportaši osobe su za koje postoji najmanja mogućnost poboljšavanja maksimalnog VO2 jer se oni već nalaze u izvrsnoj formi. To su izvrsne vijesti za sve ostale.

Istraživanja pokazuju da je aktivniji život sretniji i dulji. Maksimalni VO2 ključni je parametar koji služi za znanstveno ispitivanje i potvrđivanje ove tvrdnje. Ako želite biti bolji, vaš vam uređaj nudi alate koji će vam pomoći da stvari pokrenete u pravom smjeru.

Oni koje zanimaju performanse, maksimalni VO2 mogu koristiti na malo drugačiji način. Što je veća količina kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja, veća je i količina snage koju može proizvesti pa ćete, recimo, brže trčati tijekom utrke.

Predviđanje utrke

Zaslon sata koji prikazuje predviđanje utrke. Jednom kada utvrdi maksimalni VO2, vaš će vam uređaj na temelju trenutne kondicije izračunati ciljno vrijeme utrke. Predviđena vremena utrke prikazuju se za 5 km, 10 km, polumaraton i maraton i povećavat će se ili smanjivati ovisno o tome smanjuje li se ili poboljšava vaša kondicija. Na uspjeh na utrkama svih duljina, ali posebno na dugim utrkama kao što su maratoni utječe mnogo važnih i neophodnih čimbenika koji su mnogo kompleksniji od same aerobne kondicije. Zbog toga je važno da se za svaki događaj pravilno i potpuno pripremite kako biste imali najbolju šansu za ostvarivanje predviđenog vremena utrke. I, upamtite: bez obzira što vam na temelju vaših fizioloških podataka prilično točno govore koja je razumna razina performansi koju možete očekivati, ova su vremena ipak samo predviđanja. Ona mogu biti i odličan cilj koji treba pokušati ostvariti.

Stanje performansi

Grafikon koji prikazuje stanje performansi tijekom utrke.

Zaslon sata koji prikazuje stanje performansi. Ako želite znati procjenu svojih mogućnosti u stvarnom vremenu, pogledajte stanje performansi. Tijekom prvih 6 do 20 minuta trčanja ovaj parametar analizira tempo, puls i varijabilnost pulsa. Broj koji je rezultat analize procjena je odstupanja od osnovnog maksimalnog VO2 u stvarnom vremenu, a svaka točka na ljestvici označava otprilike 1 % vašeg maksimalnog VO2. Što je broj veći, možete očekivati bolje performanse. Imajte na umu da vaši rezultati u prvih nekoliko trčanja s novim uređajem mogu malo varirati jer uređaj tada još uvijek utvrđuje vašu razinu kondicije. Ovo će se ujednačiti, nakon čega će provjeravanje stanja performansi postati pouzdan svakodnevni pokazatelj vaših sposobnosti.

Grafikon koji pokazuje stanje performansi koje se smanjuje s trajanjem trčanja.

Osim kao upozorenje tijekom prvog dijela trčanja, stanje performansi možete dodati kao podatkovno polje na zaslone za treniranje i pratiti ga tijekom cijelog trčanja. Vrijednost će se možda malo mijenjati ako naiđete na uzbrdicu ili zapuše snažan vjetar, no ujednačeno će se početi smanjivati ako vas dulji period napornog trčanja počne umarati. Ovo je objektivan način za utvrđivanje smanjuju li se vaše performanse tijekom trčanja ili ne jer vam govori mora li vaše tijelo uložiti više napora da održi trenutni tempo. To znači da vam stanje performansi može biti rano upozorenje na približavanje “zidu” i omogućiti vam da prilagodite svoju taktiku kako ne biste prejako udarili u njega.

Efekt vježbanja

Zaslon sata koji prikazuje efekt vježbanja. Ako ste poput većine ljudi, trenirate zbog rezultata. Zbog načina na koji naše tijelo funkcionira, vrsta treniranja kojom se bavite odredit će rezultate koje možete očekivati i ono za što ćete biti dobro pripremljeni u budućnosti.

Efekt vježbanja je parametar koji vam daje uvid u to kako bi svaki trening mogao utjecati na vašu buduću razinu kondicije. Naravno, kako biste maksimalno iskoristili svaki trening, važno je u raspored pravilno uključiti vrijeme oporavka.

Efekt vježbanja najčešće se koristi za koordiniranje i ujednačavanje vježbi koje održavaju i poboljšavaju vašu trenutnu razinu kondicije (pogledajte maksimalni VO2).

Efekt vježbanja izgrađuje se tijekom vježbanja i ažurira se u stvarnom vremenu. To znači da ga možete koristiti za trenutno prilagođavanje vježbanja svojim potrebama. Ako se trudite napredovati, možete pojačati intenzitet ili usporiti prije nego što zađete u zonu pretreniranosti u kojoj možda nećete ostvariti željene rezultate.

Efekt aerobnog vježbanja

Aerobno vježbanje:

  • omogućuje proizvodnju energije u aerobnim uvjetima;
  • za dobivanje energije koristi se masno tikvo;
  • potrebno za istrajnost i izdržljivost;
  • mjera kapaciteta produljenih performansi.

Ovaj parametar koji je dostupan na odabranim Garmin satovima mjeri aerobnu korist od vježbanja koja bi se trebala podudarati s poboljšanjem kondicije koje od tog vježbanja očekujete. Ako odradite naporno trčanje, vjerojatno ste odradili i više aerobnog vježbanja i ostvarili veći efekt vježbanja. Kako možete iskoristiti ovu informaciju? Pa, efekt vježbanja pomoću vašeg pulsa mjeri utjecaj ukupnog intenziteta vježbanja na vašu aerobnu kondiciju i utvrđuje održavate li trenutnu razinu kondicije ili je poboljšavate.

Efekt aerobnog vježbanja isti je kao i izvorni efekt vježbanja koji su mjerili mnogi stariji Garmin satovi, osim što je ljestvica prilagođena kako bi se u obzir uzele one vrlo kratke ili vrlo lagane aktivnosti koje, budimo iskreni, ne utječu značajno na efekt vježbanja. Drugim riječima, na početak ljestvice dodali smo “0”.

Tehnički govoreći, efekt aerobnog vježbanja predstavlja povećanje potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) prikupljeno tijekom vježbanja i raspoređeno na ljestvici od 0 do 5 koja pokazuje vašu razinu kondicije i navike prilikom treniranja. Uobičajeno, što ste u boljoj formi, za nastavak poboljšanja potrebne su vam veće “doze” vježbanja. I tako, iako ste od vježbanja čiji je rezultat EPOC od 60 ml-O2/kg imali puno koristi dok niste bili u formi, jednom kada se dovedete u opasno dobru formu od njega vjerojatno nećete jako napredovati. Efekt vježbanja ovu činjenicu pokazuje tako što će u prvom slučaju njegova vrijednost biti veća nego u drugom.

Napomena: Ljestvica efekta vježbanja ista je za aerobno i anaerobno vježbanje i glasi: 0 – Ništa, 1 – Minimalno, 2 – Održavanje, 3 – Poboljšanje, 4 – Izrazito poboljšanje, 5 – Pretreniranost.

Efekt anaerobnog vježbanja

Anaerobno vježbanje:

  • omogućuje proizvodnju energije u anaerobnim uvjetima;
  • potrebno za sprintanje;
  • odgađa umor;
  • mjera kapaciteta maksimalnih performansi.

Iako niti jedan poseban parametar s njime nije povezan, vid performansi koji se najjednostavnije povezuje s anaerobnim vježbanjem je sposobnost izvođenja i ponavljanja sprintova. Nogometna utakmica ovdje je dobra ilustracija jer je riječ o sportu u kojem se javljaju iznenadni naleti aktivnosti visokog intenziteta.

Vaše tijelo gorivo najučinkovitije pretvara u energiju uz prisutnost kisika, no količina potrebne energije ponekad premašuje brzinu kojom pristiže trenutno potrebna količina kisika. Srećom, vaše tijelo u rezervi ima spreman drugi proces. Iako proces njezinog dobivanja nije ni blizu toliko učinkovit, energija dobivena anaerobnim vježbanjem uskočit će kada morate nastaviti. Njezina je mana to što se brzo troši.

Efekt aerobnog vježbanja lijepo se može povezati s povećanjem aerobne kondicije izraženim kao maksimalni VO2, no stvari su malo složenije kada je riječ o mjerenju poboljšavanja anaerobne kondicije.

Grafikon koji prikazuje analizu pulsa i brzine na temelju kojeg se izračunava efekt anaerobnog vježbanja.

Analizirajući puls i brzinu (ili snagu, ako je riječ o bicikliranju), efekt anaerobnog vježbanja brojem prikazuje utjecaj anaerobnog vježbanja na EPOC koji je nastao tijekom tih napornih razdoblja. Što je veći efekt anaerobnog vježbanja, to je veća očekivana korist za vaše anaerobne sportske mogućnosti. Na primjer, intervali visokog intenziteta poboljšavaju nekoliko komponenti koje su povezane s vašim performansama, a efekt anaerobnog vježbanja pokazuje kako to izgleda u brojevima. Međutim, ova funkcija ide i korak dalje. Analizirajući vrstu vježbanja koje ste odradili, može vam točno reći koliko vam je to vježbanje pomoglo. Na primjer, ako utvrdi da ste odradili nekoliko brzih ponavljanja, rezultat efekta anaerobnog vježbanja može biti 3,5, što se može protumačiti kao: “Ova je aktivnost poboljšala vašu anaerobnu kondiciju i brzinu zahvaljujući nekolicini brzih/snažnih ponavljanja.”

Uzorci za efekt vježbanja

Podaci u sljedećoj tablici okvirno će vam pokazati tipične vrijednosti efekta aerobnog i anaerobnog vježbanja koje možete očekivati nakon kvalitetnog vježbanja.

Vrsta trčanjaTipični aerobni efekt vježbanjaTipični anaerobni efekt vježbanja
Duge udaljenosti, spor tempo2,0 – 3,0Održavanje aerobne kondicije0Bez anaerobne koristi
20-minutni prag3,5+Poboljšavanje laktatnog praga0Bez anaerobne koristi
Intervali laktatnog praga3,0+Poboljšavanje laktatnog praga0 – 2,0Minimalna anaerobna korist
Intervali sprintanja10 x 50 m pri
150 – 200 % maksimalnog VO2
0 – 2,0Minimalna aerobna korist2,0 – 3,0Održavanje brzine
Brzi intervali10 x 400 m pri
100 – 105 % maksimalnog VO2
2,0 – 4,0Poboljšavanje aerobne kondicije3,0 – 4,0Poboljšavanje ekonomičnosti i anaerobne kondicije
Brzi intervali10 x 400 m pri
110 – 115 % maksimalnog VO2
2,0 – 4,0Poboljšavanje maksimalnog VO24,0+Izrazito povećanje
Anaerobna kondicija
Utrka od 800 m2,0+Održavanje aerobne kondicije2,5+Održavanje anaerobne kondicije
Utrka od 5 km3,5+Poboljšavanje maksimalnog VO21,0 – 2,0Minimalna anaerobna korist
Utrka od 10 km4,0+Izrazito poboljšavanje maksimalnog VO20,0 – 2,0Minimalna anaerobna korist
Imajte na umu da su gore navedene vrijednosti i izjave o efektu vježbanja samo slikoviti primjeri. Ovisno o vašim osobnim navikama vježbanja, vaše se vrijednosti mogu razlikovati. Primjerice, ako u trčanje na velike udaljenosti uključite hodanje ili brže fartlekove, to može utjecati na efekt anaerobnog vježbanja.
Kao i kod mnogih Garmin Firstbeat funkcija, možda će biti potrebno nekoliko sesija treniranja da sat nauči vaše parametre kondicije i izračuna što je moguće točnije rezultate. Dok uređaj uči o vama, možete vidjeti nekarakteristične vrijednosti efekta.

Laktatni prag

Grafikon koji prikazuje laktatni prag na 90 % maksimalnog pulsa jednog sportaša.

Laktatni prag je specifična razina napora ili tempa pri kojoj se brže umarate. Za utreniranog trkača to se obično događa na otprilike 90 % maksimalnog pulsa, što odgovara tempu trčanja u rasponu između utrke od 10 km i polumaratona. Za manje iskusne trkače laktatni prag često se nalazi ispod 90 % maksimalnog pulsa.

Određeni Garmin uređaji vaš laktatni prag mogu odrediti ili putem navođenog vježbanja ili automatski tijekom normalnog trčanja. Uređaj će u oba slučaja prikupiti podatke o pulsu za različiti tempo i procijeniti vaš laktatni prag i u odnosu na tempo trčanja i u odnosu na razinu pulsa u otkucajima u minuti. Za najbolje je rezultate vrlo korisno da nakon što počnete koristiti sat nekoliko puta odete trčati kako biste omogućili uređaju da točno utvrdi vašu opću razinu kondicije. Vrijednosti laktatnog praga dobivene nakon što je ta razina pravilno utvrđena bit će točniji nego što su možda bile u početku.

Prije su sportaši koji su na temelju podataka o laktatnom pragu željeli personalizirati svoje treninge morali raditi krvne pretrage kojima se utvrđivala količina laktata prikupljena tijekom treninga. Broj sportaša kojima je ovaj važan podatak o treniranju bio dostupan zbog toga je bio ograničen.

Metoda za određivanje laktatnog praga tvrtke Firstbeat koja se koristi u Garmin uređajima temelji se na činjenici da se broj udisaja, tj. koliko teško dišete može odrediti na temelju analize varijabilnosti pulsa. Udisanje i izdisanje uzrokuju malene promjene u intervalima između otkucaja (varijabilnost pulsa). Kada se ove promjene analiziraju i kombiniraju s drugim podacima o performansama, vaš uređaj može prepoznati simultane promjene pulsa koje pokazuju kada radite iznad svog laktatnog praga.

Kako vam to može pomoći? Laktatni je prag najbolji pokazatelj kapaciteta izdržljivosti. Kako se povećava vaša sposobnost da brže prijeđete duge udaljenosti, tako ćete moći pratiti povećanje svog laktatnog praga. Ovaj je parametar i vrijedan alat za prepoznavanje osobnih zona treniranja koje mogu značajno poboljšati vaše individualne performanse. To je tako zbog toga što treninge sada možete temeljiti na stvarnim fiziološkim promjenama u svom tijelu, a ne na arbitrarnim postocima svog maksimalnog pulsa.

Ako znate svoj laktatni prag, možete preciznije trenirati. Mnogi treneri u cjelokupni program treniranja uvrštavaju određeno vrijeme trčanja na laktatnom pragu. Funkcija laktatnog praga dostupna na kompatibilnim Garmin uređajima pomoći će vam da odredite svoj prag, a da pri tom nećete morati platiti skupe laboratorijske testove za koje je potrebno nekoliko uzoraka krvi.

Vrijeme oporavka

Zaslon sata koji prikazuje vrijeme oporavka. Oporavak je ključan, no često zanemaren dio procesa treniranja. Razdoblje oporavka obilježava prilagođavanje tijela kao odgovor na treniranje i nadopunjavanje vitalnih resursa. Zapravo, nedovoljan oporavak može dovesti do potpunog izostanka poboljšanja kondicije i performansi. Praćenje oporavka otkrit će kada ćete imati koristi od napornog treniranja i osigurati da za svoj rad budete nagrađeni rezultatima koje očekujete. Sada s pouzdanjem možete ažurirati i optimizirati svoje programe treniranja.

Vaš će uređaj nakon svakog vježbanja utvrditi broj sati potreban da ponovno dođete blizu razine od 100 % i budete spremni za naporno vježbanje ili utrku. Ovaj izračun koji daje tvrtka Firstbeat dobiven je i personaliziran na temelju jedinstvenog digitalnog modela vaše fiziologije. Za izračun se koristi kombinacija efekta vježbanja, procjena stanja performansi i kondicije dobivenih tijekom vježbanja te broja sati oporavka preostalih na satu na početku vježbanja.

Vrijeme oporavka može trajati do 4 dana.

Za najbolje je rezultate korisno da nekoliko puta odete trčati sa satom kako biste omogućili uređaju da točno utvrdi vašu opću razinu kondicije. Vrijeme oporavka izračunato nakon što je ta razina pravilno utvrđena može biti točnije.

Opterećenje treniranja

Zaslon sata koji prikazuje opterećenje treniranja. Želite pogledati širu sliku? Onda će vas ovo zanimati. Opterećenje treniranja je mjera ukupnog volumena vježbanja u proteklih 7 dana. Uz to, vaš kompatibilan Garmin uređaj ovo tjedno opterećenje treniranja uspoređuje s dugoročnim opterećenjem treniranja uzimajući pri tome u obzir vašu razinu kondicije i pokazuje nalazi li se to opterećenje u optimalnom rasponu. Volumen vježbanja je EPOC stvoren tijekom vježbanja, a koji je procijenjen na temelju podataka o pulsu prikupljenih tijekom vježbanja. Trenutno opterećenje treniranja zapravo je samo zbroj svih EPOC vrijednosti dobivenih u proteklih 7 dana.

Točno je da se za postizanje rezultata morate potruditi, no pretreniranost i prenaporno treniranje zaista mogu biti kontraproduktivni i čak uzrokovati ozljede. Zbog toga pažljivo pratite svoje opterećenje treniranja kako biste znali radite li previše, premalo ili baš onoliko koliko je potrebno.

Dostupni rasponi opterećenja treniranja su:

Visoko – Na temelju vaše trenutne kondicije i najnovijih navika treniranja može se dogoditi da opterećenje treniranja bude preveliko da bi dalo pozitivne rezultate.

Optimalno – Ova je razina idealna za održavanje i poboljšavanje vaše kondicije. Samo tako nastavite!

Nisko – Opterećenje treniranja prenisko je za vašu trenutnu kondiciju i navike treniranja. Ako ostanete na ovoj razini, vjerojatno nećete primijetiti napredak.

Status treniranja

Zaslon sata koji prikazuje status treniranja. Status treniranja prva je funkcija koju daje tvrtka Garmin koja istinski analizira ne samo vaše današnje trčanje, već i vaše dugoročne navike treniranja. Ova vam funkcija daje važan uvid u to kako vaše treniranje zaista napreduje. Ako su druga mjerenja prozor kroz koji možete gledati kako se odvija proces, status treniranja ruši zidove kako biste mogli uživati u panoramskom pogledu.

Jesu li vaši trenutni treninzi dovoljno intenzivni ili dovoljno dugi da mogu poboljšati vašu kondiciju? Kako znate trenirate li dovoljno naporno za ostvarivanje dugoročnih promjena ili da se ne trudite dovoljno? Status treniranja pomaže vam pri donošenju odluka o budućem treniranju tako što automatski u obzir uzima promjene razine kondicije, trenutno (sedmodnevno) opterećenje treniranja i sve promjene u opterećenju treniranja u odnosu na prethodni trening. Ovaj vam parametar u suštini govori kolika je učinkovitost vašeg trenutnog treniranja i pruža smjernice koje vam mogu pomoći da donesete bolje odluke o svom treniranju.

Ovaj izračun koji daje tvrtka Firstbeat koristi nekoliko dimenzija personaliziranog digitalnog modela vaše fiziologije. Promjene vrijednosti maksimalnog VO2 u svjetlu nedavnog opterećenja treniranja pokazuju kolika je učinkovitost treniranja.

Zbog dinamičnosti i zamršenosti ljudske fiziologije treniranje često više nalikuje umjetnosti, a manje znanosti. Gledano površinski, ne dobijemo uvijek ono što očekujemo, a ono što dobijemo nije uvijek ono što smo očekivali.

Jednostavnije rečeno, kada prestanete trenirati, vaša će se razina kondicije smanjiti, no ovisno o prethodnom opterećenju treniranja, odmor od uobičajenih treninga može uzrokovati povećanje razine kondicije. Slično tome, očekuje se da naporno treniranje povećava razinu kondicije, no pripazite: ako prečesto prenaporno trenirate, vaša će se razina kondicije smanjivati zbog fenomena poznatog pod nazivom pretreniranost.

Kako bismo vam sve to ilustrirali, zamislite sljedeću situaciju: tjednima redovno trenirate, a vaša se kondicija, bez obzira na normalne male dnevne oscilacije kontinuirano poboljšava. Ovaj će se trend automatski otkriti i vaše će se trenutno treniranje označiti kao “produktivno”. Slično tome, može se dogoditi da vrlo naporno trenirate, a da se vaša kondicija smanjuje. U ovoj će se situaciji vaše treniranje označiti kao “pretreniranost” i preporučit će vam se dodatno vrijeme oporavka.

U nastavku su navedeni prepoznati statusi treniranja.

Pri vrhuncu – Nalazite se na razini idealnoj za utrkivanje! Nedavno smanjenje opterećenja treniranja omogućuje vašem tijelu da se oporavi i potpuno nadoknadi prethodno treniranje. Stanje pri vrhuncu može se održati samo kratko vrijeme pa razmišljajte unaprijed.

Produktivno – Samo tako nastavite! Uz ovo opterećenje treniranja vaša se kondicija kreće u pravom smjeru. Za održavanje razine kondicije obavezno u treniranje uključite planirana razdoblja za oporavak.

Održavanje – Trenutno opterećenje treniranja dovoljno je za održavanje razine kondicije. Ako želite poboljšanje, neka vam vježbe budu raznolikije ili povećajte volumen treniranja.

Oporavak – Lagano opterećenje treniranja omogućuje oporavak vašeg tijela i neophodno je tijekom dugih razdoblja napornog treniranja. Kada budete spremni, ponovno se možete vratiti na treniranje s većim opterećenjem.

Neproduktivno – Opterećenje treniranja je na dobroj razini, no vaša se kondicija smanjuje. Vaše se tijelo možda pokušava oporaviti pa obratite pozornost na svoje ukupno zdravlje, uključujući stres, prehranu i odmor.

Smanjenje kondicije zbog nevježbanja – Tjedan ili dulje trenirate mnogo manje od uobičajenog i to utječe na razinu vaše kondicije. Ako želite poboljšanje, povećajte opterećenje treniranja.

Pretreniranost – Vaše je opterećenje treniranja vrlo visoko i postalo je kontraproduktivno. Vašem je tijelu potreban odmor. Dajte si vremena za oporavak i u raspored uključite vrijeme s lakšim opterećenjem treniranja.

Nema statusa – Za utvrđivanje statusa treniranja potrebno je tjedan ili dva bilježiti podatke o treniranju, uključujući nedavne aktivnosti s maksimalnim VO2 za trčanje ili biciklizam.

Test stresa na temelju varijabilnosti pulsa Razina stresa na starijim proizvodima

Ako se pitate je li vaše tijelo spremno za naporno trčanje ili mu je potreban laganiji trening, vrijeme je da provjerite razinu stresa. Kada ste svježi i odmorni i izvana i iznutra, bolje ćete iskoristiti efekt napornog vježbanja. Međutim, ako ste umorni i na rubu pretreniranosti, isto to naporno vježbanje može biti kontraproduktivno. Razina stresa izračunava se tijekom trominutnog testa tijekom kojeg se analiziraju oscilacije vašeg pulsa. Dobivena razina stresa prikazuje se kao broj između 0 i 100 pri čemu niža brojka ukazuje na nižu razinu stresa. Ovo vam mjerenje pomaže da odredite za koju je razinu aktivnosti spremno vaše tijelo. Preciznije ćete rezultate dobiti ako test izvodite svaki dan u isto vrijeme i u istim uvjetima (preporučuje se da ga izvodite prije vježbanja, ne poslije). Ovaj vam parametar pomaže i da razvijete osjećaj za vlastite dnevne i tjedne varijacije.

Tijekom izvođenja testa stresa na temelju varijabilnosti pulsa trebate stajati jer je tako test osjetljiviji na niske i srednje razine stresa. Ako ležite, umjerene razine stresa možda neće biti otkrivene, no stajanje blago opterećuje vaš krvožilni sustav. To opterećenje uzrokuje uočljiv pad varijabilnosti pulsa kada ste pod umjerenim stresom u odnosu na situaciju kada ste pod vrlo malim stresom.

Varijabilnost pulsa HRV

Grafikon koji prikazuje test stresa na temelju varijabilnosti pulsa.

Vaše srce ne kuca savršeno ujednačenim ritmom kao, primjerice, metronom, a varijacije pulsa od otkucaja do otkucaja zdrave su i normalne. Kako biste bolje razumjeli način na koji tvrtke Garmin i Firstbeat koriste varijabilnost pulsa kako bi vam pružile bolje informacije o stanju vašeg tijela, počnite od razloga zbog kojih postoji varijabilnost pulsa.

Srcem upravlja autonomni živčani sustav (AŽS) i to je nesvjesni dio živčanog sustava. Autonomni živčani sustav dalje se dijeli na dva dijela: simpatički i parasimpatički podsustav. Simpatički podsustav autonomnog živčanog sustava aktivan je kada se nalazite pod stresom. To je dio autonomnog živčanog sustava koji sve sustave stavlja u stanje uzbune. Suprotno tome, parasimpatički podsustav opušteniji je dio koji pjevuši kada ste opušteni jer zna da vas uskoro neće napasti planinski lav. Ako je simpatički podsustav aktivniji, vaš se puls u pravilu ubrzava, a srce kuca ujednačenijim ritmom što znači da se varijabilnost pulsa smanjuje.

S druge strane, ako je aktivniji parasimpatički podsustav, vaš se puls usporava, a srce kuca onda kada mora da zadovolji potrebe vašeg tijela, ali ne tako ujednačenim ritmom kao kada je aktivniji simpatički podsustav. Drugim riječima, povećava se varijabilnost pulsa. Zbog ovih je svojstava varijabilnost pulsa odličan pokazatelj ravnoteže između aktivnosti ova dva podsustava autonomnog živčanog sustava i indirektna je mjera stresa. Veća varijabilnost pulsa ukazuje na manju razinu stresa.

Za opisivanje varijabilnosti pulsa koriste se mnoge različite statističke metode, no test stresa na temelju varijabilnosti pulsa (do sada poznat pod nazivom razina stresa) sve to čini manje kompliciranim. Jednostavna ljestvica s vrijednostima od 0 do 100 posebno je dizajnirani alat koji vam pomaže da procijenite stanje u kojem se nalazi vaše tijelo te kako se nosi sa stresom treniranja i životnim stresom.

Iako se varijabilnost pulsa počinje smanjivati kada počnete vježbati i nastavlja se smanjivati kao sve napornije trenirate, ipak će i kada brzo trčite pružiti korisne informacije. Dostupna na nekim Garmin uređajima, funkcija laktatnog praga koristi funkciju tvrtke Firstbeat koja traži točku povećanja varijabilnosti pulsa koja je usko povezana s pulsom pri laktatnom pragu.

EPOC

Povećanje potrošnje kisika nakon vježbanja fenomen je koji opisuje vrijeme nakon vježbanja u kojem vaše tijelo nastavlja trošiti više kisika nego što mu je potrebno kada miruje. To ima smisla. Kada vježbate, izbacujete tijelo iz njegovog uobičajenog stanja, a da bi se sve ponovno vratilo u normalu, vaše tijelo mora dodatno raditi. Zapravo, smisao treniranja je da vaše tijelo nakon treniranja točku normalnog stanja postavi na malo višu razinu nego prije treniranja. Upravo je ta “malo viša razina” koju nazivaju i “superkompenzacija” razlog zbog kojeg ste u malo boljoj formi i malo brži nego što ste bili.

Budući da je količina kisika koju tijelo koristi izravno povezana s količinom energije koja mu je potrebna, mjerenje EPOC vrijednosti savršena je brojčana mjera intenziteta kojim je vježbanje izbacilo vaše tijelo iz njegovog normalnog stanja (homeostaze). Drugim riječima, EPOC je izvrsna mjera volumena ili doze vježbanja jer brojčano pokazuje koliko je vaše tijelo trebalo raditi da novu točku normalnog stanja postavi na malo višu razinu.

Grafikon koji prikazuje povećanje potrošnje kisika dobiveno na temelju podataka o pulsu tijekom vježbanja.

Ako izravno želite izmjeriti EPOC, potreban vam je dobro opremljen laboratorij i mnogo vremena. Međutim, tvrtka Firstbeat usavršila je i patentirala metodu kojom se EPOC procjenjuje na temelju podataka o pulsu tijekom vježbanja. Ove procijenjene EPOC vrijednosti temelj su za utvrđivanje efekta vježbanja, tjednog opterećenja treniranja i statusa treniranja.

Dinamika trčanja

Vrijeme dodira s tlom

Vrijeme dodira s tlom količina je vremena u svakom koraku koju provedete na tlu tijekom trčanja. Vrijeme dodira s tlom obično je vrlo kratko pa se stoga mjeri u milisekundama. Zapravo, vrijeme dodira s tlom kod vrhunskih je trkača posebno kratko i često je manje od 200 ms. Kod gotovo svih je iskusnih trkača vrijeme dodira s tlom kraće od 300 ms, vjerojatno zbog toga što su naučili brzo “podizati” noge i što ne rade prevelike korake (ne trče na petama). Kod trčanja s prevelikim koracima stopalo dodiruje tlo predaleko ispred tijela pri čemu se sila lomi prilikom dodira, a vrijeme dodira s tlom je dulje.

Balans vremena dodira s tlom

Zaslon sata koji prikazuje balans vremena dodira s tlom. Simetričnost trčanja mjeri se praćenjem balansa između vremena dodira s tlom za lijevu i desnu nogu. Na vašem Garmin satu ovaj se parametar uvijek prikazuje kako postotak veći od 50 % sa strelicom okrenutom ulijevo ili udesno koja pokazuje koja je noga dulje u dodiru s tlom. Za većinu se ljudi preporučuje da trče što je simetričnije moguće. Mjerači u boji na Garmin satovima i na usluzi Garmin Connect™ pokazuju kakav je vaš balans u usporedbi s drugim trkačima. Mnogi trkači kažu da se njihov balans vremena dodira s tlom više udaljava od idealnih 50/50 kada trče uzbrdo ili nizbrdo, kada brzo trče ili kada su umorni. Slično tome, neki trkači primjećuju i da ozljede povećavaju disbalans.

Kadenca

Jednostavno rečeno, kadenca je broj koraka u minuti koje napravite objema nogama. To je često mjeren parametar dinamike trčanja i može vam puno toga reći o vašoj kondiciji. Primjerice, brža kadenca i manji koraci pri određenom tempu znači da će na mnoge dijelove tijela kao što su gležnjevi, koljena i kukovi djelovati manja sila. Ovakva smanjena sila prema mnogim stručnjacima smanjuje i mogućnost ozljeda. Jasno je da se kadenca trčanja može povećavati samo do određene granice, no trčanje s povećanom kadencom može biti korisno, pogotovo za trkače sklone ozljedama. Često navođena ciljna vrijednost kadence trčanja je 180 koraka u minuti, s time da viši trkači obično imaju nešto nižu kadencu. Zanimljivo, viša je kadenca također povezana i s manjom vertikalnom oscilacijom i kraćim vremenom dodira s tlom.

Duljina koraka

Drugi ključni parametar mjerenja vaše trkačke kondicije je duljina koraka koja mjeri udaljenost koju prijeđete sa svakim lijevim i desnim korakom. Prikazuje se na kraju trčanja ili kao podatkovno polje u aktivnosti koje možete pratiti tijekom trčanja. Ove podatke kasnije možete detaljnije analizirati na usluzi Garmin Connect™ kako biste vidjeli kako se vaša duljina koraka mijenja ovisno tempu, kadenci, nadmorskoj visini ili drugim parametrima. Duljina koraka ovisi o mnoštvu faktora, uključujući morfologiju tijela, snagu mišića i fleksibilnost.

Vertikalna oscilacija

Vertikalna oscilacija je mjera “poskakivanja” tijekom trčanja. Mjeri se na prsnom košu i govori vam kolika je udaljenost u centimetrima koju vaše tijelo prijeđe u okomitom kretanju pri svakom koraku. Mnogi treneri trčanja vjeruju da je niža vertikalna oscilacija ekonomičnija jer se manje energije troši na okomito kretanje. Garmin je proveo istraživanje mnogih trkača različitih razina. U pravilu, iskusniji trkači imaju manju vertikalnu oscilaciju. Međutim, cijena bržeg tempa često je veća vertikalna oscilacija. Omjer vertikalne oscilacije (pogledajte u nastavku) ovo uzima u obzir. Druga prednost manje vertikalne oscilacije manje je naprezanje donjeg dijela tijela pri dodiru s tlom.

Omjer vertikalne oscilacije

Zaslon sata koji prikazuje omjer vertikalne oscilacije. Ovaj parametar mjeri koliko se sa svakim korakom pomičete unaprijed i tako odražava učinkovitost trčanja. Omjer vertikalne oscilacije izračunava se dijeljenjem količine “poskakivanja” dok trčite s duljinom koraka, a izražava se kao postotak. Budući da duljina koraka predstavlja vodoravno kretanje tijekom trčanja, ona je korist od trčanja, a vertikalna oscilacija je njegov energetski trošak. Niska vrijednost omjera vertikalne oscilacije ukazuje da se za dobivanje velike korist troši malo energije. To znači da je trčanje učinkovitije.

Snaga trčanja

Elitni biciklisti godinama upotrebljavaju podatke o snazi kao najpouzdaniji način mjerenja stvarnog opterećenja vježbanja tijekom vožnje. Sada i vi možete trenirati s podacima o snazi koji se prikupljaju tijekom trčanja tako što ćete preuzeti aplikaciju Running Power iz trgovine Connect IQ™ na svoj kompatibilan pametni sat. Aplikacija Running Power u obzir uzima brojne čimbenike kako bi vam pružila precizniji i osjetljiviji izračun opterećenja vježbanja.

Aplikacija Running Power razvijena u Garmin laboratorijima pristupa mjerenjima poput tempa, vertikalne oscilacije, nagiba te čak lokalne brzine vjetra kako bi izračunala koliko snage primjenjujete na tlo pri trčanju. Kad znate koliko snage trošite iz minute u minutu i iz kilometra u kilometar, možete bolje odrediti tempo i tako izbjeći prebrzo umaranje.

Razmišljajte o energiji svoga tijela kao o bateriji pametnog telefona. Možete podesiti svjetlinu zaslona na najvišu vrijednost, no to će brže iscrpiti vašu bateriju. Umjesto toga, možete prigušiti svjetlo zaslona i produžiti trajanje baterije. Jednako tako, ako upoznate svoje tijelo i način na koji otpušta snagu tijekom trčanja u različitim uvjetima, te podatke možete nadzirati kako biste očuvali svoju energiju. To vam može pomoći usavršiti svoje treninge i rezultat na dan utrke kad trčite maratone i druge utrke na duge staze.

Ovaj model snage trčanja tvrtke Garmin određuje snagu koja se primjenjuje na cestu tako što u obzir uzima glavne komponente napora pri trčanju. Tablica u nastavku sadrži te komponente, načine na koje se one mijenjaju i podatke koji se upotrebljavaju kako bi se one izračunale.

Komponente snage trčanjaŠto je to?Izvor podataka koji se upotrebljava za izračun
Kinetička snagaSnaga koja je potrebna za promjenu tempaBrzina sa sata
Potencijalna snagaSnaga potrebna za trčanje uzbrdo ili nizbrdoPodaci o nadmorskoj visini s barometra na satu
Potencijalna snagaSnaga potrebna za trčanje uzbrdo ili nizbrdoPodaci o nadmorskoj visini s barometra na satu
Snaga horizontalne oscilacijeSnaga potrebna za horizontalnu oscilaciju pri svakom koraku (malo zakočite kada dotaknete tlo, a zatim ponovno ubrzate kada se otisnete s tla)Brzina sa sata Dinamika trčanja sa senzora HRM-Run, HRM-Tri ili Running Dynamics Pod
Snaga vjetra/zrakaSnaga za prevladavanje otpora zraka – veća ako trčite u vjetar i manja ako vam vjetar puše u leđa
  • Brzina sa sata
  • Smjer sa sata
  • Smjer sa sata
  • Barometarski podaci za otkrivanje lokalnih uvjeta
Napomena: za jednadžbu kojom se izračunavaju komponente snage trčanja potrebne su i neke nepromjenjive vrijednosti poput vaše težine, ubrzanja zbog utjecaja gravitacije i gustoće zraka.

U nastavku su navedeni primjeri doprinosa komponenti snage trčanja za trkača od 70 kg s kadencom od 170 koraka/min i vremenom dodira s tlom (VDT) od 250 ms.

Grafikon koji prikazuje test stresa na temelju varijabilnosti pulsa.

Ovaj grafikon ističe neke od elemenata koji doprinose snazi trčanja kako bi se oslikao njihov utjecaj na ukupni rezultat. U stvarnosti se više elemenata mijenja istovremeno. Na primjer, kada ubrzate, vaša se kadenca obično također poveća dok se vrijeme dodira s tlom smanji. Kada trčite uzbrdo, vjerojatno ćete usporiti i vaša će se vertikalna oscilacija također smanjiti. Aplikacija bez prestanka uzima u obzir sve te elemente kako bi izračunala ukupnu snagu trčanja.

Što to znači za vas? Tijekom trčanja vidjet ćete da aplikacija Running Power brzo reagira kada ubrzate ili usporite. Također ćete vidjeti da je snaga trčanja veća kada trčite uzbrdo nego kada trčite istim tempom po ravnoj površini. Slično tome, snaga trčanja smanjit ćete kada trčite nizbrdo, iako ne toliko značajno. Na taj način možete upotrebljavati snagu trčanja uz tempo kako biste bolje upravljali uloženim naporom na različitim terenima.

Kada je omogućena funkcija snage vjetra, aplikacija Running Power može vam pomoći i procijeniti uloženi napor kad trčite na vjetrovit dan. Vjetar može uvelike utjecati na napor potreban za održavanje uobičajenog tempa što vas ne iznenađuje ako ste ikada trčali u smjeru suprotnom jakom vjetru. Aplikacija Running Power upotrebljava smjer iz GPS-a i podatke o vjetru iz vremenske prognoze za vaše područje uz dodatak podataka iz barometra na vašem satu kako bi utvrdila na koliko vjetra približno nailazite. Pokušajte trčati naprijed i natrag na vjetrovitom dijelu ceste i vidjet ćete koliko je više snage potrebno kad trčite u smjeru suprotnom od vjetra. Ako obično trčite u zaklonjenim područjima ili jednostavno ne želite da aplikacija uzima u obzir vjetar, jednostavno onemogućite ovu funkciju unutar postavki aplikacije u aplikaciji Garmin Connect Mobile.

Mnogi se trkači pitaju koja je korelacija između snage trčanja i pulsa. Ta su dva čimbenika zaista povezana s obzirom da je vašim mišićima potrebno više kisika kada proizvode više snage. Tijekom pregledavanja grafikona nakon trčanja vidjet ćete da nakon porasta snage ubrzo slijedi i porast pulsa. Jedna od prednosti upotrebe snage umjesto pulsa za mjerenje napora tijekom trčanja jest upravo izbjegavanje tog kašnjenja u reakciji na promjene (poput promjena tempa, uzbrdice ili vjetra). Usto, snaga trčanja ne ovisi o fiziološkim čimbenicima poput razine hidratacije ili koliko ste odmorni na isti na čin na koji ovisi puls.

Grafikon koji prikazuje test stresa na temelju varijabilnosti pulsa.

Mnogi su trkači također iznenađeni da je njihova snaga trčanja značajno veća od snage bicikliranja. Štoviše, očekuje se da će snaga trčanja biti veća od snage bicikliranja jer je metabolička učinkovitost puno veća za trčanje (oko 40 – 45 %) nego za bicikliranje (oko 20 – 25 %). To znači da sportaši mogu pretvoriti istu količinu kisika u više snage tijekom trčanja nego što mi možemo dok vozimo bicikl. Govoreći u kontekstu pulsa, možemo proizvesti više snage s istim pulsom. To je prvenstveno zato što tijekom trčanja ostvarujemo korist od pasivnog povlačenja elastičnih elemenata poput tetiva. Jednostavno rečeno, energija se pohranjuje kada dotaknemo tlo i vraća kada se otisnemo. Isto ne vrijedi za vožnju bicikla. Ako želite saznati više o ovome, pogledajte Najčešća pitanja.

Kako biste lakše trenirali sa snagom trčanja, možete odabrati preuzeti aplikacije koje prikazuju kategorije Trenutna snaga trčanja, Snaga trčanja u dionici, Snaga trčanja u zadnjoj dionici, Prosječna snaga ili sve četiri kategorije istovremeno. Neki trkači također upotrebljavaju zone ili upozorenja kako bi pratili svoju snagu trčanja. Postavke aplikacije omogućuju vam da postavite pet prilagođenih zona snage trčanja i/ili upozorenja za visoku ili nisku snagu trčanja kako biste snagu trčanja zadržali unutar ciljnog raspona.

Ako već posjedujete odgovarajuće Garmin uređaje, dodavanje podataka o snazi pri trčanju potpuno je besplatno. Potreban vam je samo kompatibilan Garmin sat¹ i jedan od ova tri dodatka: HRM-Run, HRM-Tri ili Running Dynamics Pod. Odmah preuzmite aplikaciju Running Power kako biste ostvarili pristup podacima o snazi u stvarnom vremenu.

¹Kompatibilni uređaji