Entraînement anaérobie pour les athlètes d’endurance
Avez-vous déjà manqué de souffle juste avant la ligne d’arrivée ? Avez-vous déjà perdu un match parce que vous n’arriviez plus à atteindre la balle ?
La capacité anaérobie est fondamentale dans la plupart des sports. Peu importe la discipline, vous devez être capable de mobiliser de l’énergie de manière rapide et efficace. Le métabolisme anaérobie ne devrait pas non plus être sous-estimé dans les sports d’endurance. C’est le facteur clé si vous voulez sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée, ou distancer vos adversaires.
Avec l’entraînement anaérobie, vous pouvez améliorer votre vitesse et votre puissance, mais aussi votre VO₂ max. et votre seuil lactique, grâce à votre montre connectée Garmin compatible. C’est aussi un moyen efficace d’augmenter votre masse musculaire et de brûler des calories. Autrement dit, l’entraînement anaérobie est un puissant moyen d’améliorer votre condition physique et vos performances.
Qu’est-ce que l’énergie anaérobie ?
Aérobie signifie « avec oxygène » et anaérobie signifie « sans oxygène ». Le métabolisme anaérobie permet donc de produire de l’énergie sur une courte durée et à haute intensité, sans apport d’oxygène. Cela signifie que le niveau d’intensité est supérieur à votre capacité à produire de l’énergie à l’aide de l’oxygène (votre VO₂ max.), et que vous devez donc puiser dans vos réserves et donner le maximum.
Il existe deux façons de produire de l’énergie en anaérobie : le système d’acide lactique et le système d’adénosine triphosphate-créatine phosphate (ATP-CP). Le système de l’acide lactique génère de l’énergie en décomposant le glucose issu des glucides (fruits, légumes, céréales, etc.). L’acide lactique est alors produit comme sous-produit. Lors d’un exercice modéré, cet acide lactique est éliminé, mais à haute intensité, il commence à s’accumuler dans les muscles.
Le point précis où l’acide lactique commence à s’accumuler est appelé le seuil lactique ou le seuil anaérobie. Cette accumulation entraîne rapidement une fatigue musculaire, c’est pourquoi l’exercice anaérobie ne peut pas durer très longtemps. Le système de l’acide lactique fournit de l’énergie pendant maximum deux minutes.
Cependant, le système de l’acide lactique n’est pas le plus rapide des systèmes énergétiques anaérobies. Lors d’efforts inférieurs à dix secondes, l’organisme utilise un autre système anaérobie : le système ATP-CP. Il fournit une énergie immédiate grâce à la décomposition de deux phosphates à haute énergie stockés dans les muscles. Bien que l’acide lactique ne se synthétise pas, ces réserves limitées s’épuisent rapidement, après quoi votre corps doit compter sur d’autres systèmes énergétiques.
L’entraînement fractionné : un levier de progression
La capacité anaérobie est un phénomène à multiples facettes. Ainsi l’entraînement anaérobie Garmin donne un aperçu global, non seulement de votre condition physique anaérobie, mais aussi de votre base anaérobie et de vos réserves, de votre puissance et de votre vitesse, ainsi que des moyens de les améliorer, notamment grâce à l’entraînement fractionné ou aux sprints.
La vitesse, tout d’abord, est le fer de lance de la performance. Elle reflète votre capacité à générer des efforts intenses de moins de dix secondes en mobilisant le système énergétique ATP-CP. Elle décrit votre aptitude à produire de la puissance très rapidement, essentielle pour les sprints courts, les sauts ou les exercices de musculation avec charges lourdes. Pour maintenir ou développer votre vitesse, privilégiez des intervalles très intenses (plus de 140 % de votre VO₂ max.), mais de courte durée.
La puissance anaérobie, quant à elle, correspond à l’efficacité du système de l’acide lactique. Elle indique la capacité de votre organisme à décomposer le glucose pour produire de l’énergie sans oxygène. La puissance anaérobie se développe grâce à des intervalles d’intensité élevée (au-delà de 115 % de votre VO₂ max.). Des intervalles légèrement moins intenses (supérieurs à 95 % de votre VO₂ max.) sont une bonne manière d’améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort prolongé, en combinant les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.
Les séances d’entraînement et leurs effets
Les valeurs de Training Effect aérobie et anaérobie varient de 0 à 5 : 0 à 1 = aucun effet ; 1 à 2 = effet mineur ; 2 à 3 = constance ; 3 à 4 = amélioration ; 4 à 5 = amélioration considérable et 5 = surentraînement. Notez que les valeurs et les descriptions de Training Effect présentées ci-dessus ne sont que des exemples. Votre expérience peut varier en fonction de votre historique et de vos habitudes d’entraînement personnelles, ainsi que de votre condition physique.
La clé du succès
Plus vous répétez les intervalles, plus l’entraînement fractionné améliore votre capacité anaérobie globale et votre tolérance à la fatigue. Cela contribue également à augmenter votre VO₂ max. et la capacité de vos muscles à travailler à des intensités élevées.
Mais que faire si l’entraînement fractionné ciblé n’est pas votre tasse de thé ? Pouvez-vous malgré tout améliorer votre capacité anaérobie ? Oui, c’est possible. Chaque fois que vous réalisez un effort court et intense (pendant un match de hockey sur glace ou un cours de vélo en salle, par exemple), votre organisme produit de l’énergie de manière anaérobie lorsque votre système aérobie atteint sa limite. Vous n’améliorerez peut-être pas directement votre vitesse maximale ou votre puissance anaérobie, mais votre condition anaérobie globale progressera si l’intensité de l’effort est suffisante.
Tous les systèmes comptent
Il est important de garder à l’esprit que tous les systèmes énergétiques (aérobie, lactique et ATP-CP) se chevauchent et se complètent. Leur contribution respective dépend de l’effort fourni. Si le système ATP-CP est primordial pour un haltérophile, un coureur de 400 m aura besoin d’une excellente capacité anaérobie, tandis qu’un cycliste s’appuiera surtout sur le système aérobie… tout en sollicitant aussi les deux autres. Les valeurs de Training Effect aérobie et anaérobie vous donnent un aperçu plus précis de l’impact de chaque type d’effort.
Commencez à suivre vos séances et à surveiller votre VO₂ max., votre seuil lactique et votre Training Effect avec votre montre connectée Garmin compatible pour renforcer votre condition anaérobie.
