Dynamiques de course à pied et mesures physiologiques

Trouvez la Forerunner qui vous correspondEn surveillant certains aspects clés de l’évolution de votre condition physique et de vos performances de course à pied, vous pouvez évaluer plus facilement votre niveau de performances et comprendre ce que vous devez faire pour maintenir votre niveau ou l’améliorer. Certains appareils Garmin recueillent des données pendant vos entraînements pour que vous puissiez profiter de métriques de course et de mesures physiologiques utiles. Cette page a été conçue pour vous aider à mieux comprendre les statistiques fournies par votre appareil. Vous ne savez pas que déduire de certaines données ? Alors, poursuivez votre lecture et découvrez nos conseils.

Mesures physiologiques

VO2 max.

Un écran de montre indiquant la VO2 max. Votre VO2 max. sert à mesurer, comprendre et, plus important encore, gérer votre condition physique. Techniquement, elle décrit la vitesse maximale à laquelle vous pouvez fournir de l’oxygène à votre corps, la vitesse à laquelle votre sang le transporte dans vos muscles et l’efficacité de son utilisation pour la production d’énergie aérobie. Il s’agit surtout d’un outil remarquable et polyvalent qui intervient dans la mesure de nombreux aspects de votre état de santé et de vos performances.

Pour comprendre très simplement votre score de VO2 max., rappelez-vous qu’un score bas indique un niveau physique faible et qu’un score élevé révèle une meilleure capacité en matière de performances. À l’instar de la plupart des mesures physiologiques, votre VO2 max., et donc l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, dépend en partie de facteurs génétiques. Cela dit, votre score de VO2 max. n’est pas statique, il évolue en fonction de votre style de vie et de vos entraînements. En adoptant une approche adaptée, presque tout le monde peut augmenter son score de VO2 max.

Les personnes les moins susceptibles d’augmenter leur VO2 max. sont les sportifs de haut niveau, car leur condition physique est déjà optimale. C’est plutôt une bonne nouvelle pour tous les autres.

Des études ont montré qu’un style de vie plus actif peut rendre plus heureux et permettre de vivre plus longtemps. La VO2 max. est une donnée clé utilisée pour étudier et vérifier cette hypothèse d’un point de vue scientifique. Si vous cherchez à vous améliorer, votre appareil vous offre aussi les outils dont vous avez besoin pour progresser.

Pour les sportifs intéressés par leurs performances, il est possible d’exploiter la VO2 max. de manière légèrement différente. Plus votre corps peut utiliser d’oxygène pendant un exercice, plus vous pouvez produire d’énergie et plus vous pouvez courir vite.

Prédicteur de course

Un écran de montre montrant le prédicteur de course. Une fois votre VO2 max. établie, votre appareil peut calculer un objectif de temps de course en fonction de votre condition physique actuelle. Les prévisions de temps de course sont disponibles pour les courses de différentes distances (5 km, 10 km, semi-marathon et marathon) et varient en fonction de votre condition physique. Pour tous les types de course, et en particulier pour les longues distances, il existe de multiples facteurs importants et essentiels à prendre en compte, en plus de votre condition aérobie. C’est pour cette raison qu’il est important de suivre un entraînement complet, avant un événement, si vous voulez avoir toutes les chances d’atteindre vos prévisions de temps de course. Si ces temps ne sont que des estimations, ils vous donnent quand même une bonne idée des performances que vous êtes raisonnablement en droit d’attendre au vu de vos données physiologiques. Ils représentent aussi des objectifs très motivants.

Condition de performances

Un graphique affichant l'évolution de la condition de performances pendant une course.

Un écran de montre montrant la condition de performances. Si vous souhaitez une évaluation en temps réel de votre capacité en matière de performances, consultez votre condition de performances. Pendant les 6 à 20 premières minutes de votre course, cette métrique analyse votre allure, votre fréquence cardiaque et la variabilité de votre fréquence cardiaque. Le chiffre obtenu correspond à une évaluation en temps réel de l’écart par rapport à votre VO2 max. de référence. Chaque point de l’échelle représente à peu près 1 % de votre VO2 max. Plus le chiffre est élevé, plus vos performances devraient être élevées. Notez que vos résultats risquent de varier pendant les premières courses avec un nouvel appareil, car cet appareil doit d’abord évaluer votre condition physique. Une fois votre condition physique établie, votre condition de performances deviendra un indicateur fiable de vos capacités au jour le jour.

Un graphique affichant la baisse de la condition de performances pendant une course.

En plus de l’alarme émise pendant la première partie de votre course, vous pouvez ajouter un champ de données contenant la condition de performances sur vos écrans d’entraînement, afin de suivre son évolution en temps réel. Sa valeur peut varier légèrement en cas de montée ou de vent fort et elle diminue peu à peu après une longue course intensive, quand vous commencez à ressentir de la fatigue par exemple. Vous pouvez garder un œil sur cette valeur pour savoir si vos capacités déclinent ou non à mesure que vous avancez, car elle vous indique si votre corps doit faire plus d’efforts pour maintenir votre allure actuelle. La condition de performances peut servir d’avertissement pour que vous puissiez adapter votre tactique avant d’épuiser trop brutalement votre corps.

Training Effect

Un écran de montre indiquant le Training Effect. La plupart des gens s’entraînent dans l’espoir d’obtenir des résultats et c’est probablement aussi votre cas. Le fonctionnement du corps humain est tel que le type d’entraînement pour lequel vous optez détermine le type de résultats auxquels vous pouvez vous attendre et le type de performances pour lesquelles vous vous préparez.

La donnée Training Effect vous permet d’avoir un aperçu des effets de chaque session d’entraînement sur votre condition physique. Bien entendu, pour profiter pleinement de vos entraînements, il ne faut pas oublier d’y intégrer des temps de récupération adaptés.

Le Training Effect est souvent utilisé pour coordonner et équilibrer vos entraînements de façon à ce qu’ils vous permettent d’améliorer votre condition physique (voir VO2 max.).

Le Training Effect varie tout au long de votre entraînement et est mis à jour en temps réel. Il s’agit donc d’une ressource disponible à tout moment pour vous aider à adapter votre entraînement à vos besoins. Elle vous permet de vous dépasser quand vous souhaitez améliorer vos performances et de ralentir avant d’en faire trop et de risquer d’obtenir des résultats indésirables.

Training Effect aérobie

Entraînement aérobie :

  • Développement de la production d’énergie aérobie
  • Utilisation de la graisse pour produire de l’énergie
  • Endurance et résistance
  • Capacité prolongée en matière de performances

Disponible sur une sélection de montres Garmin, cette fonction mesure les bénéfices aérobies d’un exercice. Ceux-ci correspondent en général aux résultats que vous souhaitez voir sur votre condition physique. Lorsque vous vous lancez dans une course difficile, vous fournissez un effort aérobie plus intense, ce qui génère un Training Effect aérobie élevé. Comment exploiter cette information ? La fonction Training Effect utilise votre fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité cumulée d’un exercice sur votre condition aérobie et indique si vous maintenez votre condition physique actuelle ou si vous l’améliorez.

La fonction Training Effect aérobie correspond à la fonction Training Effect d’origine intégrée sur d’anciens modèles de montre Garmin, à cela près que la nouvelle version prend en compte les activités très courtes et très faciles qui n’ont aucun impact réel sur votre Training Effect. En d’autres termes, nous avons ajouté la valeur « 0 » au bas de l’échelle.

Techniquement, le Training Effect aérobie correspond à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) accumulé pendant un exercice et reporté sur une échelle de 0 à 5 qui tient compte de votre condition physique et vos habitudes d’entraînement. Généralement, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous aurez besoin d’augmenter la « dose » d’exercices pour observer une progression. Par exemple, si une session d’exercices générant un EPOC de 60 ml-O2/kg a pu être très bénéfique un jour où vous n’étiez pas très en forme, cette même session n’aura pas le même effet une fois que vous aurez repris du poil de la bête. Dans notre exemple, le Training Effect prend une valeur plus élevée dans le premier cas que dans le second.

Remarque : l’échelle du Training Effect aérobie et anaérobie est la suivante : 0 – Aucune amélioration, 1 – Amélioration mineure, 2 – Maintien, 3 – Amélioration, 4 – Grande amélioration, 5 – Effort trop soutenu.

Training Effect anaérobie

Entraînement anaérobie :

  • Développement de la production d’énergie anaérobie
  • Capacités de sprint
  • Résistance à la fatigue
  • Capacité optimale en matière de performances

Bien qu’il n’y ait aucune métrique spécifique qui y soit liée, le Training Effect anaérobie est souvent associé à la capacité d’effectuer des sprints à répétition. Les matchs de football sont de bons exemples, car ils sont ponctués de pics soudains d’activité intense.

Pour notre corps, la méthode la plus efficace pour transformer le « carburant » en énergie requiert de l’oxygène. Toutefois, il arrive que la demande en énergie excède la disponibilité immédiate en oxygène. Heureusement, notre corps dispose d’une solution de secours. La filière anaérobie créée une énergie qui n’est pas aussi efficace que la filière aérobie, mais elle vous permet quand même de produire un effort et de poursuivre votre activité. Le problème est que cette filière ne peut pas être utilisée sur le long terme.

Si le Training Effect aérobie améliore votre condition physique aérobie (exprimée en VO2 max.), il est un peu plus difficile de déterminer les bénéfices d’un entraînement anaérobie.

Un graphique montrant les données de fréquence cardiaque et de vitesse qui déduit le Training Effect anaérobie.

En analysant la fréquence cardiaque et la vitesse (ou la puissance, dans le cas d’un entraînement à vélo), la fonction Training Effect anaérobie quantifie la contribution de la filière anaérobie à l’EPOC générée pendant ces périodes d’effort physique. Plus le Training Effect anaérobie est élevé, plus les bénéfices probables sur votre capacité anaérobie sont élevés. Il a été démontré que la répétition d’exercices intensifs, par exemple, améliore plusieurs facteurs liés à votre capacité d’obtenir de bonnes performances, et le Training Effect anaérobie vous permet justement de quantifier ceci. Mais ce n’est pas tout. En analysant le type d’entraînement effectué, cette fonction peut vous indiquer plus précisément la manière dont cet entraînement en particulier vous a aidé. Par exemple, si la fonction détecte que vous avez fait plusieurs répétitions d’exercices rapides, elle peut indiquer un score de 3,5 accompagné du commentaire suivant : « Cette activité a amélioré votre capacité anaérobie et votre vitesse en raison des nombreuses répétitions d’exercices de puissance/rapidité. »

Exemples de Training Effect

Le tableau suivant indique plusieurs exemples représentatifs de Training Effect aérobies et anaérobies auxquels vous pouvez vous attendre durant un bon entraînement.

Type de courseTE aérobie typiqueTE anaérobie typique
Longue distance, allure lente2,0 - 3,0Maintien de la capacité aérobie0Aucun avantage anaérobie
Seuil de 20 minutes3,5+Amélioration du seuil lactique0Aucun avantage anaérobie
Intervalles au seuil lactique3,0+Amélioration du seuil lactique0 - 2,0Avantage anaérobie mineur
Intervalles en sprint10 x 50 m à
150-200 % de la VO2 max.
0 - 2,0Avantage aérobie mineur2,0 - 3,0Maintien de la vitesse
Intervalles de vitesse10 x 400 m à
100-105 % de la VO2 max.
2,0 - 4,0Amélioration de la capacité aérobie3,0 - 4,0Amélioration de l'économie et de la capacité anaérobie
Intervalles de vitesse10 x 400 m à
110-115 % de la VO2 max.
2,0 - 4,0Amélioration de la VO2 max.4,0+Grande amélioration
de la capacité anaérobie
Course de 800 m2,0+Maintien de la capacité aérobie2,5+Maintien de la capacité anaérobie
Course de 5 km3,5+Amélioration de la VO2 max.1,0 - 2,0Avantage anaérobie mineur
Course de 10 km4,0+Grande amélioration de la VO2 max.0,0 - 2,0Avantage anaérobie mineur
Notez que les valeurs et les descriptions de Training Effect présentées ci-dessus ne sont que des exemples. Votre expérience peut varier en fonction de vos habitudes d'entraînement personnelles. Par exemple, si vous intégrez des foulées ou des fartleks plus rapides dans vos courses longue distance, vous pourrez profiter d'un Training Effect anaérobie.
Comme pour toutes les fonctions Garmin Firstbeat, votre montre aura besoin de plusieurs sessions d'entraînement avant de pouvoir régler vos paramètres sportifs et vous offrir des résultats précis. Pendant la phase de réglage de votre appareil, il est possible qu'il produise des valeurs inattendues.

Seuil lactique

Un graphique montrant le seuil lactique à 90 % de la fréquence cardiaque maximale d'un athlète.

Le seuil lactique indique le niveau d’effort ou l’allure au moment où la fatigue se fait sentir. Pour les coureurs bien entraînés, ce seuil se situe à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale et correspond à l’allure adoptée pour parcourir une distance comprise entre 10 km et 20 km (semi-marathon). Pour les coureurs débutants, ce seuil se trouve généralement en dessous de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Certains appareils Garmin peuvent détecter votre seuil lactique soit automatiquement durant vos sessions de course normale, soit après avoir effectué une séance d’entraînement dirigée. Dans les deux cas, en mesurant votre fréquence cardiaque à plusieurs allures différentes, l’appareil peut estimer votre seuil lactique en termes d’allure de course ou de pulsations par minute. Pour optimiser les résultats, il est recommandé d’effectuer plusieurs courses après la première mise en route de votre montre, afin de laisser le temps à l’appareil d’évaluer précisément votre condition physique. Une fois ces mesures initiales terminées, le seuil lactique pourra être estimé plus précisément.

Avant, les athlètes qui souhaitaient utiliser leur seuil lactique pour personnaliser leur programme d’entraînement devaient se soumettre à des analyses sanguines visant à déterminer la quantité d’acide lactique accumulée pendant leurs sessions d’entraînement. Ces examens contraignants limitaient l’accès à ces informations précieuses.

La méthode de détection du seuil lactique Firstbeat utilisée dans les appareils Garmin se base sur le fait que votre fréquence respiratoire (la capacité à respirer plus ou moins facilement) peut être détectée via l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les processus d’inhalation et d’exhalaison provoquent d’infimes variations des intervalles entre les battements de cœur. Une fois ces variations détectées et combinées à d’autres données de performances, votre appareil peut reconnaître les changements simultanés de fréquence cardiaque qui indiquent que vous avez dépassé votre seuil lactique.

Comment exploiter cette information ? Le seuil lactique est le meilleur indicateur de capacité en matière d’endurance. Votre seuil lactique augmente à mesure que votre capacité à parcourir de longues distances à une allure élevée augmente. Cette métrique sert également à déterminer les zones d’entraînement qui vous permettront de doper vos performances personnelles, car votre entraînement sera basé sur de vraies transitions d’états physiologiques et non sur des pourcentages arbitraires de votre fréquence cardiaque maximale.

En connaissant votre seuil lactique, vous pouvez optimiser vos entraînements. La plupart des entraîneurs intègrent au programme d’entraînement de leur athlète des courses au seuil lactique. La fonction de seuil lactique intégrée aux appareils Garmin compatibles vous permet donc de déterminer votre seuil lactique sans passer par une batterie de tests coûteux en laboratoire.

Temps de récupération

Un écran de montre indiquant le temps de récupération. La récupération est un élément essentiel d’un bon programme d’entraînement, mais elle est malheureusement trop souvent négligée. Le temps de récupération permet à votre corps de s’adapter suite à votre entraînement et de refaire le plein de ressources. Concrètement, si vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous risquez de ne pas tirer tous les bénéfices de vos entraînements et de ne pas obtenir de performances optimales. En suivant votre niveau de récupération, vous pouvez savoir quand un entraînement intensif peut vous être bénéfique et vous assurer que vos efforts seront récompensés par les résultats espérés. Vous pouvez ainsi adapter et optimiser votre programme d’entraînement en toute confiance.

Après chaque entraînement, votre appareil vous indique le nombre d’heures qu’il vous faut attendre avant d’avoir récupéré à 100 % et de pouvoir reprendre un entraînement intensif ou participer à une course. Fournie par Firstbeat, cette valeur est calculée et personnalisée à partir d’un modèle numérique unique de vos fonctions physiologiques. Elle combine votre score de Training Effect, vos performances et l’évaluation de votre condition physique pendant une session, ainsi que le nombre d’heures de temps de récupération restantes sur votre montre au début de l’entraînement.

La période de récupération peut atteindre 4 jours.

Pour optimiser les résultats, il est recommandé de commencer par effectuer plusieurs courses avec votre montre, afin de laisser à l’appareil le temps d’évaluer précisément votre condition physique. Une fois votre condition physique établie, le calcul du temps de récupération devrait être plus précis.

Charge d'entraînement

Un écran de montre indiquant la charge d'entraînement. Vous voulez une donnée plus globale ? Alors, poursuivez votre lecture. La charge d’entraînement mesure le volume total de vos entraînements durant les 7 derniers jours. De plus, votre appareil Garmin compatible compare cette charge d’entraînement hebdomadaire avec l’historique de vos charges d’entraînement (en prenant aussi en compte votre condition physique) et vous indique si votre charge actuelle est optimale ou non. Le volume d’un entraînement correspond à l’EPOC qu’il crée, estimé à partir des données de fréquence cardiaque recueillies pendant l’entraînement. Votre charge d’entraînement actuelle correspond donc simplement à la somme des mesures d’EPOC des 7 derniers jours.

Il est vrai qu’il faut se dépasser pour obtenir des résultats, mais un entraînement trop intensif peut devenir contre-productif et même causer des blessures. C’est pourquoi nous vous conseillons de bien surveiller votre charge d’entraînement pour trouver un bon équilibre entre entraînement et repos.

Les charges d’entraînement sont les suivantes :

Élevée – En fonction de votre condition physique actuelle et de vos habitudes d’entraînement récentes, votre charge d’entraînement peut être trop élevée pour avoir des résultats positifs.

Optimale – Cette charge est idéale pour maintenir et améliorer votre condition physique. Continuez comme ça !

Faible – Votre charge d’entraînement est trop faible pour votre condition physique et vos habitudes d’entraînement actuelles. Si vous n’augmentez pas la charge, vous risquez de ne plus progresser.

Statut d'entraînement

Un écran de montre indiquant le statut d'entraînement. Le statut d’entraînement est la première fonction proposée par Garmin qui analyse non seulement votre course du jour, mais aussi vos habitudes d’entraînement sur le long terme. Vous obtenez ainsi des informations précieuses sur l’efficacité de votre entraînement. Contrairement aux autres métriques, le statut d’entraînement vous donne des informations globales pour vous aider à planifier vos entraînements.

Vos entraînements sont-ils assez intenses, assez longs pour vous permettre d’améliorer votre condition physique ? Comment savoir si vos entraînements sont suffisants pour que vous en ressentiez les effets sur le long terme ou si vous n’en faites pas assez ? Le statut d’entraînement vous aide à prendre des décisions concernant vos entraînements futurs en prenant automatiquement en compte les changements de votre condition physique, votre charge d’entraînement actuelle (7 jours) et tout changement de charge d’entraînement par rapport aux entraînements précédents. Concrètement, cette fonction vous renseigne sur l’efficacité de votre entraînement actuel et vous fournit des conseils pour vous aider à prendre les meilleures décisions concernant vos entraînements.

Fournie par Firstbeat, cette fonction se base sur un modèle personnalisé de vos fonctions physiologiques. L’évolution de votre score de VO2 max., rapporté à vos charges d’entraînement récentes, indique l’efficacité de votre entraînement.

Planifier un entraînement optimal est un art délicat en raison de la nature dynamique et complexe de votre corps. Les résultats que l’on obtient ne sont pas toujours ceux que l’on attendait, et vice-versa.

Autrement dit, lorsque vous arrêtez de vous entraîner, votre condition physique diminue, mais en fonction de votre charge d’entraînement précédente, une pause dans votre routine d’entraînement peut entraîner au final une amélioration de votre condition physique. De la même manière, un entraînement intensif et régulier est censé améliorer votre condition physique, mais attention, car si vous dépassez trop souvent vos limites, votre condition physique risque de baisser en réaction au surentraînement.

Imaginez par exemple que vous avez suivi un entraînement régulier pendant un certain nombre de semaines et que votre condition physique s’améliore, malgré quelques petites irrégularités quotidiennes. Cette tendance est automatiquement détectée par votre appareil et votre entraînement actuel sera considéré comme « productif ». Au contraire, vous pourriez vous entraîner très dur et observer une baisse de votre condition physique. Dans ce cas, votre entraînement serait « trop soutenu » et votre appareil vous recommanderait de vous reposer.

Voici les différents statuts d’entraînement :

Pic – Vous réunissez les conditions idéales pour participer à une course. Vous avez récemment réduit votre charge d’entraînement et vous avez permis à votre corps de se reposer et de récupérer de vos précédents entraînements. Veillez à bien planifier ces pics, car ils ne peuvent être maintenus que pendant une courte période.

Productif – Continuez comme ça ! Votre charge d’entraînement actuelle vous permet d’améliorer votre condition physique. N’oubliez pas de prévoir des périodes de récupération pendant vos entraînements pour maintenir votre condition physique.

Maintien – Votre charge d’entraînement actuelle est suffisante pour maintenir votre niveau physique. Pour vous améliorer, essayez de varier vos entraînements ou d’augmenter le volume d’entraînement.

Récupération – Une charge d’entraînement plus faible permet à votre corps de récupérer, ce qui constitue une étape essentielle pendant les périodes d’entraînement intensif. Quand vous vous sentez à nouveau prêt, vous pouvez reprendre une charge d’entraînement plus élevée.

Non productif – Votre charge d’entraînement est à un bon niveau, mais votre condition physique diminue. Votre corps a peut-être du mal à récupérer. Assurez-vous de faire attention à votre état de santé général, notamment à votre niveau de stress, à votre alimentation et à votre repos.

Désentraînement – Vous avez diminué significativement la fréquence de vos entraînements pendant une semaine ou plus. Cela affecte votre condition physique. Essayez d’augmenter votre charge d’entraînement pour voir des améliorations.

Effort trop soutenu – Votre charge d’entraînement est très élevée et contre-productive. Votre corps doit se reposer. Vous devriez laisser à votre corps le temps de récupérer en ajoutant des entraînements plus faciles à votre planning.

Aucun statut – Vous devez établir un historique d’entraînement d’une semaine ou deux, comprenant des activités récentes avec données de VO2 max. pour la course à pied ou le cyclisme, pour que nous puissions déterminer votre statut d’entraînement.

Test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque Score d'effort sur les anciens produits

Vous vous demandez si votre corps est prêt pour une course rapide ou si vous devriez opter pour un entraînement plus léger ?
Consultez votre score d’effort.
Lorsque votre corps est bien reposé, il tire plus de bénéfices d’un entraînement intensif. Toutefois, cette séance d’entraînement intensif peut être contre-productive si vous êtes fatigué ou à la limite du surentraînement. Vous pouvez calculer votre score d’effort en effectuant un court test de 3 minutes durant lequel la variabilité de votre fréquence cardiaque est analysée. Le score d’effort correspond à un chiffre sur une échelle de 0 à 100, où le chiffre le plus bas indique l’état de stress le moins élevé. Cette mesure vous aide à évaluer le niveau d’activité que votre corps est prêt à supporter. Vous pouvez obtenir des résultats plus précis en effectuant ce test tous les jours à la même heure et dans les mêmes conditions (si possible avant, et non après, votre entraînement). Cette métrique vous offre aussi un aperçu des variations jour après jour et semaine après semaine.

Vous devez vous tenir debout pour effectuer le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque, car ainsi le test peut évaluer plus précisément les niveaux d’efforts bas et moyens. Si vous vous couchez, la fonction risque de ne pas détecter un niveau d’effort moyen alors que si vous êtes debout, votre position impose un effort léger à votre système cardiovasculaire. Cet effort fait significativement baisser la variabilité de fréquence cardiaque quand votre niveau d’effort est moyen par rapport à quand il est très bas.

Variabilité de la fréquence cardiaque VFC

Un graphique montrant les données d'un test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque.

Votre cœur ne bat pas aussi régulièrement qu’un métronome, mais ces petites variations de fréquence cardiaque sont tout à fait normales et saines. Si vous voulez comprendre comment Garmin et Firstbeat utilisent la variabilité de la fréquence cardiaque pour vous offrir des informations précises sur l’état de votre corps, il faut d’abord que vous compreniez l’origine de ces variations.

Votre cœur est contrôlé par votre système nerveux autonome, qui correspond à la partie du système nerveux qui échappe à tout contrôle volontaire. Ce système nerveux autonome est divisé en deux composantes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système sympathique s’active quand vous produisez un effort ou que vous êtes stressé. C’est lui qui met tous vos systèmes en alerte. Par opposition, le système parasympathique s’active quand vous êtes détendu et loin de tout danger immédiat. Quand le système sympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque augmente et votre cœur bat plus régulièrement, réduisant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque.

En revanche, quand le système parasympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque ralentit et votre cœur bat au rythme nécessaire à subvenir aux besoins de votre corps, mais de façon moins régulière. En d’autres termes, la variabilité de votre fréquence cardiaque augmente. Ainsi, la variabilité de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’équilibre entre l’activité des deux composantes du système nerveux autonome et constitue donc une métrique indirecte de l’effort. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus votre niveau d’effort et de stress est bas.

Il existe plusieurs méthodes statistiques différentes pour indiquer la variabilité de la fréquence cardiaque, mais le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque (anciennement appelé « score d’effort ») vous simplifie la vie en vous attribuant un score de 0 à 100, qui vous permet d’évaluer l’état de votre corps et la manière dont il gère le stress quotidien et les efforts résultant de vos entraînements.

Bien que la variabilité de la fréquence cardiaque ait tendance à diminuer au fil de vos entraînements et à mesure que vous intensifiez vos sessions, elle offre quand même des informations utiles, même lorsque vous courez très vite. Disponible sur certains appareils Garmin, la fonction de seuil lactique utilise une fonction Firstbeat qui détecte le moment où la variabilité de la fréquence cardiaque augmente. À ce moment-là, votre fréquence cardiaque correspond à peu près à votre fréquence cardiaque au seuil lactique.

EPOC

L’excès de consommation d’oxygène post-exercice est un phénomène qui se produit juste après un exercice : votre corps continue pendant un certain temps à consommer de l’oxygène à un taux plus élevé que lorsqu’il est au repos. C’est tout à fait normal. Vos exercices perturbent l’état normal de votre corps et votre corps doit fournir des efforts supplémentaires pour retrouver son état normal. En fait, l’intérêt d’un entraînement est qu’après vos exercices, votre corps produit des efforts pour reprendre son état normal. Il va même un peu plus loin, c’est-ce qu’on appelle la surcompensation, et ce sont ces efforts supplémentaires qui améliorent votre condition physique.

Étant donné que la quantité d’oxygène consommée par votre corps est directement liée à la quantité d’énergie qu’il produit, l’EPOC permet de quantifier précisément le niveau de perturbation que votre corps subit lorsqu’il est à l’état normal (homéostasie) et celui que vous lui imposez lors des exercices. En d’autres termes, l’EPOC est une métrique très utile pour mesurer le volume d’exercice, car il permet de connaitre la quantité d’effort que votre corps a produit pour retrouver son état normal (avec une légère amélioration).

Un graphique montrant l'excès de consommation d'oxygène post-exercice déduit des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice.

Pour mesurer l’EPOC directement, vous devez passer par un long processus en laboratoire. Heureusement, Firstbeat a développé une méthode brevetée pour estimer l’EPOC à partir des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice. Ces estimations de l’EPOC servent de base au calcul des Training Effect, de votre charge d’entraînement hebdomadaire et de votre statut d’entraînement.

Dynamique de course

Temps de contact au sol

Il s’agit du temps passé par votre pied en contact avec le sol lors de chaque pas quand vous courez. Le temps de contact au sol est souvent très court, c’est pourquoi il est indiqué en millisecondes. En réalité, ce temps de contact dépasse rarement les 200 ms chez les coureurs de haut niveau, ce qui est très court. La plupart des coureurs expérimentés ont un temps de contact au sol de moins de 300 ms, car ils ont appris à se propulser rapidement vers l’avant et à éviter l’« overstride ». L’« overstride » qualifie un style de course où le coureur pose son pied trop en avant de son bassin, ce qui freine sa puissance à l’impact et entraîne un temps de contact au sol plus long.

Équilibre du temps de contact au sol

Une montre indiquant l'équilibre du temps de contact au sol. En surveillant l’équilibre entre le temps de contact au sol de votre pied droit et celui de votre pied gauche, vous pouvez mesurer la symétrie de votre course. Sur votre montre Garmin, cette mesure est indiquée par un pourcentage supérieur à 50 % accompagné d’une flèche pointant vers la gauche ou vers la droite en fonction du pied ayant le temps de contact le plus long. Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir une course symétrique. Les montres Garmin et le portail Garmin Connect™ affichent des jauges colorées qui vous indiquent votre équilibre par rapport à celui d’autres coureurs. De nombreux coureurs rapportent que leur équilibre du temps de contact au sol est davantage perturbé en montée ou en descente que lorsqu’ils travaillent leur vitesse ou quand ils sont fatigués. Certains coureurs ont aussi remarqué que les blessures engendraient un plus grand déséquilibre.

Cadence

Globalement, la cadence correspond au nombre de pas par minute, en comptant les deux pieds. Il s’agit d’une métrique très utilisée qui peut vous en dire long sur votre condition physique. Par exemple, à une certaine allure, une cadence plus rapide et une foulée plus courte permettent de réduire l’impact sur plusieurs zones de votre corps, comme les chevilles, les genoux et les hanches. Les experts pensent qu’en réduisant la pression exercée sur ces zones, vous réduisez les risques de blessure. Bien sûr, il n’est possible d’augmenter la cadence que jusqu’à un certain point, mais pour les coureurs les plus sujets aux blessures, il est intéressant d’essayer d’accélérer sa cadence. Un objectif de cadence souvent préconisé est de 180 pas par minute, même si les coureurs de grande taille tendent à avoir une cadence légèrement plus lente. Il est intéressant de noter qu’une cadence plus élevée se traduit aussi par une oscillation verticale inférieure et un temps de contact au sol plus court.

Longueur de foulée

La longueur de foulée, c’est-à-dire la distance parcourue entre chaque pas, est une autre métrique clé de votre condition physique. Elle est affichée à la fin de votre course, mais vous pouvez aussi la consulter pendant votre course dans un champ de données. Vous pouvez aussi accéder à des données plus détaillées sur Garmin Connect™ et observer la façon dont votre foulée varie en fonction de votre allure, de votre cadence, de l’altitude ou d’autres métriques. La longueur de votre foulée dépend de plusieurs facteurs, y compris de votre morphologie, de votre force musculaire et de votre souplesse.

Oscillation verticale

Cette métrique reflète la manière dont votre buste monte et descend à chaque pas. Cette métrique peut se mesurer au niveau du torse (mais pas seulement) et indique, en centimètres, la distance verticale parcourue par votre buste à chaque pas. Beaucoup d’entraîneurs estiment qu’une oscillation verticale faible est plus économique étant donné que le coureur dépense moins d’énergie à « monter et descendre ». Garmin a mené des recherches sur de nombreux coureurs de tous les niveaux. En général, les coureurs confirmés ont tendance à afficher une oscillation verticale inférieure à la moyenne. Cependant, une allure plus rapide influence négativement l’oscillation verticale. Le rapport vertical (voir plus bas) prend en compte cet aspect. Avec une oscillation verticale faible, vous exercez moins de pression sur le bas de votre corps au moment de l’impact avec le sol, ce qui représente aussi un avantage.

Rapport vertical

Un écran de montre indiquant le rapport vertical. Cette métrique reflète l’efficacité de votre style de course en fonction de la manière dont vous vous propulsez vers l’avant à chaque pas. Le rapport vertical correspond au « rebond » de votre foulée divisé par la longueur de votre foulée. Il est exprimé en pourcentage. La longueur de la foulée représente le mouvement horizontal de la course et constitue un gain, alors que l’oscillation verticale représente un coût en énergie. Un rapport vertical peu élevé indique que le gain est supérieur au coût, et donc que votre style de course est efficace.

Puissance de course

Les cyclistes utilisent depuis plusieurs années déjà les données de puissance pour calculer précisément les efforts produits pendant leurs entraînements. Aujourd’hui, vous aussi vous pouvez profiter de ces données en téléchargeant l’application Running Power sur votre montre compatible depuis la boutique Connect IQ. L’application Running Power tient compte de plusieurs facteurs pour calculer précisément et rapidement les efforts que vous produisez.

Développée par Garmin Labs, l’application Running Power exploite des métriques telles que l’allure, l’oscillation verticale, la pente et même la force du vent pour calculer la puissance que vous appliquez sur le sol pendant que vous courez. En sachant la puissance que vous dépensez chaque minute et chaque kilomètre, vous pouvez gérer votre allure plus efficacement et ainsi éviter de vous fatiguer trop rapidement.

L’énergie est à votre corps ce que la batterie est à votre smartphone. Vous pouvez régler la luminosité de l’écran au maximum, mais dans ce cas, la batterie ne tiendra pas longtemps. Au contraire, si vous réduisez la luminosité, vous économisez de l’énergie et prolongez du même coup l’autonomie de la batterie. De la même manière, en apprenant à connaître votre corps et la puissance qu’il produit pendant que vous courez, dans différentes conditions, vous pouvez optimiser la gestion de votre énergie. Pour les marathons et autres courses d’endurance, ces informations vous permettent d’adapter vos entraînements afin de réaliser les meilleures performances possibles le jour J.

Le modèle de puissance de course proposé par Garmin calcule la puissance de propulsion appliquée sur le sol en tenant compte des principaux mécanismes qui entrent en jeu pendant que vous courez. Ces forces, leur impact et les données utilisées pour le calcul sont classés dans le tableau ci-dessous.

Composantes de la puissance de courseDéfinitionSource des données utilisées pour le calcul
Puissance cinétiquePuissance nécessaire pour changer d'allureVitesse fournie par la montre
Puissance potentiellePuissance nécessaire pour grimper ou descendre une collineDonnées sur l'altitude fournies par le baromètre de la montre
Puissance potentiellePuissance nécessaire pour grimper ou descendre une collineDonnées sur l'altitude fournies par le baromètre de la montre
Puissance d'oscillation horizontalePuissance requise pour fournir l'oscillation horizontale à chaque pas (vous freinez un peu lorsque vous touchez le sol, puis vous accélérez à nouveau lorsque vous poussez sur le sol)Vitesse fournie par la montre Dynamiques de course fournies par un appareil HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod
Force du vent/résistance de l'airLa puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l'air (plus grande si vous courez face au vent et moindre si vous courez avec le vent dans le dos)
  • Vitesse fournie par la montre
  • Cap fourni par la montre
  • Cap fourni par la montre
  • Données barométriques pour détecter les conditions locales
Remarque : l'équation permettant de calculer votre puissance de course nécessite aussi des valeurs constantes comme votre poids, l'accélération due à la gravité et la densité de l'air.

Le graphique ci-dessous illustre plusieurs exemples de répartition des composantes de la puissance de course d’un coureur de 70 kg ayant une cadence de 170 pas/min et un temps de contact au sol de 250 ms.

Un graphique montrant les données d'un test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque.

Ce graphique met en évidence certains éléments qui contribuent à la puissance de course afin de montrer leur impact sur la puissance totale. En réalité, plusieurs éléments sont dépendants les uns des autres. Par exemple, lorsque vous accélérez, votre cadence augmente aussi alors que votre temps de contact au sol diminue. Lorsque vous grimpez une pente, votre vitesse a tendance à diminuer, tout comme votre oscillation verticale. L’application tient toujours compte de tous ces éléments pour calculer la puissance de course totale.

En pratique, que signifient ces données pour vous ? Pendant que vous courez, vous remarquerez que votre puissance de course réagit rapidement quand vous accélérez ou ralentissez. Vous remarquerez aussi que votre puissance de course est plus élevée lorsque vous grimpez une pente que lorsque vous courez, à la même vitesse, sur un terrain plat. De la même manière, votre puissance de course diminue lorsque vous descendez une colline, mais pas de beaucoup. Ainsi, vous pouvez utiliser les données de puissance de course en plus des données sur l’allure pour gérer au mieux vos efforts sur les différents terrains.

Si vous activez la fonction de mesure du vent, l’application Running Power peut même estimer vos efforts lorsque vous courez un jour où il vente. Le vent peut avoir un impact important sur les efforts que vous devez déployer pour maintenir votre allure habituelle. Mais cela ne devrait pas vous surprendre si vous avez déjà couru par vent contraire. L’application Running Power utilise le cap fourni par le GPS et les conditions de vent rapportées dans votre région, en plus des données barométriques fournies par votre montre, pour déterminer la force du vent. Essayez de courir dans les deux sens sur un bout de route par temps venteux pour voir à quel point votre puissance est supérieure lorsque vous courez face au vent. Si vous courez le plus souvent à l’abri du vent, ou si vous ne voulez pas que l’application tienne compte du vent, vous pouvez désactiver cette fonction dans les paramètres de l’application dans Garmin Connect Mobile.

De nombreux coureurs se demandent quel est le rapport entre la puissance de course et la fréquence cardiaque. Ces deux facteurs sont liés, car plus vos muscles produisent de la puissance, plus ils ont besoin d’oxygène. Lorsque vous consultez vos graphiques après une course, vous pouvez voir que si la puissance augmente, la fréquence cardiaque aussi, avec un léger décalage. Pour éviter ce décalage après un changement (allure, pente, vent), consultez vos données de puissance au lieu des données de fréquence cardiaque pour estimer votre effort lorsque vous courez. La puissance de course ne dépend pas non plus de facteurs physiologiques, comme le niveau d’hydratation ou de repos, contrairement à la fréquence cardiaque.

Un graphique montrant les données d'un test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque.

De nombreux coureurs sont aussi surpris de constater que leur puissance de course est bien supérieure à leur puissance de pédalage. En réalité, il est normal que la puissance de pédalage soit moins élevée, car l’efficacité métabolique est plus élevée pour la course à pied (entre 40 et 45 %) que pour le vélo (entre 20 et 25 %). Cela signifie que les sportifs peuvent convertir la même quantité d’oxygène en davantage de puissance lorsqu’ils courent, par rapport à lorsqu’ils pédalent. En termes de fréquence cardiaque, cela signifie que vous pouvez produire plus de puissance en maintenant la même fréquence cardiaque. Cela s’explique en grande partie par le fait que lorsque vous courez, vous profitez de la détente passive produite par des éléments élastiques comme les tendons. En d’autres termes, ces éléments stockent l’énergie quand vous entrez en contact avec le sol et la restituent lorsque vous poussez. Ce mécanisme ne fonctionne pas quand vous pédalez. Pour en savoir plus sur ce phénomène, consultez nos Questions fréquentes.

Pour consulter votre puissance de course pendant vos entraînements, vous pouvez télécharger des applications qui vous indiquent votre puissance de course actuelle, votre puissance de course pour le circuit en cours, votre puissance de course pour le dernier circuit, votre puissance moyenne ou les quatre en même temps. Certains coureurs utilisent aussi des zones et des alertes pour surveiller leur puissance de course. Dans les paramètres de l’application, vous pouvez configurer jusqu’à 5 zones de puissance de course personnalisées et/ou des alertes de puissance de course basse ou élevée. Ainsi, vous pourrez éviter plus facilement de sortir de vos zones optimales.

si vous possédez déjà un appareil Garmin compatible, vous pouvez y consulter gratuitement votre puissance. Vous avez simplement besoin d’une montre Garmin compatible¹ et de l’un de ces trois accessoires : HRM-Run, HRM-Tri ou Running Dynamics Pod. Téléchargez dès à présent l’application Running Power pour accéder à des données de puissance en temps réel.

¹Appareils compatibles