S’entraîner par zones de fréquence cardiaque avec Garmin

Un entraînement par zone de fréquence cardiaque, qu’est-ce que c’est ? Faut-il porter une ceinture cardio-fréquencemètre ?

Quand vous courez, votre corps fournit plus d’effort que quand vous marchez. Lors d’un sprint, il peut même atteindre ses limites. Mais savez-vous précisément à quel point cet effort supplémentaire est intense ? L’entraînement par zones de fréquence cardiaque permet d’y voir un peu plus clair.

Que vous soyez coureur débutant, marathonien chevronné ou cycliste assidu, il peut s’avérer très utile de comprendre comment s’entraîner avec ses zones de fréquence cardiaque. Pour ce faire, nous vous recommandons d’utiliser une ceinture cardio-fréquencemètre Garmin (HRM) et une montre connectée Garmin avec capteur de fréquence cardiaque au poignet. Ces accessoires vous aideront à respecter les intensités recommandées dans vos programmes d’entraînement.

Voici comment vous en servir.

Un entraînement par zone de fréquence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différentes plages de battements par minute. Elles servent à évaluer votre endurance cardiovasculaire et à optimiser votre condition physique.

Il existe cinq zones qui reflètent l’intensité de votre effort pendant l’exercice. Ce type d’entraînement vous évite de faire des approximations et vous aide à ajuster les efforts fournis.

S’entraîner avec ces zones permet de ne pas forcer pendant les phases de récupération et de savoir quand accélérer pour les séances plus intenses. De plus, chaque zone a des effets spécifiques sur vos résultats (nous y reviendrons plus tard).

Pourquoi choisir Garmin ?

Avec un appareil Garmin compatible, vos données de fréquence cardiaque activent des fonctions avancées qui optimisent vos entraînements. Le Training Effect, par exemple, évolue pendant vos séances et vous aide à personnaliser vos entraînements.

Garmin s’occupe des calculs pour vous, et ce n’est pas tout. Avec une ceinture cardio-fréquencemètre Garmin (HRM), vous bénéficiez d’un signal optimal.

Vous pouvez aussi suivre les programmes d’entraînement Garmin Coach disponibles dans l’application Garmin Connect™. Nombre de ces programmes adaptatifs utilisent vos données de fréquence cardiaque pour évaluer vos progrès et vos besoins en récupération. Selon vos préférences, les séances peuvent intégrer votre fréquence cardiaque pour un suivi et des conseils en temps réel. Garmin Connect vous permet aussi d’analyser les battements de votre cœur pendant vos activités et de voir combien de temps vous avez passé dans chaque zone.

Si vous aimez personnaliser vos entraînements, vous pouvez définir vos propres zones de fréquence cardiaque pour la course, le cyclisme et la natation. Vous décidez ainsi de la façon dont votre montre ou votre compteur de vélo Edge® vous guidera lors de vos séances.

Les ceintures cardio-fréquencemètres sont aussi très utiles aux cyclistes, notamment à ceux qui ne possèdent pas de montre pour suivre leur fréquence cardiaque. Associée à un capteur de puissance, une ceinture cardio-fréquencemètre vous garantit des données de performance précises pour votre programme Garmin Cycling Coach. (Les montres connectées Garmin compatibles fonctionnent également avec Garmin Cycling Coach. Pour en savoir plus sur les avantages des montres connectées Garmin et des compteurs de vélo Edge, cliquez ici).

Pourquoi utiliser une ceinture cardio-fréquencemètre ?

Précision et fiabilité sont les atouts majeurs de ces types de capteurs de fréquence cardiaque.

Et si vous portez déjà une montre connectée Garmin ? Quel est l’intérêt ? Elles suivent déjà votre fréquence cardiaque¹.

C’est vrai ! Mais les montres et les ceintures cardio-fréquencemètres ne mesurent pas la fréquence cardiaque de la même manière.

Votre montre connectée Garmin utilise un capteur optique qui mesure les variations de votre volume sanguin à l’aide d’impulsions lumineuses et détermine ainsi votre fréquence cardiaque. C’est une technologie pratique pour suivre les battements de votre cœur toute la journée et toute la nuit.

Un capteur de fréquence cardiaque monté sur une ceinture pectorale mesure directement les signaux électriques de votre cœur. Cette méthode offre une précision et une fiabilité accrues, même pendant les entraînements intensifs. Et quand vous vous entraînez par zone de fréquence cardiaque, la précision compte. D’ailleurs, même si vous ne cherchez pas spécialement à vous entraîner de cette façon, une ceinture cardio-fréquencemètre améliore la précision d’autres métriques Garmin.

Prenons, par exemple, le seuil lactique. Lorsque vous courez avec un capteur au niveau de la poitrine, les changements de votre fréquence cardiaque, de la variabilité de votre fréquence cardiaque et de votre fréquence respiratoire sont analysés pour estimer le moment où vous avez franchi votre seuil lactique.

Ce type de capteur est aussi recommandé pour les activités où une montre pourrait entraver les mouvements des bras, par exemple l’aviron ou la musculation. Ils fournissent en général des relevés plus fiables et précis.

Une ceinture cardio-fréquencemètre permet également de capturer des données lorsque vous attachez votre montre à votre vélo ou quand vous la portez sur une veste en hiver.

Pourquoi porter aussi une montre Garmin ?

Les ceintures cardio-fréquencemètres ne sont pas pratiques à porter toute la journée, contrairement aux montres connectées Garmin.

Les montres connectées Garmin compatibles vous offrent un suivi en continu de votre santé¹, de votre bien-être et de vos données d’entraînement. Parmi leurs fonctions figurent le suivi du stress, le suivi du sommeil, le coach de sommeil, le suivi de l’énergie Body Battery™ et le statut VFC. De plus, en portant une montre, vous optimisez les résultats des fonctionnalités relatives au temps de récupération et au statut d’entraînement.

L’association des données relevées en continu par votre montre Garmin et les données d’activité de votre ceinture cardio-fréquencemètre vous aide à atteindre vos objectifs sportifs, mais pas seulement.

Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque ?

Garmin peut calculer automatiquement vos zones de fréquence cardiaque en fonction de la fréquence cardiaque maximale enregistrée sur votre montre. Mais si vous préférez le faire vous-même, nous pouvons aussi vous aider.

Il existe plusieurs façons de configurer vos zones de fréquence cardiaque, mais les plus courantes sont basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous connaissez la vôtre, vous pouvez la saisir dans l’application Garmin Connect ou dans les paramètres du profil utilisateur de votre appareil. Si vous ne la connaissez pas, Garmin l’estime avec la formule 220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 42 ans aurait une fréquence cardiaque maximale estimée à 178 bpm (220 – 42 = 178). Votre produit Garmin affinera ensuite cette estimation au fil de vos entraînements. 

Il est important de se rappeler que l’estimation basée sur l’âge n’est qu’un point de départ approximatif et que votre fréquence cardiaque maximale personnelle pourrait être très différente.

Quelles sont les zones de fréquence cardiaque ?

Voici comment nos zones de fréquence cardiaque par défaut se décomposent, en utilisant la course à pied comme exemple. Si vous personnalisez vos zones, elles ne correspondront plus forcément à ces descriptions.

Zone 1 (échauffement, 50-60 % de la FC maximale) : vous marchez à un rythme détendu et facile. Vous pouvez facilement tenir une conversation et votre respiration est rythmée. Cette zone améliore la capacité de votre cœur à pomper le sang ainsi que l’utilisation de l’oxygène par vos muscles.

Zone 2 (facile, 60-70 % de la FC maximale) : dans cette zone, vous faites un jogging léger à un rythme confortable. Votre respiration s’approfondit, mais vous pouvez toujours tenir une conversation. Cette zone améliore le fonctionnement du cœur et de la circulation sanguine et favorise une bonne récupération.

Zone 3 (aérobie, 70 à 80 % de la FC maximale) : vous courez à un rythme modéré et il devient plus difficile de tenir une conversation. La zone 3 renforce votre cœur et vos poumons pour qu’ils gagnent en endurance.

Zone 4 (seuil, 80-90 % de la FC maximale) : vous courez vite, à un rythme soutenable mais inconfortable. Votre respiration est intense. La zone 4 améliore votre capacité anaérobie et votre seuil lactique.

Zone 5 (maximum, 90-100 % de la FC maximale) : lorsque vous êtes dans la zone 5, vous courez vite, et vous ne pouvez maintenir cette allure que pendant de courtes périodes. Votre respiration est laborieuse. L’entraînement dans cette zone renforce la puissance et augmente l’endurance anaérobie et musculaire.

Pour optimiser vos entraînements avec cette méthode, optez pour une ceinture cardio-fréquencemètre.

Améliorez votre forme physique dès aujourd’hui en découvrant les ceintures cardio-fréquencemètre et les montres connectées fitness de Garmin.

¹_{Voir Garmin.com/ataccuracy}