Tirez un maximum de bénéfices de vos entraînements HIIT avec Garmin
Par Baylee Rayl, ambassadrice Garmin
Les montres connectées de fitness Garmin compatibles offrent des profils d’activité pour les entraînements HIIT, y compris ceux incluant des animations à l’écran et des minuteurs personnalisés, pour que chaque seconde compte. Prêt à accéder à des possibilités d’entraînement depuis votre poignet ? Baylee Rayl, ambassadrice Garmin et athlète de CrossFit, présente différents types d’activités HIIT, leurs avantages, des exemples d’entraînements HIIT et bien plus encore.
Le terme HIIT a considérablement gagné en popularité au cours de l’année passée. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement, et en quoi ces entraînements peuvent-il être bénéfiques ? HIIT signifie « high-intensity interval training », autrement dit « entraînement fractionné de haute intensité ». Il s’agit de tout type d’entraînement alternant entre des phases d’activité intenses et un nombre fixe d’activités moins intenses ou de temps de repos.
Les entraînements HIIT peuvent se présenter sous différentes formes et incluent notamment le Tabata, l’EMOM, les AMRAPS et bien plus encore. Pour beaucoup, ces termes sonnent comme une combinaison de lettres étrange, alors décomposons-les et étudions ces différents types d’entraînements HIIT :
Tabata
Originaire du Japon, le Dr Izumi Tabata a créé et nommé le Tabata. C’est un type d’exercice HIIT qui comprend 20 secondes d’activité suivies de 10 secondes de repos pendant un nombre défini de séries.
Lors d’un entraînement Tabata composé d’abdominaux, de pompes et de squats aériens (20/10×8), on effectue 8 séries de chaque exercice pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, ce qui fait un total de 4 minutes par exercice. Une fois que vous avez terminé le premier exercice (dans notre cas, les abdominaux), vous passez ensuite aux pompes puis aux squats aériens. Ce type d’entraînement vous permet de pousser à un rythme très intense mais aussi de vous reposer 10 secondes pour récupérer entre chaque répétition.
EMOM
Cet acronyme signifie « Every minute on the minute » (toutes les minutes au début de chaque minute). L’EMOM consiste à effectuer un nombre défini de répétitions au début de chaque minute, puis à se reposer pendant les secondes restantes de la minute en question. Par exemple, si l’entraînement EMOM prévoit 20 squats aériens, ces répétitions seront effectuées au début de la première minute. Si les 20 squats aériens prennent environ 30 secondes, il vous reste alors 30 secondes pour vous reposer jusqu’au début de la minute suivante.
À la première minute, vous effectuez 20 squats aériens, puis vous vous reposez pendant le reste de la minute. À la deuxième minute, vous réalisez 10 pompes, puis vous vous reposez jusqu’à la fin de la minute. Vous continuez à suivre ce schéma jusqu’à atteindre les 20 minutes, en effectuant 5 séries de chaque mouvement (5 séries x 4 exercices différents d’une minute chacun = 20 minutes).
AMRAP
Pour finir, nous allons découvrir ce que sont les AMRAPS et comment les adapter à des entraînements HIIT. AMRAP signifie « autant de répétitions/séries que possible » dans un temps imparti. Par exemple, si un entraînement AMRAP de 20 minutes est composé de 10 pompes, 10 abdominaux, 10 squats aériens et une course de 200 mètres, vous devez effectuer en 20 minutes autant de répétitions ou de séries de cette séquence que possible. Comme les AMRAPS peuvent être relativement longs, l’intensité de l’entraînement peut diminuer au fil du temps. Il est également possible de modifier les entraînements AMRAP pour l’adapter au profil HIIT en y ajoutant un temps de repos.
Concrètement, cela signifie que vous devez effectuer autant de séries/répétitions que possible en 3 minutes pour 3 séries différentes, avec 3 minutes de repos entre chaque série. Avec ce format, vous vous entraînez à une intensité élevée pour réaliser un maximum de répétitions ou de séries de la séquence dans la fenêtre de 3 minutes. Vous bénéficiez ensuite de 3 minutes de repos entre chaque AMRAP. Vous devez répéter cette séance 3 fois. C’est simple une fois que l’on décompose l’entraînement, n’est-ce pas ?
Maintenant que nous avons évalué différents styles de HIIT, voyons les bénéfices que peuvent vous apporter ces différents formats d’entraînement.
- Efficacité. Le format HIIT est idéal pour les personnes qui se déplacent souvent ou qui ont un emploi du temps serré. Avec un ratio travail/repos défini, vous pouvez planifier la durée exacte de votre entraînement et profiter des bienfaits de son intensité élevée.
- Équipement minimal ou inexistant. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du matériel à votre entraînement HIIT, mais cela n’est pas toujours nécessaire pour réaliser une excellente séance. La course à pied, le vélo, les exercices de musculation au poids du corps, etc., sont des activités excellentes à inclure dans votre entraînement HIIT, ce qui vous permet de vous entraîner où que vous alliez !
- Exercices stimulants. Qui dit HIIT, dit HAUTE INTENSITÉ. Cela signifie qu’il n’y a pas de bavardage pendant l’entraînement : il faut être à fond ! Vous devrez travailler dur et vous aurez besoin de ces temps de repos intégrés pour récupérer complètement et maintenir une intensité élevée. Vous pouvez répéter ces entraînements pour voir dans quelle mesure votre forme physique s’est améliorée.
Prêt à tester ces exercices ? Votre montre connectée Garmin compatible inclut des entraînements HIIT préchargés. Vous pouvez ouvrir votre application Garmin Connect™ pour en télécharger davantage. Vous trouverez également ci-dessous quelques exemples d’entraînements HIIT qui vous aideront à profiter d’une expérience optimale.
Tabata de 24 minutes :
Pour chaque mouvement, effectuez 20 secondes d’effort intense, puis enchaînez avec 10 secondes de repos. Vous devez effectuer 8 séries d’un même mouvement avant de passer au suivant Vous devez passer 4 minutes sur chaque exercice pour 24 minutes d’entraînement au total.
- Burpees
- Sit-ups
- Squats aériens
- Jumping jacks
- Pompes
- Fentes marchées
EMOM de 20 minutes :
Pour chaque mouvement, effectuez le nombre de répétitions indiqué au début de chaque minute. Vous réaliserez les exercices dans l’ordre de la liste en effectuant un mouvement différent à chaque minute :
Minute 1 : 15 mouvements de balancier avec un kettlebell
Minute 2 : 12 V-ups en alternance
Minute 3 : 15 pompes
Minute 4 : 20 squats sans charge
(Répétez les exercices jusqu’à atteindre les 20 minutes, soit 5 séries au total.)
AMRAP de 15 minutes :
Cet entraînement comprend 3 séries de 5 minutes chacune. Vous suivrez la séquence ci-dessous et vous effectuerez autant de séries ou de répétitions que possible en 5 minutes. Si vous terminez les 50 sauts à la corde, recommencez depuis le début avec 10 autres soulevés de terre avec haltères et continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Accordez-vous 2 minutes de repos entre chaque série de 5 minutes.
10 soulevés de terre avec haltères
15 sauts sur box/montées sur box
50 sauts à la corde
Nous espérons que vous apprécierez chacun de ces entraînements HIIT. N’oubliez pas de les suivre grâce à la fonction HIIT de votre montre de fitness Garmin !
