Comment se mettre à la course : 6 conseils pour bien débuter
Que vous commenciez tout juste à courir ou que vous repreniez après une pause, voici quelques conseils pour bien démarrer la course à pied.
Vous voulez vous lancer dans la course ? Vous avez déjà votre montre connectée de course Garmin (ou vous cherchez encore le modèle qui vous correspond) et, espérons-le, une bonne paire de chaussures confortables. Reste maintenant à savoir par où commencer.
Alors, comment se mettre à courir ? Bonne question. Voici 6 conseils qui vous aideront à lacer vos chaussures, à prendre vos marques et à continuer sur la durée, même quand les kilomètres se font sentir.
1. Commencez par les bases
Mieux vaut démarrer lentement et augmenter progressivement la distance. Au début, privilégiez des sessions courtes, faciles et peu intenses. Un bon repère consiste à maintenir un rythme qui vous permette de tenir une conversation. Si vous souhaitez gagner en précision en progressant, surveillez votre fréquence cardiaque au poignet1 sur votre montre connectée Garmin compatible. Vous pourrez ainsi mieux évaluer les efforts fournis par votre cœur.
Suivez vos progrès en consultant votre temps, votre distance et votre allure sur votre montre Garmin. Tous nos modèles sont équipés d’un GPS intégré pour fournir des données fiables. Les modèles les plus avancés proposent même un GPS multibande pour une précision optimale de la vitesse et de la distance parcourue.
Pas besoin d’allonger ou d’intensifier chaque session : aller trop vite, trop tôt augmente le risque de blessures et de fatigue. Pensez à vous étirer après vos courses et à prendre des jours de repos. La fonction temps de récupération de votre montre Garmin s’appuie sur vos entraînements récents, votre niveau de stress et la qualité de votre sommeil pour vous indiquer combien de temps il vous faut pour récupérer.
2. Alternez course et marche
Les intervalles course-marche sont un excellent moyen d’habituer progressivement votre corps à la course. Cette méthode permet de courir plus longtemps, de limiter la fatigue et de réduire le risque de blessure.
Par exemple, commencez par 1 minute de course suivie de 1 minute de marche, puis augmentez peu à peu le temps de course, à mesure que vous vous améliorez. Vous pouvez même configurer des alertes course/marche sur votre montre Garmin compatible pour savoir quand courir et quand marcher.
L’athlète olympique et auteur à succès Jeff Galloway a popularisé la méthode « run-walk-run », c’est-à-dire « course-marche-course ». Il fait partie des trois experts proposés dans les programmes d’entraînement de course à pied Garmin Coach. Vous pouvez découvrir ses stratégies de course-marche ici, ou créer directement un plan Garmin Coach personnalisé sur votre montre (nous y reviendrons un peu plus loin).
3. Trouvez un partenaire de course
Courir à deux (ou plus) rend l’expérience plus agréable et motivante. Un partenaire vous aide à garder une certaine régularité, à ne pas céder à la démotivation et à faire l’effort de sortir de chez vous. Envie d’un petit défi supplémentaire ? Comparez vos kilomètres avec vos amis grâce au classement hebdomadaire de l’application Garmin Connect™.
Rejoindre un club de course local peut aussi être une bonne idée : vous découvrirez de nouveaux parcours, apprendrez des autres et ferez des rencontres qui rendront chaque sortie plus agréable.
4. Célébrez vos progrès
Qu’il s’agisse de votre plus longue session de course, d’un record d’allure ou simplement d’avoir réussi à vous lever pour aller courir alors que vous n’en aviez vraiment pas envie, chaque petite victoire mérite d’être célébrée.
Votre montre Garmin vous avertit lorsque vous atteignez un record et les enregistre : votre kilomètre le plus rapide, votre meilleur 5 km ou votre session la plus longue. Même s’il ne peut pas vraiment vous aider à sortir du lit le matin, le coach de sommeil Garmin peut au moins vous dire combien d’heures de sommeil il vous faudrait pour être en forme.
L’application Garmin Connect vous permet aussi de collectionner des badges, par exemple pour votre premier kilomètre ou votre premier 5 km.
5. Inscrivez-vous à une course
Rien de tel qu’un objectif concret pour rester motivé et structurer vos entraînements. Inscrivez-vous à une course ! Vous trouverez de nombreux outils dédiés au jour J sur votre montre connectée de course Garmin compatible, comme la prédiction de temps de course et la stratégie d’allure PacePro™. Un petit 5 km local est un excellent point de départ, sans pression excessive. Prévoyez simplement quelques mois pour vous préparer.
Pour configurer votre course dans l’application Garmin Connect, vous devez d’abord créer votre parcours. Votre montre pourra ainsi vous guider sur le tracé. Ajoutez ensuite votre course dans la section « Entraînement et planification » de l’application.
Envie de vérifier si vous êtes proche de votre objectif ? Consultez la fonction de prédiction de temps de course pour obtenir une estimation de votre allure et de votre chrono si la course avait lieu aujourd’hui. Sur les montres connectées compatibles, cette prédiction de temps s’appuie sur votre VO2 max1 et votre historique d’entraînement.
6. Suivez un programme structuré
Une fois que vous avez choisi une course, il est temps de commencer à vous entraîner avec Garmin Coach.
Pour ce faire, vous pouvez suivre un programme adaptatif conçu par l’un des trois entraîneurs disponibles, qui deviennent en quelque sorte vos coachs personnels à la demande. Sélectionnez votre objectif, que vous soyez débutant ou non, et les séances s’ajusteront automatiquement à vos progrès sur votre montre Garmin compatible. En plus de Jeff Galloway, vous pouvez choisir Greg McMillan, physiologiste et coach en ligne, ou Amy Parkerson-Mitchell, kinésithérapeute et experte en course.
Sinon, vous pouvez utiliser Garmin Run Coach, un programme personnalisé qui propose des recommandations d’entraînement en fonction de vos données de santé, de performance et de récupération. Il vous suffit de définir une date ou un objectif, d’indiquer vos jours disponibles pour l’entraînement et les jours de repos et Garmin Run Coach élaborera un plan sur mesure. Pour des résultats optimaux, portez votre montre compatible aussi souvent que possible afin qu’elle puisse prendre en compte vos données de VO2 max., votre historique d’entraînement et plus encore. De plus, les montres compatibles avec Garmin Run Coach permettent aussi d’intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre programme.
Toujours envie de vous lancer ? N’oubliez pas de garder du plaisir dans votre pratique et de profiter de chaque étape de votre parcours. Découvrez nos dernières montres de course à pied et téléchargez l’application Garmin Connect pour commencer.
1 Voir Garmin.com/ataccuracy
