Quel est votre seuil lactique et comment l’exploiter pendant vos entraînements ?

Si vous pratiquez la course ou le cyclisme, vous savez à quel point l’allure est importante, surtout sur les longues distances. Partir trop vite, trop fort, risque de compromettre vos chances d’atteindre la ligne d’arrivée.

Et si vous commenciez par vous intéresser à votre seuil lactique ? Explications.

Qu’est-ce que le seuil lactique ?

Votre seuil lactique correspond au moment où vos muscles commencent à fatiguer rapidement pendant l’effort.

Lorsque votre corps décompose les glucides pour produire de l’énergie, il génère du lactate, selon la Cleveland Clinic. Avant d’atteindre le seuil lactique, votre organisme équilibre la production et l’élimination du lactate, comme l’indique l’American Council on Exercise.

Mais une fois ce seuil franchi, le lactate (ou acide lactique) commence à s’accumuler dans le sang. Et plus vous dépassez ce seuil, plus la fatigue survient rapidement et plus il devient difficile de maintenir votre allure.

Prenons l’exemple d’un coureur de marathon qui court à une allure environ 5 % inférieure à son seuil lactique. S’il augmente son effort de 5 % au-dessus de ce seuil, il ne pourra probablement maintenir cette allure que pendant une vingtaine de minutes.

Chez les coureurs expérimentés, le seuil lactique survient généralement autour de 90 % de la fréquence cardiaque maximale, à une allure comprise entre celle d’un 10 km et celle d’un semi-marathon. Les débutants atteignent souvent ce seuil bien plus tôt.

Petite précision : ce n’est pas l’accumulation de lactate qui provoque les courbatures. C’est un mythe ! Les douleurs musculaires sont en réalité dues à de microdéchirures dans les fibres musculaires. En attendant que la gêne disparaisse, vous pouvez essayer une séance de yoga ou de mobilité dans l’application Garmin Connect^™ pour favoriser la récupération, et suivre le décompte de votre temps de récupération sur votre montre connectée Garmin.

Comment les produits Garmin exploitent-ils votre seuil lactique à l’entraînement ?

Les appareils Garmin compatibles utilisent des analyses avancées pour interpréter vos performances et estimer votre seuil lactique à partir de plusieurs données : estimation de votre VO2 max., fréquence cardiaque¹, allure de course récente, etc. Lorsque vous courez, votre seuil lactique est exprimé en allure (minutes par kilomètre ou par mile), fréquence cardiaque et puissance correspondante.

Garmin Run Coach et Garmin Cycling Coach, les programmes d’entraînement adaptatifs conçus pour vous aider à atteindre un objectif personnel ou à préparer une course, tiennent compte de votre seuil lactique pour ajuster l’intensité des séances et cibler les résultats à atteindre. Ces entraînements se répartissent en trois catégories : les séances d’endurance à faible intensité, les séances d’endurance à haute intensité, et les séances anaérobies. Les entraînements au seuil, qui font partie des séances à haute intensité, visent à améliorer votre capacité à courir à votre seuil lactique et à le faire progresser.

Autre fonction utile : le stamina en temps réel s’appuie sur votre seuil lactique pour modéliser votre niveau de fatigue et vous indiquer les ressources qu’il vous reste pendant l’effort. Et dans le cadre d’une préparation de course, cette donnée permet aussi d’affiner les prédictions de temps de course.

Si vous suivez des zones de fréquence cardiaque basées sur un pourcentage de votre fréquence maximale, passer du temps dans la zone 4 (où l’effort est soutenu et l’allure peu confortable) permet d’améliorer votre seuil lactique. Vous pouvez également configurer vos zones de fréquence cardiaque en fonction d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque au seuil lactique. Dans ce cas, le seuil devient la limite entre la zone 4 et la zone 5.

Envie de repousser vos limites et de travailler votre seuil lactique ? Découvrez notre collection de montres connectées multisports.

¹Voir Garmin.com/ataccuracy