Ai-je besoin d’un capteur de puissance ? L’importance du seuil fonctionnel de puissance
L’ajout d’un capteur de puissance à votre vélo vous permet de découvrir de nouvelles données et perspectives. Et même si les capteurs de puissance fournissent de nombreuses informations, une mesure se démarque particulièrement : le seuil fonctionnel de puissance (FTP). Du point de vue de l’endurance, la FTP représente l’un des indicateurs les plus importants de votre capacité de performance et permet d’ajuster précisément vos efforts grâce à des zones d’entraînement personnalisées.
Nous allons vous aider à comprendre ce qu’est la FTP, en quoi elle diffère de la VO2 max., les principes scientifiques qui la sous-tendent, comment déterminer votre FTP et comment l’améliorer.
Qu’est-ce que le seuil fonctionnel de puissance ?
La FTP correspond à la puissance maximale, mesurée en watts, que vous pouvez maintenir sans fatiguer rapidement. Cette définition a été proposée par le Dr Andrew Coggan, l’un des premiers défenseurs de l’entraînement basé sur la puissance.
Les cyclistes bien entraînés peuvent généralement maintenir un effort au niveau de leur FTP pendant environ une heure, même si cela varie selon les individus. Lorsque votre puissance dépasse votre FTP, la fatigue peut s’accumuler rapidement. À l’inverse, en réduisant légèrement votre puissance sous votre FTP, vous pourrez prolonger l’effort plus longtemps.
Il est également important de noter que la FTP peut être exprimée de manière absolue ou relative. En valeur absolue, la FTP correspond à la puissance totale développée en watts. En valeur relative, elle est exprimée sous forme de rapport poids/puissance (watts par kilogramme de poids corporel). La capacité à maintenir une puissance élevée avec un poids réduit constitue un indicateur clé de réussite dans les courses comportant d’importantes ascensions.
Quelle est la différence entre la FTP et la VO2 max. ?
Qu’en est-il de la VO2 max. ? Parmi les principaux indicateurs de performance, la VO2 max. et la FTP entretiennent une relation étroite. La VO2 max. mesure votre capacité maximale de production d’énergie aérobie, tandis que la FTP reflète votre capacité à maintenir des efforts intenses par rapport à votre capacité aérobie maximale.
À VO2 max. équivalente, le cycliste disposant de la FTP la plus élevée bénéficie généralement d’un avantage en compétition. Et tout comme la VO2 max., la FTP peut être améliorée grâce à des méthodes d’entraînement ciblées.
Physiologie et science derrière la FTP
L’intérêt scientifique de la FTP repose sur des mécanismes métaboliques. Elle établit un lien direct entre ce que vous faites sur votre vélo et ce qui se passe dans votre organisme.
Un capteur de puissance quantifie les performances en mesurant le transfert d’énergie au fil du temps en watts, soit un joule par seconde, pour être précis. Les capteurs de puissance Rally™ peuvent déterminer la force que vous produisez directement au niveau des pédales, ce qui vous permet de comparer la force générée entre différents vélos, quelles que soient les variations de cadence, de puissance ou de manivelles d’un vélo à l’autre.
Mais d’où vient l’énergie qui alimente les contractions musculaires ? Elle provient de la dégradation des molécules d’adénosine triphosphate (ATP), une ressource biologique souvent appelée le carburant de la vie.
Votre corps dispose d’une réserve limitée d’ATP, rapidement consommée pendant l’activité physique. Pour continuer l’effort, le rythme de production d’ATP doit suivre les besoins énergétiques de votre performance.
L’ATP utilisée pendant que vous pédalez est majoritairement produite par voie aérobie, c’est-à-dire avec l’utilisation d’oxygène. La production aérobie d’ATP est efficace, mais limitée par la capacité du cœur, des poumons et du système circulatoire à capter l’oxygène de l’air et à l’acheminer vers les muscles.
Lorsque vos besoins énergétiques dépassent la quantité d’énergie pouvant être produite avec l’oxygène disponible, l’ATP supplémentaire provient alors des filières anaérobies, ce qui peut entraîner une fatigue accrue.
Lorsque les molécules de glucose sont décomposées pour produire de l’énergie, le métabolisme anaérobie génère un sous-produit appelé lactate, déjà présent naturellement en faible quantité dans le sang. La concentration de lactate augmente lorsque vous faites de l’exercice et intensifiez votre effort. Une partie du lactate sert ensuite de carburant pour la production d’énergie aérobie, tandis que le reste est éliminé des muscles actifs par le système circulatoire avant d’être reconverti en glucose par le foie.
Si vous continuez à augmenter l’intensité de votre effort, la production de lactate finit par dépasser la capacité de votre organisme à l’éliminer, ce qui entraîne son accumulation. Vous pouvez alors atteindre votre seuil lactique, moment où la fatigue commence à s’installer plus rapidement.
Comment déterminer votre FTP
Les tests de FTP permettent d’estimer le point à partir duquel les besoins énergétiques entraînent une production de lactate supérieure à la capacité d’élimination du système circulatoire. Une approche traditionnelle peut nécessiter des prélèvements sanguins pendant l’effort et une analyse en laboratoire.
Les cyclistes expérimentés atteignent généralement leur seuil lactique à un pourcentage de VO2 max. plus élevé que les cyclistes non entraînés. Cette différence résulte le plus souvent d’une amélioration de la production d’énergie aérobie obtenue grâce à l’entraînement.
Grâce à la fonction FTP automatique de Garmin, vous n’avez pas besoin de réaliser un contre-la-montre de 60 minutes, un test de 20 minutes ou un exercice à intensité progressive. Certains compteurs de vélo Garmin et certaines montres multisports peuvent estimer votre FTP lors de n’importe quelle activité cycliste enregistrée comportant suffisamment de temps passé à différentes intensités, au-dessus et au-dessous de votre FTP. Cette méthode combine les données de fréquence cardiaque, de variabilité de fréquence cardiaque et de puissance. Vous devez donc disposer d’un moniteur de fréquence cardiaque ainsi que d’un capteur de puissance Rally associé à votre compteur de vélo Garmin ou à votre montre connectée compatible. En plus, cela améliore les recommandations de Garmin Cycling Coach ainsi que les suggestions quotidiennes d’entraînement.
Comment améliorer ma FTP ?
Améliorer votre FTP signifie augmenter votre tolérance aux efforts de haute intensité. Une fois votre FTP établie, Garmin Cycling Coach l’utilise pour ajuster précisément l’intensité de vos entraînements et cibler des objectifs spécifiques.
Pour tirer pleinement parti d’entraînements spécialisés plus ciblés, vous devez construire une base solide et équilibrée. Les longues séances aérobies à faible intensité préparent le terrain pour les entraînements axés sur la FTP en développant l’endurance musculaire et cardiorespiratoire. Les séances anaérobies et les entraînements de sprint améliorent quant à eux la coordination neuromusculaire et augmentent la capacité maximale absolue de production de puissance, ce qui améliore l’efficacité globale à vélo.
Les résultats dépendent directement de la manière dont vous vous challengez. C’est ce qu’on appelle le principe de spécificité de l’entraînement. En relevant un défi difficile, vous indiquez à votre corps qu’il doit s’adapter afin de rendre ce type d’effort plus facile à l’avenir. Ces adaptations se produisent pendant la phase de récupération qui suit l’effort. Puis le cycle recommence : la répétition de cette alternance entre charge et récupération permet d’améliorer progressivement les performances.
Pour améliorer votre capacité à supporter des efforts de haute intensité, vous devez soumettre votre corps à ce type de défi. Les entraînements fractionnés sont fréquemment utilisés pour développer à la fois la VO2 max. et la FTP. Alterner des segments de forte intensité avec des périodes d’activité plus modérée vous permet en effet d’accumuler davantage de travail à haute intensité qu’avec un effort continu unique.
Il n’est généralement pas possible de maintenir des efforts d’une intensité proche de la VO2 max. plus de quelques minutes. Les entraînements fractionnés ciblant la VO2 max. comportent donc souvent des intervalles plus courts et plus intenses. Comme ces séances vous poussent au-delà du seuil de FTP, elles peuvent avoir un impact positif sur votre capacité à tolérer les efforts intenses.
Les entraînements conçus pour améliorer la FTP impliquent souvent des intervalles plus longs à une intensité proche de votre FTP. La durée prolongée de ces intervalles nécessite également des périodes de récupération plus longues, ce qui signifie que vous en réaliserez moins au cours d’une même session.
Les entraînements visant à améliorer la FTP sont exigeants aussi bien mentalement que physiquement. Évitez donc de programmer des séances à haute intensité plusieurs jours d’affilée et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer.
Comment Garmin peut vous aider à vous entraîner
Si vous ne savez pas quel type d’entraînement choisir aujourd’hui, consultez simplement la suggestion d’entraînement du jour sur votre appareil Garmin. Elle propose une séance adaptée à votre niveau de forme actuel, à vos activités récentes et à votre récupération. Sur certains appareils Garmin capables de suivre votre mode de vie 24 h/24 et 7 j/7, le niveau de stress quotidien et la qualité du sommeil sont également pris en compte dans les recommandations d’entraînement.
Avec Rally™ 110 et 210, vous bénéficiez d’un capteur de puissance polyvalent qui se transfère facilement d’un vélo à l’autre et entre différents corps de pédales, tout en suivant avec précision vos données de performance afin d’ajuster vos entraînements sur chaque vélo et chaque sortie. Nos pédales à capteur de puissance simple Rally 110 et nos pédales à capteur de puissance double Rally 210 fournissent des données essentielles comme la puissance et la cadence avec une précision de 1 %. Avec le modèle Rally 210, vous accédez également à des données avancées de dynamique de cyclisme, notamment la position assise/en danseuse, la phase de puissance, le décalage par rapport au centre de la plate-forme (DCP) et l’équilibre droite/gauche.
Lorsqu’ils sont associés à un compteur de vélo Garmin ou à une montre connectée compatible, les produits Rally 110 et 210 permettent également de mesurer les données de force afin de fournir davantage d’informations sur la relation entre votre puissance et votre cadence. Commencez dès aujourd’hui à optimiser vos sorties avec un capteur de puissance Garmin.
