Skip navigation links

Juoksun dynamiikka ja fysiologiset mittaukset

Etsi sopiva ForerunnerTarkkailemalla juoksu- ja yleiskuntosi edistymistä tiedät nykyisen suoritustasosi entistä paremmin ja näet, miten voit pysyä nykyisellä tasolla tai parantaa tuloksiasi. Tietyt Garmin-laitteet keräävät tietoja harjoittelun aikana, jotta saat juoksun metriikkatiedot ja fysiologiset mittaukset. Jos näet tilastot laitteessa, mutta haluat niistä lisätietoja, olet oikeassa paikassa. Mitä näiden laskettujen tietojen avulla voi tehdä? Se on sinun päätettävissäsi, mutta tässä joitakin ehdotuksia.

Fysiologiset mittaukset

Maksimaalinen hapenottokyky

Kellon näyttö, jossa näkyy maksimaalinen hapenottokyky. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa sydämen ja hengityselinten kuntoa ja aerobista suorituskykyä. On mullistavaa pystyä seuraamaan nykyistä kuntotasoasi ja ajan myötä tapahtuvia muutoksia. Sen ansiosta pystyt määrittämään asianmukaisia tavoitteita sekä arvioida edistymistäsi ja harjoittelusi tehokkuutta. Lisäksi se motivoi sinua jatkamaan ja auttaa saavuttamaan tavoitteitasi.

Garmin-kelloon sisältyvä Firstbeat-analyysitoiminto arvioi maksimaalinen hapenottokykysi luotettavasti keräämällä, analysoimalla ja tulkitsemalla olennaisia suorituskykytietoja juoksun aikana. Juoksunopeutesi arvioidaan, ja samalla mitataan kehosi tekemän työn määrä suhteessa suorituskykyysi.

Joissakin ympäristöissä kehosi kuitenkin tarvitsee työskennellä tavallista kovemmin, jotta teho pysyy samana. Hyviä esimerkkejä ovat juokseminen erityisen kuumissa ja kosteissa olosuhteissa tai korkeissa ilmanaloissa. Laite tunnistaa nämä tilanteet nyt automaattisesti ja ymmärtää, miten ne vaikuttavat suorituskykytietoihisi.

Näet, miten hyvin kehosi sopeutuu ympäristöön, ja lisäksi laite tunnistaa ja huomioi ympäristön vaikutuksen suorituskykyysi, mikä lisää muidenkin mittausten luotettavuutta. Siten saat entistä hyödyllisempää palautetta yhä useammissa hankalissa ympäristöissä.

Tämä koskee esimerkiksi Harjoittelun tila -tietonäytön palautetta, jossa tulkitaan maksimaalisen hapenottokykysi muutoksia suhteessa nykyiseen harjoittelusi kuormittavuuteen ja suoritushistoriaan. Jos laite ei tunnistaisi ympäristön olosuhteita, huomattava korkeasta ilmanalasta tai epätavallisen kuumasta päivästä johtuva aerobisen suorituskyvyn lasku voisi laskea esimerkiksi harjoittelun tilan tuottamattomaksi tai ylikuormittavaksi.

Miten kauan kestää sopeutuminen lämpöön ja kosteuteen?

Moni tekijä vaikuttaa siihen, miten nopeasti keho sopeutuu tavallista korkeampiin lämpötiloihin.

Yksi merkittävimmistä tekijöistä on ero normaalin ympäristösi ja niiden olosuhteiden välillä, joihin kehosi sopeutuu parhaillaan. Sopeutuminen kestää sitä kauemmin, mitä suurempi ero on.

Toinen tekijä on harjoituskertojen tiheys ja kesto sekä aika, jonka oleskelet ulkosalla uudessa ympäristössä. Suora altistuminen ympäristölle käynnistää sopeutumisprosessit.

Tutkimusten mukaan pitkäaikainen päivittäinen oleskelu ulkona haastavissa ilmastoissa voi tuottaa tarvittavat muutokset jo 1–2 viikossa. Urheilijat, joilla on korkea maksimaalinen hapenottokyky, sopeutuvat tavallisesti haastaviin ilmastoihin paljon muita nopeammin, jopa puolet nopeammin.

Fysiologiset, sopeutumisesta johtuvat muutokset

  1. lisääntynyt hikoilu
  2. parantunut ihon verenkierto
  3. parantunut kardiovaskulaarinen vakaus (kehon kyky kestää verenpainetta ja sydämen minuuttitilavuus)
  4. parantunut nestetasapaino
  5. aineenvaihdunnan hidastuminen

Kilpailuajan ennuste

Kellon näyttö, jossa näkyy kilpailuennuste. Tieto kilpailuajasta vaikuttaa moniin tärkeisiin päätöksiin. Juoksuaika vaikuttaa esimerkiksi tahtiin, ravintoon, vaatetukseen ja jopa soittolistaan.

Garmin ja Firstbeat tiedostavat näiden tietojen arvon ja ovatkin kehittäneet tavan ennustaa kilpailuaikaa luotettavasti.

Kykysi tuottaa energiaa aerobisesti, mitä maksimaalinen hapenottokyky mittaa, on vaikuttaa kilpailusuoritukseesi merkittävästi. Kilpailuajan ennusteet eri matkoilla lasketaan käyttämällä näitä tietoja ja todellisia tietoja kyvystäsi ylläpitää tehoa eri tilanteissa.

Kun maksimaalinen hapenottokyky on määritetty, laite voi määrittää nykyiseen kuntotasoosi perustuvan tavoitekilpailuajan. Kilpailuajan ennusteita voi katsella 5 000 ja 10 000 metrin, puolimaratonin ja maratonin matkoilta, ja ajat vähenevät tai kasvavat kunnon muuttuessa. Kaikkiin kilpamatkoihin, mutta erityisesti pitkiin, kuten maratoniin, liittyy aerobisen kunnon lisäksi useita muitakin tärkeitä ja tarpeellisia menestystekijöitä. Siksi on tärkeää harjoitella kunnolla tapahtumia varten, jotta olet parhaimmillasi ja pystyt saavuttamaan arvioidut kilpailuaikasi. Muista myös, että nämä ajat ovat vain ennusteita. Niistä saat kuitenkin hyvän käsityksen siitä, millaista tulosta voit kohtuudella odottaa fysiologisten tietojesi perusteella. Lisäksi ne ovat hieno tavoite, jonka voit yrittää saavuttaa.

Suoritustaso

Kaavio, joka näyttää suoritustason juoksun aikana.

Kellon näyttö, jossa näkyy suoritustaso. Jos haluat arvion nykyisestä suorituskyvystäsi, katso suoritustasoasi. Tämä mittaus analysoi tahtiasi, sykettäsi ja sykevaihteluasi juoksun ensimmäisten 6–20 minuutin aikana. Tulos on reaaliaikainen arvio siitä, miten paljon maksimaalinen hapenottokykysi poikkeaa perustasosta, ja kukin asteikon piste edustaa noin 1 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystäsi. Voit odottaa sitä parempaa tulosta, mitä suurempi luku on. Muista, että tuloksesi voivat vaihdella jonkin verran ensimmäisten juoksukertojesi yhteydessä, kun käytät uutta laitetta, koska se opettelee vielä kuntotasoasi. Tulokset vakiintuvat ajan myötä, ja siitä lähtien suoritustasosi on luotettava arvio päivittäisestä kunnostasi.

Kaavio, jossa näkyy suoritustason aleneminen juoksun jatkuessa.

Saat hälytyksen juoksun alkuosassa, ja voit myös lisätä suoritustason tietokentäksi harjoittelunäyttöihisi ja tarkkailla sitä juostessasi. Arvo saattaa vaihdella hiukan esimerkiksi mäissä tai vastatuulessa, mutta se alkaa laskea, kun olet juossut kovaa pitkään ja alat väsyä. Tämä on objektiivinen tapa seurata, heikkeneekö suorituskykysi suorituksen aikana, koska se näyttää, joutuuko kehosi työskentelemään tavallista kovemmin, jotta nykyinen tahtisi säilyy. Siten suoritustaso voi toimia tavallaan ennakkovaroituksena, jotta voit muuttaa taktiikkaasi, ennen kuin väsyt täysin.

Harjoituksen tehokkuus

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoituksen tehokkuus. Useimpien tavoin haluat varmaan tuloksia, kun harjoittelet. Ihmiskehon toiminnan vuoksi harjoittelun tyyppi määrittää, millaisia tuloksia voidaan odottaa ja millaisiin suorituksiin kyseisen tyyppinen harjoittelu valmistaa.

Harjoituksen rasitustaso ilmaisee, miten voit odottaa kunkin harjoituksen vaikuttavan tulevaan kuntotasoosi. Myös asianmukainen palautuminen on luonnollisesti tärkeää, jotta saat täyden edun harjoittelusta.

Yksi yleisimmistä harjoituksen rasitustason käyttötavoista on kuntotasoa ylläpitävien ja parantavien harjoitusten koordinointi ja tasapainotus (katso kohtaa Maksimaalinen hapenottokyky).

Harjoituksen tehokkuus näkyy harjoituksen edetessä ja päivittyy reaaliaikaisesti. Siten se voi helpottaa harjoituksen mukauttamista tarpeisiisi harjoituksen aikana. Voit ponnistella kovempaa, kun haluat parempia tuloksia, ja hidastaa tahtia, ennen kuin ylikuormitut etkä saa enää haluamiasi tuloksia.

Aerobinen harjoituksen tehokkuus

Aerobinen harjoittelu:

  • kehittää aerobista energiantuottoa
  • muuntaa rasvaa energiaksi
  • kestävyys ja sitkeys
  • pitkäaikainen suorituskyky.

Tietyissä Garmin-kelloissa käytettävissä oleva toiminto mittaa harjoittelun aerobista hyötyä, jonka pitäisi vastata kyseisestä harjoittelusta odotettavaa kunnon kohentumista. Rankka juoksusuoritus on tavallista tehokkaampi aerobinen harjoitus, joten myös harjoituksen vaikutus on tavallista suurempi. Miten hyödyt näistä tiedoista? Aerobinen harjoituksen tehokkuus mittaa sykkeen avulla aerobisen kuntosi harjoituksen kokonaistehon ja ilmaisee, vaikuttiko harjoitus kuntoosi ylläpitävästi vai parantavasti.

Aerobinen harjoituksen tehokkuus on sama kuin alkuperäinen, monissa aiemmissa Garmin-kelloissa käytetty harjoituksen tehokkuus, mutta asteikkoa on muutettu hiukan siten, että siinä huomioidaan hyvin lyhyet tai erittäin helpot suoritukset, joilla ei ole merkittävää harjoitusvaikutusta. Toisin sanoen asteikkoon on lisätty nollataso.

Teknisessä mielessä aerobinen harjoituksen tehokkuus tarkoittaa harjoituksen jälkeistä ylimääräistä hapenkulutusta (EPOC), joka yhdistettynä asteikkoon (0–5) ilmaisee kuntotasoasi ja harjoittelutapojasi. Harjoittelua tarvitaan tavallisesti sitä enemmän, mitä parempi kunto jo on, jotta kunto kohoaa entisestään. Vaikka siis harjoituksen EPOC-arvo 60 ml-O2/kg toisi merkittävää harjoitteluetua huonokuntoiselle, sen vaikutus jää melko pieneksi, jos kunto on ennestään erinomainen. Harjoituksen tehokkuus osoittaa tämän tuottamalla huonokuntoiselle suuremman arvon kuin huippukuntoiselle.

Huomautus: sekä aerobinen että anaerobinen harjoitusvaikutusasteikko on: 0 – ei mitään, 1 – vähäinen, 2 – ylläpitävä, 3 – parantava, 4 – merkittävästi parantava, 5 – ylikuormittava.

Anaerobinen harjoitusvaikutus

Anaerobinen harjoittelu:

  • kehittää anaerobista energiantuottoa
  • pikajuoksukyky
  • väsymiskestävyys
  • maksimaalinen suorituskyky.

Vaikka anaerobiseen harjoitusvaikutukseen lähimmin liittyvään suorituskykyyn ei liity mitään erityistä mittausta, se tarkoittaa kykyäsi juosta ja toistaa pikamatkoja. Jalkapallopeli on hyvä esimerkki tästä, koska peliin liittyy äkkinäisiä erittäin tehokkaita pyrähdyksiä.

Keho tarvitsee happea pystyäkseen muuntamaan polttoainetta energiaksi tehokkaasti, mutta joskus energiantarve ylittää saatavilla olevan hapen määrän. Onneksi keholla on tätä varten varakeino. Anaerobinen energiantuotto ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin aerobinen, mutta sen avulla pysyt liikkeessä. Huono puoli on se, että sitä voi hyödyntää vain vähän aikaa.

Aerobinen harjoitusvaikutus liittyy läheisesti aerobisen kuntotason kohottamiseen (mitä maksimaalinen hapenottokyky ilmaisee), mutta tulosten parantuminen anaerobisella puolella on vähän mutkikkaampaa.

Kaavio, joka osoittaa, miten syke- ja nopeusanalyysilla saadaan anaerobinen harjoitusvaikutus.

Analysoimalla sekä sykettä että nopeutta (tai pyöräilyn yhteydessä voimaa) anaerobinen harjoitusvaikutustoiminto ilmaisee määrällisesti näiden ponnistusjaksojen vaikutuksen EPOC-arvoon. Hyöty anaerobisen kapasiteetin kannalta on sitä suurempi, mitä suurempi anaerobinen harjoitusvaikutus on. Esimerkiksi erittäin tehokkaiden intervallien on havaittu parantavan suorituskykyä monipuolisesti, ja anaerobinen harjoitusvaikutus ilmaisee sen määrällisesti. Toiminto on kuitenkin tätä kattavampi. Analysoimalla tekemäsi harjoituksen tyyppiä se ilmaisee tarkemmin, mitä hyötyä harjoituksesta oli. Jos toiminto esimerkiksi havaitsisi, että olet tehnyt useita erittäin nopeita toistoja, anaerobinen harjoitusvaikutus voisi olla 3,5 ja saisit kommentin Tämä suoritus paransi anaerobista kapasiteettiasi ja nopeuttasi useiden erittäin tehokkaiden nopeiden/tehokkaiden toistojen vuoksi.

Esimerkkejä harjoitusvaikutuksesta

Seuraavasta taulukosta saat käsityksen siitä, millaista tavallista aerobista ja anaerobista harjoitusvaikutusta voit odottaa hyvältä harjoitukselta.

JuoksutyyppiTyypillinen aerobinen TETyypillinen anaerobinen TE
Pitkä, hidas matka2,0 - 3,0Aerobisen kunnon ylläpito0Ei anaerobista etua
20 minuutin kynnysYli 3,5Anaerobisen kynnyksen kohottaminen0Ei anaerobista etua
Anaerobiset kynnysintervalliharjoituksetYli 3,0Anaerobisen kynnyksen kohottaminen0 - 2,0Vähän anaerobista etua
Sprintti-intervalliharjoitukset10 x 50 m @
150-200 %, maksimaalinen hapenottokyky
0 - 2,0Vähän aerobista etua2,0 - 3,0Nopeuden ylläpito
Nopeusintervalliharjoitukset10 x 400m @
100-105%, maksimaalinen hapenottokyky
2,0 - 4,0Aerobisen kunnon kohotus3,0 - 4,0Taloudellisuuden ja anaerobisen kunnon parantaminen
Nopeusintervalliharjoitukset10 x 400m @
110-115%, maksimaalinen hapenottokyky
2,0 - 4,0Maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminenYli 4,0Merkittävä parannus
Anaerobinen kunto
800 m:n juoksukilpailuYli 2,0Aerobisen kunnon ylläpitoYli 2,5Anaerobisen kunnon ylläpito
5K-juoksukilpailuYli 3,5Maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminen1,0 - 2,0Vähän anaerobista etua
10K-juoksukilpailuYli 4,0Merkittävä maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminen0,0 - 2,0Vähän anaerobista etua
Huomaa, että edellä mainitut harjoitusvaikutusarvot ja -ilmaukset ovat kuvaavia esimerkkejä. Oma kokemuksesi voi vaihdella henkilökohtaisten harjoittelutapojen mukaan Jos esimerkiksi liität juoksumatkoihisi spurtteja tai nopeampaa fartlek-juoksua, ne voivat lisätä anaerobisen harjoitusvaikutuksen.
Useiden Garmin Firstbeat -toimintojen tapaan voi kestää useiden harjoitusten ajan, ennen kuin kello oppii kuntoparametrisi ja antaa täysin tarkkoja tuloksia. Laitteen opiskellessa tietojasi se voi näyttää epätyypillisiä harjoitusvaikutusarvoja.

Anaerobinen kynnys

Kaavio, jossa näkyy urheilijan maksimisykkeen anaerobinen kynnys 90 %.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa tarkkaa ponnistus- tai tahtitasoa, jolla väsyminen alkaa kiihtyä. Hyväkuntoisen juoksijan kohdalla se sijoittuu tavallisesti noin 90 prosenttiin maksimisykkeestä, mikä vastaa suunnilleen 10 000 metrin ja puolimaratonin välillä olevaa kilpailutahtia. Vähemmän kokeneiden juoksijoiden anaerobinen kynnys on usein alle 90 % maksimisykkeestä.

Tietyt Garmin-laitteet tunnistavat anaerobisen kynnyksen joko ohjatun harjoituksen avulla tai automaattisesti normaalin juoksun yhteydessä. Tavasta riippumatta laite arvioi anaerobisen kynnyksen sekä juoksutahdin että syketason osalta (lyöntiä minuutissa) keräämällä syketietoja eri tahdeilla. Saat parhaan tuloksen juoksemalla useita kertoja kellon käyttöönoton jälkeen, jotta laite oppii yleisen kuntotasosi tarkasti. Kun se on määritetty, anaerobinen kynnysmittaus saattaa tarkentua alkuperäisestä.

Perinteisesti harjoittelun aikana kertyneen maitohapon määrän arviointiin tarvittiin verikokeita, jos urheilijat halusivat mukauttaa harjoitteluaan anaerobisen kynnyksensä avulla. Tämä rajoitti näiden tärkeiden harjoitustietojen hyödyntämistä.

Garmin-laitteissa käytetty Firstbeatin tapa tunnistaa anaerobinen kynnys perustuu siihen, että hengitystahdin voi tunnistaa analysoimalla sykevaihtelua. Sisään- ja uloshengitys muuttaa sydämenlyöntien väliä hiukan (sykevaihtelu). Kun näitä muutoksia analysoidaan ja ne yhdistetään muihin suorituskykytietoihin, laite pystyy tunnistamaan samanaikaiset sykkeen muutokset ja ilmaisemaan siten, milloin ylität anaerobisen kynnyksesi.

Miten hyödyt tästä? Anaerobinen kynnys on paras yksittäinen tapa arvioida kestävyyttäsi. Anaerobinen kynnys kasvaa, kun pystyt vähitellen juoksemaan yhä pidempiä matkoja yhä nopeammin. Tämä mittari on myös tärkeä tapa tunnistaa henkilökohtaiset harjoitusalueet, jotka tehostavat yksilöllistä suorituskykyäsi. Tämä johtuu siitä, että harjoittelusi perustuu todellisiin kehossasi tapahtuviin fysiologisen tilan muutoksiin eikä satunnaisiin prosenttiosuuksiin maksimisykkeestäsi.

Anaerobisen kynnyksen ansiosta pystyt harjoittelemaan entistä tarkemmin. Monet valmentajat sisällyttävät harjoitusohjelmaan juoksua anaerobisen kynnyksen kohdalla. Yhteensopivien Garmin-laitteiden anaerobinen kynnystoiminto helpottaa kynnyksen määrittämistä ilman kalliita laboratoriotestejä, joissa otetaan useita verinäytteitä.

Palautumisaika

Kellon näyttö, jossa näkyy palautumisaika. Kun annat kehosi palautua kunnolla, saat parhaan mahdollisen hyödyn suorituksistasi. Lisäksi se vähentää loukkaantumisriskiä ja estää liikaharjoittelun pysyviä seurauksia.

Palautumisaika on laskuriajastin, joka näyttää, milloin olet todennäköisesti täysin palautunut ja saat taas hyötyä merkittävästi haasteesta. Tämä laskuriajastin päivittyy kunkin suorituksen lopussa. Palautusajastimeen lisättävä aika määritetään analysoimalla tallennetun suorituksen kestoa ja tehoa suhteessa nykyisen kuntotasoosi ja suoritushistoriaasi.

Jos laskuriajastimessa on aikaa jäljellä uuden suorituksen alussa, myös se huomioidaan.

Keskenään samankaltaisissa suorituksissa palautumisaika on tavallisesti samankaltainen, mutta joskus palautuminen kestää tavallista kauemmin. Poikkeuksellisen kova harjoitus tai kilpailusuoritus on hyvä esimerkki tästä. Toinen esimerkki on tilanne, jossa harjoittelusi kuormittavuus viikossa nousee äkillisesti normaalitilanteeseen verrattuna. Harjoittelun kuormittavuuden nopea kasvu järkyttää elimistöä ja voi väsyttää kehoa pitkällä aikavälillä, mikä sekä lisää loukkaantumisriskiä ja pidentää palautumiseen kuluvaa aikaa.

Erään palautumisaikaan liittyvän harhakäsityksen mukaan kehon pitäisi olla täysin levossa, kunnes laskuriajastin laskee nollaan. Oikeasti palautumisaika tarkoittaa aikaa, jonka kuluttua voit odottaa olevasi riittävän palautunut kovaa harjoitusta varten. Rauhallinen juoksu- tai pyörälenkki ei ole huono idea, tai siitä voi olla jopa hyötyä, vaikka aikaa täydelliseen palautumiseen näyttää palautumisaikalaskurin mukaan olevan vielä runsaasti jäljellä.

Harjoituksen jälkeen tavallisesti suositeltavaa palautumisaikaa mukautetaan nyt harjoitusvaikutuksen ja harjoittelun kuormittavuuden tietojen perusteella.

Harjoittelun kuormittavuus

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun kuormittavuus. Mitä tarkoittaa harjoittelun kuormittavuus?

Harjoittelun kuormittavuus on EPOC-tietoon perustuva ominaisuus, jolla voit seurata kaikkien syketietoja sisältävien suoritustesi kokonaiskuormittavuutta. Garmin-kellon ja Garmin Connect -kuntoiluyhteisön näkymissä voit seurata harjoittelusi kuormittavuutta suorituskohtaisesti (uusimmissa laitteissa) ja 7 päivän ajalta, joten näet kunkin suorituksen välittömän vaikutuksen ja harjoittelusi kokonaiskuormittavuuden viimeisen viikon ajalta. 4 viikon harjoittelusi kuormittavuus on toinen kuormitusmittaus, jota käytetään sisäiseen laskentaan muita ominaisuuksia (kuten harjoittelun tilaa ja harjoittelun kuormittavuuden kohdistusta) varten.

EPOC on lyhenne englannin sanoista excess post-exercise oxygen consumption, mikä tarkoittaa harjoituksen jälkeistä ylimääräistä hapenkulutusta. Sillä voidaan mitata fyysisen toiminnan vaikutusta kehoon huomioimalla, miten paljon kehon tarvitsee palautua ja sopeutua suorituksen jälkeen. Siten keho pystyy palauttamaan dynaamisen tasapainonsa eli homeostaasin.

Hapenkulutus ilmaisee epäsuorasti, miten paljon energiaa keho tarvitsee palautumiseen ja valmistautumiseen seuraavaan haasteeseen entistä paremmin. Fysiologit ja urheilututkijat saavat selkeän kokonaiskuvan suorituksen vaikutuksesta mittaamalla, miten paljon ylimääräistä happea keho kuluttaa harjoituksen jälkeen verrattuna normaalitilanteeseen.

Garmin-kellon sisältämä Firstbeat-analyysitoiminto ennustaa EPOC-kertymän reaaliaikaisesti analysoimalla syketietoja sekä käyttämällä edistyksellistä matemaattista mallinnusta ja koneoppimista.

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistus

Kun käytät suorituksen aikana yhteensopivaa laitetta, suorituskykysi arvioidaan reaaliaikaisesti, jotta nähdään suorituksen fysiologinen vaikutus ja siihen tarvittavan työn määrä. Tämä saavutetaan analysoimalla, miten eri tehot ja tehon muutokset tukevat ja aiheuttavat kehon sopeutumista.

Anaerobisen harjoittelun kuormittavuus (violetti): ylärivin luku ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten 4 viikon ajalta johtui anaerobisesta harjoittelusta. Paras tapa lisätä anaerobisen harjoittelun kuormittavuutta on tehdä suorituksia, jotka nostavat sykettä nopeasti. Ne ovat tavallisesti erittäin tehokkaita pyrähdyksiä, jotka voivat kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, ja niiden välillä olevia pieni- tai keskitehoisia palautumisintervalleja, joiden aikana syke laskee. HIIT-harjoitusten lisääminen ohjelmaan on hyvä tapa varmistaa, että riittävä osa harjoittelusi kuormittavuudesta tulee anaerobisista harjoituksista.

Esimerkki: Sprintti-intervalliharjoitukset

Suuri anaerobisen harjoittelun kuormittavuus (oranssi): keskirivin luku ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten 4 viikon ajalta johtui pitkäkestoisista keski- ja kovatehoisista suorituksista. Tämä kuormitus kertyy harjoituksista, joissa sykkeesi nousi merkittävästi ja säilytit kyseisen tehotason parista minuutista jopa 30 minuuttiin.

Esimerkki: Tempojuoksu

Pieni aerobisen harjoittelun kuormittavuus (vaaleansininen): alarivin numero ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten 4 viikon ajalta johtui pitkäkestoisista pienitehoisista harjoituksista. Tämä harjoittelun kuormittavuus kertyy ”keskustelutahtisista” harjoituksista. Se tarkoittaa, että pystyt puhumaan ja keskustelemaan harjoituksen aikana.

Esimerkki: Pitkät, hitaat juoksulenkit

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun kuormittavuuden kohdistus.

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen hyödyntäminen

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen näytössä on kuva harjoittelusi kuormittavuuden jakautumisesta 3 tärkeimmän teholuokan välillä ja lisäksi palautetta harjoittelusi laadusta.

  • Vajaus: et ole harjoitellut riittävästi jossakin harjoittelutehon luokassa.
  • Tasapainoinen: harjoittelusi jakautuu hyvin eri tehotasoihin.
  • Kohdistus: harjoittelusi on suhteellisen monipuolista, mutta se keskittyy erityisesti yhteen osa-alueeseen.

Edellä mainitun kolmen kuormituksen kohdistukseen liittyvän luokan lisäksi voit saada palautetta, jonka mukaan harjoittelusi kokonaiskuormittavuus on liian pieni (Alittaa tavoitteet) tai liian suuri (Ylittää tavoitteet).

Vahva perusta edellyttää tasapainoa

Kun harjoittelun kuormittavuus on sekä optimaalinen että tasapainoinen, aktiivisuutesi riittää tukemaan ja vähitellen parantamaan kuntotasoasi ja suorituksesi ovat riittävän monipuolisia, jotta pystyt parantamaan kuntoasi myös jatkossa. Se tarkoittaa, että suorituksesi sisältävät riittävästi suuri- ja pienitehoisia aerobisia harjoituksia sekä dynaamisia harjoituksia, joilla pystyt parantamaan räjähtävää suorituskykyäsi.

Keskittyminen vie voittoon

Jokainen urheilija tietää, että valmistautuminen on menestyksen avain ja että menestyminen edellyttää kunkin tulossa olevan haasteen ainutlaatuisten vaatimusten tunnistamista ja valmistautumista niihin. Kun perusta on tasapainoinen, voit keskittyä tärkeimpään ja alkaa suunnata harjoittelun kuormittavuutta kohti suorituskykyprofiilia, joka vastaa tavoitteitasi tai jaksotetun aikataulusi vaihetta.

Kun tiedät harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen ansiosta, että harjoittelusi on suunnattu oikein, voit luottaa siihen, että olet oikealla tiellä. Kun nämä tiedot ymmärretään ja niitä hyödynnetään oikein, niitä voidaan käyttää ohjeistuksena, joiden avulla saavutat tavoitteesi ja suoriudut erinomaisesti monenlaisista tehtävistä. Näet helposti, milloin harjoittelussasi on puutteita yhdellä tai usealla osa-alueella. Kun perustasi on vahva, voit tavoitella vaikka tähtiä varmistamalla, että harjoittelusi vastaa kokonaisuutena tulevan haasteen todellisia vaatimuksia.

Harjoittelun kuormittavuus: Ensisijaisen edun harjoittelun kuormittavuusmerkintä

Uusimpien yhteensopivien tuotteiden avulla näet, miten juoksusi tai ajosi vaikuttaa harjoittelusi kuormittavuuden kohdistukseen heti, kun tallennat suorituksen. Harjoitusvaikutuksen yhteenvetonäyttöön on lisätty uusi värikoodattu merkintä, joka kuvaa juuri tekemäsi harjoituksen ensisijaista etua ja sen todennäköisintä vaikutusaluetta.

Huomioi, että merkintöjen tausta on värikoodattu (violetti, oranssi ja vaaleansininen) vastaamaan harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksessa käytettäviä anaerobisen sekä suuri- ja pienitehoisen aerobisen harjoittelun palkkeja. Kun tallennettu suoritus ei vaikuta merkityksellisesti mihinkään teholuokkaan tai sen vaikutusta ei tunnisteta, merkinnän tausta on harmaa eikä kuvaavaa tekstiä näy.

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen hyödyntäminen.

Tämän näytön alareunassa näkyy lisäksi suorituksen harjoittelun kuormittavuus.

Harjoittelun tila

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun tila. Harjoittelun tila on ensimmäinen Garminin tarjoama toiminto, joka analysoi harjoittelutapojasi sekä kuluvana päivänä että pitkällä aikavälillä. Siten näet tehokkaasti, miten harjoittelusi tosiasiassa sujuu. Muiden mittausten avulla voit tarkastella prosessia, mutta harjoittelun tila poistaa turhat rajoitukset ja näyttää koko kuvan.

Onko nykyinen harjoittelusi riittävän kovatehoista tai pitkäkestoista, jotta kuntosi kohenisi? Mistä tiedät, teetkö tarpeeksi, jotta saat muutoksia aikaan pitkällä aikavälillä? Harjoittelun tila helpottaa tulevan harjoittelun suunnittelua, koska siinä huomioidaan automaattisesti kuntotason muutokset, nykyinen (7 päivän) harjoittelun kuormittavuus ja mahdolliset harjoittelun kuormittavuuden muutokset suhteessa aiempaan harjoitteluun. Pohjimmiltaan se ilmaisee nykyisen harjoittelusi tehoa ja helpottaa harjoitteluun liittyvien päätösten tekoa.

Laskelmassa käytetään monipuolisesti Firstbeatin kehittämää ainutlaatuista digitaalista fyysisten ominaisuuksiesi mallia. Maksimaalisen hapenottokyvyn kuntotasosi muutokset viimeisimpien harjoittelun kuormittavuuslukemien perusteella osoittavat, miten tehokasta harjoittelusi on.

Koska fysiologiset ominaisuutemme ovat dynaamisia ja kaikki liittyy kaikkeen, harjoittelu tuntuu usein pikemminkin taiteelta kuin tieteeltä. Tulokset eivät aina vastaa odotuksia ja päinvastoin.

Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelun lopettaminen laskee kuntoa, mutta riippuen aiemmasta harjoittelun kuormittavuudesta harjoittelutauko saattaa myös kohottaa kuntotasoa. Samoin säännöllisen kovan harjoittelun voidaan odottaa kohottavan kuntotasoa, mutta liian kova harjoittelu liian usein laskee kuntoa ylikunnon vuoksi.

Esimerkki: kuvittele, että olet harjoitellut jatkuvasti useiden viikkojen ajan ja kuntosi kohoaa koko ajan, vaikka siinä saattaa ilmetä normaalia, pientä vaihtelua päivän mukaan. Toiminto tunnistaa tämän trendin automaattisesti, ja nykyinen harjoittelusi luokitellaan tuottavaksi. Vastaavasti saatat havaita kuntosi laskevan jatkuvasti, kun harjoittelet kovaa. Tässä tapauksessa harjoittelusi luokitellaan ylikuormittavaksi ja sinulle suositellaan lisäpalautumista.

Käytettävät harjoittelun tilat:

Huippu – Olet ihanteellisessa kisakunnossa! Hiljattain vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua aiemmasta harjoittelusta kunnolla. Muista ennakoida, koska pystyt ylläpitämään tätä huippukuntoa vain vähän aikaa.

Tuottava – Pidä tästä kiinni! Harjoittelusi kuormittavuus parantaa kuntoasi. Sisällytä harjoitteluusi palautumisjaksoja, jotta kuntotasosi säilyy.

Ylläpito – Nykyisen harjoittelusi kuormittavuus riittää kuntotasosi ylläpitoon. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi vaihtelua tai harjoitusmääriä.

Palautuminen – Vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua, mikä on erittäin tärkeää pitkien kovan harjoittelun kausien aikana. Voit lisätä harjoittelun kuormittavuutta, kun tunnet olevasi valmis.

Tuottamaton – Harjoittelusi kuormittavuus on hyvällä tasolla, mutta kuntosi laskee. Kehollasi saattaa olla palautumisvaikeuksia, joten kiinnitä huomiota yleiseen terveydentilaasi, kuten stressiin, ravintoon ja lepoon.

Heikentää kuntoa – Olet harjoitellut tavallista vähemmän vähintään viikon ajan, ja se vaikuttaa kuntoosi. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi kuormittavuutta.

Ylikuormittava – Harjoittelusi kuormittavuus on erittäin suuri, ja siitä alkaa olla jo haittaa. Kehosi tarvitsee lepoa. Helpota palautumista lisäämällä aikatauluusi kevyempää harjoittelua.

Ei tilaa – Harjoittelun tilan arviointia varten tarvitaan tavallisesti vähintään yhden viikon harjoitteluhistoria, mukaan lukien juoksu- tai pyöräilysuorituksia, jotka sisältävät arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä.

SV-stressitesti Stressitaso vanhemmissa tuotteissa

Jos mietit, onko kehosi valmis kovaan juoksuun vai tarvitsetko kevyempiä harjoituksia, kannattaa ehkä tarkistaa stressitaso. Kun tunnet olosi hyväksi ja täysin levänneeksi, pystyt hyödyntämään kovan harjoituksen harjoitusvaikutusta parhaiten. Sama kova harjoitus saattaa kuitenkin olla haitallinen, jos olet väsynyt tai lähes ylikunnossa. Stressitaso lasketaan kolmen minuutin testillä, jonka aikana analysoidaan sykevaihteluasi. Stressitaso on luku väliltä 0–100, ja stressitaso on sitä vähäisempi, mitä pienempi luku on. Mittauksen avulla voit arvioida, minkä tasoiseen suoritukseen kehosi on valmis. Saat tarkimmat tulokset tekemällä testin joka päivä samaan aikaan ja samoissa olosuhteissa (mieluummin ennen harjoitusta kuin sen jälkeen). Lisäksi saat käsityksen omasta päivittäisestä ja viikoittaisesta vaihtelustasi.

SV-stressitesti tehdään seisten, koska siten testi näyttää pienen ja keskitason stressin parhaiten. Makuulla kohtuullinen stressi ei välttämättä näy, mutta seisominen kuormittaa kardiovaskulaarista järjestelmääsi hiukan. Tämä kuormitus vähentää sykevaihtelua merkittävästi, kun keskitason stressitasoa verrataan erittäin vähäiseen stressiin.

Sykevaihtelu SV

Kaavio, jossa näkyy sykevaihtelustressitesti.

Syke ei ole täysin säännöllinen, kuten metronomi, vaan pieni sykevaihtelu on tervettä ja normaalia. Jos haluat ymmärtää, miten Garmin ja Firstbeat analysoivat kehosi tilaa sykevaihtelun avulla, mieti miksi syke vaihtelee.

Sydäntä ohjaa autonominen hermosto eli hermoston tahdosta riippumaton osa. Lisäksi autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan. Autonomisen hermoston sympaattinen osa on aktiivinen stressaavissa tilanteissa. Se siirtää koko järjestelmän hälytystilaan. Parasympaattinen osa taas on rennompi osa, joka hyrrää, kun olet rento eikä leijona ole hyökkäämässä kimppuusi. Kun sympaattinen osa on aktiivisempi, syke tavallisesti nousee ja on tavallista säännöllisempi, eli sykevaihtelu vähenee.

Toisaalta kun parasympaattinen osa on aktiivisempi, syke laskee ja mukailee kehon tarpeita, mutta se ei ole yhtä säännöllinen kuin silloin, kun sympaattinen hermosto on aktiivinen. Toisin sanoen sykevaihtelu lisääntyy. Näiden ominaisuuksien vuoksi sykevaihtelu osoittaa autonomisen hermoston kahden osan tasapainon selkeästi ja siten epäsuorasti myös stressin. Stressiä on sitä vähemmän, mitä enemmän syke vaihtelee.

Sykevaihtelua voidaan luonnehtia tilastollisesti monella tavalla, mutta SV-stressitesti (aiemmin stressitaso) helpottaa elämää sijoittamalla stressin helppotajuiseen asteikkoon (0–100), joka osoittaa, mitä kehollesi kuuluu ja miten se selviytyy harjoitteluun ja muuhun elämään liittyvästä stressistä.

Vaikka sykevaihtelu vähenee, kun alat harjoitella, ja laskee edelleen tahdin koventuessa, se tuottaa silti hyödyllistä tietoa, vaikka juokset nopeasti. Joissakin Garmin-laitteissa oleva anaerobinen kynnystoiminto käyttää Firstbeatin ominaisuutta, joka pyrkii löytämään sykevaihtelun lisäämiskohdan, joka on lähellä anaerobisen kynnyksen sykettä.

EPOC

Harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus on ilmiö, jossa keho käyttää happea harjoituksen jälkeen jonkin aikaa nopeammin kuin muutoin levossa. Se kuulostaa järkevältä. Harjoitus muuttaa kehon tilaa, ja paluu normaalitilaan edellyttää lisätoimia. Itse asiassa harjoittelun ideana on että sen jälkeen keho palautuu normaalitilaan ja ylikin. “Ylikin” eli superkompensaatio kohottaa kuntoa ja lisää nopeutta.

Koska kehon kuluttama happimäärä on suoraan yhteydessä energiankäyttöön, EPOC-mittaus osoittaa selkeästi, miten paljon harjoitus häiritsee kehon normaalitilaa (homeostaasia). Toisin sanoen EPOC on erinomainen harjoitusmäärän mittari, koska se ilmaisee määrällisesti, miten paljon keholta vaati palata normaalitilaan ja ylikin.

Kaavio, jossa näkyy harjoituksen jälkeinen hapenkulutus, joka on laskettu harjoituksen aikaisten syketietojen perusteella.

Suoraan EPOC-mittaukseen tarvitaan hienoja laboratoriolaitteita ja paljon aikaa. Firstbeat on kuitenkin kehittänyt patentoidun tavan arvioida EPOC harjoituksen aikaisten syketietojen perusteella. Nämä EPOC-arviot ovat keskeisessä roolissa arvioitaessa harjoitusvaikutusta, viikoittaista harjoittelun kuormittavuutta ja harjoittelun tilaa.

Juoksun dynamiikka

Maakosketuksen kesto

Tämä tarkoittaa aikaa, jonka olet maassa juostessasi kunkin askeleen kohdalla. Maakosketuksen kesto on tavallisesti todella lyhyt, joten se mitataan millisekunteina. Itse asiassa huippujuoksijoiden maakosketuksen kesto on tavallisesti erityisen lyhyt, usein alle 200 ms. Lähes kaikkien kokeneiden juoksijoiden maakosketuksen kesto on alle 300 ms, mikä todennäköisesti johtuu siitä, että he ovat oppineet nostamaan jalan maasta nopeasti askelten välillä eivätkä astu liian pitkälle eteen. Astuminen liian pitkälle eteen jarruttaa menoa jalan koskettaessa maata ja pidentää tavallisesti maakosketuksen kestoa.

Maakosketuksen keston tasapaino

Kellon näyttö, jossa näkyy maakosketuksen keston tasapaino. Tämä mittaa juoksusi symmetriaa tarkkailemalla vasemman ja oikean jalan maakosketuksen keston tasapainoa. Garmin-kellossa se näkyy aina yli 50 prosentin prosenttiosuutena, ja nuoli osoittaa vasemmalle tai oikealle sen mukaan, kumpi jalka on maassa kauemmin. Useimmille mahdollisimman symmetrinen juoksutapa on paras. Garmin-kellojen ja Garmin Connect™ -palvelun värilliset mittarit osoittavat, miten tasapainoisesti juokset muihin juoksijoihin verrattuna. Monien juoksijoiden mukaan heidän MKK-tasapainonsa poikkeaa tavallista kauemmas tasapainosta, kun he juoksevat ylä- tai alamäkiä, tekevät nopeusharjoituksia tai ovat väsyneitä. Jotkut juoksijat ovat myös havainneet, että vammat lisäävät epätasapainoa.

Askeltiheys

Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa molempien jalkojen yhteenlaskettua askelmäärää minuutissa. Se on yleinen juoksun metriikkatieto, joka kuvaa juoksutapaa erinomaisesti. Esimerkiksi tietyllä tahdilla nopea askeltiheys ja pieni askeleen pituus vähentävät moniin kehon osiin, kuten nilkkoihin, polviin ja lonkkiin, kohdistuvia voimia. Asiantuntijoiden mukaan tämä kehoon kohdistuvien voimien väheneminen myös vähentää vammautumisriskiä. Askeltiheyttä ei tietysti voi lisätä loputtomiin, mutta siitä voi olla etua erityisesti vammautumisherkille juoksijoille. Usein käytetty juoksun askeltiheyden tavoite on 180 askelta minuutissa, vaikka pitkien juoksijoiden askeltiheys on usein pienempi kuin lyhyempien. Suureen askeltiheyteen liittyy usein melko vähäinen pystysuuntainen liikehdintä ja lyhyt maakosketuksen kesto.

Askeleen pituus

Askeleen pituus on toinen juoksutavan mittari, joka mittaa, kuinka pitkän matkan etenet kullakin vasemman ja oikean jalan askeleella. Se näkyy juoksulenkin päätteeksi tai suorituksen aikaisena tietokenttänä, jota voit tarkastella juostessasi. Myöhemmin voit tarkastella tietoja Garmin Connect™ -palvelussa ja katsoa, miten askeleesi pituus vaihtelee tahdin, askeltiheyden, korkeuden tai muiden seikkojen mukaan. Askeleen pituuteen vaikuttavat monet tekijät, kuten kehon muoto, lihasten voima ja joustavuus.

Pystysuuntainen liikehdintä

Tämä ilmaisee juoksuaskeleidesi joustavuutta. Se mitataan ylävartalosta ja se ilmaisee senttimetreinä, miten paljon kehosi liikkuu ylös- ja alaspäin kullakin askeleella. Monien juoksuvalmentajien mielestä vähäinen pystysuuntainen liikehdintä on taloudellista, koska edestakaiseen liikkeeseen ei silloin kulu energiaa. Garmin on tutkinut monia kaikentasoisia juoksijoita. Yleisesti ottaen kokeneiden juoksijoiden pystysuuntainen liikehdintä on vähäisempää kuin kokemattomampien. Kova tahti kuitenkin lisää usein pystysuuntaista liikehdintää. Pystysuhde (lisätietoja jäljempänä) huomioi tämän. Toinen pienen pystysuuntaisen liikehdinnän etu on se, että se yleensä kuormittaa kehoa tavallista vähemmän maakosketushetkellä.

Pystysuhde

Kellon näyttö, jossa näkyy pystysuhde. Tämä osoittaa juoksutehoasi sen perusteella, miten paljon siirryt eteenpäin joka askeleella. Pystysuhde tarkoittaa askeleen joustavuutta jaettuna askeleen pituudella. Pystysuhde ilmaistaan prosentteina. Koska askeleen pituus tarkoittaa juoksun liikettä vaakasuunnassa, se on toiminnasta saatu hyöty, kun taas pystysuuntainen liikehdintä on yksi juoksun energiakustannuksista. Pieni pystysuhde tarkoittaa pieniä kustannuksia ja suurta hyötyä. Se taas tarkoittaa hyvää juoksutehoa.

Juoksuteho

Jo vuosien ajan huippupyöräilijät ovat pitäneet tehotietojen mittaamista luotettavimpana tapana mitata ajon todellista kuormittavuutta. Nyt sinäkin voit hyödyntää juoksun tehotietoja lataamalla Running Power -sovelluksen yhteensopivaan kelloosi Connect IQ™ -kaupasta. Running Power -sovellus huomioi monia tekijöitä ja laskee harjoituksen kuormittavuuden tarkasti ja reagoivasti.

Garmin Labsin kehittämä Running Power -sovellus laskee mittaustietojen (kuten tahdin, pystysuuntaisen liikehdinnän, kaltevuuden ja jopa paikallisten tuuliolosuhteiden) perusteella, miten paljon voimaa kohdistat maahan juostessasi. Kun tiedät, miten paljon tehoa kulutat kullakin hetkellä, pystyt säätelemään tahtiasi entistä paremmin ja välttämään väsymistä.

Vertaa kehosi energiaa älypuhelimen akkuun. Voit käyttää suurinta kirkkausasetusta, mutta se lyhentää akunkestoa. Voit myös säästää akkua ja pidentää akunkestoa himmentämällä näyttöä. Vastaavasti on tärkeää tuntea kehosi ja sen tehontuotto, kun juokset eri olosuhteissa, jotta voit seurata näitä tietoja ja säästää energiaasi. Jos juokset maratoneja tai muita pitkiä matkoja, nämä tiedot helpottavat harjoittelun ja kilpailupäivän kuntotason hienosäätämistä.

Tämä Garminin juoksutehomalli määrittää tiehen kohdistuvan työntövoiman huomioimalla juoksun aikana tehdyn työn pääosat. Osat, niiden muutokset ja niiden laskemiseen käytetyt tiedot näkyvät seuraavassa taulukossa.

Juoksutehon osaMikä se on?Laskentaan käytetty tietolähde
LiiketehoTahdin muuttamiseen tarvittava tehoKellosta saadut nopeustiedot
PotentiaalitehoTeho, joka tarvitaan ylä- tai alamäen juoksemiseenKellon ilmanpainemittarista saadut korkeustiedot
Pystysuuntaisen liikehdinnän tehoKunkin askeleen pystysuuntaiseen liikehdintään tarvittava tehoHRM-Run- tai HRM-Tri-anturista tai juoksun dynamiikka-anturista saadut juoksun dynamiikkatiedot
Vaakasuuntaisen liikehdinnän tehoKunkin askeleen vaakasuuntaiseen liikehdintään tarvittava teho (keho jarruttaa hiukan jalan osuessa maahan ja kiihdyttää taas jalan irrotessa maasta)Kellon HRM-Run- tai HRM-Tri-anturista tai juoksun dynamiikka-anturista saadut nopeustiedot
Tuuli-/ilmatehoTeho, joka tarvitaan ilmanvastuksen voittamiseen. Tehoa tarvitaan enemmän juostaessa vastatuuleen kuin juostaessa myötätuuleen
  • Kellosta saadut nopeustiedot
  • Kellosta saadut kulkusuuntatiedot
  • Sääpalveluista saadut tuuliolosuhdetiedot
  • Ilmanpainetiedot, joiden avulla arvioidaan paikalliset olosuhteet
Huomautus: näiden osien laskemiseen käytettävissä yhtälöissä tarvitaan myös joitakin vakioarvoja, kuten paino, painovoiman aiheuttama kiihdytys ja ilman tiheys.

Seuraavassa on esimerkkejä juoksutehon osien vaikutuksesta, kun juoksijan paino on 70 kg, hänen askeltiheytensä on 170 askelta minuutissa ja maakosketuksen kesto on 250 ms.

Kaavio, jossa näkyy sykevaihtelustressitesti.

Tässä kaaviossa osoitetaan joidenkin juoksutehon osien vaikutus kokonaisuuteen erottamalla eri osia. Todellisuudessa useat osat muuttuvat yhdessä. Kun esimerkiksi kiihdytät, myös askeltiheytesi tavallisesti kasvaa ja maakosketuksen kesto laskee. Ylämäessä ehkä hidastat ja pystysuuntainen liikehdintäsi saattaa laskea. Sovellus huomioi nämä tekijät jatkuvasti laskiessaan kokonaisjuoksutehoa.

Mitä tämä siis tarkoittaa juoksijan kannalta? Näet juostessasi, että juoksutehosi muuttuu nopeasti, kun hidastat tai kiihdytät. Huomaat myös, että juoksuteho on suurempi ylämäessä kuin samalla tahdilla tasaisella maalla. Vastaavasti juoksuteho laskee alamäessä, muttei aivan yhtä paljon. Näin voit hallita juoksuun käyttämääsi energiaa eri maastoissa juoksutehon ja tahdin avulla.

Kun käytät myös tuulen tehomittausta, Running Power -sovellus voi myös helpottaa ponnistelusi mittaamista tuulisena päivänä. Tuuli voi vaikuttaa tavallisen tahdin säilyttämiseen tarvittavaan tehoon merkittävästi, mikä ei varmasti ole yllättävää, jos olet joskus juossut kovaan vastatuuleen. Running Power -sovellus määrittää todennäköisen tuulen käyttämällä GPS-kulkusuuntaa, alueelta ilmoitettuja tuuliolosuhdetietoja ja kellon ilmanpainemittarin tietoja. Kun kokeilet juosta eri suuntiin tuulisella tienpätkällä, huomaat miten paljon enemmän tehoa tarvitset juostessasi vastatuuleen. Jos juokset tavallisesti suojaisilla alueilla tai et halua, että sovellus huomioi tuulen vaikutuksen, voit poistaa toiminnon käytöstä Garmin Connect Mobile -sovelluksen asetuksista.

Monet juoksijat kysyvät, miten juoksuteho korreloi sykkeen kanssa. Nämä kaksi tekijää liittyvät läheisesti toisiinsa, koska lihakset tarvitsevat sitä enemmän happea, mitä enemmän tehoa ne tuottavat. Kun tarkastelet kaavioita juoksun jälkeen, huomaat että kun teho kasvaa, syke seuraa viiveellä. Mitattaessa juoksutehoa vältetään tämä viive reaktioissa muutoksiin (kuten tahdin, mäkisyyden tai tuulen muutoksiin), mikä on merkittävä etu verrattuna sykkeen käyttämiseen ponnistelun mittauksessa. Lisäksi juoksuteho ei ole riippuvainen fysiologisista tekijöistä, kuten nesteytyksestä tai levänneisyydestä, toisin kuin syke.

Kaavio, jossa näkyy sykevaihtelustressitesti.

Monet juoksijat ovat myös yllättyneet siitä, että heidän juoksutehonsa on paljon kovempi kuin heidän pyöräilytehonsa. Itse asiassa on aivan luonnollista, että juoksuteho on pyöräilytehoa kovempi, koska aineenvaihdunta toimii juoksun yhteydessä paljon tehokkaammin (noin 40–45 %) kuin pyöräilyn yhteydessä (noin 20–25 %). Siten urheilijat saavat samalla hapenkäytöllä enemmän tehoa juostessaan kuin pyöräillessään. Tai jos ajatellaan sykettä, he pystyvät tuottamaan enemmän tehoa samalla sykkeellä. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että juostaessa keho hyötyy joustavien kehonosien (kuten jänteiden) passiivisesta palautumisesta. Lyhyesti sanottuna energiaa säästyy jalan osuessa maahan, ja se palaa käyttöön jalan irrotessa maasta. Pyöräilyssä tätä ilmiötä ei esiinny. Lisätietoja on usein kysytyissä kysymyksissä.

Jos haluat hyödyntää juoksutehoa harjoittelussasi, voit ladata sovelluksia, joista näet nykyisen juoksutehon, kierroksen juoksutehon, viime kierroksen juoksutehon, keskitehon tai kaikki neljä kerralla. Jotkut juoksijat tarkkailevat juoksutehoaan myös alueiden tai hälytysten avulla. Sovelluksen asetuksista voit määrittää 5 mukautettua juoksutehoaluetta ja/tai korkean ja matalan juoksutehon hälytykset, jotta pystyt pitämään juoksutehosi tavoitealueella.

Jos sinulla on jo oikeanlaisia Garmin-laitteita, voit lisätä tehomittauksen juoksuusi maksutta. Tarvitset vain yhteensopivan Garmin-kellon¹ ja yhden näistä kolmesta lisävarusteesta: HRM-Run, HRM-Tri tai juoksun dynamiikka-anturi. Lataa Running Power -sovellus heti, jotta voit alkaa hyödyntää reaaliaikaisia tehotietoja.

¹Yhteensopivat laitteet