Skip navigation links

Pyöräilyn dynamiikka ja fysiologiset mittaukset

Aero Testing. Lisätietoja.Tarkkailemalla pyöräily- ja yleiskuntosi edistymistä tiedät nykyisen suoritustasosi entistä paremmin ja näet, miten voit pysyä nykyisellä tasolla tai parantaa tuloksiasi. Tietyt Garmin-laitteet keräävät tietoja ajon aikana, jotta saat pyöräilyn metriikkatiedot ja fysiologiset mittaukset. Joihinkin mittauksiin tarvitaan lisäantureita, kuten voima- tai sykeanturi Jos näet tilastot laitteessa, mutta haluat niistä lisätietoja, olet oikeassa paikassa. Mitä näiden laskettujen tietojen avulla voi tehdä? Se on oma asiasi, mutta tässä joitakin ehdotuksia.

Fysiologiset mittaukset

Harjoittelun tila

Harjoittelun tila analysoi harjoittelutapojasi pitkällä aikavälillä. Siten näet tehokkaasti, miten harjoittelusi tosiasiassa sujuu.

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy harjoittelun tila. Firstbeatin kehittämä laskelma ottaa monipuolisesti huomioon henkilökohtaiset fyysiset ominaisuutesi. Laite huomioi automaattisesti kuntotason muutokset (maksimaalisen hapenottokyvyn), nykyisen (7 päivän) harjoittelun kuormittavuuden sekä mahdolliset harjoittelun kuormittavuuden muutokset. Tämä helpottaa harjoitteluun liittyvien päätösten tekoa.

Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelun lopettaminen laskee kuntoa, mutta riippuen aiemmasta harjoittelun kuormittavuudesta harjoittelutauko saattaa myös kohottaa kuntotasoa. Samoin säännöllisen kovan harjoittelun voidaan odottaa kohottavan kuntotasoa, mutta liian kova harjoittelu liian usein laskee kuntoa ylikunnon vuoksi.

Esimerkki: Olet harjoitellut jatkuvasti useiden viikkojen ajan, ja kuntosi kohoaa koko ajan, vaikka siinä saattaa ilmetä normaalia, pientä vaihtelua päivän mukaan. Toiminto tunnistaa tämän trendin automaattisesti, ja nykyinen harjoittelusi luokitellaan tuottavaksi. Vastaavasti saatat havaita kuntosi laskevan jatkuvasti, vaikka harjoittelet kovaa. Tässä tapauksessa harjoittelusi luokitellaan ylikuormittavaksi ja sinulle suositellaan lisäpalautumista.

Käytettävät harjoittelun tilat:

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyvät käytettävien harjoittelun tilojen määritykset. Huippu – Olet ihanteellisessa kisakunnossa. Hiljattain vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua aiemmasta harjoittelusta kunnolla. Pystyt ylläpitämään tätä huippukuntoa vain vähän aikaa.

Tuottava – Pidä siitä kiinni. Harjoittelusi kuormittavuus parantaa kuntoasi. Sisällytä harjoitteluusi palautumisjaksoja, jotta kuntotasosi säilyy.

Ylläpito – Nykyisen harjoittelusi kuormittavuus riittää kuntotasosi ylläpitoon. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi vaihtelua tai harjoitusmääriä.

Palautuminen – Vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua, mikä on erittäin tärkeää pitkien kovan harjoittelun kausien aikana. Voit lisätä harjoittelun kuormittavuutta, kun tunnet olevasi valmis.

Tuottamaton – Harjoittelusi kuormittavuus on hyvällä tasolla, mutta kuntosi laskee. Kehollasi saattaa olla palautumisvaikeuksia, joten kiinnitä huomiota yleiseen terveydentilaasi, kuten stressiin, ravintoon ja lepoon.

Heikentää kuntoa – Olet harjoitellut tavallista vähemmän vähintään viikon ajan, ja se vaikuttaa kuntoosi. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi kuormittavuutta.

Ylikuormittava – Harjoittelusi kuormittavuus on erittäin suuri, ja siitä alkaa olla jo haittaa. Kehosi tarvitsee lepoa. Helpota palautumista lisäämällä aikatauluusi kevyempää harjoittelua.

Ei tilaa – Harjoittelun tilan arviointi edellyttää tavallisesti vähintään yhden viikon harjoitteluhistoriaa ja arviota maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Maksimaalinen hapenottokyky

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy maksimaalinen hapenottokyky. Maksimaalinen hapenottokyky mittaa sydämen ja hengityselinten kuntoa ja aerobista suorituskykyä. On mullistavaa pystyä seuraamaan nykyistä kuntotasoasi ja ajan myötä tapahtuvia muutoksia. Sen ansiosta pystyt määrittämään asianmukaisia tavoitteita sekä arvioimaan edistymistäsi ja harjoittelusi tehokkuutta. Lisäksi se motivoi sinua jatkamaan ja auttaa saavuttamaan tavoitteitasi.

Garmin-pyöräilytietokoneen tai -kellon sisältämä Firstbeat-analyysitoiminto arvioi maksimaalisen hapenottokykysi luotettavasti keräämällä, analysoimalla ja tulkitsemalla olennaisia suorituskykytietoja ajon aikana. Tehosi arvioidaan, ja samalla mitataan kehosi tekemän työn määrä suhteessa suorituskykyysi. Sisäisten ja ulkoisten työkuormien välinen suhde (suorituksen teho vastaan voimamittarin tallentama wattimäärä) on useimmiten lineaarinen ja vakaa. Suurempi teho edellyttää keholta kovempaa työskentelyä.

Älykäs analytiikka hyödyntää kuntotasosi arvioinnissa vain suorituksen merkityksellisiä tietoja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse huolehtia vauhdin kiihtymisestä, hidastamisesta, nousuista tai risteyspysähdyksistä. Voit lämmitellä, jäähdytellä ja ajaa normaalisti, ilman erityisiä kuntotestivaatimuksia.

Maksimaalisen hapenottokyvyn perusteella mitattu kuntotasosi ja suoritushistoriasi antavat arvokasta tietoa, jonka perusteella voidaan mukauttaa harjoitusvaikutuspalautetta, arvioida palautumisaikaa sekä määrittää viikoittaisen harjoittelun optimaalinen kuormitus ja nykyisen harjoittelun tila.

Joissakin ympäristöissä kehosi kuitenkin tarvitsee työskennellä tavallista kovemmin, jotta teho pysyy samana. Hyviä esimerkkejä ovat ajaminen erityisen kuumissa ja kosteissa olosuhteissa tai korkeissa ilmanaloissa. Monet uusimmista Garmin-laitteista tunnistavat yhden tai useamman näistä tilanteista automaattisesti ja ymmärtävät, miten ne vaikuttavat suorituskykytietoihin.

Näet, miten hyvin kehosi sopeutuu ympäristöön, ja lisäksi laite tunnistaa ja huomioi ympäristön vaikutuksen suorituskykyysi, mikä lisää muidenkin mittausten luotettavuutta. Siten saat entistä hyödyllisempää palautetta yhä useammissa hankalissa ympäristöissä.

Tämä koskee esimerkiksi Harjoittelun tila -tietonäytön palautetta, jossa tulkitaan maksimaalisen hapenottokykysi muutoksia suhteessa nykyiseen harjoittelusi kuormittavuuteen ja suoritushistoriaan. Jos epätasaisen maaston tai ilmanalan ja lämpötilan vaikutukset aerobiseen suorituskykyyn jätettäisiin huomiotta, harjoittelun tilaksi voitaisiin virheellisesti tunnistaa Tuottamaton tai Ylikuormittava.

Miten kauan kestää sopeutuminen lämpöön ja kosteuteen?

Moni tekijä vaikuttaa siihen, miten nopeasti keho sopeutuu tavallista korkeampiin lämpötiloihin. Yksi merkittävimmistä tekijöistä on ero normaalin ympäristösi ja niiden olosuhteiden välillä, joihin kehosi sopeutuu parhaillaan. Sopeutuminen kestää sitä kauemmin, mitä suurempi ero on.

Toinen tekijä on harjoituskertojen tiheys ja kesto sekä aika, jonka oleskelet ulkosalla uudessa ympäristössä. Suora altistuminen ympäristölle käynnistää sopeutumisprosessit.

Tutkimusten mukaan pitkäaikainen päivittäinen oleskelu ulkona haastavissa ilmastoissa voi tuottaa tarvittavat muutokset jo 1–2 viikossa. Urheilijat, joilla on korkea maksimaalinen hapenottokyky, sopeutuvat tavallisesti haastaviin ilmastoihin paljon muita nopeammin, jopa puolet nopeammin.

Fysiologiset, sopeutumisesta johtuvat muutokset

  • lisääntynyt hikoilu
  • parantunut ihon verenkierto
  • parantunut kardiovaskulaarinen vakaus (kehon kyky kestää verenpainetta ja sydämen minuuttitilavuus)
  • parantunut nestetasapaino
  • aineenvaihdunnan hidastuminen

Palautumisaika

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy maksimaalinen hapenottokyky. Kun annat kehosi palautua kunnolla, saat parhaan mahdollisen hyödyn suorituksistasi. Lisäksi se vähentää loukkaantumisriskiä ja estää liikaharjoittelun pysyviä seurauksia.

Palautumisaika on laskuriajastin, joka näyttää, milloin olet todennäköisesti täysin palautunut ja saat taas hyötyä merkittävästi haasteesta. Tämä laskuriajastin päivittyy kunkin suorituksen lopussa. Palautusajastimeen lisättävä aika määritetään analysoimalla tallennetun suorituksen kestoa ja tehoa suhteessa nykyisen kuntotasoosi ja suoritushistoriaasi.

Jos laskuriajastimessa on aikaa jäljellä uuden suorituksen alussa, myös se huomioidaan.

Keskenään samankaltaisissa suorituksissa palautumisaika on tavallisesti samankaltainen, mutta joskus palautuminen kestää tavallista kauemmin. Poikkeuksellisen kova harjoitus tai kilpailusuoritus on hyvä esimerkki tästä. Toinen esimerkki on tilanne, jossa harjoittelusi kuormittavuus viikossa nousee äkillisesti normaalitilanteeseen verrattuna. Harjoittelun kuormittavuuden nopea kasvu järkyttää elimistöä ja voi väsyttää kehoa pitkällä aikavälillä, mikä sekä lisää loukkaantumisriskiä ja pidentää palautumiseen kuluvaa aikaa.

Erään palautumisaikaan liittyvän harhakäsityksen mukaan kehon pitäisi olla täysin levossa, kunnes laskuriajastin laskee nollaan. Oikeasti palautumisaika tarkoittaa aikaa, jonka kuluttua voit odottaa olevasi riittävän palautunut kovaa harjoitusta varten. Rauhallinen pyörä- tai juoksulenkki ei ole huono idea, tai siitä voi olla jopa hyötyä, vaikka aikaa täydelliseen palautumiseen näyttää palautumisaikalaskurin mukaan olevan vielä runsaasti jäljellä.

Harjoituksen jälkeen tavallisesti suositeltavaa palautumisaikaa mukautetaan nyt harjoitusvaikutuksen ja harjoittelun kuormittavuuden tietojen perusteella.

Harjoittelun kuormittavuus

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy harjoittelun kuormittavuuden osoitintaulu. Mitä tarkoittaa harjoittelun kuormittavuus?

Harjoittelun kuormittavuus on EPOC-tietoon perustuva ominaisuus, jolla voit seurata kaikkien syketietoja sisältävien suoritustesi kokonaiskuormittavuutta. Edge-pyöräilytietokoneen ja Garmin Connect™ -kuntoiluyhteisön näkymissä voit seurata harjoittelusi kuormittavuutta suorituskohtaisesti (uusimmissa laitteissa) ja seitsemän päivän ajalta, joten näet kunkin suorituksen välittömän vaikutuksen ja harjoittelusi kokonaiskuormittavuuden viimeisen viikon ajalta. Neljän viikon harjoittelusi kuormittavuus on toinen kuormitusmittaus, jota käytetään sisäiseen laskentaan muita ominaisuuksia (kuten harjoittelun tilaa ja harjoittelun kuormittavuuden kohdistusta) varten.

EPOC on lyhenne englannin sanoista excess post-exercise oxygen consumption, mikä tarkoittaa harjoituksen jälkeistä ylimääräistä hapenkulutusta. Sillä voidaan mitata fyysisen toiminnan vaikutusta kehoon huomioimalla, miten paljon kehon tarvitsee palautua ja sopeutua suorituksen jälkeen. Siten keho pystyy palauttamaan dynaamisen tasapainonsa eli homeostaasin.

Hapenkulutus ilmaisee epäsuorasti, miten paljon energiaa keho tarvitsee palautumiseen ja valmistautumiseen seuraavaan haasteeseen entistä paremmin. Fysiologit ja urheilututkijat saavat selkeän kokonaiskuvan suorituksen vaikutuksesta mittaamalla, miten paljon ylimääräistä happea keho kuluttaa harjoituksen jälkeen verrattuna normaalitilanteeseen.

Edge-laitteen tai kellon sisältämä Firstbeat-analyysitoiminto ennustaa EPOC-kertymän reaaliaikaisesti analysoimalla syketietoja sekä käyttämällä edistyksellistä matemaattista mallinnusta ja koneoppimista.

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistus

Kun käytät suorituksen aikana yhteensopivaa laitetta, suorituskykysi arvioidaan reaaliaikaisesti, jotta nähdään suorituksen fysiologinen vaikutus ja siihen tarvittavan työn määrä. Tämä saavutetaan analysoimalla, miten eri tehot ja tehon muutokset tukevat ja aiheuttavat kehon sopeutumista.

Anaerobisen harjoittelun kuormittavuus (violetti): Ylärivin luku ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten neljän viikon ajalta johtui anaerobisesta harjoittelusta. Paras tapa lisätä anaerobisen harjoittelun kuormittavuutta on tehdä suorituksia, jotka nostavat sykettä nopeasti. Ne ovat tavallisesti erittäin tehokkaita pyrähdyksiä, jotka voivat kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, ja niiden välillä olevia pieni- tai keskitehoisia palautumisintervalleja, joiden aikana syke laskee. HIIT-harjoitusten lisääminen ohjelmaan on hyvä tapa varmistaa, että riittävä osa harjoittelusi kuormittavuudesta tulee anaerobisista harjoituksista.

  • Esimerkki: Intervalliharjoitukset

Suuri anaerobisen harjoittelun kuormittavuus (oranssi): Keskirivin luku ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten neljän viikon ajalta johtui pitkäkestoisista keski- ja kovatehoisista suorituksista. Tämä kuormitus kertyy harjoituksista, joissa sykkeesi nousi merkittävästi ja säilytit kyseisen tehotason parista minuutista jopa 30 minuuttiin.

  • Esimerkki: Tempoajo

Pieni aerobisen harjoittelun kuormittavuus (vaaleansininen): Alarivin numero ja vastaava väripalkki osoittavat, miten suuri osuus harjoittelusi kuormittavuudesta viimeisten neljän viikon ajalta johtui pitkäkestoisista pienitehoisista harjoituksista. Tämä harjoittelun kuormittavuus kertyy ”keskustelutahtisista” harjoituksista. Se tarkoittaa, että pystyt puhumaan ja keskustelemaan harjoituksen aikana.

  • Esimerkki: Pitkät ajolenkit

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen hyödyntäminen

Harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen näytössä on kuva harjoittelusi kuormittavuuden jakautumisesta kolmen tärkeimmän teholuokan välillä ja lisäksi palautetta harjoittelusi laadusta.

  • Vajaus: et ole harjoitellut riittävästi jossakin harjoittelutehon luokassa.
  • Tasapainoinen: harjoittelusi jakautuu hyvin eri tehotasoihin.
  • Kohdistus: harjoittelusi on suhteellisen monipuolista, mutta se keskittyy erityisesti yhteen osa-alueeseen.

Edellä mainitun kolmen kuormituksen kohdistukseen liittyvän luokan lisäksi voit saada palautetta, jonka mukaan harjoittelusi kokonaiskuormittavuus on liian pieni (Alittaa tavoitteet) tai liian suuri (Ylittää tavoitteet).

Perusta on keskeisessä roolissa pyrittäessä tasapainoiseen harjoittelun kuormittavuuteen. On tärkeää luoda vahva perusta, jonka päälle rakentaa. Kun tasapainoinen perusta on saavutettu, sinulla on tarvitsemasi varmuus, jotta voit keskittyä niihin valmistelun tekijöihin, joiden ansiosta menestyt valitsemissasi haasteissa.

Vahva perusta edellyttää tasapainoa

Kun harjoittelun kuormittavuus on sekä optimaalinen että tasapainoinen, aktiivisuutesi riittää tukemaan ja vähitellen parantamaan kuntotasoasi ja suorituksesi ovat riittävän monipuolisia, jotta pystyt parantamaan kuntoasi myös jatkossa. Se tarkoittaa, että suorituksesi sisältävät riittävästi suuri- ja pienitehoisia aerobisia harjoituksia sekä dynaamisia harjoituksia, joilla pystyt parantamaan räjähtävää suorituskykyäsi.

Keskittyminen vie voittoon

Jokainen urheilija tietää, että valmistautuminen on menestyksen avain ja että menestyminen edellyttää kunkin tulossa olevan haasteen ainutlaatuisten vaatimusten tunnistamista ja valmistautumista niihin. Kun perusta on tasapainoinen, voit keskittyä tärkeimpään ja alkaa suunnata harjoittelun kuormittavuutta kohti suorituskykyprofiilia, joka vastaa tavoitteitasi tai jaksotetun aikataulusi vaihetta.

Kun tiedät harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksen ansiosta, että harjoittelusi on suunnattu oikein, voit luottaa siihen, että olet oikealla tiellä. Kun nämä tiedot ymmärretään ja niitä hyödynnetään oikein, niitä voidaan käyttää ohjeistuksena, joiden avulla saavutat tavoitteesi ja suoriudut erinomaisesti monenlaisista tehtävistä. Näet helposti, milloin harjoittelussasi on puutteita yhdellä tai usealla osa-alueella. Kun perustasi on vahva, voit tavoitella vaikka tähtiä varmistamalla, että harjoittelusi vastaa kokonaisuutena tulevan haasteen todellisia vaatimuksia.

Harjoittelun kuormittavuus: Ensisijaisen edun harjoittelun kuormittavuusmerkintä

Näyttö, jossa näkyy harjoittelun tila. Uusimpien yhteensopivien tuotteiden avulla näet, miten ajosi tai juoksusi vaikuttaa harjoittelusi kuormittavuuden kohdistukseen heti, kun tallennat suorituksen. Harjoitusvaikutuksen yhteenvetonäyttöön on lisätty uusi värikoodattu merkintä, joka kuvaa juuri tekemäsi harjoituksen ensisijaista etua ja sen todennäköisintä vaikutusaluetta.

Huomioi, että merkintöjen tausta on värikoodattu (violetti, oranssi ja vaaleansininen) vastaamaan harjoittelun kuormittavuuden kohdistuksessa käytettäviä anaerobisen sekä suuri- ja pienitehoisen aerobisen harjoittelun palkkeja. Kun tallennettu suoritus ei vaikuta merkityksellisesti mihinkään teholuokkaan tai sen vaikutusta ei tunnisteta, merkinnän tausta on harmaa eikä kuvaavaa tekstiä näy.

Päivittäiset harjoitusehdotukset

Pitkäkin matka alkaa yhdellä askeleella. Kun tavoitteesi ovat korkealla, kaikkein tärkeintä on se, mitä teet tänään. Tiettyjen Garmin GPS -kellojen ja -pyöräilytietokoneiden Päivittäiset harjoitusehdotukset -ominaisuus yhdistää uusimmat liikuntatieteen tutkimustulokset ja laitteen keräämät kuntoilu-, aktiivisuus- ja elämäntapatiedot vastatakseen yhteen tärkeään kysymykseen: mitä tekisin tänään?

Ehdotettujen harjoitusten tavoitteena on parantaa kuntotasoasi (maksimaalinen hapenottokyky), joka heijastuu aerobiseen suorituskykyyn. Säännöllisten harjoitusten avulla saavutat optimaalisen kuormittavuuden monipuolisilla suorituksilla, jotka on tasapainotettu kehittymistä varten.

Suorituksiin kuuluvat juoksu- ja pyöräilyharjoittelu. Muista, että pyöräilyharjoitukset ovat voimaperustaisia ja edellyttävät yhteensopivaa voimamittaria.

Ehdotetut harjoitukset tarjoavat sopivan haastetason ja parantavat suorituksen tiettyä osa-aluetta. Harjoituksia ehdotetaan nykyisen harjoittelun kuormittavuuden, kuormituksen kohdistuksen, palautumisajan, unitietojen ja viimeisimpien harjoitusten perusteella.

Joinakin päivinä ehdotettu harjoitus keskittyy peruskestävyyden parantamiseen tai palautumisen edistämiseen. Toisina päivinä keskitytään aerobisen suorituskyvyn maksimointiin, vaativien suorituksien kestämiseen, toistoon tai nopeuteen. Suorituksen aikana käytettävissä olevat reaaliaikaiset ohjeet kertovat, milloin on aika nostaa tehoa ja milloin kannattaa hellittää. Tästä on hyötyä erityisesti kevyemmissä suorituksissa, jolloin saatat huomaamattasi rehkiä liikaa.

Kuten kaikissa hyvissä harjoitusohjelmissa, tärkeintä on johdonmukaisuus ja monipuolisuus. Nämä elementit sisältyvät harjoitusehdotusjärjestelmään. Voit varmistaa edistymisesi suorittamalla ehdotettuja harjoituksia säännöllisesti. Ajan myötä huomaat, että harjoitusviikot ovat joskus raskaampia ja joskus kevyempiä. Suunnitelma noudattaa hyväksi havaittua aikataulutusjärjestelmää, jota hyödyntävät myös parhaat urheilututkijat ja fysiologit.

Jos noudatat harjoitusohjelmaa, joka sisältää ajoitettuja, tiettyyn tapahtumaan tai lajiin liittyviä harjoituksia – joko Garmin Connectin tai kolmannen osapuolen palvelun kautta – sen harjoitukset ovat päivittäisten harjoitusehdotusten edellä. Harjoitusehdotukset löytyvät edelleen harjoitusvalikosta, mutta säännölliset kehotteet koskevat omaa harjoitusohjelmaasi.

Functional Threshold Power (FTP)

FTP (Functional Threshold Power) on maksimiteho, jolla voit pysyä tunnin ajan. FTP-arviota käytetään henkilökohtaisten voima-alueiden ja useimpien voimaperustaisten harjoitusohjelmien pohjana.

Edge 1030 -laitteesi tunnistaa FTP:n (Functional Threshold Power) joko ohjatun ajon avulla tai automaattisesti normaalin ajon yhteydessä. Tavasta riippumatta laite arvioi FTP:n voimantuoton osalta keräämällä syketietoja eri voimantuottotasoilla. FTP-arviosi paranee ajan myötä, kun laite oppii tuntemaan yleisen kuntotasosi. Lisäksi Edge 1030 -laite näyttää FTP:n sateenkaarimittarissa W/kg-arvona suhteessa painoosi. Siten voit helposti verrata voima–painosuhdettasi eri kokoisten pyöräilijöiden vastaavaan.

Edge 1030 laskee FTP:n jommallakummalla seuraavista tavoista:

Ohjattu testi:

  • Syke- ja voimatietoja käyttävä Edge-testi alkaa lämmittelyllä, jonka jälkeen kohdennettu suoritusteho kovenee vähitellen 3–4 minuutin välein 15–20 minuutin ajan.
  • Edge laskee FTP-arvon sen mukaan, miten voimatason lisääminen vaikuttaa sykkeeseesi.
  • Voit hyväksyä tai hylätä arvon. Jos hyväksyt sen, voima-alueesi lasketaan uudelleen automaattisesti uuden arvon perusteella.
  • Testi kannattaa tehdä tasaisella tiellä tai sisällä käyttämällä harjoitusvastusta.

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy automaattinen FTP:n tunnistus: Automaattinen FTP:n tunnistus:

  • Jos asetat henkilökohtaisen 20 minuutin keskivoimaennätyksen ja 95 % arvosta ylittää nykyisen FTP-arviosi, saat kehotteen hyväksyä uusi FTP-arvo.
  • Voit taas hyväksyä tai hylätä arvon.

Harjoitusvaikutus

Ihmiskehon toiminnan vuoksi harjoittelun tyyppi määrittää, millaisia tuloksia voidaan odottaa ja millaisiin suorituksiin kyseisen tyyppinen harjoittelu valmistaa.

Harjoitusvaikutus ilmaisee, miten voit odottaa kunkin harjoituksen vaikuttavan tulevaan kuntotasoosi. Yksi yleisimmistä harjoitusvaikutuksen käyttötavoista on kuntotasoa ylläpitävien ja parantavien harjoitusten koordinointi ja tasapainotus. Edge 1030 näyttää kahdentyyppisiä harjoitusvaikutuksia:

Aerobinen harjoitusvaikutus

Toiminto mittaa harjoittelun aerobista hyötyä, jonka pitäisi vastata kyseisestä harjoittelusta odotettavaa kunnon kohentumista.

Aerobinen harjoittelu:

  • kehittää aerobista energiantuottoa
  • muuntaa rasvaa energiaksi
  • kestävyys ja sitkeys
  • pitkäaikainen suorituskyky.

Anaerobinen harjoitusvaikutus

Keho tarvitsee happea pystyäkseen muuntamaan polttoainetta energiaksi tehokkaasti, mutta joskus energiantarve ylittää saatavilla olevan hapen määrän. Onneksi keholla on tätä varten varakeino. Anaerobinen energiantuotto ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin aerobinen, mutta sen avulla pysyt liikkeessä. Huono puoli on se, että sitä voi hyödyntää vain vähän aikaa.

Anaerobinen harjoittelu:

  • kehittää anaerobista energiantuottoa
  • parantaa pikamatkanopeutta
  • väsymiskestävyys
  • maksimaalinen suorituskyky.

Sekä aerobiset että anaerobiset harjoitusvaikutukset yhdistetään 0–5-asteikkoon, joka ilmaisee kuntotasoasi ja harjoittelutapojasi.

0 – ei mitään, 1 – vähäinen, 2 – ylläpitävä, 3 – kehittävä, 4 – merkittävästi kehittävä, 5 – ylikuormittava.

Suoritustaso

Kaavio, joka näyttää suoritustason ajon aikana.

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy maksimaalinen hapenottokyky. Jos haluat arvion nykyisestä suorituskyvystäsi, katso suoritustasoasi. Tämä mittaus analysoi voimaasi, sykettäsi ja sykevaihteluasi ajon ensimmäisten 6–20 minuutin aikana. Tulos on reaaliaikainen arvio siitä, miten paljon maksimaalinen hapenottokykysi poikkeaa perustasosta, ja kukin asteikon piste edustaa noin 1 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystäsi. Voit odottaa sitä parempaa tulosta, mitä suurempi luku on. Muista, että tuloksesi voivat vaihdella jonkin verran ensimmäisten ajokertojesi yhteydessä, kun käytät uutta laitetta, koska se opettelee vielä kuntotasoasi. Tulokset vakiintuvat ajan myötä, ja siitä lähtien suoritustasosi on luotettava arvio päivittäisestä kunnostasi.

Saat hälytyksen ajon alkuosassa, ja voit myös lisätä suoritustason tietokentäksi harjoittelunäyttöihisi ja tarkkailla sitä ajaessasi. Arvo saattaa vaihdella hiukan esimerkiksi mäissä tai vastatuulessa, mutta se alkaa laskea, kun olet ajanut kovalla teholla pitkään ja alat väsyä. Tämä on puolueeton tapa seurata, heikkeneekö suorituskykysi suorituksen aikana, koska se näyttää, joutuuko kehosi työskentelemään tavallista kovemmin, jotta nykyinen voimantuottosi säilyy. Siten suoritustaso voi toimia tavallaan ennakkovaroituksena, jottet väsy täysin.

SV-stressitesti

Jos mietit, onko kehosi valmis kovatehoiseen ajoon vai tarvitsetko kevyempiä harjoituksia, kannattaa ehkä tarkistaa stressitaso. Kun tunnet olosi hyväksi ja täysin levänneeksi, pystyt hyödyntämään kovatehoisen ajon harjoitusvaikutusta parhaiten. Sama kovatehoinen ajo saattaa kuitenkin olla haitallinen, jos olet väsynyt tai lähes ylikunnossa. Stressitaso lasketaan kolmen minuutin testillä, jonka aikana analysoidaan sykevaihteluasi. Stressitaso on luku väliltä 0–100, ja stressitaso on sitä vähäisempi, mitä pienempi luku on. Mittauksen avulla voit arvioida, minkä tasoiseen suoritukseen kehosi on valmis. Saat tarkimmat tulokset tekemällä testin joka päivä samaan aikaan ja samoissa olosuhteissa (mieluummin ennen ajoa kuin sen jälkeen). Lisäksi saat käsityksen omasta päivittäisestä ja viikoittaisesta vaihtelustasi.

SV-stressitesti tehdään seisten, koska siten testi näyttää pienen ja keskitason stressin parhaiten. Makuulla kohtuullinen stressi ei välttämättä näy, mutta seisominen kuormittaa kardiovaskulaarista järjestelmääsi hiukan. Tämä kuormitus vähentää sykevaihtelua merkittävästi, kun keskitason stressitasoa verrataan erittäin vähäiseen stressiin.

ClimbPro

Näyttö, jossa näkyy ClimbPro. ClimbPro auttaa ajajaa hallitsemaan tekemäänsä työtä ajon aikana seuraavilla kahdella tavalla:

  • se näyttää tulevat nousut reitillä, etäisyyden niihin sekä niiden pituuden ja kaltevuuden. Nämä tiedot ovat käytettävissä reitin esikatselussa ja omalla sivullaan ajastinsilmukassa suorituksen aikana.
  • Yksittäisissä nousuissa näyttöön ClimbPro-sivu avautuu näyttöön automaattisesti, kun ajaja lähestyy nousua. Sivulla näkyy ajajan sijainti nousussa sekä jäljellä oleva kyseisen nousun matka, nousun määrä ja keskikaltevuus. Sivu päivittyy jatkuvasti, kun ajaja etenee nousussa.

Miten nousut luokitellaan?

Toiminto auttaa ajajaa keskeisimmissä nousuissa, koska toiminto ei tunnista jokaista ylämäkiosuutta ajon aikana. Tällä hetkellä se luokittelee nousut seuraavien ehtojen mukaisesti:

  • nousun matkan (metriä) * keskikaltevuus (%) on oltava yli 3 500
  • nousun pituuden on oltava vähintään 500 metriä
  • keskikaltevuuden on oltava vähintään 3 %.

Jatkamme todennäköisesti tämän algoritmin sopeuttamista saadessamme jatkuvasti lisää palautetta pyöräilijöiltä kaikkialta maailmasta.

Mitä värit tarkoittavat?

Näyttö, jossa näkyy värejä.

Värit ilmaisevat nousun kaltevuutta seuraavilla tavoilla:

  • Nousun esikatseluluettelossa värit ilmaisevat nousun kaltevuuden kokonaiskeskiarvoa.
  • Yksittäisen nousun sivulla värit ilmaisevat korostetun osan keskikaltevuutta.

Mitä ajaja tarvitsee, jotta ClimbPro toimii?

  • Ajajan on ajettava reittiä, joka sisältää korkeustietoja. Reitti voi olla peräisin Garmin Connectista tai kolmannen osapuolen ympäristöstä, ja sen olisi hyvä olla .fit-muodossa.

Maastopyöräilyn dynamiikka

Tietyt Garmin-pyöräilytietokoneet sisältävät maastopyöräkohtaisia mittauksia, joiden avulla voit arvioida ajon suorituskykyäsi, jotta pääset kehumaan taidoillasi. Taitotasostasi riippumatta nämä keskeiset mittaukset tallentavat monenlaisia tietoja ajostasi ja osa niistä tarjoaa mitattavia tietoja, joista näet, miten kehityt.

Vaikeus

Vaikeus mittaa maastopyörälenkin vaikeutta. Se huomioi esimerkiksi polun kaltevuuden ja käännösten kulman. Tietyn polun vaikeuspisteiden pitäisi olla melko samanlaiset kaikilla pyöräilijöillä. Sen avulla on kätevä verrata polkujen vaikeutta keskenään.

Garmin-laite laskee vaikeutta jatkuvasti ajon aikana. Kun synkronoit tiedot jälkeenpäin Garmin Connectiin, saat Garmin Connectiin kaavion vaikeuspisteistäsi koko ajon ajalta ja ajon kokonaispisteet. Voit tarkastella vaikeusluokitusta myös reitin varrella suorituskartassa. Vaikeuspisteitä pitäisi olla sitä enemmän, mitä vaikeampi polku on.

Näyttö, jossa näkyy vaikeus

Sujuvuus

Näyttö, jossa näkyy sujuvuus

Sujuvuus mittaa, miten hyvin ajaja säilyttää nopeuden ajon tai sen osien aikana. Se huomioi esimerkiksi nopeuden yhtenäisyyden ajon aikana ja käännösten sujuvuuden. Garmin-laite laskee sujuvuutta jatkuvasti ajon aikana. Kun synkronoit ajon jälkeenpäin, saat kaavion sujuvuuspisteistäsi koko ajon ajalta ja ajon keskimääräiset sujuvuuspisteet, joita voit tarkastella Garmin Connectissa.

Kokonaissujuvuus on sitä parempi, mitä vähemmän sujuvuuspisteitä on. Suurempi pistemäärä tarkoittaa ajoa, jolla on enemmän nopeuden vaihteluja tai pysähdyksiä. Sujuvuuden avulla on kätevä analysoida suoriutumistasi ajossa polulla. Esimerkiksi vertaamalla saman polun eri ajokertojen sujuvuuspisteitä voit selvittää kehittämistä kaipaavia osa-alueita tai tarkistaa ajosi sujuvuuden.

Näyttö, jossa näkyy sujuvuus

Hypyt

Näyttö, jossa näkyy hyppyjä

Maastopyöräilyn mittauksia sisältävät laitteet tunnistavat maastopyöräajon hypyt automaattisesti. Lisäksi ne laskevat kunkin hypyn nopeuden, matkan ja ilmassaoloajan ja laskevat niiden perusteella hypyn kokonaispisteet.

Kun tarkastelet tallennettua suoritusta Garmin Connectissa, näet kaavion hyppytiedoistasi. Lisäksi kunkin hypyn sijainti näkyy reitin varrella suorituskartassa. Siten voit arvioida hyppyjäsi ja vertailla samalla polulla ajan kuluessa tekemiäsi hyppyjä.

Näyttö, jossa näkyy kartta

A screen displaying Jumps

Pyöräilyn dynamiikka

Kuva Edge 1000 -pyöräilylaitteen pyöräilyn dynamiikkanäytöstä. Riippumatta siitä, ajatko kilpailuissa, tutkitko ympäristöä tai ajatko huviksesi, Garminin avulla saat tiedot, joiden avulla voit todistaa tehoasi tai parantaa kuntoasi. Tämä on mahdollista, koska tietyt laitteet, kuten polkimissa sijaitseva kahden anturin tehomittari, keräävät pyöräilyn dynamiikkatietoja. Pyöräilyn dynamiikkatiedoilla tarkoitetaan edistyneitä mittauksia, joista saat kattavan tiedon siitä, miten ajat ja miten suorituskykysi muuttuu. Mittauksiin käytettäviä muuttujia ovat esimerkiksi asento, pyörän kokoonpano ja ajon kesto. Pyöräilyn dynamiikkatietojen avulla pyöräilijät, valmentajat, pyörien asentajat ja jopa fysioterapeutit voivat analysoida henkilön tietoja ja määrätä täsmällisiä ehkäiseviä toimia.

Istuma-/seisoma-asento

Kuva, jossa näkyy pyöräilijän istuma- ja seisoma-asento. Haluat todennäköisesti istua tai seisoa pyörän päällä tietynlaisessa asennossa ylämäissä ja sprinttien aikana. Valikoidut Garmin tehomittarit pystyvät tunnistamaan ja merkitsemään ajoasennon (istuma- tai seisoma-asennon) ajon aikana vertaamalla polkimiin kohdistuvia voimia. Yhteensopiva Edge-pyöräilytietokone näyttää sen jälkeen reaaliaikaisesti nykyisen asentosi, yhteenvedot siitä, miten usein ja kauan olet ollut kussakin asennossa, sekä voimatiedot.

Ajon jälkeen voit ladata tiedot Garmin Connect™ -kuntoilusovellukseen. Siellä voit tarkastella ajoasentojasi, niihin liittyvää poljinnopeutta ja nopeutta sekä verrata ajoaikaasi istuen ja seisoen. Näet jopa, miten tietty asento vaikuttaa voimantuottoosi, ja analysoida ylämäkiajoa sekä sprinttejä. Nämä yksityiskohtaiset tiedot voivat helpottaa asentojen tehon määrittämistä sekä tiettyihin ajo-osuuksiin liittyvien asennonvaihdosten tunnistamista.

Voimavaihe (VV)

Kuva, jossa näkyy voimavaihe poljinkierroksen aikana. Voimavaihe on kätevä tapa ilmaista, miten tuotat voimaa poljinkierroksen aikana. Tehomittari havaitsee, missä kohdassa poljinkierrosta jalka tuottaa positiivista vääntövoimaa ja mihin se keskittyy. Se havaitsee myös kulman, jossa nämä voimat alkavat ja päättyvät ja missä tuotat eniten voimaa. Jos käytät kahden anturin tehomittaria, pystyt analysoimaan tietoja tätä perusteellisemmin ja näet mahdolliset vasemman ja oikean jalan väliset erot.

Voimavaihe mitataan asteiden ja kaaren pituuden yhdistelmänä. 0 astetta vastaa kellonajan 12 kohtaa ja 180 astetta kellonajan 6 kohtaa. Voimavaiheen pituus on alkamis- ja päättymiskulman ero. Jos voimavaihe alkaa esimerkiksi 5 asteen kulmasta ja päättyy 220 asteen kulmaan, voimavaiheen kaaren pituus on 215 astetta. Kun käytät kahden anturin polkimia, saat nämä tiedot sekä vasemman että oikean jalan osalta. Sen jälkeen näet, missä kohdassa tuotat eniten voimaa, käyttämällä huippuvoimavaihemittaria (PPP). Oletusasetuksella huippuvoimavaihe edustaa 50 prosenttia voimantuotosta, mutta tätä voi muuttaa tarvittaessa.

Voimavaihemittauksia voi tarkastella graafisesti Edge-laitteissa ja Garmin Connectissa. Tämä helpottaa poljinkierroksen visualisointia.

Poikkeama osan keskikohdasta (POK)

Kuva, jossa näkyy poikkeama osan keskikohdasta polkimessa. POK-mittaus lasketaan analysoimalla, miten voima jakautuu poljinosalle poljinkierroksen aikana. Siten näet ja voit arvioida, miten voimaa käytetään suhteessa poljinosan keskikohtaan ja millainen POK-jakauma on tietyllä ajanjaksolla. Nämä tiedot helpottavat pyörän sopivuuden ja klossien sijainnin arviointia. Ne voivat myös estää vammoja ja edistää kuntoutumista.

POK lasketaan millimetreinä. Positiiviset arvot (kuten +6 mm) osoittavat voimankäytön lisäystä polkimen ulkoreunalla, ja negatiiviset arvot (kuten -4 mm) voimankäytön lisäystä polkimen sisäreunalla. Näitä tietoja voi tarkastella kaaviomuodossa Edge-laitteessa. Punainen viiva osoittaa nykyisen 10 sekunnin keskiarvon ja sininen edellisten 30 sekunnin keskiarvoa.

Oikean/vasemman tasapaino

Kuva, jossa näkyy vasemman ja oikean jalan voimantuoton ero. Kahden anturin tehopolkimet mittaavat kokonaisvoimantuoton, ja lisäksi ne pystyvät erottamaan vasemman ja oikean jalan voiman, jotta näet, onko toinen jalka toista voimakkaampi. Toisin sanoen näet, miten symmetrisesti poljet.

Tutkimusten mukaan suuri vasemman ja oikean jalan voimantuoton ero voi aiheuttaa ennenaikaista väsymystä ja jopa lisätä vammautumisriskiä. Siksi on tärkeää tietää jalkojen voiman ero, jotta voit yrittää vähentää sitä. Symmetria tarkoittaa, että molemmat jalat toimivat yhtä voimakkaasti, mikä varmistaa hyvän tehokkuuden.

Pyöräilyturvallisuus

Garminin työkaluilla näet ja tulet nähdyksi pyöräilyn aikana. Varmista mielenrauhasi näillä pyöräilyturvallisuutta lisäävillä lisävarusteilla ja toiminnoilla.

GroupTrack- ja LiveTrack-toiminnot

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyvät GroupTrack- ja LiveTrack-toiminnot Jaa ajantasaiset sijaintitietosi kotiväelle ja tiimisi muille pyöräilijöille ajon aikana. Aktivoimalla LiveTrack- tai GroupTrack-ajotoiminnon annat haluamillesi henkilöille oikeuden seurata ajoasi ja sijaintiasi reaaliaikaisesti.

Ajajien viestitoiminto

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy ajajien viestitoiminto Edge 1030 -pyöräilylaitetta käyttävät ajajat voivat nyt lähettää ja vastaanottaa esimääritettyjä viestejä. Näin viestintäyhteys säilyy, vaikka et ole näköetäisyydellä.

Tapahtumantunnistus

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy tapahtumantunnistus. Yhteensopivissa Edge-laitteissa on sisäinen tapahtumantunnistus. Kun laite havaitsee tapahtuman, se lähettää automaattisesti GPS-sijaintisi valitsemillesi perheenjäsenille ja ystäville.

Hätätoiminto

Yhteensopivissa Edge-laitteissa on myös hätätoiminto. Toiminnon avulla voit jakaa sijaintisi manuaalisesti hätäyhteyshenkilöiden kanssa, jos tarvitset apua esimerkiksi mekaanisen ongelman tai puhjenneen renkaan vuoksi.

Varia™-takatutka

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy Varia-takatutka. Varia-takatutka havaitsee takaa lähestyvät ajoneuvot 140 metrin päästä ja näyttää tiedot yhteensopivassa Edge- tai Varia-päälaitteessa.

Älykkäät Varia-pyöränvalot

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyvät älykkäät Varia-pyöränvalot. Näe ja tule nähdyksi käyttämällä älykkäitä pyöränvaloja. Yhteensopivaan Edge-laitteeseen pariliitetyt valot säätyvät automaattisesti ympäristön valoisuuden ja nopeuden mukaan.

Hälytys edessäpäin olevista jyrkistä mutkista

Edge-laitteen näyttö, jossa näkyy hälytys jyrkästä mutkasta. Pyöräillessä yllätykset eivät aina ole mukavia. Pystyt ennakoimaan tilanteita paremmin ajon aikana hyödyntämällä näytön varoituksia edessä olevista jyrkistä mutkista.

Pyyntö pyöräilijöille

Suosioon perustuvan Trendline-reitityksen kaltaisten uusien, innovatiivisten Garmin-toimintojen kehittäminen perustuu pitkälti yhteistyöhön pyöräilijöiden kanssa. Voit auttaa meitä kehittämään toimintoja edelleen. Mitä tarkemmin luokittelet pyörä- tai juoksulenkkisi Garmin Connectissa, sitä hyödyllisempi suosioon perustuva reititys on kaikissa suoritustyypeissä. Koko Garmin Connect -yhteisö hyötyy siitä, että erotat maastopyöräilyn selkeästi maantiepyöräilystä.