Dinámica de ciclismo y medidas fisiológicas

Controlando los aspectos clave de tu uso de la bicicleta y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando igual de bien o para continuar mejorando. Durante el recorrido, algunos dispositivos Garmin recopilan datos para informarte sobre las métricas de ciclismo y las medidas fisiológicas. Vale la pena mencionar que algunas de estas métricas necesitan sensores adicionales como los de potencia o frecuencia cardiaca. Si quieres conocer mejor el significado de las estadísticas que se muestran en tu dispositivo, estás en el lugar correcto. ¿Qué puedes hacer con los datos que calcula el dispositivo? Eso depende de ti, pero tenemos algunas sugerencias.

Medidas fisiológicas

Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento te ofrece una visión general de tus hábitos de entrenamiento a largo plazo. Gracias a esto, podrás comprender mejor cómo evoluciona tu entrenamiento.

Visualización del estado de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge. Este cálculo de Firstbeat utiliza varias dimensiones de tu fisiología personal. Tiene en cuenta los cambios en la condición física (tu VO2 máximo), tu carga de entrenamiento en el momento actual (7 días) y cualquier cambio en la carga de entrenamiento y te ofrece orientación para ayudarte a mejorar tus decisiones sobre el entrenamiento.

En otras palabras, cuando dejas de entrenar tu condición física empeora; sin embargo, dependiendo de la carga de entrenamiento anterior, una pausa en tus rutinas de entrenamiento habituales puede ayudarte a mejorar la condición física. De forma parecida, esperamos que entrenar intensamente de forma regular mejore nuestra condición física, pero hay que tener mucho cuidado, ya que exigirse demasiado con demasiada frecuencia puede provocar que tu condición física empiece a empeorar como consecuencia del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, imagina que has estado entrenando de forma constante durante varias semanas y que tu condición física va en aumento, pese a las pequeñas subidas y bajadas que experimentamos de un día a otro, y que son totalmente normales. Esta tendencia se identificará automáticamente y el entrenamiento actual se clasificará como “productivo”. De manera parecida, puede suceder que estés entrenando muy duro, pero que tu condición física tienda a empeorar. Esta situación se catalogaría como “sobreesfuerzo”, y para corregirla se recomienda aumentar el tiempo de recuperación.

A continuación puedes consultar los estados de entrenamiento disponibles.

Visualización de las definiciones de estados de entrenamiento reconocidos en la pantalla de un dispositivo Edge. Pico de forma – Estás en las condiciones ideales para una carrera. La reciente reducción de la carga de entrenamiento está permitiendo que tu cuerpo se recupere y compense por completo el entrenamiento previo. El estado de pico de forma solo puede mantenerse durante un breve periodo de tiempo.

Productivo – Sigue así. Tu carga de entrenamiento está contribuyendo a la mejora de tu condición física. Asegúrate de establecer periodos de recuperación en tu entrenamiento para mantener tu condición física.

Mantenimiento – Tu carga de entrenamiento actual es suficiente para mantener tu condición física. Para observar mejoras, prueba a incorporar una mayor variedad a tus sesiones de entrenamiento o a aumentar el volumen de entrenamiento.

Recuperación – Una carga de entrenamiento más ligera permite que tu cuerpo se recupere, lo cual es fundamental en periodos prolongados de entrenamiento intenso. Puedes volver a una carga de entrenamiento mayor cuando te sientas preparado para ello.

No productivo – El nivel de la carga de entrenamiento es óptimo, pero tu condición física está disminuyendo. Es posible que tu cuerpo esté teniendo dificultades para recuperarse, por lo que debes prestar atención a tu estado de salud general, incluidos el estrés, la nutrición y el descanso.

Pérdida de forma – Has estado entrenando mucho menos de lo normal durante una semana o más y esto afecta a tu condición física. Prueba a aumentar la carga de entrenamiento para observar mejoras.

Sobreesfuerzo – Tu carga de entrenamiento es muy alta y ha pasado a ser contraproducente. Tu cuerpo necesita un descanso. Tómate un tiempo de recuperación. Para ello, incorpora un entrenamiento más ligero en tu planificación.

Sin estado – Normalmente, es necesario contar con un historial de entrenamiento de una o dos semanas, incluidas actividades recientes con resultados de VO2 máximo, para poder determinar tu estado de entrenamiento.

VO2 máximo

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. El VO2 máximo es un dato clave para poder consultar, comprender y, lo que es más importante, controlar tu condición física. A nivel técnico, describe la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar a los músculos y utilizar para generar energía aeróbica de forma eficaz. A nivel personal, es una herramienta versátil y de gran utilidad con numerosas implicaciones tanto para la salud como para el rendimiento.

A la hora de comprender el VO2 máximo, lo más fácil de recordar es que un valor de VO2 máximo bajo equivale a una mala forma física, mientras que mayores valores de VO2 máximo indican una mayor capacidad de rendimiento. Tal y como sucede con la mayoría de aspectos del rendimiento físico, la genética también juega un papel en la eficiencia con la que el organismo es capaz de utilizar el oxígeno y, por extensión, en el VO2 máximo de una persona. Dicho esto, el VO2 máximo es un factor dinámico que varía en función de tu estilo de vida y de tu forma de entrenar. Con un enfoque adecuado, prácticamente todo el mundo puede mejorar su VO2 máximo.

Las personas con menos probabilidades de poder mejorar su VO2 máximo son los deportistas de élite, puesto que su forma física ya es excelente. Esta es una buenísima noticia para el resto de las personas.

Algunos estudios han demostrado que mayores niveles de actividad pueden hacer que seas más feliz y alargar la esperanza de vida. El VO2 máximo es una métrica clave a la hora de estudiar y verificar esta afirmación desde un punto de vista científico. Si lo que quieres es mejorar, en tu dispositivo encontrarás las herramientas que necesitas para trabajar en la buena dirección.

Por otro lado, quienes estén interesados en el rendimiento pueden utilizar el VO2 máximo de una manera ligeramente diferente. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante la práctica deportiva, mayor será la cantidad de potencia que se podrá generar y, por consiguiente, lo rápido que podrás pedalear.

Los datos de potencia y frecuencia cardiaca son necesarios para registrar el VO2 máximo para ciclismo.

Consejos para la estimación del VO2 para ciclismo

El éxito y la precisión del cálculo del VO2 máximo mejoran cuando, al practicar ciclismo, se realiza un esfuerzo constante y moderado, así como cuando la frecuencia cardiaca y la potencia no presentan grandes variaciones. Durante el recorrido de 20 minutos:

  • Intenta mantener tu frecuencia cardiaca por encima del 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima
  • Intenta mantener una potencia constante
  • Evita los terrenos irregulares
  • Evita hacer recorridos en grupos en los que se suele ir a rebufo

Carga de entrenamiento

Visualización del dial de carga de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge. La carga de entrenamiento mide el volumen de entrenamiento total durante los últimos 7 días. El ciclocomputador Edge® 1030 compara la carga de entrenamiento de la semana actual con tu carga de entrenamiento a largo plazo (teniendo también en cuenta tu condición física) y te indica si la carga actual está dentro de los valores óptimos.

La carga de entrenamiento es un indicador de si estás si estás trabajando demasiado, demasiado poco o lo correcto.

Se utilizan los siguientes rangos de carga de entrenamiento:

Alta – En función de tu condición física actual y tus hábitos de entrenamiento recientes, es posible que la carga de entrenamiento sea demasiado alta para generar resultados positivos.

Óptima – Este intervalo es ideal para mantener y mejorar tu condición física. Sigue así.

Baja – La carga de entrenamiento es baja para tu condición física actual y tus hábitos de entrenamiento. Si permaneces en este intervalo, probablemente no observes nuevas mejoras.

Tiempo de recuperación

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. La recuperación es una parte fundamental del proceso de entrenamiento, y que suele pasarse por alto. El periodo de recuperación se basa en la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al entrenamiento y para recargar las reservas de energía. De hecho, una recuperación insuficiente puede provocar que la condición física y el rendimiento dejen de mejorar por completo. Controlar tus niveles de recuperación te ayudará a identificar cuándo un entrenamiento duro será beneficioso, asegurándote de que todo el trabajo que realices te aporte los resultados esperados. De esta forma podrás modificar y optimizar tus programas de entrenamiento sin miedo a equivocarte.

Después de cada recorrido, en el dispositivo se indican cuántas horas necesitarás para volver a estar cerca del 100 % y ser capaz de afrontar un recorrido duro. Este cálculo de Firstbeat se genera y se adapta a tu persona utilizando un modelo digital único según tu fisiología. Utiliza una combinación de la puntuación de training effect para la sesión, las evaluaciones del rendimiento y de la condición física que se han realizado durante la sesión y el número de horas de recuperación que te faltaban cuando empezaste el recorrido.

El tiempo de recuperación puede ser de hasta 4 días.

Para lograr mejores resultados, lo mejor es empezar realizando varios recorridos para que el dispositivo pueda evaluar con mayor precisión tu condición física general. Una vez que se haya establecido esta métrica, las siguientes indicaciones del tiempo de recuperación podrán ser más precisas.

Potencia de umbral funcional (FTP)

El umbral funcional representa la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. La estimación del FTP será la base de la que derivarán tus zonas de potencia personalizadas y la mayoría de los planes de entrenamiento basado en la potencia.

El Edge 1030 puede detectar el umbral funcional tanto por medio de una sesión de entrenamiento guiada o automáticamente durante un recorrido normal. En ambos casos, el dispositivo recopilará datos de frecuencia cardiaca en diferentes escalas de potencia para estimar el umbral en términos de potencia. Notarás que la estimación del FTP mejorará con el tiempo, ya que el dispositivo se irá adaptando a tu condición física general. El Edge 1030 también recoge tu FTP como un valor en vatios/kg en relación con tu peso y lo muestra en un indicador de varios colores. Esto te permite comparar rápidamente tu potencia en relación al peso con la de ciclistas de diferentes tamaños.

El Edge 1030 puede calcular tu FTP de estas dos formas:

Prueba guiada:

  • Con la ayuda de los datos de frecuencia cardiaca y potencia, el Edge te guía a través de un calentamiento, seguido de un aumento gradual de esfuerzo dirigido en incrementos de 3 o 4 minutos durante un periodo de 15 o 20 minutos.
  • En función de la respuesta de tu frecuencia cardiaca al esfuerzo en aumento, el Edge calcula el valor del FTP.
  • Tienes la opción de aceptar o rechazar dicho valor. Si lo aceptas, tus zonas de potencia se volverán a calcular de forma automática en función del nuevo valor.
  • Se recomienda que esta prueba se realice en una carretera con una pendiente constante o en un rodillo ANT+.

Visualización de la detección automática del FTP en la pantalla de un dispositivo Edge. Detección automática del FTP:

  • Si logras una media de potencia en 20 minutos que suponga un récord personal y el 95 % de dicho valor supera tu estimación del FTP actual, se te preguntará si deseas aceptar un nuevo valor de FTP.
  • De nuevo, tienes la opción de aceptar o rechazar este valor.

Training Effect

Debido a cómo funciona nuestro cuerpo, el tipo de entrenamiento que hagas determinará los resultados que puedes esperar y el rendimiento que podrás alcanzar más adelante.

Training effect es la métrica que te permite consultar el impacto que cada sesión de entrenamiento debería tener en tu condición física de cara al futuro. Uno de los usos más habituales de training effect es coordinar y equilibrar las sesiones de entrenamiento destinadas a mantener y a mejorar tu condición física actual. El Edge 1030 muestra las dos métricas siguientes de training effect:

Training Effect aeróbico

Esta métrica mide los beneficios aeróbicos del ejercicio, los cuales deben corresponderse con la mejora en la condición física que quieres obtener.

Entrenamiento aeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía aeróbica
  • Uso de las grasas para generar energía
  • Aguante y resistencia física
  • Aumento de la capacidad de rendimiento

Training Effect anaeróbico

La manera más eficaz en la que el cuerpo transforma el combustible en energía requiere oxígeno y, en ocasiones, la energía demandada supera la capacidad del cuerpo para proporcionar suficiente oxígeno de forma inmediata. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene un proceso de reserva listo para actuar. Aunque no es tan eficiente, el proceso de producción de energía anaeróbica puede entrar en escena para que puedas seguir adelante. La desventaja es que se agota rápidamente.

Entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía anaeróbica
  • Capacidad para esprintar mejorada
  • Resistencia a la fatiga
  • Capacidad de rendimiento máxima

Tanto el training effect anaeróbico como el aeróbico se sitúan en una escala del 0 al 5 que representa tu condición física y hábitos de entrenamiento.

0 – Ninguno, 1 – Bajo, 2 – Mantenimiento, 3 – Mejora, 4 – Mejora considerable, 5 – Sobreesfuerzo.

Condición de rendimiento

Gráfico que muestra el rendimiento durante el desarrollo de un recorrido.

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. Si quieres acceder a una evaluación en tiempo real de tu rendimiento actual, consulta la condición de rendimiento. Durante los 6 a 20 primeros minutos del recorrido, esta métrica analiza la potencia, la frecuencia cardiaca y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La cifra resultante equivale a una evaluación en tiempo real de la diferencia respecto a tu VO2 máximo de referencia, donde cada punto de la escala representa aproximadamente un 1 % de tu VO2 máximo. Cuanto mayor sea este número, más probabilidades tendrás de alcanzar un buen rendimiento. Recuerda, no obstante, que los resultados pueden variar ligeramente las primeras veces que utilices un dispositivo nuevo, puesto que primero debe adaptarse a tu condición física. Cuando se haya estabilizado, la condición de rendimiento se convertirá en un indicador diario fiable de tu capacidad.

Además de utilizarla como una alerta durante la primera parte del recorrido, la condición de rendimiento también se puede añadir a las pantallas de entrenamiento en forma de campos de datos, con el fin de poder ver cómo te desenvuelves durante el recorrido. El valor puede variar ligeramente al subir cuestas o pedalear contra viento fuerte, pero tenderá a bajar cuando hayas estado pedaleando a gran intensidad durante un tiempo si el esfuerzo empieza a pasarte factura. Este sistema proporciona un método objetivo para controlar si tu capacidad de rendimiento va disminuyendo o no a medida que avanzas, ya que te informa de si tu cuerpo tiene que trabajar más duro de lo normal para mantener la potencia actual. Por tanto, la condición de rendimiento puede avisarte antes de que te quedes sin fuerzas.

Prueba de estrés de VFC

Si quieres saber si estás listo para un recorrido duro o necesitas tomártelo con más calma, te recomendamos que consultes la puntuación de estrés. El mejor momento para asimilar el efecto de un recorrido duro es cuando estás totalmente fresco y descansado. Sin embargo, el mismo recorrido duro puede resultar contraproducente si estás cansado o al borde del sobreentrenamiento. La puntuación de estrés se calcula por medio de una prueba de 3 minutos durante la cual se analiza tu variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC). La puntuación de estrés resultante se muestra en forma de número del 0 al 100, donde los números bajos indican un menor estado de estrés. Esta medición te ayuda a evaluar el nivel de actividad para el cual está preparado tu cuerpo. Los resultados serán más precisos si se realiza la prueba a la misma hora y bajo las mismas condiciones cada día (se recomienda hacerlo antes del recorrido, no después). Esto también te ayudará a hacerte una idea de tus propias variaciones diarias y semanales.

La prueba de estrés de VFC debe realizarse de pie, puesto que en esa posición la prueba es más sensible a los niveles de estrés medios y bajos. Si la realizas tumbado, es posible que no se detecten los niveles de estrés moderado; sin embargo, el simple hecho de estar de pie somete al sistema cardiovascular a una leve carga de trabajo. Dicha carga provoca una caída significativa en la VFC cuando tu cuerpo está sometido a una cantidad considerable de estrés, en comparación a cuando está sometido a poco estrés.

Dinámica de ciclismo

Imagen de un dispositivo de ciclismo Edge 1000 con la pantalla de dinámica de ciclismo abierta. Tanto si montas en bici para competir, explorar o simplemente por diversión, Garmin puede ayudarte a recopilar los datos necesarios para demostrar el esfuerzo que has realizado o para ayudarte a mejorar tu nivel de forma. Esto es posible gracias a que ciertos dispositivos, como el medidor de potencia para pedales con detección doble Vector™ de Garmin, permiten acceder a la dinámica de ciclismo. La dinámica de ciclismo se compone de un conjunto de métricas avanzadas diseñadas para proporcionar una visión completa de cómo estás pedaleando y de la forma en que tu rendimiento cambia en función de variables como la posición, la bicicleta, la duración del recorrido y mucho más. Con la dinámica de ciclismo, los ciclistas, entrenadores, técnicos de bicicletas e incluso fisioterapeutas pueden analizar los datos individuales para realizar prescripciones precisas.

Posición sentado/de pie

Gráfico que muestra una comparación entre las posiciones de un ciclista sentado y de pie. Es probable que tengas una posición favorita personal para las subidas y sprints. Vector puede detectar y marcar la posición en que pedaleas (sentado o de pie) durante un recorrido comparando la fuerza que aplicas a los pedales. Los ciclocomputadores Edge compatibles mostrarán la posición actual, los resúmenes de la frecuencia y la cantidad de tiempo que has estado en la posición y los datos de potencia, todo en tiempo real.

Al terminar el recorrido, podrás cargar tus datos a la comunidad virtual de deporte de Garmin Connect. Allí podrás ver cada posición, la cadencia y la velocidad asociadas, así como una comparación entre el tiempo que has pasado sentado y de pie. Incluso podrás conocer la forma en que una determinada posición afecta a la potencia y analizar las subidas y sprints. Esta información detallada proporciona una vista minuciosa de tu recorrido que puede resultar útil a la hora de determinar la eficacia de la posición e identificar tendencias para cambiar de posición durante momentos concretos del recorrido.

Fase de potencia (FP)

Gráfico que ilustra la fase de potencia durante una pedalada. La fase de potencia ofrece una valiosa descripción de cómo se produce la potencia durante una pedalada. Vector detecta el punto en que la pierna genera par positivo en una pedalada y el punto en el que se produce la mayor concentración de par positivo. También detecta el ángulo en el que dichas fuerzas comienzan y terminan y el punto en el que se produce la concentración de potencia. Si utilizas el medidor de potencia con detección doble Vector, podrás llevar el análisis un paso más allá y comprobar si existen diferencias entre las piernas izquierda y derecha.

La fase de potencia se mide como una combinación de grados y longitud de arco, de modo que 0 grados representa la posición de las 12 en punto y 180 grados representa las 6 en punto. La longitud de la fase de potencia se mide según la diferencia entre los ángulos de inicio y final. Por ejemplo, una fase de potencia que comienza con un ángulo de 5 grados y un ángulo final de 220 grados representaría una longitud del arco de la fase de potencia de 215 grados. Con los pedales con detección doble, esta información se ofrece tanto para la pierna izquierda como para la derecha. A continuación, puedes comprobar dónde se produce la mayor parte de la potencia mediante la métrica de fase de potencia máxima (PPP). El parámetro predeterminado consiste en que la fase de potencia máxima represente el 50 % de la potencia, pero este valor se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo en función de tus preferencias.

Puedes ver las métricas de la fase de potencia de forma gráfica en los dispositivos Edge y en Garmin Connect. De este modo resulta más fácil visualizar las pedaladas.

Desviación del centro de la superficie (PCP)

Imagen que muestra la plataforma de compensación del pedaleo de un pedal. La medición de la PCP se calcula mediante la identificación de la manera en que la fuerza se distribuye a través de la plataforma del pedal durante la pedalada. Esto quiere decir que puedes ver y evaluar en qué parte aplicas la fuerza en relación con el centro de la plataforma del pedal y conocer la distribución de la PCP a lo largo de un periodo de tiempo determinado. Analizar estos datos te puede ayudar a determinar la postura de la bici y la posición de la cala más adecuadas. También resulta útil para prevenir lesiones y ayudar con las rehabilitaciones.

La PCP se mide en milímetros. Los valores positivos (p. ej., +6 mm) indican que la fuerza es mayor hacia el exterior del pedal, mientras que los valores negativos (p. ej., -4 mm) indican que la fuerza aumenta hacia el interior del pedal. Esta información se puede ver en forma de gráfico en los dispositivos Edge. La línea roja indica el valor promedio de 10 segundos actual y la línea azul representa la media de los 30 segundos anteriores.

Equilibrio entra la pierna izquierda/derecha

Imagen que muestra la diferencia de potencia entra las piernas izquierda y derecha. Los pedales con detección doble Vector no solo pueden medir tu potencia combinada, sino que también pueden separar la potencia de las piernas izquierda y derecha para que puedas saber si una pierna produce más potencia que la otra. En otras palabras, podrás saber si pedaleas de manera simétrica.

Los estudios demuestran que un gran desequilibrio entre la producción de fuerza entre las piernas izquierda y derecha puede provocar un desgaste prematuro e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Por eso es bueno saber si existe una asimetría significativa para poder trabajar en mejorarla. La simetría implica que ambas piernas trabajan al mismo ritmo, lo que proporciona una mayor eficiencia.

Señalización de ciclistas

Garmin posee herramientas que mejoran tu capacidad para ver y ser visto mientras montas en bicicleta. Disfruta de más tranquilidad con estos accesorios y funciones de señalización de ciclistas.

Funciones GroupTrack y LiveTrack

Visualización de las funciones GroupTrack y LiveTrack en la pantalla de un dispositivo Edge. Tanto los miembros de tu grupo como las personas con las que vives podrán llevar un seguimiento de dónde estás durante el recorrido. Si inicias un recorrido LiveTrack o GroupTrack, le darás a los contactos que selecciones la capacidad de seguirte en tiempo real y ver dónde te encuentras.

Mensajería entre ciclistas

Visualización de la mensajería entre ciclistas en la pantalla de un dispositivo Edge. Los usuarios de los dispositivos de ciclismo Edge 1030 tienen ahora la capacidad de enviar y recibir mensajes predeterminados. Así es más fácil seguir en contacto incluso cuando te pierden de vista.

Detección de incidentes

Visualización de la detección de incidentes en la pantalla de un dispositivo Edge. Los dispositivos Edge compatibles cuentan con detección de incidentes integrada. Cuando se detecta un incidente, se enviará automáticamente tu posición GPS a los familiares y amigos seleccionados.

Radar retrovisor Varia™

Visualización del radar retrovisor Varia en la pantalla de un dispositivo Edge. El radar retrovisor Varia detecta los vehículos que se aproximan por detrás hasta una distancia de 140 metros y lo muestran en el dispositivo Edge compatible o la unidad principal Varia.

Luces para bicicleta inteligentes Varia

Visualización de las luces para bicicleta inteligentes Varia en la pantalla de un dispositivo Edge. Con nuestras luces para bicicleta inteligentes podrás ver y ser visto. Cuando se vinculan a un dispositivo Edge, las luces se ajustan automáticamente a la luz ambiental y la velocidad.

Alertas de giros cerrados

Visualización de una alerta de giro cerrado en la pantalla de un dispositivo Edge. En la bicicleta, las sorpresas no siempre son buenas. Con las advertencias en el dispositivo de los siguientes giros cerrados durante la navegación, estarás mejor preparado.

Una llamada a la comunidad

La dedicación de la comunidad ciclista ha contribuido enormemente al desarrollo de nuevas funciones en Garmin como las rutas con carreteras populares Trendline. Seguimos mejorándolas y tú puedes contribuir. Cuanto más precisa sea la categorización de tus recorridos en Garmin Connect, más útiles serán las carreteras populares en los diferentes tipos de actividades. No olvides diferenciar cuidadosamente tus recorridos de montaña de los de carretera y toda la comunidad de Garmin Connect se beneficiará.