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Dinámica de ciclismo y métricas fisiológicas

Aero Testing. Más información.Controlando los aspectos clave de tu uso de la bicicleta y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando igual de bien o para continuar mejorando. Durante el recorrido, algunos dispositivos Garmin recopilan datos para informarte sobre las métricas de ciclismo y las métricas fisiológicas. Vale la pena mencionar que algunas de estas métricas necesitan sensores adicionales como los de potencia o frecuencia cardiaca. Si quieres conocer mejor el significado de las estadísticas que se muestran en tu dispositivo, estás en el lugar correcto. ¿Qué puedes hacer con los datos que calcula el dispositivo? Eso depende de ti, pero tenemos algunas sugerencias.

Métricas fisiológicas

Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento te ofrece una visión general de tus hábitos de entrenamiento a largo plazo. Gracias a esto, podrás comprender mejor cómo evoluciona tu entrenamiento.

Visualización del estado de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge. Este cálculo de Firstbeat utiliza varias dimensiones de tu fisiología personal. Tiene en cuenta los cambios en la condición física (tu VO2 máximo), tu carga de entrenamiento en el momento actual (7 días) y cualquier cambio en la carga de entrenamiento y te ofrece orientación para ayudarte a mejorar tus decisiones sobre el entrenamiento.

En otras palabras, cuando dejas de entrenar tu condición física empeora; sin embargo, dependiendo de la carga de entrenamiento anterior, una pausa en tus rutinas de entrenamiento habituales puede ayudarte a mejorar la condición física. De forma parecida, esperamos que entrenar intensamente de forma regular mejore nuestra condición física, pero hay que tener mucho cuidado, ya que exigirse demasiado con demasiada frecuencia puede provocar que tu condición física empiece a empeorar como consecuencia del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, imagina que has estado entrenando de forma constante durante varias semanas y que tu condición física va en aumento, pese a las pequeñas subidas y bajadas que experimentamos de un día a otro, y que son totalmente normales. Esta tendencia se identificará automáticamente y el entrenamiento actual se clasificará como “productivo”. De manera parecida, puede suceder que estés entrenando muy duro, pero que tu condición física tienda a empeorar. Esta situación se catalogaría como “sobreesfuerzo”, y para corregirla se recomienda aumentar el tiempo de recuperación.

A continuación puedes consultar los estados de entrenamiento disponibles.

Visualización de las definiciones de estados de entrenamiento reconocidos en la pantalla de un dispositivo Edge. Pico de forma – Estás en las condiciones ideales para una carrera. La reciente reducción de la carga de entrenamiento está permitiendo que tu cuerpo se recupere y compense por completo el entrenamiento previo. El estado de pico de forma solo puede mantenerse durante un breve periodo de tiempo.

Productivo – Sigue así. Tu carga de entrenamiento está contribuyendo a la mejora de tu condición física. Asegúrate de establecer periodos de recuperación en tu entrenamiento para mantener tu condición física.

Mantenimiento – Tu carga de entrenamiento actual es suficiente para mantener tu condición física. Para observar mejoras, prueba a incorporar una mayor variedad a tus sesiones de entrenamiento o a aumentar el volumen de entrenamiento.

Recuperación – Una carga de entrenamiento más ligera permite que tu cuerpo se recupere, lo cual es fundamental en periodos prolongados de entrenamiento intenso. Puedes volver a una carga de entrenamiento mayor cuando te sientas preparado para ello.

No productivo – El nivel de la carga de entrenamiento es óptimo, pero tu condición física está disminuyendo. Es posible que tu cuerpo esté teniendo dificultades para recuperarse, por lo que debes prestar atención a tu estado de salud general, incluidos el estrés, la nutrición y el descanso.

Pérdida de forma – Has estado entrenando mucho menos de lo normal durante una semana o más y esto afecta a tu condición física. Prueba a aumentar la carga de entrenamiento para observar mejoras.

Sobreesfuerzo – Tu carga de entrenamiento es muy alta y ha pasado a ser contraproducente. Tu cuerpo necesita un descanso. Tómate un tiempo de recuperación. Para ello, incorpora un entrenamiento más ligero en tu planificación.

Sin estado – Normalmente, es necesario contar con un historial de entrenamiento de una o dos semanas, incluidas actividades recientes con resultados de VO2 máximo, para poder determinar tu estado de entrenamiento.

VO2 máximo

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. El VO2 máximo es la métrica de definición de la condición cardiorrespiratoria y la capacidad de rendimiento aeróbico. La capacidad para ver tu condición física actual y registrar los cambios según transcurra el tiempo es algo revolucionario. Puede ayudarte a establecer objetivos apropiados, evaluar el progreso y determinar la eficacia de tu entrenamiento. También puede proporcionarte la motivación que necesitas para seguir adelante y alcanzar tus objetivos.

El sistema de análisis Firstbeat incluido en el ciclocomputador o reloj Garmin calcula de forma fiable tu VO2 máximo mediante la identificación, el análisis y la interpretación de los datos de rendimiento significativos durante el recorrido. La potencia que generas se sitúa en el contexto del esfuerzo que ejerce tu cuerpo durante el entrenamiento para producir tu rendimiento. La mayoría de las veces, la relación entre cargas de trabajo internas y externas (intensidad del esfuerzo frente a vatios registrados por el medidor de potencia) es lineal y estable. Para generar más potencia, tu cuerpo necesita esforzarse más.

Los análisis inteligentes capaces de reconocer los datos relevantes garantizan que solo se utilicen las partes más significativas del rendimiento para evaluar tu nivel de condición física. En términos prácticos, esto implica que no tienes que preocuparte por acelerar, frenar, subir, descender o parar en cruces. Solo tienes que calentar, pedalear y estirar como lo harías normalmente, sin necesidad de realizar ningún protocolo especial para evaluar la forma física.

El nivel de condición física, medido en términos de VO2 máximo, en combinación con la información del historial de actividades ofrece un contexto valioso para personalizar los datos de Training Effect, calcular el tiempo de recuperación, definir el rango óptimo para la carga de entreno semanal y determinar el estado de entreno actual.

Sin embargo, existen ciertos entornos en los que tu cuerpo debe esforzarse más de lo normal para seguir el ritmo y mantener la potencia. Algunos ejemplos de esto son montar en bicicleta en condiciones especialmente cálidas y húmedas, o a altitudes elevadas. Varios dispositivos recientes de Garmin son capaces de reconocer automáticamente una o varias de estas situaciones y comprender cómo se ven afectados los datos de rendimiento.

Además de permitirte ver cómo se ajusta tu cuerpo al entorno, reconocer y tener en cuenta cómo afecta el entorno a tu rendimiento, mejora la fiabilidad de otras métricas. Esto significa que obtendrás más datos relevantes en cada vez más entornos exigentes.

Esto incluye, por ejemplo, los datos que obtienes de la pantalla de datos del estado de entreno, que interpreta los cambios en el VO2 máximo en el contexto de la carga de entreno actual y el historial de actividades. Si no se tienen en cuenta, los efectos de un terreno irregular o una disminución medible del rendimiento aeróbico por la altitud o un entorno más cálido de lo normal podrían identificar erróneamente tu estado de entreno como No productivo o Sobreesfuerzo.

¿Cuánto tiempo es necesario para aclimatarse al calor y la humedad?

La velocidad a la que tu cuerpo se aclimata a temperaturas elevadas depende de varios factores. Uno de los factores más significativos es la diferencia entre las condiciones a las que te estás aclimatando y tu entorno habitual. Cuanto más grande sea el cambio, más tiempo se necesita para adaptarse.

Otro factor es la frecuencia y la duración de tus entrenamientos, así como el tiempo que se pasa al aire libre en el nuevo entorno. Los procesos de aclimatación se activan mediante la exposición directa al entorno.

Las pruebas demuestran que las exposiciones diarias prolongadas a climas desafiantes pueden producir las adaptaciones necesarias en un plazo de tan solo 1 a 2 semanas. Los atletas con un VO2 máximo más alto suelen adaptarse a estos climas exigentes a una velocidad mucho más rápida, disminuyendo incluso a veces el periodo de aclimatación a la mitad.

Adaptaciones fisiológicas derivadas de la aclimatación

  • Sudoración mejorada
  • Respuesta mejorada del flujo sanguíneo de la piel
  • Estabilidad cardiovascular mejorada (capacidad para mantener la presión arterial y el rendimiento cardiaco)
  • Equilibrio hidroelectrolítico mejorado
  • Índice metabólico más bajo

Tiempo de recuperación

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. Proporcionarle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de forma apropiada garantiza que puedas aprovechar al máximo tus esfuerzos durante el entrenamiento. También reduce el riesgo de lesiones y ayuda a evitar las consecuencias duraderas del síndrome de sobreentrenamiento.

El tiempo de recuperación es como un temporizador de cuenta atrás: te permite saber cuándo puedes prever estar recuperado por completo y listo para realizar un reto considerable. Este temporizador de cuenta atrás se actualiza al final de cada actividad. La cantidad de tiempo añadido al temporizador de recuperación se determina a través del análisis de la duración y la intensidad de la actividad registrada, interpretada en el contexto de tu condición física actual y el historial de actividades.

También se tiene en cuenta el tiempo que queda en el temporizador de cuenta atrás al inicio de una nueva actividad.

En la mayoría de los casos, los rendimientos similares requieren un tiempo de recuperación parecido, pero a veces se tarda más de lo normal en recuperarse. Una carrera o un entrenamiento inusualmente duro es un buen ejemplo. Otro buen ejemplo es cuando hay un aumento repentino en tu carga de entrenamiento de siete días, en comparación con tu carga normal. El impacto de aumentar rápidamente tu carga de entrenamiento en un corto periodo de tiempo puede producir fatiga residual, lo que aumenta simultáneamente el riesgo de padecer lesiones y el tiempo de recuperación.

Una idea errónea frecuente sobre el tiempo de recuperación es que se recomienda descansar por completo hasta que este se restablezca. En lugar de esto, el tiempo de recuperación se emplea para indicar cuánto tiempo es necesario que pase hasta estar suficientemente recuperado para llevar a cabo un entrenamiento intenso. Muchas veces, correr un poco o realizar un recorrido fácil está bien, e incluso puede ser beneficioso, aunque el tiempo de recuperación aún muestre que queda bastante tiempo hasta la recuperación completa.

La cantidad de tiempo de recuperación que suele prescribirse tras una sesión de entrenamiento se está ajustando según los datos de Training Effect y la carga de entrenamiento.

Carga de entrenamiento

Visualización del dial de carga de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge. ¿Qué es la carga de entrenamiento?

La carga de entrenamiento es una función basada en EPOC que te ayuda a hacer un seguimiento de la tensión combinada de todas las actividades registradas con datos de frecuencia cardíaca. El ciclocomputador Edge, el reloj y la comunidad virtual de deporte de Garmin Connect™ permiten visualizar tu carga de entrenamiento por actividad (dispositivos más nuevos) y con un plazo de siete días para que puedas ver el impacto inmediato de cada actividad y tu carga general de entrenamiento intenso durante la última semana. La carga de entrenamiento fija (cuatro semanas) es otra métrica de carga que se utiliza internamente en cálculos para otras funciones, como el estado de entrenamiento y el foco de carga de entrenamiento.

EPOC es el acrónimo del término inglés “excess post-exercise oxygen consumption” (consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio). Nos permite medir el impacto de la actividad física en tu cuerpo en términos de la cantidad de trabajo restaurativo y adaptativo que tu cuerpo tiene que realizar después de una actividad. Es decir, el trabajo que tu cuerpo hace para restaurar el equilibrio dinámico conocido como homeostasis.

El oxígeno consumido es un indicador indirecto de la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para recuperarse y prepararte mejor para el próximo reto. Los fisiólogos y científicos deportivos obtienen una imagen clara del impacto de una actividad midiendo la cantidad de oxígeno adicional que tu cuerpo utiliza después de un entrenamiento, en comparación con las condiciones normales.

El sistema de análisis Firstbeat incluido en el reloj o el dispositivo Edge predice la acumulación de EPOC en tiempo real mediante el análisis de los datos de los latidos del corazón y la aplicación de modelos matemáticos y de aprendizaje automático avanzados.

Foco de carga de entrenamiento

Durante la realización de actividades con dispositivos compatibles, tu rendimiento se analiza en tiempo real para conocer el impacto fisiológico de la actividad y comprender los esfuerzos subyacentes que lo generan. Esto se logra entendiendo cómo diversas intensidades y diferentes cambios en la intensidad admiten y activan las adaptaciones en tu cuerpo.

Carga de entrenamiento anaeróbico (morado): El número que aparece en la fila superior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento ha sido el resultado de esfuerzos anaeróbicos durante las últimas cuatro semanas. La clave para aumentar la carga de entrenamiento anaeróbico es hacer actividades que eleven la frecuencia cardiaca rápidamente. Normalmente se trata de actividades que exigen explosiones de esfuerzo de alta intensidad que se mantienen desde varios segundos a un par de minutos cada vez, mezcladas con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada durante los cuales la frecuencia cardíaca disminuye. La incorporación de sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, del inglés “High Intensity Interval Training”) en tu programa es una buena manera de asegurarte de que obtienes suficiente carga de entrenamiento de los esfuerzos anaeróbicos.

  • Ejemplo clave: Entrenamiento por intervalos

Carga de entrenamiento aeróbico alta (naranja): El número que aparece en la fila intermedia y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento ha sido el resultado de una actividad sostenida de intensidad moderada-alta a alta durante las últimas cuatro semanas. Esta es la tensión que se acumula durante los esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca fue significativamente elevada y se mantuvo ese alto nivel de intensidad durante un plazo de unos minutos hasta, en algunos casos, más de 30 minutos.

  • Ejemplo clave: Recorridos en bicicleta a ritmo

Carga de entrenamiento aeróbico baja (azul claro): El número inferior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento se produjo durante los esfuerzos sostenidos de baja intensidad a lo largo de las últimas cuatro semanas. Esta es la parte de la carga de entrenamiento que se acumula durante los esfuerzos realizados “a un ritmo que permita conversar”, lo que significa que estás trabajando, pero eres capaz de hablar y mantener una conversación.

  • Ejemplo clave: Recorridos largos

Cómo aprovechar al máximo el foco de carga de entrenamiento

La pantalla de datos de foco de carga de entrenamiento no solo proporciona una representación gráfica de cómo se distribuye la carga de entrenamiento entre las tres categorías de intensidad principales, sino también datos cualitativos.

  • Insuficiente: te falta ejercicio en una categoría de intensidad de entrenamiento.
  • Equilibrado: tu entrenamiento está bien distribuido entre los diferentes niveles de intensidad.
  • Foco: tu variedad de entrenamiento está razonablemente bien estructurada, pero se centra sobre todo en un área.

Además de las tres categorías anteriores de datos de foco de carga, también es posible obtener datos que indiquen que la carga de entrenamiento general es demasiado baja (“Por debajo de los objetivos”) o demasiado alta (“Por encima de los objetivos”).

El trabajo que realizas para lograr una carga de entrenamiento general equilibrada se basa en conceptos básicos. Se trata de establecer una base sólida sobre la que poder avanzar. Con unas bases equilibradas, obtendrás la confianza que necesitas para centrarte en los aspectos de la preparación que te proporcionarán la ventaja necesaria para tener éxito en el reto que elijas.

El equilibrio es necesario para una base sólida

Cuando la carga de entrenamiento es tanto óptima como equilibrada, significa que eres una persona lo suficientemente activa como para mantener y mejorar tu condición física de forma gradual, y que la composición de tus actividades es lo suficientemente diversa como para proporcionarte una base sólida para la mejora futura. Significa que tus actividades incluyen suficiente tiempo dedicado a esfuerzos aeróbicos de alta y baja intensidad, así como a esfuerzos dinámicos para ayudarte a mejorar tus capacidades de rendimiento explosivo.

El enfoque para ganar

Cualquier atleta sabe que la preparación es la clave del éxito, y para tener éxito, debes reconocer las exigencias únicas del reto al que te enfrentas y prepararte para ellas. Con una base equilibrada, puedes comenzar a centrarte y guiar la composición de tu carga de entrenamiento hacia un perfil de rendimiento que coincida con tu objetivo o con la fase de la programación del entrenamiento periodizado.

Si te aseguras que tu entrenamiento está correctamente organizado mediante el foco de carga de entrenamiento, podrás confiar en que vas por el buen camino. Si se entienden y utilizan correctamente, estos datos pueden transformarse en tu mapa de acción para lograr tus objetivos y rendir a un nivel alto en una amplia variedad de desafíos. Puedes ver con facilidad las carencias que tienen tus actividades de entrenamiento en una o más áreas, y una vez que dispongas de una base sólida, podrás aspirar a conseguir todo lo que te propongas garantizando que la composición de tus actividades de entrenamiento coinciden con las demandas específicas del mundo real en lo que respecta al reto que quieres superar.

Carga de entrenamiento: Training Effect Label

Una pantalla que muestra el estado de entrenamiento. En los productos compatibles más recientes, puedes hacerte una idea de cómo afecta la carrera o el recorrido en bicicleta a tu foco de carga de entrenamiento tan pronto como guardas la actividad. La nueva etiqueta codificada por colores que se ha añadido a la pantalla de resumen de Training Effect describe el beneficio principal de lo que acabas de hacer y el área a la que puedes prever que contribuirá en mayor medida.

Ten en cuenta que el fondo de estas etiquetas está codificado por colores (morado, naranja y azul claro) para que coincidan con las barras de carga de entrenamiento anaeróbico, aeróbico alta y aeróbico baja que se utilizan para el foco de carga de entrenamiento. Cuando una actividad registrada no tiene un impacto significativo sobre una de las categorías de intensidad, o bien no se puede identificar, el fondo de la etiqueta es simplemente gris y no se muestra ningún texto descriptivo.

Función de sesiones de entrenamiento diarias recomendadas

Un viaje de mil kilómetros comienza con el primer paso, y cuando se trata de alcanzar objetivos generales de rendimiento y forma física, lo que haces hoy es importante. La función de sesiones de entrenamiento diarias recomendadas en determinados relojes y ciclocomputadores con GPS de Garmin combina las últimas ciencias deportivas con los datos de condición física, actividad y estilo de vida que captura tu dispositivo para dar respuesta a esta importante pregunta: ¿qué debo hacer hoy?

El objetivo general de estas sesiones de entrenamiento recomendadas es ayudarte a mejorar tu nivel de forma física (VO2 máximo), lo que se traduce en capacidad de rendimiento aeróbico. Realizar con regularidad las sesiones de entrenamiento recomendadas te ayudará a conseguir una carga de entreno óptima con diversos esfuerzos perfectamente equilibrados para tu desarrollo.

Entre las actividades se incluyen el entreno de carrera y ciclismo. Ten en cuenta que las sesiones de entrenamiento de ciclismo se basan en la potencia y requieren un medidor de potencia compatible.

Cada sesión de entrenamiento recomendada está diseñada para suponer un reto adecuado a la vez que satisface una necesidad específica o mejora un aspecto particular del rendimiento. La carga de entreno actual, el foco de carga, el tiempo de recuperación, los datos de sueño y el perfil de las sesiones de entrenamiento realizadas recientemente son factores que influyen en las recomendaciones de sesiones de entrenamiento.

Algunos días, la sesión recomendada se centrará en aumentar tu resistencia base o facilitar la recuperación. Otros días se centrarán en desarrollar la capacidad máxima de rendimiento aeróbico o tu capacidad para tolerar esfuerzos de alta intensidad, en realizar y repetir intervalos dinámicos o en la velocidad. La guía en tiempo real que hay disponible durante la actividad te indica cuándo debes aumentar la intensidad y cuándo debes dejar de pedalear. Esto puede resultar especialmente útil en actividades de menor intensidad en las que puede resultar fácil superar tu marca.

Como en cualquier buen programa de entreno, la constancia y la variedad son fundamentales para tu éxito. Estos elementos están integrados en el sistema de recomendaciones de sesiones de entrenamiento. Realizar las sesiones de entrenamiento recomendadas con regularidad te garantiza progresar. Con el tiempo, notarás una mezcla de semanas de entreno más ligeras, semanas más duras y algunas intermedias. Estos patrones se ajustan a los métodos de periodicidad del entreno establecidos que emplean los principales científicos deportivos y fisiólogos del ejercicio.

Si sigues un plan de entreno específico con sesiones de entrenamiento programadas dirigidas a un evento o disciplina específicos, ya sea de Garmin Connect o de terceros, tus sesiones de entrenamiento tendrán prioridad sobre las sesiones de entrenamiento diarias recomendadas. Podrás localizar la sesión de entrenamiento recomendada en el menú de sesiones de entrenamiento, pero las indicaciones de tus sesiones de entrenamiento habituales serán para tu plan de entreno.

Potencia de umbral funcional (FTP)

El umbral funcional representa la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. La estimación del FTP será la base de la que derivarán tus zonas de potencia personalizadas y la mayoría de los planes de entrenamiento basado en la potencia.

El Edge 1030 puede detectar el umbral funcional tanto por medio de una sesión de entrenamiento guiada o automáticamente durante un recorrido normal. En ambos casos, el dispositivo recopilará datos de frecuencia cardiaca en diferentes escalas de potencia para estimar el umbral en términos de potencia. Notarás que la estimación del FTP mejorará con el tiempo, ya que el dispositivo se irá adaptando a tu condición física general. El Edge 1030 también recoge tu FTP como un valor en vatios/kg en relación con tu peso y lo muestra en un indicador de varios colores. Esto te permite comparar rápidamente tu potencia en relación al peso con la de ciclistas de diferentes tamaños.

El Edge 1030 puede calcular tu FTP de estas dos formas:

Prueba guiada:

  • Con la ayuda de los datos de frecuencia cardiaca y potencia, el Edge te guía a través de un calentamiento, seguido de un aumento gradual de esfuerzo dirigido en incrementos de 3 o 4 minutos durante un periodo de 15 o 20 minutos.
  • En función de la respuesta de tu frecuencia cardiaca al esfuerzo en aumento, el Edge calcula el valor del FTP.
  • Tienes la opción de aceptar o rechazar dicho valor. Si lo aceptas, tus zonas de potencia se volverán a calcular de forma automática en función del nuevo valor.
  • Se recomienda que esta prueba se realice en una carretera con una pendiente constante o en un rodillo ANT+.

Visualización de la detección automática del FTP en la pantalla de un dispositivo Edge. Detección automática del FTP:

  • Si logras una media de potencia en 20 minutos que suponga un récord personal y el 95 % de dicho valor supera tu estimación del FTP actual, se te preguntará si deseas aceptar un nuevo valor de FTP.
  • De nuevo, tienes la opción de aceptar o rechazar este valor.

Training Effect

Debido a cómo funciona nuestro cuerpo, el tipo de entrenamiento que hagas determinará los resultados que puedes esperar y el rendimiento que podrás alcanzar más adelante.

Training effect es la métrica que te permite consultar el impacto que cada sesión de entrenamiento debería tener en tu condición física de cara al futuro. Uno de los usos más habituales de training effect es coordinar y equilibrar las sesiones de entrenamiento destinadas a mantener y a mejorar tu condición física actual. El Edge 1030 muestra las dos métricas siguientes de training effect:

Training Effect aeróbico

Esta métrica mide los beneficios aeróbicos del ejercicio, los cuales deben corresponderse con la mejora en la condición física que quieres obtener.

Entrenamiento aeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía aeróbica
  • Uso de las grasas para generar energía
  • Aguante y resistencia física
  • Aumento de la capacidad de rendimiento

Training Effect anaeróbico

La manera más eficaz en la que el cuerpo transforma el combustible en energía requiere oxígeno y, en ocasiones, la energía demandada supera la capacidad del cuerpo para proporcionar suficiente oxígeno de forma inmediata. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene un proceso de reserva listo para actuar. Aunque no es tan eficiente, el proceso de producción de energía anaeróbica puede entrar en escena para que puedas seguir adelante. La desventaja es que se agota rápidamente.

Entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía anaeróbica
  • Capacidad para esprintar mejorada
  • Resistencia a la fatiga
  • Capacidad de rendimiento máxima

Tanto el training effect anaeróbico como el aeróbico se sitúan en una escala del 0 al 5 que representa tu condición física y hábitos de entrenamiento.

0 – Ninguno, 1 – Bajo, 2 – Mantenimiento, 3 – Mejora, 4 – Mejora considerable, 5 – Sobreesfuerzo.

Condición de rendimiento

Gráfico que muestra el rendimiento durante el desarrollo de un recorrido.

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge. Si quieres acceder a una evaluación en tiempo real de tu rendimiento actual, consulta la condición de rendimiento. Durante los 6 a 20 primeros minutos del recorrido, esta métrica analiza la potencia, la frecuencia cardiaca y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La cifra resultante equivale a una evaluación en tiempo real de la diferencia respecto a tu VO2 máximo de referencia, donde cada punto de la escala representa aproximadamente un 1 % de tu VO2 máximo. Cuanto mayor sea este número, más probabilidades tendrás de alcanzar un buen rendimiento. Recuerda, no obstante, que los resultados pueden variar ligeramente las primeras veces que utilices un dispositivo nuevo, puesto que primero debe adaptarse a tu condición física. Cuando se haya estabilizado, la condición de rendimiento se convertirá en un indicador diario fiable de tu capacidad.

Además de utilizarla como una alerta durante la primera parte del recorrido, la condición de rendimiento también se puede añadir a las pantallas de entrenamiento en forma de campos de datos, con el fin de poder ver cómo te desenvuelves durante el recorrido. El valor puede variar ligeramente al subir cuestas o pedalear contra viento fuerte, pero tenderá a bajar cuando hayas estado pedaleando a gran intensidad durante un tiempo si el esfuerzo empieza a pasarte factura. Este sistema proporciona un método objetivo para controlar si tu capacidad de rendimiento va disminuyendo o no a medida que avanzas, ya que te informa de si tu cuerpo tiene que trabajar más duro de lo normal para mantener la potencia actual. Por tanto, la condición de rendimiento puede avisarte antes de que te quedes sin fuerzas.

Prueba de estrés de VFC

Si quieres saber si estás listo para un recorrido duro o necesitas tomártelo con más calma, te recomendamos que consultes la puntuación de estrés. El mejor momento para asimilar el efecto de un recorrido duro es cuando estás totalmente fresco y descansado. Sin embargo, el mismo recorrido duro puede resultar contraproducente si estás cansado o al borde del sobreentrenamiento. La puntuación de estrés se calcula por medio de una prueba de 3 minutos durante la cual se analiza tu variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC). La puntuación de estrés resultante se muestra en forma de número del 0 al 100, donde los números bajos indican un menor estado de estrés. Esta medición te ayuda a evaluar el nivel de actividad para el cual está preparado tu cuerpo. Los resultados serán más precisos si se realiza la prueba a la misma hora y bajo las mismas condiciones cada día (se recomienda hacerlo antes del recorrido, no después). Esto también te ayudará a hacerte una idea de tus propias variaciones diarias y semanales.

La prueba de estrés de VFC debe realizarse de pie, puesto que en esa posición la prueba es más sensible a los niveles de estrés medios y bajos. Si la realizas tumbado, es posible que no se detecten los niveles de estrés moderado; sin embargo, el simple hecho de estar de pie somete al sistema cardiovascular a una leve carga de trabajo. Dicha carga provoca una caída significativa en la VFC cuando tu cuerpo está sometido a una cantidad considerable de estrés, en comparación a cuando está sometido a poco estrés.

ClimbPro

Una pantalla que muestra ClimbPro. ClimbPro se ha diseñado para ayudar al ciclista a controlar su esfuerzo durante un recorrido de las siguientes dos formas:

  • Muestra los próximos ascensos del trayecto, así como qué longitud, qué pendiente y a qué distancia se encuentran. Es posible acceder a esta información en la vista previa del trayecto y también como página específica dentro del bucle del temporizador durante la actividad.
  • En el caso de los ascensos únicos, aparece automáticamente una página específica de ClimbPro a medida que el ciclista se acerca al ascenso. Esta página muestra al ciclista su posición en el ascenso, así como la distancia, la subida y la pendiente media restantes para dicho ascenso. Esta información se actualiza continuamente a medida que el ciclista avanza hacia la cima.

¿Cómo se clasifican los ascensos?

La función está diseñada para ayudar al ciclista en los ascensos más difíciles, ya que no detecta cada sección cuesta arriba durante el recorrido. Actualmente, clasifica un ascenso según los siguientes criterios:

  • La pendiente media (%) de la distancia del ascenso (metros)* debe ser superior a 3500.
  • El ascenso debe tener una longitud mínima de 500 metros.
  • La pendiente media debe ser como mínimo del 3 %.

Esperamos seguir adaptando este algoritmo a medida que recibimos más valoraciones de ciclistas de todo el mundo.

¿Qué significan los colores?

Una pantalla con los colores.

Los colores indican la pendiente del ascenso de las siguientes maneras:

  • En la lista de vistas previas de ascensos, los colores indican la pendiente media general del ascenso.
  • En la página de ascenso único, los colores indican la pendiente media de la sección resaltada.

¿Qué necesita un ciclista para que ClimbPro funcione?

  • El ciclista debe seguir un trayecto que incluya datos de elevación. Este trayecto puede proceder de Garmin Connect o de plataformas de terceros y debería estar en formato .fit.

Dinámicas para el ciclismo de montaña

Algunos ciclocomputadores Garmin incluyen métricas específicas para ciclismo de montaña que te ayudan a evaluar tu rendimiento durante el recorrido y a presumir de logros. Tanto si dominas la fluidez, un experto Diamante Negro o algo intermedio, estas métricas clave registran varios aspectos de tu recorrido y algunas proporcionan datos medibles que muestran tus mejoras.

Dificultad

La dificultad mide la complejidad de una ruta de ciclismo de montaña. Tiene en cuenta factores como la pendiente del recorrido y el ángulo de los giros a lo largo de la ruta. La puntuación de dificultad de una ruta concreta debe ser relativamente consistente entre ciclistas. Es una métrica útil para comparar la dificultad de diferentes rutas.

El dispositivo Garmin calcula continuamente la dificultad durante el recorrido. Después, al sincronizar los datos con Garmin Connect, verás una tabla con tus puntuaciones de dificultad durante el recorrido y una puntuación general de dificultad del recorrido en Garmin Connect. También puedes ver la calificación de dificultad de una ruta en tu mapa de actividad. Cuanto más difícil sea la ruta, mayor será la puntuación.

Una pantalla que muestra la dificultad.

Flujo

Una pantalla que muestra la fluidez.

La fluidez mide la eficacia con la que el ciclista mantiene la velocidad durante un recorrido o durante secciones del mismo. Tiene en cuenta factores como la uniformidad de la velocidad durante el recorrido, la fluidez en los giros y otros factores. El dispositivo Garmin calcula continuamente la fluidez durante el recorrido. Después del recorrido, cada vez que sincronices los datos, recibirás una tabla con tus puntuaciones de fluidez para el recorrido y una puntuación de fluidez media para el recorrido; puedes consultarlas en Garmin Connect.

Las puntuaciones de fluidez más bajas indican un recorrido total más suave. Las puntuaciones más altas representan un recorrido con más fluctuaciones de velocidad o paradas. La fluidez es una métrica útil para analizar el rendimiento de tu recorrido por una ruta. Por ejemplo, puedes comparar las puntuaciones de fluidez entre dos recorridos de la misma ruta para buscar aspectos mejorables o cambios en la fluidez con la que realizaste el recorrido.

Una pantalla que muestra la fluidez.

Saltos

Una pantalla que muestra los saltos.

Los dispositivos con métricas de ciclismo de montaña pueden detectar automáticamente los saltos en los recorridos en bicicleta de montaña. También calculan la velocidad, la distancia y el tiempo en el aire de cada salto, y generan una puntuación total para cada salto en función de estas métricas.

Cuando veas la actividad registrada en Garmin Connect, podrás consultar una tabla de los datos de tus saltos. Además, podrás ver la ubicación de cada salto a lo largo de la ruta en tu mapa de actividad. Esto te ayudará a evaluar los saltos y a comparar los saltos que has realizado en una ruta a lo largo del tiempo.

Una pantalla que muestra el mapa.

A screen displaying Jumps

Dinámica de ciclismo

Imagen de un dispositivo de ciclismo Edge 1000 con la pantalla de dinámica de ciclismo abierta. Tanto si montas en bici para competir, explorar o simplemente por diversión, Garmin puede ayudarte a recopilar los datos necesarios para demostrar el esfuerzo que has realizado o para ayudarte a mejorar tu nivel de forma. Esto es posible gracias a que ciertos dispositivos de Garmin que te permiten recopilar datos de dinámica de ciclismo y métricas fisiológicas. La dinámica de ciclismo se compone de un conjunto de métricas avanzadas diseñadas para proporcionar una visión completa de cómo estás pedaleando y de la forma en que tu rendimiento cambia en función de variables como la posición, la bicicleta, la duración del recorrido y mucho más. Con la dinámica de ciclismo, los ciclistas, entrenadores, técnicos de bicicletas e incluso fisioterapeutas pueden analizar los datos individuales para realizar prescripciones precisas.

Posición sentado/de pie

Gráfico que muestra una comparación entre las posiciones de un ciclista sentado y de pie. Es probable que tengas una posición favorita personal para las subidas y sprints. Los ciclocomputadores Edge compatibles mostrarán la posición actual, los resúmenes de la frecuencia y la cantidad de tiempo que has estado en la posición y los datos de potencia, todo en tiempo real.

Al terminar el recorrido, podrás cargar tus datos a la aplicación Garmin Connect™. Allí podrás ver cada posición, la cadencia y la velocidad asociadas, así como una comparación entre el tiempo que has pasado sentado y de pie. Incluso podrás conocer la forma en que una determinada posición afecta a la potencia y analizar las subidas y sprints. Esta información detallada proporciona una vista minuciosa de tu recorrido que puede resultar útil a la hora de determinar la eficacia de la posición e identificar tendencias para cambiar de posición durante momentos concretos del recorrido.

Fase de potencia (FP)

Gráfico que ilustra la fase de potencia durante una pedalada. La fase de potencia ofrece una valiosa descripción de cómo se produce la potencia durante una pedalada. Los potenciómetros de Garmin detectan dónde la pierna genera un torque positivo en un golpe de pedal y dónde se produce la mayor concentración de torque positivo. También detecta el ángulo en el que dichas fuerzas comienzan y terminan y el punto en el que se produce la concentración de potencia. Si utilizas el medidor de potencia con detección doble, podrás llevar el análisis un paso más allá y comprobar si existen diferencias entre las piernas izquierda y derecha.

La fase de potencia se mide como una combinación de grados y longitud de arco, de modo que 0 grados representa la posición de las 12 en punto y 180 grados representa las 6 en punto. La longitud de la fase de potencia se mide según la diferencia entre los ángulos de inicio y final. Por ejemplo, una fase de potencia que comienza con un ángulo de 5 grados y un ángulo final de 220 grados representaría una longitud del arco de la fase de potencia de 215 grados. Con los pedales con detección doble, esta información se ofrece tanto para la pierna izquierda como para la derecha. A continuación, puedes comprobar dónde se produce la mayor parte de la potencia mediante la métrica de fase de potencia máxima (PPP). El parámetro predeterminado consiste en que la fase de potencia máxima represente el 50 % de la potencia, pero este valor se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo en función de tus preferencias.

Puedes ver las métricas de la fase de potencia de forma gráfica en los dispositivos Edge y en Garmin Connect. De este modo resulta más fácil visualizar las pedaladas.

Desviación del centro de la superficie (PCP)

Imagen que muestra la plataforma de compensación del pedaleo de un pedal. La medición de la PCP se calcula mediante la identificación de la manera en que la fuerza se distribuye a través de la plataforma del pedal durante la pedalada. Esto quiere decir que puedes ver y evaluar en qué parte aplicas la fuerza en relación con el centro de la plataforma del pedal y conocer la distribución de la PCP a lo largo de un periodo de tiempo determinado. Analizar estos datos te puede ayudar a determinar la postura de la bici y la posición de la cala más adecuadas. También resulta útil para prevenir lesiones y ayudar con las rehabilitaciones.

La PCP se mide en milímetros. Los valores positivos (p. ej., +6 mm) indican que la fuerza es mayor hacia el exterior del pedal, mientras que los valores negativos (p. ej., -4 mm) indican que la fuerza aumenta hacia el interior del pedal. Esta información se puede ver en forma de gráfico en los dispositivos Edge. La línea roja indica el valor promedio de 10 segundos actual y la línea azul representa la media de los 30 segundos anteriores.

Equilibrio entre pierna izquierda/derecha

Imagen que muestra la diferencia de potencia entra la pierna izquierda y la derecha. Los pedales con detección doble no solo pueden medir tu potencia combinada, sino que también pueden separar la potencia de las piernas izquierda y derecha para que puedas saber si una pierna produce más potencia que la otra. En otras palabras, podrás saber si pedaleas de manera simétrica.

Los estudios demuestran que un gran desequilibrio entre la producción de fuerza entre las piernas izquierda y derecha puede provocar un desgaste prematuro e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Por eso es bueno saber si existe una asimetría significativa para poder trabajar en mejorarla. La simetría implica que ambas piernas trabajan al mismo ritmo, lo que proporciona una mayor eficiencia.

Señalización de ciclistas

Garmin posee herramientas que mejoran tu capacidad para ver y ser visto mientras montas en bicicleta. Disfruta de más tranquilidad con estos accesorios y funciones de señalización de ciclistas.

Funciones GroupTrack y LiveTrack

Visualización de las funciones GroupTrack y LiveTrack en la pantalla de un dispositivo Edge. Tanto los miembros de tu grupo como las personas con las que vives podrán llevar un seguimiento de dónde estás durante el recorrido. Si inicias un recorrido LiveTrack o GroupTrack, le darás a los contactos que selecciones la capacidad de seguirte en tiempo real y ver dónde te encuentras.

Mensajería entre ciclistas

Visualización de la mensajería entre ciclistas en la pantalla de un dispositivo Edge. Los usuarios de los dispositivos de ciclismo Edge 1030 tienen ahora la capacidad de enviar y recibir mensajes predeterminados. Así es más fácil seguir en contacto incluso cuando te pierden de vista.

Detección de incidentes

Visualización de la detección de incidentes en la pantalla de un dispositivo Edge. Los dispositivos Edge compatibles cuentan con detección de incidentes integrada. Cuando se detecta un incidente, se enviará automáticamente tu posición GPS a los familiares y amigos seleccionados.

Asistencia

Los dispositivos Edge compatibles también incluyen la función de asistencia. Esta te permite compartir manualmente tu ubicación con tus contactos de emergencia si necesitas ayuda, por ejemplo, en caso de que se produzca un problema mecánico o un pinchazo.

Radar retrovisor Varia™

Visualización del radar retrovisor Varia en la pantalla de un dispositivo Edge. El radar retrovisor Varia detecta los vehículos que se aproximan por detrás hasta una distancia de 140 metros y lo muestran en el dispositivo Edge compatible o la unidad principal Varia.

Luces para bicicleta inteligentes Varia

Visualización de las luces para bicicleta inteligentes Varia en la pantalla de un dispositivo Edge. Con nuestras luces para bicicleta inteligentes podrás ver y ser visto. Cuando se vinculan a un dispositivo Edge, las luces se ajustan automáticamente a la luz ambiental y la velocidad.

Alertas de giros cerrados

Visualización de una alerta de giro cerrado en la pantalla de un dispositivo Edge. En la bicicleta, las sorpresas no siempre son buenas. Con las advertencias en el dispositivo de los siguientes giros cerrados durante la navegación, estarás mejor preparado.

Una llamada a la comunidad

La dedicación de la comunidad ciclista ha contribuido enormemente al desarrollo de nuevas funciones en Garmin como las rutas con carreteras populares Trendline. Seguimos mejorándolas y tú puedes contribuir. Cuanto más precisa sea la categorización de tus recorridos en Garmin Connect, más útiles serán las carreteras populares en los diferentes tipos de actividades. No olvides diferenciar cuidadosamente tus recorridos de montaña de los de carretera y toda la comunidad de Garmin Connect se beneficiará.