Tipos de entrenamientos diarios recomendados para corredores

Los corredores siempre buscan su mejor marca personal, y los entrenamientos diarios recomendados por Garmin son una excelente forma de prepararse para un próximo ciclo de entrenamiento — o recalibrar y recuperarse después de haberlo dado todo. Esta función pretende mejorar los niveles de forma física mientras construye una base para futuras actuaciones.

En esencia, la función de entrenamientos diarios sugeridos ayuda a los corredores utilizando sus datos a entender cómo diferentes estructuras de entrenamiento pueden estimular y desarrollar aspectos específicos del rendimiento. Así que, tanto si eres un corredor principiante con Forerunner^® 70 como un corredor élite con Forerunner 970, tendrás entrenamientos diseñados específicamente para ti.

¿Cómo funciona?

Los entrenamientos diarios recomendados tienen en cuenta datos de rendimiento, como el nivel de intensidad e impacto de los esfuerzos, así como tu nivel actual de forma física, historial de entrenamiento y estado de recuperación, para crear la mejor rutina de entrenamiento para ti. Puedes esperar que las carreras a ritmo regular y de diversas intensidades y duraciones se mezclen con entrenamientos por intervalos. Lo que es mejor para ti hoy depende de lo que hayas estado haciendo últimamente. ¿Has estado tomando un tiempo libre? Prepárate por trabajar primero en construir tu base de resistencia.

Si mantienes tu rutina, descubrirás un horario integrado de entrenamientos diarios recomendados. Esto significa que las semanas de entrenamiento más duras se mezclan con otras más modestas para evitar estancamientos y ayudarte a romper los estancamientos de rendimiento.

Fundamentos del entrenamiento

Entrenar significa desafiarte regularmente con el objetivo de mejorar el rendimiento con el tiempo. Es un proceso que provoca la adaptación fisiológica. Afrontar retos variados es la clave para construir una base sólida para tu rendimiento, forjando fortalezas y minimizando debilidades en el camino.

No puedes exigirte al máximo en todas direcciones cada día y esperar resultados a largo plazo. Los atletas exitosos suelen centrarse en mejorar un solo aspecto del rendimiento a la vez. En la sala de pesas, puedes centrarte en la fuerza de las piernas un día y en la parte superior del cuerpo al siguiente. Procura aplicar el mismo principio cuando te pongas las zapatillas de correr, centrándote en diferentes esfuerzos al salir a la carretera.

A medida que descubras estructuras de entrenamiento sugeridas por este programa, recuerda que la categorización de los entrenamientos se basa en el beneficio principal de tu desarrollo. Sin embargo, bajo la superficie, tu fisiología actúa a lo largo de un continuo para apoyar el rendimiento. Eso significa, por ejemplo, que una carrera diseñada para aumentar tu capacidad anaeróbica puede tener un elemento aeróbico significativo.

¿Qué tipo de carreras puedes esperar?

There are seven workout structures that can be recommended based on your situation. There will be days when the best option is fHay siete estructuras de entrenamiento que se pueden recomendar según tu situación. Habrá días en los que la mejor opción sea que descanses para tu próximo reto. La duración de una carrera para desarrollar resistencia será más larga o más corta según lo que puedas manejar hoy.

Si ya conoces la pantalla de Enfoque de Carga de Entrenamiento en el widget de Estado de Entrenamiento, probablemente notarás que estas carreras se asignan perfectamente a las barras Anaeróbicas, Aeróbicas Bajas y Altas Aeróbicas, lo que ayuda a guiar tu Carga de Entrenamiento hacia el equilibrio adecuado.

Carreras de entrenamiento aeróbico de baja intensidad

Carreras activas de “recuperación”

Aunque las carreras de recuperación son lentas y fáciles, realizar correctamente un entrenamiento activo de recuperación y obtener el beneficio deseado requiere gran disciplina. Es fácil dejar que tu intensidad y velocidad suban sin la concentración y la intención adecuadas.

Los subproductos metabólicos se acumulan en tus músculos durante entrenamientos más intensos y duros. El objetivo de las carreras de recuperación es aumentar suavemente la circulación, eliminando los desechos celulares de tus músculos en el proceso. Si te pasas y te pasas al límite durante la carrera de recuperación, perderás las recompensas y añadirás estrés a tu cuerpo.

Además, los corredores de nivel básico pueden trabajar en otros entrenamientos de recuperación, como las caminatas, con un smartwatch Forerunner 70 o Forerunner 170. Esto está diseñado para ofrecer a los corredores los mismos beneficios que la recuperación activa sin el impacto adicional de correr.

Carreras de resistencia “base”

Las carreras centradas en la resistencia probablemente representarán la mayor parte de tu entrenamiento de baja intensidad. Y al igual que en las carreras de recuperación, parte del reto consiste en mantener la intensidad de tus esfuerzos baja para ayudar a aumentar tu resistencia aeróbica. Esto es especialmente cierto si tu ruta favorita incluye tramos cuesta arriba donde la intensidad puede aumentar rápidamente.

La mejor duración para tus propias carreras de resistencia depende de tu nivel de forma física actual y normalmente varía de un corredor a otro. Los corredores experimentados pueden participar en una tirada larga donde el foco es mantener un ritmo constante, mientras que un corredor de nivel inicial con Forerunner 70 o Forerunner 170 puede ser invitado a completar un entrenamiento de carrera o caminata.

Vigilar tu ritmo cardíaco es la forma perfecta de controlar la intensidad durante la carrera. La frecuencia cardíaca que trabajas mantener durante tus carreras para desarrollar resistencia debe ajustarse para ajustarse a tus parámetros personales. Esto suele estar por debajo del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, así que merece la pena comprobar que tu frecuencia cardíaca máxima está bien ajustada para ti.

Los principales beneficios de estas carreras lentas incluyen fortalecer los músculos y mejorar la eficiencia en la carrera en general. Esto incluye tu sistema cardiorrespiratorio, la función muscular, el metabolismo y la forma de correr. Las carreras de resistencia también enseñan a tu cuerpo a quemar mejor grasa.

Disfruta logrando dar un gran número de zancadas sin la tensión que se acumula rápidamente durante los esfuerzos de mayor intensidad.

Carreras de entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Tempo

Las carreras a tempo son donde las cosas empiezan a acelerarse. Tienes que esforzarte para mantener el ritmo, pero puedes seguir un tiempo si quieres intentarlo.

Realizadas a tu llamado ritmo de maratón, la intensidad objetivo para tus carreras tempo está intercalada entre las carreras de resistencia y las carreras de umbral. Estas carreras pueden sugerirse como entrenamientos a ritmo constante o pueden adoptar la forma de carreras por intervalos relativamente suaves, donde los segmentos más difíciles son más largos y se realizan con una intensidad muy inferior a un sprint total.

Las carreras a tempo son una forma estupenda de mejorar la forma física general y contribuyen muy bien a la barra aeróbica de alta intensidad en la pantalla de Enfoque de Carga de Entrenamiento en el widget de Estado de Entrenamiento.

Umbral

Mientras que VO2 max define tu capacidad máxima de rendimiento aeróbico, tu umbral de lactato se refiere a cuánto tiempo puedes mantener niveles de intensidad más altos en relación con tu capacidad máxima. Cuando la intensidad de tu rendimiento supera tu umbral de lactato, la fatiga se acumula rápidamente. Prácticamente hablando, tu umbral de lactato se traduce en el ritmo o la intensidad que puedes mantener durante unos 40 minutos a una hora.

Si dos corredores tienen el mismo VO2 máximo pero uno tiene un umbral de lactato más alto, puedes esperar que el corredor con el umbral de lactato más alto gane una carrera de 10K. El corredor con el umbral de lactato más alto debería poder mantener una intensidad más cercana a su VO2 máximo durante más tiempo.

El objetivo de las carreras de umbral es aumentar tu umbral de lactato. Para ello, tendrás que correr a tu ritmo o intensidad umbral de lactato o ligeramente por encima durante un periodo prolongado. Esto resulta en un día duro de carrera, así que asegúrate de estar preparado para el reto.

“VO2 max” o capacidad aeróbica

Las carreras de entrenamiento que mejoran el VO2 max suelen estar basadas en intervalos más largos y de alta intensidad, interrumpidos con esfuerzos más ligeros que te dan la oportunidad de recuperarte antes de volver a aumentar la intensidad.

Idealmente, mantendrás el nivel de intensidad más alto el tiempo suficiente para que tu sistema aeróbico se adapte a la demanda energética de tu rendimiento y continúe durante unos minutos. Marcar estos intervalos largos de alta intensidad con la oportunidad de recuperar el aliento te permite finalmente correr más minutos en total a este nivel, amplificando la señal para tu cuerpo de que es hora de adaptarse al desafío.

La intensidad de estos esfuerzos supera tu umbral de lactato, lo que significa que solo podrás mantenerlos durante un tiempo relativamente corto, pero la intensidad está muy por debajo de un esfuerzo total que te dejará agotado rápidamente. Puede que haga falta prueba y error para acertar el nivel adecuado de intensidad para estas carreras. Esta conciencia llega con el tiempo y la experiencia.

Carreras de entrenamiento anaeróbicas

Capacidad anaeróbica

Igualmente importantes para tu entrenamiento son las carreras cortas y vigorosas diseñadas para potenciar tu capacidad de rendimiento anaeróbico. Sin embargo, los segmentos de alta intensidad de estas carreras suelen durar solo entre 40 y 60 segundos y son mucho más cortos que en las carreras de entrenamiento con VO2 máximo.

Estas carreras están estructuradas intencionadamente para que tu sistema energético aeróbico no pueda alcanzar la demanda energética de tu rendimiento. Esto obliga a tus vías de energía anaeróbica a soportar la carga de sintetizar el combustible molecular (ATP) que alimenta las contracciones musculares.

El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico. Se acumula rápidamente en tus músculos mientras realizas estas carreras de intervalos de alta intensidad. La acumulación de ácido láctico está asociada a diversas molestias y a menudo produce una sensación de ardor en las piernas. La parte de enfriamiento de tu entrenamiento está diseñada para dar a tu cuerpo una ventaja inicial en la eliminación del ácido láctico de tus músculos.

Los entrenamientos anaeróbicos no están incluidos en los entrenamientos recomendados diarios en los smartwatches Forerunner 70 o Forerunner 170, pero sí se pueden encontrar en smartwatches avanzados y premium Forerunner smartwatches como Forerunner 570, Forerunner 970 y más. 

Sprint

La última categoría de entrenamientos incluidos en este sistema se basa en los esfuerzos más explosivos que puedes realizar. La naturaleza extrema de estas fuerzas significa que no se pueden sostener durante mucho tiempo — y ese es el punto. Esta es tu oportunidad para darlo todo, dejándolo todo en la carretera.

Invocar rápidamente esta cantidad de poder de tus músculos tiene un efecto notable. Mejora la capacidad de tus nervios y músculos para trabajar juntos. Esto incluye desarrollar la secuenciación y coordinación de las contracciones musculares y reclutar más unidades de fibras musculares en el movimiento. Estos elementos se traducen en tu capacidad para alcanzar velocidades máximas más altas.

Estas adaptaciones entran en la categoría de potencia neuromuscular y pueden tener un impacto tremendo en tu rendimiento general, especialmente en competición y en deportes generales. Trabajar para aumentar la velocidad máxima también puede mejorar tu economía al ritmo de carrera.

El entrenamiento de sprint es más beneficioso cuando estás bien descansado y listo para dar lo mejor de ti. Esto significa que no deberías esperar ver estos entrenamientos recomendados si te queda un tiempo de recuperación significativo debido a una sesión de entrenamiento intensa el día anterior o a una mala noche de sueño.

La recuperación adecuada entre carreras siempre es importante, pero aquí es especialmente importante. Llevar a tus límites estando fatigado abre la puerta a una lesión. También significa que probablemente perderás el beneficio completo del desarrollo de tus esfuerzos porque tu cuerpo tendrá dificultades para recuperarse en lugar de fortalecerse.

Ahora que conoces los entrenamientos más adecuados para mejorar tu nivel de forma física y resistencia, utiliza Garmin Run Coach en la  App Garmin Connect™ para desarrollar un plan de entrenamiento que te lleve a la meta. Además, no olvides ponerte uno de nuestros últimos running smartwatches.