Dinámica de carrera y medidas fisiológicas

Controlando los aspectos clave de tu carrera y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando igual de bien o para continuar mejorando. Durante el entrenamiento, algunos dispositivos Garmin recopilan datos para informarte sobre las métricas de carrera y las medidas fisiológicas. Si quieres conocer mejor el significado de las estadísticas que se muestran en tu dispositivo, estás en el lugar correcto. ¿Qué puedes hacer con los datos que calcula el dispositivo? Eso depende de ti, pero tenemos algunas sugerencias.

Medidas fisiológicas

VO2 máximo

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un reloj. El VO2 máximo es un dato clave para poder consultar, comprender y, lo que es más importante, controlar tu condición física. A nivel técnico, describe la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar a los músculos y utilizar para generar energía aeróbica de forma eficaz. A nivel personal, es una herramienta versátil y de gran utilidad con numerosas implicaciones tanto para la salud como para el rendimiento.

A la hora de comprender el VO2 máximo, lo más fácil de recordar es que un valor de VO2 máximo bajo equivale a una mala forma física, mientras que mayores valores de VO2 máximo indican una mayor capacidad de rendimiento. Tal y como sucede con la mayoría de aspectos del rendimiento físico, la genética también juega un papel en la eficiencia con la que el organismo es capaz de utilizar el oxígeno y, por extensión, en el VO2 máximo de una persona. Dicho esto, el VO2 máximo es un factor dinámico que varía en función de tu estilo de vida y de tu forma de entrenar. Con un enfoque adecuado, prácticamente todo el mundo puede mejorar su VO2 máximo.

Las personas con menos probabilidades de poder mejorar su VO2 máximo son los deportistas de élite, puesto que su forma física ya es excelente. Esta es una buenísima noticia para el resto de las personas.

Algunos estudios han demostrado que mayores niveles de actividad pueden hacer que seas más feliz y alargar la esperanza de vida. El VO2 máximo es una métrica clave a la hora de estudiar y verificar esta afirmación desde un punto de vista científico. Si lo que quieres es mejorar, en tu dispositivo encontrarás las herramientas que necesitas para trabajar en la buena dirección.

Por otro lado, quienes estén interesados en el rendimiento pueden utilizar el VO2 máximo de una manera ligeramente diferente. Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante la práctica deportiva, mayor será la cantidad de potencia que se podrá generar y, por consiguiente, más rápido se podrá correr en una carrera.

Pronóstico de carrera

Visualización del pronóstico de carrera en la pantalla de un reloj. Una vez que se ha establecido el VO2 máximo, el dispositivo puede utilizar la información sobre tu condición física actual para darte un tiempo de finalización de carrera para una distancia específica. Se pueden predecir los tiempos de carrera para las distancias de 5.000 metros, 10.000 metros, media maratón y maratón, los cuales irán bajando o subiendo en función de si tu forma física mejora o empeora. En todas las distancias de carrera, pero especialmente en las más largas, como los maratones, existen diversos factores importantes y necesarios que influyen en el éxito aparte de la condición aeróbica; es por este motivo que, para poder lograr los tiempos de carrera previstos, es muy importante que se realice un entrenamiento adecuado para la distancia que queremos correr. Debes recordar, no obstante, que esos tiempos solo son predicciones, aunque permiten hacerse una idea de lo que puedes esperar de acuerdo con tus datos fisiológicos. Además, también establecen una meta para que te esfuerces al máximo.

Condición de rendimiento

Gráfico que muestra el rendimiento durante el desarrollo de una carrera.

Visualización de la condición de rendimiento en la pantalla de un reloj. Si quieres acceder a una evaluación en tiempo real de tu rendimiento actual, consulta la condición de rendimiento. Durante los 6 a 20 primeros minutos de la carrera, esta métrica analiza el ritmo, la frecuencia cardiaca y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La cifra resultante equivale a una evaluación en tiempo real de la diferencia respecto a tu VO2 máximo de referencia, donde cada punto de la escala representa aproximadamente un 1 % de tu VO2 máximo. Cuanto mayor sea este número, más probabilidades tendrás de alcanzar un buen rendimiento. Recuerda, no obstante, que los resultados pueden variar ligeramente durante las primeras veces que utilices un dispositivo nuevo, puesto que primero debe adaptarse a tu condición física. Cuando se haya estabilizado, la condición de rendimiento se convertirá en un indicador diario fiable de tu capacidad.

Visualización de un gráfico con una condición de rendimiento decreciente a medida que avanza la carrera.

Además de utilizarla como una alerta durante la primera parte de la carrera, la condición de rendimiento también se puede añadir a las pantallas de entrenamiento en forma de campos de datos, con el fin de poder ver cómo te desenvuelves durante la carrera. El valor puede variar ligeramente al subir cuestas o correr contra viento fuerte, pero tenderá a bajar cuando hayas estado corriendo a gran intensidad durante un tiempo si el esfuerzo empieza a pasarte factura. Este sistema proporciona un método objetivo para controlar si tu capacidad de rendimiento va disminuyendo o no a medida que avanzas, ya que te informa de si tu cuerpo tiene que trabajar más duro de lo normal para mantener el ritmo actual. Esto significa que la condición de rendimiento puede avisarte de un posible “muro” antes de que se produzca, permitiéndote modificar tu táctica para que te afecte lo menos posible.

Training Effect

Visualización del training effect en la pantalla del reloj. Si eres como la mayoría de personas, entrenas para obtener resultados. Debido a cómo funciona nuestro cuerpo, el tipo de entrenamiento que hagas determinará los resultados que puedes esperar y el rendimiento que podrás alcanzar más adelante.

Training effect es la métrica que te permite consultar el impacto que cada sesión de entrenamiento debería tener en tu condición física de cara al futuro. Naturalmente, para obtener el máximo beneficio del entrenamiento es importante incorporar recuperaciones en los momentos adecuados.

Uno de los usos más habituales del training effect es coordinar y equilibrar las sesiones de entrenamiento destinadas a mantener y a mejorar tu condición física actual (consulta el VO2 máximo).

Este training effect evoluciona durante la sesión de entrenamiento y se actualiza en tiempo real. Esto significa que puedes utilizarlo para adaptar la sesión de entrenamiento a tus necesidades sobre la marcha. Puedes esforzarte más si quieres mejorar y bajar el ritmo antes de entrar en la zona de sobreesfuerzo, donde podrías no obtener los resultados que deseas.

Training Effect aeróbico

Entrenamiento aeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía aeróbica
  • Uso de las grasas para generar energía
  • Aguante y resistencia física
  • Aumento de la capacidad de rendimiento

Esta métrica, que está disponible en determinados relojes Garmin, mide los beneficios aeróbicos del ejercicio, los cuales deben corresponderse con la mejora en la condición física que quieres obtener. Cuando logras completar una carrera dura, lo más probable es que hayas soportado una mayor dosis de ejercicio aeróbico y que, por consiguiente, el training effect sea mayor. ¿Para qué puede servirte esta información? El training effect utiliza tu frecuencia cardiaca para medir la intensidad acumulada del ejercicio sobre tu condición aeróbica e indica de forma fiable si estás manteniendo tu estado físico o si estás mejorándolo.

El training effect aeróbico equivale al training effect original que ofrecían muchos relojes Garmin anteriores, con la diferencia de que la escala ha sido modificada ligeramente para tener en cuenta, no nos engañemos, aquellas actividades que son demasiado cortas o fáciles para tener un training effect significativo. En otras palabras, hemos añadido un “0” en la parte inferior de la escala.

En terminología técnica, el training effect aeróbico es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que se acumula durante el ejercicio, expresado en una escala del 0 al 5 que representa tu condición física y tus hábitos de entrenamiento. Como norma general, a medida que mejora la condición física se necesitan mayores “dosis” de ejercicio para continuar mejorando. Por ejemplo, es posible que una sesión de ejercicio que genera un EPOC de 60 ml-O2/kg haya tenido muy buenos efectos sobre tu entrenamiento cuando no estabas en forma, pero lo más seguro es que no te ayude mucho cuando hayas alcanzado una buena condición física. El training effect refleja esta realidad asignando un número más alto en el primer caso que en el segundo.

Nota: tanto el training effect aeróbico como el anaeróbico se clasifican en función de la siguiente escala: 0 – Ninguno, 1 – Bajo, 2 – Mantenimiento, 3 – Mejora, 4 – Mejora considerable, 5 – Sobreesfuerzo.

Training Effect anaeróbico

Entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía anaeróbica
  • Capacidad para esprintar
  • Resistencia a la fatiga
  • Capacidad de rendimiento máxima

Aunque no tiene asociada ninguna métrica específica, el factor del rendimiento que se asocia más fácilmente al training effect anaeróbico es la capacidad de realizar y repetir sprints. En este caso, un partido de fútbol es un buen ejemplo, ya que durante su transcurso se producen numerosos momentos repentinos de actividad a alta intensidad.

La manera más eficaz en la que el cuerpo transforma el combustible en energía requiere oxígeno y, en ocasiones, la energía demandada supera la capacidad del cuerpo para proporcionar suficiente oxígeno de forma inmediata. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene un proceso de reserva listo para actuar. Aunque no es tan eficiente, el proceso de producción de energía anaeróbica puede entrar en escena para que puedas seguir adelante. La desventaja es que se agota rápidamente.

Mientras que el training effect aeróbico va de la mano con la mejora de la condición física aeróbica (lo que se expresa por medio del VO2 máximo), las cosas se complican un poco cuando queremos mejorar la faceta anaeróbica de nuestro cuerpo.

Gráfica con un análisis de la frecuencia cardiaca y la velocidad para mejorar el training effect anaeróbico.

El training effect anaeróbico analiza la frecuencia cardiaca y la velocidad (o la potencia, en el caso del ciclismo) para cuantificar la contribución anaeróbica al EPOC durante estos periodos de esfuerzo. Cuanto mayor sea el training effect anaeróbico, mayores mejoras podrás esperar en tu capacidad anaeróbica. Por ejemplo, está demostrado que los intervalos a alta intensidad mejoran numerosos componentes relacionados con la capacidad de rendimiento, y el training effect anaeróbico cuantifica estas mejoras. Sin embargo, esta función va un paso más allá. Analizando el tipo de entrenamiento que has realizado, puedes obtener una información más específica sobre cómo te ha ayudado a mejorar. Por ejemplo, si la función ha detectado que has realizado varias repeticiones a alta velocidad, es posible que logres un training effect anaeróbico de 3,5 (“Esta actividad ha mejorado tu capacidad anaeróbica y tu velocidad al realizar varias repeticiones con un nivel de velocidad/potencia alto”).

Ejemplos de Training Effect

Consulta la siguiente tabla para hacerte una idea de los valores típicos de training effect aeróbico y anaeróbico que puedes esperar obtener a partir de una sesión de entrenamiento óptima.

Tipo de carreraTE aeróbico típicoTE anaeróbico típico
Distancia larga a ritmo lento2,0 - 3,0Mantenimiento de la condición aeróbica0Sin mejora anaeróbica
Umbral 20 minutos3,5+Mejora del umbral de lactato0Sin mejora anaeróbica
Intervalos de umbral de lactato3,0+Mejora del umbral de lactato0 - 2,0Mejora anaeróbica leve
Intervalos de sprint10 x 50 m a
VO2 máximo entre 150 y 200 %
0 - 2,0Leve mejora aeróbica2,0 - 3,0Mantenimiento de la velocidad
Intervalos de velocidad10 x 400 m a
VO2 máximo entre 100 y 105 %
2,0 - 4,0Mejora de la condición aeróbica3,0 - 4,0Mejora de la economía y la condición anaeróbica
Intervalos de velocidad10 x 400 m a
VO2 máximo entre 110 y 115 %
2,0 - 4,0Mejora del VO2 máximo4,0+Mejora considerable
Condición anaeróbica
Carrera de 800 m2,0+Mantenimiento de la condición aeróbica2,5+Mantenimiento de la condición anaeróbica
Carrera de 5 km3,5+Mejora del VO2 máximo1,0 - 2,0Mejora anaeróbica leve
Carrera de 10 km4,0+Mejora considerable del VO2 máximo0,0 - 2,0Mejora anaeróbica leve
Ten en cuenta que los valores y descripciones de training effect anteriores son ejemplos ilustrativos. Tu experiencia puede ser distinta en función de tus hábitos de entrenamiento personales. Por ejemplo, si incorporas zancadas o fartleks más rápidos en tus carreras, estos pueden añadir un training effect anaeróbico.
Como ocurre con muchas de las funciones de Garmin Firstbeat, es posible que el reloj necesite varias sesiones de entrenamiento para familiarizarse con los parámetros de tu condición física y ofrecer la máxima precisión en los resultados. Mientras el dispositivo está aprendiendo, es posible que veas valores de training effect poco precisos.

Umbral de lactato

Gráfica con el umbral de lactato al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima de un deportista.

El umbral de lactato es el nivel de esfuerzo o ritmo específicos a partir de los cuales se acelera la fatiga. Para un corredor en buena forma, esto suele ocurrir aproximadamente al 90 % de su frecuencia cardiaca máxima, lo que equivale a un ritmo de carrera de entre 10.000 metros y media maratón. Para un corredor con menos experiencia, el umbral de lactato suele estar por debajo del 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Algunos dispositivos Garmin pueden detectar el umbral de lactato por medio de una sesión de entrenamiento guiada o automáticamente durante una carrera normal. En ambos casos, a partir de los datos de frecuencia cardiaca registrados para diferentes ritmos, el dispositivo puede hacer una estimación de tu umbral de lactato tanto en términos de ritmo de carrera como de frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto). Para lograr mejores resultados, lo mejor es realizar varias carreras antes de empezar a utilizar esta función del reloj. De esta forma, el dispositivo podrá evaluar con mayor precisión tu condición física general. Una vez que se haya afianzado este parámetro, las siguientes indicaciones del umbral de lactato irán siendo cada vez más precisas.

Antes, los deportistas que querían utilizar sus umbrales de lactato para personalizar sus planes de entrenamiento debían hacerse un análisis de sangre para evaluar la cantidad de lactato que acumulaban durante las sesiones de entrenamiento. Este proceso limitaba la cantidad de deportistas que podían acceder a esta información tan valiosa.

El método Firstbeat de detección del umbral de lactato que utilizan los dispositivos Garmin se basa en el hecho de que la frecuencia respiratoria (la dificultad para respirar) se puede determinar analizando la variabilidad de la frecuencia cardiaca. El proceso de inhalación y exhalación provoca cambios minúsculos en el intervalo entre latidos (variabilidad de la frecuencia cardiaca). Cuando se descifran estas variaciones y se combinan con otros datos de rendimiento, el dispositivo puede identificar los cambios inmediatos que se producen en la frecuencia cardiaca y determinar si estás trabajando por encima de tu umbral de lactato.

¿Cómo puede ayudarte esta información? El umbral de lactato es, sin lugar a dudas, el mejor indicador de tu capacidad de resistencia. A medida que mejore tu capacidad para correr grandes distancias a un mayor ritmo, observarás cómo aumenta tu umbral de lactato. Esta métrica también es muy valiosa para identificar tus zonas de entrenamiento personales, con las que podrás impulsar tu rendimiento. Esto se debe a que tu entrenamiento se basará en las transiciones fisiológicas reales de tu cuerpo, en lugar de en porcentajes arbitrarios de frecuencia cardiaca.

Conocer tu umbral de lactato te permitirá entrenar de forma más precisa. Muchos entrenadores incluyen algunas sesiones de carrera en umbral de lactato dentro de sus programas de entrenamiento. La función de umbral de lactato de los dispositivos Garmin compatibles te ayudará a determinar dónde se encuentra tu umbral sin tener que someterte a una costosa prueba de esfuerzo en condiciones de laboratorio y a varios análisis de sangre.

Tiempo de recuperación

Visualización del tiempo de recuperación en la pantalla de un reloj. La recuperación es una parte fundamental del proceso de entrenamiento, y que suele pasarse por alto. El periodo de recuperación se basa en la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al entrenamiento y para recargar las reservas de energía. De hecho, una recuperación insuficiente puede provocar que la condición física y el rendimiento dejen de mejorar por completo. Controlar tus niveles de recuperación te ayudará a identificar cuándo un entrenamiento duro será beneficioso, asegurándote de que todo el trabajo que realices te aporte los resultados esperados. De esta forma podrás modificar y optimizar tus programas de entrenamiento sin miedo a equivocarte.

Después de cada sesión de entrenamiento, en el dispositivo se indican cuántas horas necesitarás para volver a estar cerca del 100 % y ser capaz de realizar una sesión de entrenamiento intensa o correr una carrera. Este cálculo de Firstbeat se genera y se adapta a tu persona utilizando un modelo digital único según tu fisiología. Utiliza una combinación de la puntuación de training effect para la sesión, las evaluaciones del rendimiento y de la condición física que se han realizado durante la sesión y el número de horas de recuperación que te faltaban cuando empezaste la sesión de entrenamiento.

El tiempo de recuperación puede ser de hasta 4 días.

Para lograr mejores resultados, lo mejor es empezar realizando varias sesiones de carrera para que el dispositivo pueda evaluar con mayor precisión tu condición física general. Una vez que se haya establecido esta métrica, las siguientes indicaciones del tiempo de recuperación podrán ser más precisas.

Carga de entrenamiento

Visualización de la carga de entrenamiento en la pantalla de un reloj. ¿Quieres obtener una referencia general? Aquí es donde tienes que ir. La carga de entrenamiento mide el volumen de entrenamiento total durante los últimos 7 días. Adicionalmente, el dispositivo Garmin compatible compara la carga de entrenamiento de la semana actual con tu carga de entrenamiento a largo plazo (teniendo también en cuenta tu condición física) y te indica si la carga actual está dentro de los valores óptimos. El volumen de una sesión de entrenamiento consiste en el EPOC que genera, estimado a partir de los datos de frecuencia cardiaca registrados durante la sesión de entrenamiento. En otras palabras, tu carga de entrenamiento actual equivale a la suma de tus medidas de EPOC durante los últimos 7 días.

Si bien es cierto que exigirse al máximo es la mejor manera de obtener resultados, el sobreesfuerzo y entrenar con demasiada intensidad muy posiblemente resultarían contraproducentes y podrían incluso provocarte una lesión. Por este motivo, es muy importante que observes con atención tu carga de entrenamiento y determines si estás trabajando demasiado, demasiado poco o lo correcto.

Se utilizan los siguientes rangos de carga de entrenamiento:

Alta – En función de tu condición física actual y tus hábitos de entrenamiento recientes, es posible que la carga de entrenamiento sea demasiado alta para generar resultados positivos.

Óptima – Este intervalo es ideal para mantener y mejorar tu condición física. Sigue así.

Baja – La carga de entrenamiento es baja para tu condición física actual y tus hábitos de entrenamiento. Si permaneces en este intervalo, probablemente no observes nuevas mejoras.

Estado de entrenamiento

Visualización del estado de entrenamiento en la pantalla de un reloj. El estado de entrenamiento es la primera función de Garmin que analiza realmente no solo la carrera actual, sino también tus hábitos de entrenamiento a largo plazo. Gracias a esto, podrás comprender mejor cómo evoluciona tu entrenamiento. Mientras que otras métricas te permiten consultar parte de la información sobre el proceso, el estado de entrenamiento sobrepasa las barreras para que puedas disfrutar de una imagen de conjunto.

¿Estás entrenando con suficiente intensidad o el tiempo suficiente para mejorar tu condición física? ¿Cómo puedes saber si estás trabajando suficientemente duro para marcar las diferencias a largo plazo o que no te estás exigiendo demasiado? El estado de entrenamiento te ayuda a tomar decisiones que repercuten en tus entrenamientos futuros evaluando conjuntamente los cambios en tu condición física, tu carga de entrenamiento en el momento actual (7 días) y cualquier cambio en la carga de entrenamiento respecto a tu entrenamiento anterior. En pocas palabras, te indica la efectividad del entrenamiento actual y te proporciona información para ayudarte a tomar mejores decisiones.

Este cálculo de Firstbeat utiliza varias dimensiones de un modelo personalizado de tu fisiología. Los cambios en tu nivel de VO2 máximo, en el contexto de tus últimas cargas de entrenamiento a lo largo del tiempo, indican la efectividad del entrenamiento.

Debido a la naturaleza dinámica e interconectada de nuestra fisiología, el proceso de entrenar suele parecer más un arte que una ciencia. A nivel superficial, lo que logramos no siempre es lo que esperamos, y viceversa.

En otras palabras, cuando dejas de entrenar tu condición física empeora; sin embargo, dependiendo de la carga de entrenamiento anterior, una pausa en tus rutinas de entrenamiento habituales puede ayudarte a mejorar la condición física. De forma parecida, esperamos que entrenar intensamente de forma regular mejore nuestra condición física, pero hay que tener mucho cuidado, ya que exigirse demasiado con demasiada frecuencia puede provocar que tu condición física empiece a empeorar como consecuencia del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, imagina que has estado entrenando de forma constante durante varias semanas y que tu condición física va en aumento, pese a las pequeñas subidas y bajadas que experimentamos de un día a otro, y que son totalmente normales. Esta tendencia se identificará automáticamente y el entrenamiento actual se clasificará como “productivo”. De manera parecida, puede suceder que estés entrenando muy duro, pero que tu condición física tienda a empeorar. Esta situación se catalogaría como “sobreesfuerzo”, y para corregirla se recomienda aumentar el tiempo de recuperación.

A continuación puedes consultar los estados de entrenamiento disponibles.

Pico de forma – ¡Estás en las condiciones ideales para una carrera! La reciente reducción de la carga de entrenamiento está permitiendo que tu cuerpo se recupere y compense por completo el entrenamiento previo. Asegúrate de realizar una planificación por adelantado, ya que el estado de pico de forma solo puede mantenerse durante un breve periodo de tiempo.

Productivo – Sigue así. Tu carga de entrenamiento está contribuyendo a la mejora de tu condición física. Asegúrate de establecer periodos de recuperación en tu entrenamiento para mantener tu condición física.

Mantenimiento – Tu carga de entrenamiento actual es suficiente para mantener tu condición física. Para observar mejoras, prueba a incorporar una mayor variedad a tus sesiones de entrenamiento o a aumentar el volumen de entrenamiento.

Recuperación – Una carga de entrenamiento más ligera permite que tu cuerpo se recupere, lo cual es fundamental en periodos prolongados de entrenamiento intenso. Puedes volver a una carga de entrenamiento mayor cuando te sientas preparado para ello.

No productivo – El nivel de la carga de entrenamiento es óptimo, pero tu condición física está disminuyendo. Es posible que tu cuerpo esté teniendo dificultades para recuperarse, por lo que debes prestar atención a tu estado de salud general, incluidos el estrés, la nutrición y el descanso.

Pérdida de forma – Has estado entrenando mucho menos de lo normal durante una semana o más y esto afecta a tu condición física. Prueba a aumentar la carga de entrenamiento para observar mejoras.

Sobreesfuerzo – Tu carga de entrenamiento es muy alta y ha pasado a ser contraproducente. Tu cuerpo necesita un descanso. Tómate un tiempo de recuperación. Para ello, incorpora un entrenamiento más ligero en tu planificación.

Sin estado – Normalmente, es necesario contar con un historial de entrenamiento de una o dos semanas, incluidas actividades recientes con resultados de VO2 máximo de carrera o ciclismo, para poder determinar tu estado de entrenamiento.

Prueba de estrés de VFC "Puntuación de estrés" en los productos anteriores

Si quieres saber si estás listo para entrenar intensamente o necesitas tomártelo con más calma, te recomendamos que consultes la puntuación de estrés. El mejor momento para asimilar el efecto de un entrenamiento intenso es cuando estás totalmente fresco y descansado. Sin embargo, la misma sesión de entrenamiento puede resultar contraproducente si estás cansado o al borde del sobreentrenamiento. La puntuación de estrés se calcula por medio de una prueba de 3 minutos durante la cual se analiza tu variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC). La puntuación de estrés resultante se muestra en forma de número del 0 al 100, donde los números bajos indican un menor estado de estrés. Esta medición te ayuda a evaluar el nivel de actividad para el cual está preparado tu cuerpo. Para que los resultados sean más precisos, la prueba debe realizarse siempre a la misma hora y en las mismas condiciones cada día (se recomienda realizarla antes de la sesión de entrenamiento, no después). De esta forma, también aprenderás a notar las variaciones diarias y semanales en tu nivel de estrés.

La prueba de estrés de VFC debe realizarse de pie, puesto que en esa posición la prueba es más sensible a los niveles de estrés medios y bajos. Si la realizas tumbado, es posible que no se detecten los niveles de estrés moderado; sin embargo, el simple hecho de estar de pie somete al sistema cardiovascular a una leve carga de trabajo. Dicha carga provoca una caída significativa en la VFC cuando tu cuerpo está sometido a una cantidad considerable de estrés, en comparación a cuando está sometido a poco estrés.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca VFC

Gráfico con la prueba de estrés de variabilidad de la frecuencia cardiaca.

El corazón no late al ritmo perfecto y regular de un metrónomo y, de hecho, las variaciones entre los latidos del corazón se consideran algo normal y un síntoma de buena salud. Para entender mejor cómo Garmin y Firstbeat utilizan la variabilidad de la frecuencia cardiaca para proporcionarte una información más precisa sobre el estado de tu cuerpo, empezaremos explicando por qué existe la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

El corazón está controlado por el sistema nervioso autónomo (SNA), que es la parte involuntaria del sistema nervioso. A su vez, el SNA se divide en dos partes: la simpática y la parasimpática. El SNA simpático se activa cuando te ves sometido a algún tipo de estrés. Es la parte del SNA que pone todos los sistemas en alerta. Por el contrario, la parte parasimpática es más relajada, y solo se activa cuando estás tranquilo y no hay nada estresante en perspectiva. Cuando domina la parte simpática, la frecuencia cardiaca suele aumentar y el corazón late a un ritmo más regular, lo que significa que la VFC disminuye.

Por el contrario, cuando domina la parte parasimpática, la frecuencia cardiaca disminuye y el latido del corazón se adapta a las necesidades del cuerpo, pero no de forma tan estricta como cuando domina la parte simpática. En otras palabras, la VFC aumenta. Son estas características las que hacen de la VFC un excelente indicador del equilibrio entre la actividad en las dos partes del sistema nervioso autónomo, proporcionando un método para medir el estrés de forma indirecta. Una VFC alta equivale a un menor nivel de estrés.

Existen numerosos métodos estadísticos para determinar la VFC, pero la prueba de estrés de VFC (antes “puntuación de estrés”) facilita mucho las cosas puntuando el nivel de estrés en base a una sencilla escala de 0 a 100. Esta escala se ha diseñado específicamente para proporcionarte otra herramienta para evaluar cómo reacciona tu cuerpo al estrés, tanto el causado por el entrenamiento como por la propia vida.

Aunque la VFC disminuye cuando se empieza a hacer ejercicio y continúa bajando a medida que aumenta la intensidad, sigue proporcionando información de gran utilidad, incluso cuando corres a gran velocidad. La función de umbral de lactato que tienen algunos dispositivos Garmin se sirve de una función de Firstbeat que busca un punto de incremento de la VFC que se corresponde con exactitud con la frecuencia cardiaca de tu umbral de lactato.

EPOC

El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio es un fenómeno por el cual, durante un periodo de tiempo después de hacer ejercicio, el cuerpo continúa utilizando una cantidad de oxígeno superior a la que utilizaría en estado normal. Esto tiene sentido. Cuando hacemos ejercicio se altera el estado normal del cuerpo, y esta alteración requiere un esfuerzo adicional por parte del cuerpo para que todo vuelva a la normalidad. De hecho, uno de los objetivos de entrenar es que, al terminar, el cuerpo regrese a una versión ligeramente mejorada de su estado anterior. Esta “versión ligeramente mejorada”, que también se conoce como “supercompensación”, es lo que mejora ligeramente tu condición física y tu velocidad con respecto a antes de entrenar.

Puesto que el oxígeno que utiliza el cuerpo está relacionado directamente con la cantidad de energía que consume, la medición del EPOC resulta perfecta para cuantificar hasta qué punto el estado normal del cuerpo (homeostasis) se ve alterado por una sesión de ejercicio. En otras palabras, el EPOC es perfecto para medir el volumen o la dosis de ejercicio, ya que cuantifica el esfuerzo que ha tenido que realizar el cuerpo para regresar a una versión ligeramente mejorada de su estado normal.

Gráfico con el exceso de consumo post-ejercicio derivado de los datos de frecuencia cardiaca registrados durante el ejercicio.

Para medir el EPOC directamente se necesita material de laboratorio avanzado y mucho tiempo. Sin embargo, Firstbeat ha creado un método patentado para estimar el EPOC a partir de los datos de frecuencia cardiaca registrados durante el ejercicio. Estas estimaciones del EPOC definen nuestra manera de determinar el training effect, la carga de entrenamiento semanal y el estado de entrenamiento.

Dinámicas de carrera

Tiempo de contacto con el suelo

Es la cantidad de tiempo que pasas en el suelo en cada paso que das al correr. Debido a que el tiempo de contacto con el suelo suele ser muy corto, se mide en milisegundos. De hecho, el tiempo de contacto con el suelo suele ser especialmente corto para los corredores de élite, a menudo inferior a 200 ms. Prácticamente todos los corredores experimentados tienen un tiempo de contacto con el suelo inferior a 300 ms, probablemente porque han aprendido a levantar los pies rápidamente y no alargar excesivamente la zancada al tocar el suelo. Cuando la zancada se alarga excesivamente, el pie entra en contacto con el suelo demasiado por delante del cuerpo, lo que frena el avance cuando se produce el impacto y, normalmente, suele alargar el tiempo de contacto con el suelo.

Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo

Visualización del equilibrio de tiempo de contacto con el suelo en la pantalla de un reloj. Esta función supervisa el equilibrio entre el tiempo de contacto con el suelo (TCS) de los pies izquierdo y derecho para medir la simetría de la carrera. En los relojes Garmin, siempre se expresa en forma de un porcentaje superior al 50 % con una flecha hacia la izquierda o hacia la derecha, que indica el pie que permanece más tiempo en contacto con el suelo. Para la mayoría de personas es preferible una técnica de carrera simétrica. Los indicadores de color de los relojes Garmin y de Garmin Connect™ indican tu nivel de equilibrio en comparación con otros corredores. Los datos de muchos corredores muestran que el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo tiende a desviarse más del 50/50 cuando suben o bajan cuestas, realizan trabajo de velocidad o están fatigados. Anecdóticamente, algunos corredores también observan que las lesiones provocan un mayor desequilibrio.

Cadencia

Dicho de forma sencilla, es el número de pasos que das al minuto, teniendo en cuenta las dos piernas. Esta métrica de carrera es muy común y puede dar mucha información sobre la técnica de un corredor. Por ejemplo, a un ritmo específico, una cadencia más rápida y una menor longitud de zancada reducen las fuerzas que inciden sobre numerosas partes del cuerpo, como los tobillos, las rodillas y las caderas. Los expertos también creen que reducir la magnitud de estas fuerzas contribuye a reducir el riesgo de lesión. Obviamente, la cadencia de carrera solo puede aumentarse hasta cierto punto, pero trabajar este aspecto puede ser muy beneficioso, especialmente para los corredores más propensos a sufrir lesiones. Con frecuencia, la cadencia de carrera objetivo suele establecerse en 180 pasos por minuto, aunque este valor suele ser algo más bajo en los corredores altos. No deja de ser interesante que una cadencia alta se asocie a niveles de oscilación vertical más bajos y a tiempos de contacto con el suelo menores.

Longitud de zancada

Otro aspecto clave de la medición de la técnica de carrera es la longitud de zancada, que equivale a la distancia que recorres con cada paso que das con las piernas derecha e izquierda. Este valor puede indicarse al final de la carrera o en un campo de datos en vivo que puedes ver mientras corres. Más tarde, esta información también se puede consultar con más detalle en Garmin Connect™, donde podrás ver cómo tu longitud de zancada varía con el ritmo, la cadencia, la altitud y otras métricas. La longitud de zancada depende de numerosos factores, incluidas la morfología corporal, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Oscilación vertical

Este parámetro refleja el “rebote” que se produce con cada paso que das. Se mide en el torso e indica la distancia en centímetros que tu cuerpo asciende y desciende con cada paso. Muchos entrenadores de corredores creen que una oscilación vertical más baja deriva en una técnica de carrera más económica, puesto que se pierde menos energía en este movimiento vertical. Garmin ha realizado una investigación que incluía a un gran número de corredores de distintos niveles. Por lo general, los corredores más experimentados suelen tener una oscilación vertical menor. Sin embargo, a ritmos más rápidos, la oscilación vertical se ve afectada y es un poco más elevada. El ratio vertical (consulta más abajo) tiene esto en cuenta. Otra ventaja de una oscilación vertical baja es que suele reducir el estrés sobre la parte inferior del cuerpo con cada impacto.

Ratio vertical

Visualización del ratio vertical en la pantalla de un reloj. Esto refleja tu eficiencia de carrera basándose en lo bien que te impulsas hacia delante con cada zancada. El ratio vertical es la cantidad de “rebote” de la zancada dividida por tu longitud de zancada, y se expresa en forma de porcentaje. Puesto que la longitud de zancada expresa el movimiento en sentido horizontal, equivale al beneficio de la acción de correr, mientras que la oscilación vertical es una de sus consecuencias negativas. Un ratio vertical bajo indica un coste bajo a cambio de un gran beneficio. Esto se traduce en una carrera más eficiente.