天天訓練，跑步表現卻停滯不前？透過手錶提升跑步經濟性
從2003年Garmin第一款健身導航手錶誕生開始，一直到2013年Running Dynamic 跑步動態感測技術問世，Garmin在跑步科學的領域上持續樹立標竿。2025年，我們推出史上第一款能夠量化「跑步經濟性」的跑步智慧手錶。
如果你是一位認真鍛鍊的跑者，你一定聽過「跑步經濟性」（Running Economy）這個名詞。
跑步經濟性是衡量有氧跑步能力的關鍵指標之一，反映了你身體將能量轉化為實際跑步表現的效率。跑步經濟性的優劣可以解釋頂尖跑者之間的成績差異，其影響力與傳統的最大攝氧量（VO2max）不相上下。作為長距離跑步表現的核心預測指標，跑步經濟性與比賽成績的關聯性已有超過半世紀的實證研究支持。
什麼是跑步經濟性？
跑步經濟性經典的定義為「在特定速度下的穩定狀態耗氧量」，以每公斤體重每公里消耗的氧氣毫升數（ml/kg/km）來表示。 解讀這個指標時，數值越低越好，因為表示你消耗的能量更少。
如果將您比喻成一輛車，氧氣就像是您在跑步時使用的燃料。 因此其實是在衡量「一輛車開一公里需要消耗多少油」的概念。你可以把它想像成人體版的油耗指標。
舉例來說，跑步經濟性數值越低（例如 190 ml/kg/km），表示跑者跑一公里所需的氧氣比較少，就像是一台省油的車子，每公里只需要一點點油。而如果跑步經濟數值越高（例如 220 ml/kg/km），則代表每跑一公里要消耗更多氧氣，就像油耗大的車子，每公里的耗油量較高。
如果汽車設計得越好（例如空氣阻力小、引擎效率高）就越省油。同樣地，一位跑者的跑姿、肌肉協調性、步頻等因素也會影響「耗氧效率」，進而影響跑步經濟性。 改善跑步經濟性就等於讓你的「引擎」跑得更順、更省油，讓你在相同速度下更輕鬆、跑更久。
簡單來說，如果兩位有著相似有氧能力的跑者，跑步經濟性較好的人通常能有較好的運動表現，因為他們能以較少的能量維持相同速度。
Garmin 如何測量跑步經濟性？
透過全新推出的Forerunner 970跑錶以及HRM 600心率帶，現在能夠輕鬆地在手腕上了解自己的跑步經濟性。
這兩款設備會根據跑步時的各項生理與動態數據 —— 包括心率、步頻、步幅、觸地時間、垂直振幅，還有關鍵指標“速度流失（Speed Loss）”，即每次落地時速度減慢的幅度 —— 來綜合分析你的跑步經濟性。
同時，系統不只看當下的數據，還會參考歷史的運動記錄，並以七段式的彩色區塊呈現結果，讓你一目了然目前的個人能力的所在程度。
測量跑步經濟性的步驟：
- 請確保你的身高和體重設定正確，並定期將手錶、心率帶與Garmin Connect同步。
- 跑步經濟性並非基於單次跑步的數據，因此通常需要記錄至少4到5次跑步後才會獲得首次估算。 結合多次跑步的紀錄，能讓你獲得更真實、更有意義的數據。
- 跑步經濟性關注的是有氧表現，這意味著並非每次跑步對計算跑步經濟性都有同等影響。 室內跑步和越野跑記錄的數據不會用於估算或更新你的跑步經濟性。 在田徑場或較平坦路段上進行至少30分鐘的輕鬆跑步，最有助於獲得準確的數據。
改善跑步經濟性
想要提升跑步經濟性，一般來說，跑得越多，跑步經濟性越好。 隨著經驗與跑量的積累，跑者會逐漸形成更適合自己的高效跑姿。 當然，新手更容易遇到進步的蜜月期，經驗豐富的跑者則可能進步較慢。
跑步經濟性是可以透過訓練提升的，包括跑步姿勢、身體柔軟度，以及心肺功能、代謝和神經肌肉系統的效率都會有所影響，這也意味著每位跑者都會有屬於自己的進步方式。 如果你是新手跑者，這個功能將協助你在摸索期更快速的建立自己的進步指標。 另一方面，如果你有參與跑團、跑步課程，或開始在課表中加入肌力訓練，又或只是更換了一雙新款跑鞋，這個功能也可以協助你檢視這些改變是否有效。
總而言之，掌握自己的「跑步經濟性」對於一位追求進步的跑者來說，不僅能夠更了解自己的跑步效率，更能監控目前進步或退步的方向，了解體能卡關的瓶頸。Garmin的所有跑步科學技術，最終目的是希望幫助你跑得更遠、更快、更輕鬆！
