VO2max verbessern: Diese fünf Tipps helfen!
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Die VO2max kann verraten, wie leistungsfähig Sportlerinnen und Sportler wirklich sind. Deshalb wollen viele Aktive ihren Wert erhöhen. Doch das ist nicht einfach und hat auch etwas mit dem Alter zu tun. Unser Versprechen: Diese Tipps bringen dich näher an dein Ziel.
Die VO2max leistet erstaunliches.
Sie fasst die Fitness eines Menschen in einer Zahl zusammen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn du dich sportlich verbessern möchtest. Wer gut trainiert, sieht seine Kurve langsam nach oben wandern. Du erkennst, wie sich deine Form entwickelt. Und natürlich kannst du dich mit Bekannten vergleichen.
Es gibt nur einen Haken: Das Verbessern der VO2max ist gar nicht so einfach. Du brauchst harte Einheiten und vor allem die richtige Trainingstaktung. Es gibt sogar einen Faktor, den du komplett abseits der Lauf- oder Radstrecke beeinflussen kannst. Dieser Artikel zeigt dir, wie du mit ausgewogenem Training und Daten von Garmin deine VO2max nach oben drückst.
Tipp: Mit einer Garmin Smartwatch kannst du ganz einfach die Veränderungen deiner VO2max überwachen.
Was ist überhaupt die VO2max?
Vereinfacht gesagt: Die VO2max ist ein Gradmesser für deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Der Wert gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung verarbeiten kann. Gemessen wird die VO2max in Milliliter pro Kilogramm und Minute.
Eine VO2max von 44 bedeutet also: Du nimmst pro Minute 44 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht auf. Diese Zahl auf deiner Smartwatch oder in Garmin Connect ist also kein Feature, sie ist Sportwissenschaft.
Wie hoch sollte die VO2max sein?
Mit der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit kannst du dich mit anderen vergleichen.
Sportmedizinische Studien zeigen: Wer eine VO2max von unter 17,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht pro Minute hat, bewegt sich an der Grenze zur Pflegebedürftigkeit. Selbst kurze Alltagswege können dann zur echten körperlichen Belastung werden. Werte zwischen 20 und 30 ml/kg/min gelten in der Forschung als Bereich, in dem gezieltes Training den größten Effekt hat.
Optimale VO2max-Werte für Frauen
Optimale VO2max-Werte für Männer
Warum ist die Sauerstoffaufnahme im Ausdauersport so wichtig?
Sauerstoff ist bei der Energiegewinnung extrem relevant. Damit du ausreichend Energie erzeugen kannst, verstoffwechselt dein Körper vor allem Fettsäuren und Kohlenhydrate. Dafür braucht er Sauerstoff. Je mehr davon über dein Blut zu den Muskeln gelangt, desto mehr Energie kannst du aufbringen. Egal, ob du laufend, radfahrend oder schwimmend unterwegs bist.
Wichtig: Dieser Grundsatz gilt nur für eine aerobe Belastung. Nur wenn du unter der anaeroben Schwelle (85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) trainierst, kann dein Körper ausdauernd Sauerstoff verstoffwechseln. Liegst du darüber, spricht man von einer anaeroben Belastung. Da Sauerstoff dann nicht mehr ausreicht, schaltet der Körper auf einen anderen Energieweg um. Das produziert Laktat und ist nur kurz durchhaltbar.
Je höher deine VO2max, desto besser ist deine kardiorespiratorische Fitness. Und desto mehr Energie kann dein Körper mithilfe von Sauerstoff bereitstellen. Genau darum geht es im Ausdauertraining: Optimierung des Energiestoffwechsels.
Was bedeutet eine hohe VO2max für Training und Wettkampf?
Konkret nützt dir ein hoher VO2max-Wert auf zwei Ebenen.
Zunächst bist du innerhalb deiner aeroben Belastung leistungsfähiger. Stark vereinfacht: Bei einem Puls von 150 holst du mehr Energie aus deinem Körper als jemand mit niedrigerer VO2max bei gleicher Herzfrequenz.
Der zweite Vorteil ergibt sich aus dem ersten. Weil du eine höhere Pace bei niedrigerem Puls läufst, dauert es länger, bis du in den anaeroben Bereich gerätst. Du kannst während deines Trainings möglichst lange Sauerstoff verstoffwechseln. Du rennst mit verbesserter Kondition. Kannst also länger ein hohes Tempo halten.
Dass du etwas für deine VO2max tust, ist noch dazu auch beim Älterwerden wichtig. Zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr sinkt der Wert ohne Training um durchschnittlich 0,8 bis ein Prozent pro Jahr. Mit dem richtigen Training kannst du dem entgegensteuern.
Fünf Tipps, mit denen du deine VO2max verbessern kannst
Tipp 1: Reduziere deinen Körperfettanteil
Würde man die VO2max nicht auf das Kilogramm herunterrechnen, dürften sich schwerere Sportlerinnen und Sportler freuen. Wer mehr wiegt, hat mehr Blut im Körper und kann auch mehr Sauerstoff aufnehmen. Um Leistung vergleichbar zu machen, wird der Wert in Relation gesetzt: pro Kilogramm.
Wer also Körperfett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut, sieht seine VO2max steigen. Allein durch die veränderte Körperzusammensetzung. Generell gilt: Ein geringer Körperfettanteil geht mit einer höheren VO2max einher.
Genau hier unterstützt dich die Garmin Index 2 Smart Scale. Eine Waage, die nicht nur deinen Körperfettanteil und viele andere Werte misst. Sie überträgt die Informationen auf Wunsch direkt in dein Garmin Connect Profil. So weiß deine Smartwatch immer, wie schwer du gerade bist. Und kann deine VO2max auf dieser Basis präzise schätzen.
Tipp 2: Wage langsame Läufe – und ziehe sie durch
Die Abkürzung „HIT“ hat sich längst etabliert. Sie steht für High Intensity Training. Weit weniger bekannt ist das Gegenstück: „LIT“, das Low Intensity Training. Beim Thema VO2max ist genau das relevant.
Vom Low Intensity Training sprechen Fachmenschen, wenn du eine Einheit mit 55 bis 65 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit ausführst. Wenn du einen Maximalpuls von 190 hast, muss dein Puls bei unter 124 Schlägen pro Minute bleiben. Orientiert man sich an den gängigen Herzfrequenzbereichen, ist das in etwa das, was man als Zone 2 Training bezeichnet. Wer Rad fährt, läuft oder schwimmt, weiß, wie niedrig dieser Wert ist – und wie „low“ diese Einheit wirklich abläuft.
Doch das Training erfüllt wichtige Zwecke. In diesem Bereich verbrennst du Fett am effizientesten. Und du sorgst dafür, dass sich dein Energiestoffwechsel verbessert. Die Mitochondrien in deinen Zellen, deine biologischen Kraftwerke, vermehren und vergrößern sich. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sprechen von einer „optimierten Zellatmung“.
Vereinfacht: LIT verbessert die aerobe Basis, auf der deine VO2max wachsen kann. Der Effekt ist wissenschaftlich belegt.
Tipp 3: Trainiere in Intervallen
Das Gegenteil der entspannten, langsamen Läufe sind die Intervalle. Im Fachjargon heißen sie High Intensity Trainings (HIT). In diesen Sessions kombinierst du langsame Phasen mit Sprints am Limit deiner Leistungsfähigkeit.
Laut Sportwissenschaft haben Intervalle initial den stärksten Effekt auf die VO2max. Im Sprint hat dein Körper einen hohen Energiebedarf. Du trainierst deinen Organismus darin, viel Sauerstoff aufzunehmen und ihn zu verwerten. Gleichzeitig aktiviert die hohe Herzfrequenz zahlreiche biochemische Prozesse, die sich positiv auf den Wert auswirken.
Intervalle sind so wirkungsvoll, weil du durch die rechtzeitige Entspannung (wieder langsam laufen!) eine Übersäuerung vermeidest. Dadurch bringst du deinen Körper mehrmals an die Grenze seines maximalen Energiebedarfs.
Mit deiner Garmin Smartwatch kannst du in verschiedenen Sportarten Intervalle einplanen. Deine Uhr führt dich durch die Einheiten. Via Vibration und Display teilt sie dir mit, wann du sprinten musst und wann du dich im Trab oder gehend erholen darfst. Du kannst auf konkrete Pläne zurückgreifen oder Intervalle nach deinem Gusto gestalten.
Tipp 4: Polarisiere dein Training
HIT bringt am meisten – also nur noch hart trainieren? So leicht ist das nicht. Auch wenn hochintensives Training den größten Effekt auf die VO2max hat, braucht es ein ausgewogenes Verhältnis. Hartes Training sollte Zone 2 Sessions ergänzen, nicht ersetzen.
Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler trainieren meist zu etwa 80 Prozent in einem ruhigen Bereich (Zone 2). Nur 20 Prozent des Volumens bleiben für Einheiten am Anschlag.
Das hat zwei Gründe:
- Der Körper muss sich von HIT-Einheiten erholen. Sonst droht eine Überlastung und damit eine sinkende Formkurve.
- Die positiven Effekte des Low Intensity Trainings wirken sich auf die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich aus. Je besser du die Grundlagen trainierst, desto mehr Power kannst du in HIT-Sessions aufbringen.
Garmin unterstützt dich mit der Funktion Belastungsfokus bei der Trainingsgestaltung. Du siehst, welchen Effekt deine Einheiten haben und ob du sie richtig gewichtest. Aktivierst du die Trainingsempfehlungen oder einen Trainingsplan, erhältst du täglich konkrete Vorschläge direkt auf die Smartwatch.
Tipp 5: Vertraue auf HIIT als Geheimrezept
Jetzt wird es noch komplexer. Neben HIT gibt es auch HIIT: High Intensity Intervall Training. Wechselst du bei herkömmlichen Intervallen zwischen einem hohen und niedrigen Puls hin und her, ist HIIT gedrungener aufgebaut. Mehrere Minuten trainierst du im höchstmöglichen Bereich deiner maximalen Herzfrequenz. Die Pausen sind sehr kurz – sie dienen eher dem Sprung zur nächsten Übung.
HIIT wird auch im Krafttraining eingesetzt. Die Auswirkungen auf die VO2max sind enorm. Ein zusätzlicher Vorteil: Du stärkst nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Muskulatur. Kombinierst du das mit einer gesunden Ernährung, senkst du gleichzeitig deinen Körperfettanteil.
Aus Garmin Connect kannst du diverse HIIT-Einheiten auf deine Smartwatch laden. Die Uhr steuert dich dann durch die Programme. Auf manchen Geräten siehst du sogar Visualisierungen der Kraftübungen. Du weißt also genau, was zu tun ist – und welche Muskeln durch die jeweilige Anstrengung wachsen.
Nutze die kostenlosen Trainingspläne in Garmin Connect
Du möchtest dein sportliches Ziel mit Garmin erreichen? Dann setze auf die Trainingspläne in Garmin Connect. Professionelle Trainerinnen und Trainer haben sie für mehrere Sportarten erstellt.
Häufige Fragen zur VO2max
Was ist der Unterschied zwischen VO2max und anaerober Schwelle?
Die VO2max zeigt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und nutzen kann. Sie misst deine kardiovaskuläre Fitness. Die anaerobe Schwelle ist die Intensität, ab der dein Körper beginnt, vermehrt anaerob Energie zu produzieren. Das führt zu einem Anstieg des Laktats im Blut.
Welche Sportarten sind am besten geeignet, um die VO2max zu erhöhen?
Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern sind besonders effektiv. Sie beanspruchen große Muskelgruppen und fördern deine kardiovaskuläre Fitness.
Wie lange dauert es, bis man eine Verbesserung der VO2max sieht?
Erste Fortschritte merkst du bereits nach vier bis sechs Wochen regelmäßigem Training. Wie schnell es geht, hängt von Intensität, Häufigkeit und Art deines Trainings ab.
Kann ich meine VO2max auch im fortgeschrittenen Alter verbessern?
Ja. Mit regelmäßigem, angepasstem Ausdauertraining kannst du deine kardiovaskuläre Fitness und damit deine VO2max in jedem Alter steigern.
Wie hoch sollte der VO2max-Wert bei Männern sein?
Die VO2max variiert von Mann zu Mann und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Männern, an denen man sich orientieren kann.
| Alter Mann | Schlecht | Ausreichend | Gut | Ausgezeichnet | Überragend |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 J. | < 41,7 | 41,7 – 45,3 | 45,4 – 51,0 | 51,1 – 55,3 | > 55,4 |
| 30-39 J. | < 40,5 | 40,5 – 43,9 | 44,0 – 48,2 | 48,3 – 53,9 | > 54,0 |
| 40-49 J. | < 38,5 | 38,5 – 42,3 | 42,4 – 46,3 | 46,4 – 52,4 | > 52,5 |
| 50-59 J. | < 35,6 | 35,6 – 39,1 | 39,2 – 43,3 | 43,4 – 48,8 | > 48,9 |
| 60-69 J. | < 32,3 | 32,3 – 35,4 | 35,5 – 39,4 | 39,5 – 45,6 | > 45,7 |
| 70-79 J. | < 29,4 | 29,4 – 32,2 | 32,3 – 36,6 | 36,7 – 42,0 | > 42,1 |
Wie hoch sollte der VO2max-Wert bei Frauen sein?
Die VO2max variiert von Frau zu Frau und wird durch viele Faktoren beeinflusst. Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme bei Frauen, an denen man sich orientieren kann.
| Alter Frau | Schlecht | Ausreichend | Gut | Ausgezeichnet | Überragend |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 J. | < 36,1 | 36,1 – 39,4 | 39,5 – 43,8 | 43,9 – 49,5 | > 49,6 |
| 30-39 J. | < 34,4 | 34,4 – 37,7 | 37,8 – 42,3 | 42,4 – 47,3 | > 47,4 |
| 40-49 J. | < 33,0 | 33,0 – 36,2 | 36,3 – 39,6 | 39,7 – 45,2 | > 45,3 |
| 50-59 J. | < 30,1 | 30,1 – 32,9 | 33,0 – 36,6 | 36,7 – 41,0 | > 41,1 |
| 60-69 J. | < 27,5 | 27,5 – 29,9 | 30,0 – 37,6 | 33,0 – 37,7 | > 37,8 |
| 70-79 J. | < 25,9 | 25,9 – 28,0 | 28,1 – 30,8 | 30,9 – 36,6 | > 36,7 |
Wie beeinflusst Übergewicht die VO2max?
Übergewicht senkt deine VO2max, weil dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um die zusätzliche Masse zu bewegen. Eine Gewichtsreduktion kann den Wert deutlich verbessern.
Kann ich mit der VO2max einen Trainingsplan erstellen?
Die VO2max ist ein starker Orientierungswert. Sie zeigt dir, wo du gerade stehst. Für einen vollständigen Trainingsplan reicht sie allein aber nicht aus. Sie misst deine maximale Ausdauerleistungsfähigkeit, sagt aber nichts über deine Grundlagenausdauer oder sportartspezifische Stärken aus. Nutze sie als einen Baustein unter mehreren.
Wie wirkt sich eine gute VO2max auf den Herz-Kreislauf aus?
Eine hohe VO2max verbessert deine kardiovaskuläre Fitness und senkt dein Risiko für koronare Herzkrankheiten. Studien zeigen: Bereits kleine Verbesserungen schützen dich vor akuten und chronischen Herz- und Gefäßproblemen.
Wie wichtig ist die Atmungstechnik?
Effizientes Atmen optimiert deine Sauerstoffaufnahme und steigert deine Leistungsfähigkeit. Langsame, tiefe Atemzüge reduzieren deine Atemfrequenz und verbessern die Sauerstoffversorgung deiner Zellen, besonders bei intensiver Belastung.
