Tapering, Schlaf, letzte Stunde: Der Wettkampf-Countdown von Spitzenläufer Robert Farken

In den Tagen vor dem großen Rennen lässt sich keine Form mehr aufbauen, nur noch kaputtmachen. Wie Deutschlands bester Mittelstreckenläufer Robert Farken diese Phase gestaltet und welchen entscheidenden Fehler er vermeidet.

Im Juni 2025 lief Robert Farken in Rom die 1.500 Meter in 3:30,80 Minuten. Damit pulverisierte der Leipziger einen deutschen Rekord, der fast 45 Jahre gehalten hatte. Wenige Monate später stand er im WM-Finale von Tokio und wurde Sechster. Das war das beste deutsche Ergebnis über diese Distanz seit über einem Jahrzehnt. Er selbst nannte es die beste Saison seines Lebens.

An der Weltspitze entscheiden Hundertstel. Und die werden nicht in der letzten harten Einheit gewonnen, sondern in den Tagen davor. Genau da machen viele einiges falsch. Wie Farken diese Tage gestaltet und was sich ambitionierte Läuferinnen und Läufer davon abschauen können, hat er uns erzählt.

• Geburtsdatum: 20. September 1997
• Geburtsort: Leipzig, Deutschland
• Größe: ca. 1,83 m
• Sportart: Leichtathletik
• Disziplin: Mittelstreckenlauf (800 m, 1500 m)
• Verein: SG Motor Gohlis-Nord Leipzig e.V.
• Trainer: Cheftrainer Dathan Ritzenhein und Co-Trainerin Kelsey Quinn
• Erfolge: Deutscher Rekordhalter über 1500 m (3:30,09 min, 2026) und über die Meile (3:46,82 min, 2026), Olympische Spiele 2025 in Tokio (1.500 m, 6. Platz)

Grundsätzliches: Wenn es nicht mehr ums Training geht

Nicht jedes Rennen ist gleich wichtig. Robert Farken unterscheidet drei Sorten. Viele Wettkämpfe läuft er einfach aus dem Training heraus, ohne besondere Vorbereitung, oft mit zu vielen Kilometern in den Beinen. Dann gebe es die relevanteren Veranstaltungen wie die Diamond League, für die das Training gezielt geplant werde. Und dann kommt meist am Saisonende das eine große Ziel.

Für dieses eine Ziel dreht sich die Logik um. „Vor diesem Ereignis geht es nicht um große Trainingsreize, sondern um die richtige Erholung für das letzte Hundertstel im finalen Lauf“, sagt Farken. Für ambitionierte Freizeitläufer heißt das: Überlege dir vorher, welches Rennen dein Saisonhighlight ist. Darauf richtest du alles aus.

Eine Woche vorher: Wenn sich die Form nur noch verlieren lässt

In der letzten Woche geht es um einen einzigen Gedanken: Regeneration ist wichtiger als jeder weitere harte Reiz. Genau hier passiert der entscheidende Fehler, sagt Farken. Viele investierten kurz vor dem Ziel noch zu viel. Dabei lasse sich in dieser Phase keine Form mehr aufbauen, sondern nur noch kaputtmachen.

Konkret heißt das: reduzieren. Farken senkt den Umfang deutlich, in seinem Fall von rund 150 auf etwa 70 Kilometer in der Woche. Die längeren Läufe werden ganz locker gelaufen, im ruhigen Grundlagenbereich, den du auf deiner Smartwatch als Zone 2 wiederfindest. Dazu kommen nur noch kurze, wohldosierte Spitzen im Wettkampftempo oder leicht darüber, über 100 bis 800 Meter. Dieses gezielte Zurückfahren nennt man im Fachjargon Tapering.

Der wichtigste Hebel überhaupt aber ist Schlaf. „Fehlt es an Schlaf, fällt alles auseinander“, sagt Farken. Er sei wichtiger als Ernährung, Physiotherapie und alle anderen Faktoren. Das Problem: In der Nacht vor dem Rennen schlafen fast alle schlecht. Der Tipp von Farken: In den Tagen vor der nervösen Nacht einen Schlafpuffer aufbauen. Ist dieser groß genug, steckst du eine unruhige Nacht locker weg. Wie erholsam deine Nächte wirklich sind, zeigt dir die Schlafanalyse deiner Smartwatch von Garmin. Über Funktionen wie die Formentwicklung, die aktuelle Belastung und die Trainingsbereitschaft kannst du zudem überblicken, wie regeneriert dein Körper in den Wettkampf geht.

Du willst noch tiefer eintauchen? Hör dir die Folge mit Robert Farken im Beat Yesterday Podcast an.

Drei Tage vorher: das richtige Timing für die Anreise

Vor dem WM-Rennen reiste Farken drei Tage vorher an. Das Thema Reisestress unterschätzen viele. „Es kommt immer drauf an, wie man es nimmt“, sagt er über den Reisestress. Wen ein Missgeschick am Flughafen aus der Bahn wirft, der plant besser einen zusätzlichen Anreisetag ein. Sonst schlägt der Stress auf die Leistung. Wer Reisen gewohnt ist, dem reichen oft zwei Tage.

Ein Punkt gilt aber für alle, unabhängig vom Niveau. Vor Ort ankommen, sich an die Bedingungen gewöhnen, akklimatisieren. Ein oder zwei Tage am Zielort machen einen Unterschied.

Die letzten 24 Stunden: die richtige Ernährung

Beim Essen gilt eine einfache Regel, und Farken formuliert sie unmissverständlich: keine Experimente am Vorabend des Wettkampfs. Wichtiger als das perfekte Gericht ist, dass du es gut verträgst. Er selbst hat früher gern viel Milchreis gegessen, heute wäre ihm das Risiko für den Magen zu groß.

Am Abend vor dem Rennen gibt es bei ihm Huhn und Reis. Kein Gemüse, keine Soße. „Es geht nicht um Genuss, sondern um Power und Verträglichkeit“, sagt Farken. Morgens mag er Haferflocken, Joghurt und Kiwi. Für dich heißt das: Iss vor dem Rennen, was dir Energie liefert und was du erprobt hast.

Der letzte Lauf: Shake, Shake, Shake

Ein Shake-Out-Run, ein ganz lockerer kurzer Lauf, gehört für Farken dazu. Er lockert durch, die Muskeln sind später aktiver. Zwei Dinge sind ihm dabei wichtig:

1. Es ist egal, wenn sich dieser lockere Lauf nicht perfekt anfühlt. Das sagt nichts über das spätere Rennen aus. „Ich hatte schon richtig miese Shake-Outs und bin dann abends beim Rennen explodiert“, sagt Farken.
2. Hör auf deinen Körper. Er hat den Shake-Out auch schon weggelassen, wenn ihm nicht danach war. „Ein Mittagsschlaf kann genauso gut wirken wie ein lockeres Läufchen“, sagt er.

Die letzte Stunde: der Extra-Kick

In der letzten Stunde ist ohnehin viel Adrenalin im Spiel. Manchmal hilft ein Freund nach. Farkens Kumpel Luke McCann begleitete schon mal sein 45-minütiges Warm-up und textete ihn die ganze Zeit zu, auf eine motivierende Art zu. „Wie ein Boxer war ich drauf“, sagt Farken.

Nachhelfen lässt sich auch mit Koffein, etwa einem Kaffee oder einem Gel. Im Leistungssport wird zudem häufiger Bicarbonat eingenommen, ein legales Mittel, das den Muskeln hilft, besser mit Laktat umzugehen. Beides gehört aber klar in die Kategorie „nur erprobt“ anwenden. Ein Koffein-Gel oder Bicarbonat zum ersten Mal am Renntag ist genau das Experiment, das Farken beim Essen strikt vermeidet.

Dein Countdown beginnt jetzt

Am Ende steckt hinter all dem eine große Wahrheit: Unmittelbar vor dem Wettkampf ist die harte Arbeit getan, jetzt geht es nur noch darum, sie nicht zu ruinieren. Erholung, Schlaf, Verträglichkeit, ein klarer Kopf. In den entscheidenden Tagen vor dem Wettkampf braucht es die gleichen klugen Entscheidungen wie bei den Profis. Nur eben mit den Daten deiner Smartwatch statt mit Betreuungsteam.

Häufige Fragen

Was ist Tapering?

Tapering ist das gezielte Zurückfahren des Trainings vor einem wichtigen Wettkampf. Der Umfang sinkt deutlich, kurze, knackige Reize im Wettkampftempo bleiben. Typisch beginnt die Phase eine Woche vor dem Wettkampf. Robert Farken halbiert seinen Umfang in dieser Phase von rund 150 auf etwa 70 Kilometer.

Wann sollte ich am Wettkampfort ankommen?

Mindestens ein bis zwei Tage vorher. Farken selbst reiste vor seinem WM-Rennen drei Tage früher an. Wer empfindlich auf Reisestress reagiert, plant lieber einen Tag mehr ein. Vor Ort ankommen, sich an die Bedingungen gewöhnen – das macht einen Unterschied.

Wie wichtig ist Schlaf vor dem Rennen?

Sehr wichtig, laut Farken der wichtigste Faktor überhaupt. Bau dir in den Tagen vor dem Rennen einen Schlafpuffer auf. Dann steckst du die meist unruhige Nacht direkt vor dem Wettkampf leichter weg.

Darf ich am Wettkampftag etwas Neues ausprobieren?

Besser nicht. Iss und nutze nur, was du im Training erprobt hast. Neue Gerichte, Gels oder Mittel wie Bicarbonat können auf den Magen schlagen und dein Rennen ruinieren.

Muss ich einen Shake-Out-Run machen?

Nein, er ist kein Muss. Vielen tut der lockere Lauf am Vortag gut. Wenn dir aber nicht danach ist, kann auch ein Mittagsschlaf die gleiche Wirkung haben.

Wie mache ich mich vor dem Rennen warm?

Farken investiert etwa 45 Minuten ins Warm-up. Für ambitionierte Hobbyläufer reichen in der Regel 15 bis 20 Minuten lockeres Einlaufen plus zwei bis drei kurze Steigerungen. Wichtig: Auch das Warm-up vorher im Training ausprobieren, nicht erst am Renntag.