So beginnst du mit dem Laufen: Die 6 wichtigsten Tipps für den Einstieg

Wenn du ganz neu – oder wieder – mit dem Laufen anfangen möchtest, kannst du dir deinen Start schon mit ein bisschen Insiderwissen leichter machen. Du möchtest mit dem Laufen anfangen. Das ist schon mal eine sehr gute Entscheidung. Denn das Laufen kann positiv auf die drei großen Gs des Lebens wirken: Es macht dich gesünder, glücklicher und gelassener.

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, hast du vielleicht schon eine Garmin-Lauf-Smartwatch. Oder du beschäftigst dich zumindest damit, welche Uhr die richtige für dich ist. Wenn du bequeme Laufschuhe besitzt, kann es fast schon losgehen. Diese 6 Tipps helfen dir dabei!

1. Konzentriere dich auf die Grundlagen

Absolviere das Training mit lockeren und kurzen Einheiten. Das heißt: Du läufst mit niedriger Intensität. Wenn du dich beim Laufen locker unterhalten kannst, dann läufst du in der richtigen Zone.

Viel genauer kannst du deine Intensität mit der von Garmin gemessenen Herzfrequenz¹ am Handgelenk beobachten. Denn die Smartwatch erfasst nicht nur deinen Puls während des Laufens, sondern zeigt dir auch in einer Farbskala an, in welcher Zone du gerade läufst. 

Bist du entspannt unterwegs, trainierst du deine sogenannten Grundlagen. Diese sorgen dafür, dass du schneller fitter wirst. Schon bald kannst du schneller laufen. Du erreichst eine höhere Pace (Kilometer in bestimmter Zeit) bei geringerer Herzfrequenz. Da die Smartwatches von Garmin via GPS funktionieren und sie leistungsfähige Sensoren für die Pulsmessung besitzen, erhältst du präzise Statistiken. 

Hier siehst du eine Übersicht der Herzfrequenz im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz und Zone:

Übrigens: Erholungszeit ist beim Laufen extrem wichtig. Formsprünge entstehen, wenn du dich regenerierst und somit bereit für härteres Training bist. Anhand deiner Schlaf- und Stressdaten misst Garmin für dich am Handgelenk, wie gut du dich erholst. 

2. Versuche es mit Lauf-Geh-Intervallen

Du merkst, dass dich das Laufen in vermeintlich niedriger Intensität herausfordert? Dass der Puls doch rasch hoch schießt? Das ist zu Beginn normal!

Eine gute Alternative sind dann sogenannte Lauf-Geh-Intervalle. Du kannst mit ihnen längere Stecken zurücklegen, Selbstvertrauen sammeln und die Grundlagen trainieren. Die angenehme Nebenwirkung: Du bist weniger erschöpft und senkst dein Verletzungsrisiko. 

Die Methode ist also ziemlich smart. Erfunden wurde „Run, Walk, Run” von Coach Jeff Galloway. Der Olympiateilnehmer und Bestsellerautor ist einer der drei Expertinnen und Experten hinter den Garmin Coach-Lauftrainingsplänen. Mehr dazu erfährst du später. Zunächst die Zusammenfassung:

• Beginne für „Run, Walk, Run“ mit einem kleinen Intervall. Eine Minute laufen, eine Minute gehen. Immer im Wechsel.
• Die Laufzeit kannst du dann erhöhen. Die Geh-Intervalle hältst du dagegen kurz. Auf der Garmin Smartwatch kannst du personalisierte Lauf-/Geh-Alarme einrichten, damit du weißt, wann es Zeit für einen Wechsel ist.

3. Finde deine Laufgruppe

Alleine laufen kann super entspannend sein. Aber wenn das Training härter wird, profitierst du von Menschen, welche die Erfahrung mit dir teilen. Die Forschung weiß: Gemeinsame Lauf-Aktivitäten machen dich leistungsfähiger und glücklicher. Sport und sozialer Kontakt jagen im Zusammenspiel die richtigen Hormone durch deinen Körper.

Übrigens: In den meisten Städten gibt es Laufgruppen, die für alle Leistungslevel offen sind. Trau dich und geh zu den öffentlichen Terminen. Du wirst es nicht bereuen!

Wenn du dich gerne mit anderen misst, wirst du die Garmin Connect™ App lieben. Deine zurückgelegten Kilometer kannst du mit denen deiner Freundinnen und Freunde vergleichen. Mit etwas Ausdauer gehört dir bald der Top-Platz in der Bestenliste. 

4. Feiere deine eigenen Erfolge

Im Vergleich zu jenen, die seit vielen Jahren laufen, hast du einen großen Vorteil.

Garmin wird dich für deine Erfolge feiern – und das regelmäßig. Denn durch konstantes Training mithilfe von Pulskontrolle und dem Daten-Feedback in Garmin Connect wirst du Bestzeit um Bestzeit aufstellen. 

Garmin wird nach jedem Lauf jede Leistung für dich auf dem Display deiner Smartwatch darstellen. Manchmal wirst du mehrere Auszeichnungen auf einmal bekommen. Schnellster Kilometer. Schnellste 5 Kilometer. Und so weiter. 

Durch deine Leistung kannst du auch Auszeichnungen für Erfolge in der Garmin Connect App erhalten. Beispielsweise für deinen ersten Zehn-Kilometer-Lauf. 

Wusstest du: Wenn du deine Garmin-Erfolge beim Laufen bei Connect oder Instagram teilst, schüttet dein Gehirn Dopamin aus. Du fühlst dich dadurch gut Und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gehirn dich immer wieder zum Sport antreibt.

5. Melde dich für einen Wettkampf an

Brauchst du einen Anreiz, damit du motiviert bleibst und mehr Struktur in deine Lauftrainings bringst? Dann melde dich für einen Wettkampf an!

Die meisten, die mal bei einem Event dabei waren, können bestätigen: Es ist etwas ganz Besonderes. Ansteckende Motivation überall. Eine abgesperrte Strecke. Aufregung und Adrenalin in deiner Brust. Beides kann dich schneller machen. Auch hier gilt: Starte am besten bei kleinen Veranstaltungen. Gewöhne und verliebe dich in das Erlebnis, ehe du dir zu viel vornimmst.

Mit Garmin bist du während eines Events, aber auch davor niemals alleine. Du findest viele kostenlose Funktionen für den Wettkampftag auf deiner kompatiblen Lauf-Smartwatch. Beispielsweise die Wettkampfprognose oder eine Pace-Strategie mit PacePro™ und mehr.

Wettkampfprognose: Anhand deiner Trainingsdaten schätzt Garmin deine Leistung während eines 5- oder Zehn-Kilometer-Laufs. Selbiges gilt für einen Halbmarathon und Marathon. Diese Werte berücksichtigen, dass du im Rennen für gewöhnlich noch etwas mehr Leistung abrufen kannst als im Training.

Pace-Pro: Die Funktion unterstützt dich bei der Temposteuerung. Vereinfacht gesagt: Sie sorgt dafür, dass du deine Zielzeit immer im Blick hast. Mehr noch: Sie hilft dir beim Pacing über Anstiege, indem sie dir sagt, welches Tempo hier für deine Zielzeit notwendig ist.

6. Probiere ein strukturiertes Training aus

Du hast irgendwann einen Wettkampf ausgewählt? Dann wird es Zeit für das Training mit dem Garmin Coach. Dabei hast du zwei Optionen!

1. Ein Plan, der sich an deine aktuelle Leistung anpasst. Du hast die Wahl zwischen drei Coaches, die dich auf deinem Weg begleiten. Leg einfach dein Wettkampfziel fest und gib an, auf welchem Leistungslevel du dich befindest. Schon kurz danach erhältst du die empfohlenen Trainings auf deine Smartwatch. Zusätzlich zum bereits erwähnten Jeff Galloway unterstützen dich Physiologe und Online-Laufcoach Greg McMillan sowie Physiotherapeutin und Laufexpertin Amy Parkerson-Mitchell.
2. Deine andere Option ist der Garmin Run Coach. Das ist ein personalisierter Plan, der individuelle Trainingsempfehlungen liefert. Diese beruhen auf deinen persönlichen Daten zu Gesundheit, Leistung und Erholung.  Wähle einfach ein Enddatum oder -ziel und die Tage, an denen du trainieren oder dich erholen möchtest. Garmin Run Coach erstellt einen Lauftrainingsplan speziell für dich. Trage deine kompatible Smartwatch so oft wie möglich, damit sie Daten wie die VO2max einbeziehen kann. Außerdem kannst du mit einer kompatiblen Smartwatch auch Krafttrainings in deinen Plan aufnehmen.

Du bist jetzt noch motivierter? Sehr schön! Vergiss aber nie: Beim Laufen kommt die Freude idealerweise schon auf dem Weg, nicht erst im Ziel.

Spätestens jetzt wird es Zeit für deine smarte Laufuhr von Garmin. Sie wird gemeinsam mit der Garmin Connect App dein Leben zum Laufen bringen!

¹ Siehe Garmin.com/ataccuracy