Nordic Walking: Warum der Sport mehr kann, als du denkst

Nordic Walking gilt als das schwächere Laufen. Die Wissenschaft sieht das anders. Warum die Stöcke aus dem Spaziergang ein Ganzkörpertraining machen. Was die Technik dir wirklich bringt. Und wie dich deine Smartwatch begleitet.

Nordic Walking ist das schwächere Laufen. So das Vorurteil. Die Wissenschaft sagt etwas anderes. Wer die Stöcke richtig einsetzt, betreibt kein Spazierengehen mit Zubehör. Sie oder er absolviert ein Ganzkörpertraining, das manche Laufende heimlich in die Tasche steckt.

Was Nordic Walking wirklich ist

Es ist simpel. Nordic Walking ist zügiges Gehen, unterstützt durch den rhythmischen Einsatz zweier Stöcke. Genau dieser Armeinsatz ist der entscheidende Unterschied. Denn während beim normalen Gehen vor allem die Beine arbeiten und der Rumpf Stabilität gibt, binden die Stöcke weit mehr Muskelgruppen ein.

Die Wurzeln liegen im Skilanglauf, daher auch der Name Nordic Walking. Schon vor Jahrzehnten hielten sich nordische Langläufer im Sommer mit dem Stockgehen fit. Zum eigenständigen, benannten Sport wurde Nordic Walking aber erst Ende der Neunzigerjahre in Finnland. Von dort begann ein globaler Siegeszug.

Warum die Stöcke der ganze Trick sind

Wie smart Nordic Walking sein kann, zeigen die Zahlen. Beim normalen Gehen sind ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel deiner Muskulatur involviert. Setzt du die Stöcke richtig ein, sind es bis zu rund 90 Prozent. Jeder Stockdruck aktiviert zusätzlich Trizeps, den breiten Rückenmuskel, Schultern, Brust und die Körpermitte. Zusätzlich zu allem, was deine Beine ohnehin tun.

Diese Mehrbeanspruchung schlägt sich in Zahlen nieder. Bei gleichem Tempo verbrauchst du mit Stöcken je nach Technik rund 15 bis 25 Prozent mehr Energie als beim bloßen Gehen. Bei einem besonders kraftvollen Stockeinsatz sogar mehr. Und jetzt kommt der eigentliche Clou, den die Forschung als Wahrnehmungslücke bezeichnet. Du verbrauchst mehr und forderst mehr Muskeln, ohne dass es sich anstrengender anfühlt. Genau das macht den Sport so alltagstauglich. Du hältst ihn durch, weil er sich nicht nach Plackerei anfühlt. Und dein Körper arbeitet trotzdem härter, weil jeder Schritt mehr Muskulatur fordert als bloßes Gehen.

Dazu kommt die gesundheitliche Seite, und die ist gut belegt. Eine systematische Übersichtsarbeit der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität in Salzburg hat die Belege zusammengetragen. Regelmäßiges Nordic Walking senkt demnach Ruhepuls und Blutdruck. Es verbessert die Ausdauer und steigert die Lebensqualität. Gleichzeitig ist die Belastung für Knie und Hüften gering, weil die Stöcke einen Teil der Last übernehmen. Ein Sport, der viel gibt und wenig von den Gelenken fordert.

Für wen es die klügere Wahl ist

Nordic Walking ist nicht das schwächere Laufen, es ist eine andere Möglichkeit, sich mehr im Alltag zu bewegen. Wer topfit ist und die höchste Intensität sucht, fordert Herz und Beine beim Laufen stärker. Dafür bringt Nordic Walking fast den gesamten Körper in Bewegung, bei geringerer Gelenkbelastung und einem niedrigeren Anstrengungsprofil. Wer beispielsweise unter Gelenkverschleiß leidet oder sich von einer Verletzung erholt, findet im Nordic Walking eine sehr gute Alternative.

Für Einsteigende ist es deshalb ideal, ebenso für alle mit empfindlichen Gelenken oder in der Reha nach einer Knie- oder Hüftoperation. Auch wer etwas mehr Gewicht mit sich trägt, kann mit Nordic Walking die Grundlage legen, um später ins Laufen einzusteigen.

Die Technik: der eigentliche Hebel

Der häufigste Fehler, den Einsteigende begehen, ist das Hinterherziehen der Stöcke. Der Trick liegt vielmehr im aktiven Druck. Setz den Stock schräg hinter dir auf und drück dich damit nach vorn ab. So, als würdest du dich vom Boden wegschieben, wie beim Laufen mit Ski. Hinter der Hüfte öffnest du die Hand und lässt den Stock kurz los, die Schlaufe hält ihn. Genau dieses Abdrücken bringt den Oberkörper ins Spiel.

Der Rest ist schnell erklärt: Geh aufrecht, aber locker. Halte die Schultern entspannt, der Blick nach vorn. Der Oberkörper neigt sich nur dezent nach vorn, keine ausufernden Kippbewegungen. Die Bewegung läuft diagonal wie beim Skilanglauf, rechter Arm und linkes Bein vor, dann umgekehrt. Wer Knie oder Hüfte weniger belasten möchte, macht lieber kleinere Schritte. An Anstiegen lohnt die Doppelstocktechnik, bei der du dich mit beiden Stöcken gleichzeitig abdrückst.

Die Nordic Walking Ausrüstung

Viel brauchst du nicht. Für den Anfang genügen bequeme Laufschuhe und ein Paar Stöcke. Später kannst du zu gedämpften Walking-Schuhen greifen, wenn du sehr viele Kilometer zurücklegst.

Bei den Stöcken zählt vor allem die Länge. Die Faustformel lautet: Körpergröße in Zentimetern mal 0,66. Das Ergebnis liegt meist zwischen 100 und 140 Zentimetern. Modelle aus Carbon dämpfen die Schwingungen besser als solche aus Aluminium. Für die Kleidung gelten die üblichen Hinweise. Atmungsaktiv und wetterfest sollte sie sein, damit dir nicht später ein Schauer über den Rücken läuft.

Wie deine Smartwatch dich begleitet

Deine Smartwatch macht aus dem Bauchgefühl handfeste Zahlen. Auf vielen Modellen findest du Nordic Walking direkt in den Aktivitäten.

Unterwegs zeigt sie dir Herzfrequenz, Tempo und die aktuell bewältigte Strecke. Nach dem Walk lohnt sich der Blick auf die Intensitätsminuten. Sie zählen deine moderate und intensive Bewegung zusammen und rechnen sie auf dein Wochenziel an. Das ist ein ehrlicheres Maß dafür, ob du genug tust. Über die Wochen siehst du in Garmin Connect, wie dein Puls bei gleichem Tempo sinkt. Das ist eines der stärksten Anzeichen für eine wachsende Fitness.

Häufige Fragen

Kann ich mit normalen Wander- oder Skistöcken loslegen?

Besser nicht. Nordic-Walking-Stöcke haben eine spezielle Handschlaufe, über die du die Kraft überträgst und die Hand hinten öffnen kannst. Wanderstöcke ohne diese Schlaufe machen die typische Abdrückbewegung schwer. Für den ersten Versuch geht vieles, für die richtige Technik lohnt der passende Stock.

Ist Nordic Walking nur etwas für ältere Menschen?

Nein, das ist genau das Vorurteil, das dem Sport unrecht tut. Weil sich Intensität und Tempo frei steigern lassen, ist Nordic Walking für jedes Alter und jede Fitness ein forderndes Ganzkörpertraining. Ältere und Menschen in der Reha profitieren nur besonders, weil es die Gelenke schont.

Nordic Walking oder Laufen, was bringt mehr?

Das kommt auf dein Ziel an. Laufen fordert Herz und Kreislauf bei hoher Intensität stärker. Nordic Walking bindet dafür den Oberkörper ein und schont die Gelenke, bei geringerem Anstrengungsgefühl. Für viele ist die Mischung aus beidem die beste Lösung.

Wie oft pro Woche sollte ich walken?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen, um Fitness und Gesundheit zu verbessern. Weil die Belastung gelenkschonend ist, sind auch häufigere, lockere Runden gut möglich.

Auf welchem Untergrund walkt man am besten?

Grundsätzlich überall. Weiche Böden wie Wald- und Wiesenwege schonen die Gelenke zusätzlich und geben den Stockspitzen guten Halt. Auf Asphalt setzt du am besten Gummipuffer auf die Spitzen, das dämpft und schont die Stöcke.