HIIT auf dem Rad: Kurz, anstrengend, wirksam

Wer schneller den Berg hoch will, muss nicht länger trainieren, sondern kürzer und härter. HIIT gehört zu den wirksamsten Methoden im Radsport: Kurze, intensive Intervalle verbessern die Schwellenleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme.

Seit Jahren genießt das HIIT-Training bei Läuferinnen und Läufern einen guten Ruf. Auch Athletinnen und Athleten, die funktionales Krafttraining machen, schwören darauf. Bei Radfahrenden kam das Thema hingegen noch nicht so stark in der Breite an. Dabei wäre genau das sinnvoll.

Wie man eine Methode, die man vor allem vom Laufen und aus dem Kraftraum kennt, aufs Rad überträgt.

Was HIIT ist und warum es auf dem Rad funktioniert

High Intensity Interval Training besteht aus kurzen, sehr intensiven Belastungen, unterbrochen von Pausen, die bewusst zu kurz sind für eine vollständige Erholung. Genau dieser Wechsel zwischen Überlastung und unvollständiger Pause setzt den Trainingsreiz.

Deine Herzfrequenz zeigt dir, ob die Intensität stimmt. In den Belastungsphasen liegt sie bei 85 bis 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, in den Pausen sinkt sie auf 60 bis 70 Prozent, bevor du wieder Vollgas gibst.

Der große Vorteil: Du kommst in kurzer Zeit zu einem deutlichen Effekt. Oft reichen schon 20 bis 30 Minuten.

Was HIIT auf dem Rad bewirkt

Kurze, harte Intervalle wirken auf drei Ebenen, und alle drei machen dich auf dem Rad stärker.

• Bessere Ausdauer. Für lange Ausfahrten brauchst du Ausdauer, und die baust du nicht nur mit langen Einheiten auf. Eine Studie der Hacettepe-Universität Ankara zeigte, wie schnell HIIT wirkt. Die Teilnehmenden absolvierten sechs Einheiten in fünf Tagen – jeweils zehnmal 60 Sekunden bei maximaler Intensität, dazwischen 75 Sekunden lockeres Treten. Das Ergebnis: Ihre VO2max und Ausdauerleistung verbesserten sich ähnlich stark wie bei einer Gruppe, die dasselbe Programm über zwei Wochen verteilte.
• Mehr Muskelkraft. HIIT fordert und stärkt die Beinmuskulatur in kurzer Zeit. Eine Untersuchung der Universität Talca in Chile untersuchte 18 gesunde Männer über zwölf Wochen HIIT auf dem Radergometer. Die Maximalkraft der Beine stieg in beiden Altersgruppen. Bei den Älteren verbesserte sich zusätzlich die frühe Kraftentwicklung – ein Hinweis, dass HIIT gerade im Alter wirksam sein kann. Die Studie zeigte auch Unterschiede zwischen dem stärkeren und dem schwächeren Bein. Auf dem Rad kann solche Asymmetrie die Tritteffizienz bremsen. Mit Leistungsmess-Pedalen wie den Garmin Rally siehst du, ob du links und rechts wirklich gleich stark trittst und kannst gezielt gegensteuern.
• Höhere anaerobe Kapazität. Bei sehr hoher Intensität arbeiten deine Muskeln irgendwann anaerob, also ohne ausreichend Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat, das lange als Übeltäter für müde Beine galt. Wie man jetzt weiß: zu Unrecht. Laktat ist kein Abfall, sondern ein Energieträger, den Herz und Muskeln weiterverwerten, und es wirkt sogar leicht basisch. Das Brennen in den Beinen kommt nicht vom Laktat selbst. Es entsteht durch die Wasserstoffionen, die sich bei der Belastung anreichern und den Muskel übersäuern. Wie lange du in diesem Bereich Leistung hältst, hängt von deiner anaeroben Kapazität ab. Laursen et al. wiesen an 38 gut trainierten Radfahrern nach, dass vier Wochen HIIT die anaerobe Kapazität signifikant steigern und dass diese Verbesserung direkt mit einer besseren Zeitfahrleistung zusammenhing.

So baust du HIIT in dein Radtraining ein

HIIT lässt sich leicht in deinen Alltag einbauen. Ersetze einfach eine lange Ausfahrt durch eine kurze, intensive Einheit. Statt ellenlanger Kilometer forderst du deinen Körper mit knackigen Intervallen. Am besten auf einer ruhigen Strecke mit wenig Verkehr, da trainierst du entspannter und sicherer.

Wer sich richtig fordern will, sucht sich eine Strecke mit Steigungen. An den Anstiegen beschleunigst du solange, bis dein Puls über 85 Prozent deiner Maximalfrequenz klettert. Die Abfahrten nutzt du als Pausen. Mit einem Edge-Radcomputer und den Garmin Rally steuerst du HIIT auch über deine Wattzahl, und das präziser als über die Herzfrequenz allein. Denn die Leistung reagiert sofort, während der Puls ein paar Sekunden hinterherhinkt.

Noch komfortabler geht es drinnen. Auf einem smarten Rollentrainer wie dem Garmin Tacx stellst du Intensitäten ein und simulierst Anstiege. HIIT im Wohnzimmer, ohne Verkehr und ohne Ampeln.

So könnte eine Einheit aussehen:

• 10 bis 15 Minuten Aufwärmen
• 10 Intervalle zu je 60 Sekunden bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• dazwischen jeweils 75 Sekunden lockere Pause
• 10 bis 15 Minuten lockeres Ausfahren

Die häufigsten Fehler bei HIIT auf dem Rad

HIIT ist wirksam, aber kein Dauerzustand. Der häufigste Fehler ist, es zu oft zu machen. Zwei Einheiten pro Woche genügen, der Rest deiner Kilometer gehört ins lockere Grundlagentempo. Startest du zu früh mit der nächsten harten Einheit, überlastest du deinen Körper. Auf Dauer droht Übertraining mit einem Einbruch deiner Leistung.

Hier hilft dir deine Smartwatch. Sie zeigt dir nach dem Training die empfohlene Erholungszeit, an die du dich halten solltest, bevor die nächste HIIT-Einheit ansteht.

Der zweite Fehler betrifft die Sicherheit. Mit steigendem Tempo sinkt deine Reaktionszeit, und im Grenzbereich des Maximalpulses ist auch der Kopf nicht mehr ganz wach. Fahr HIIT deshalb abseits viel befahrener Straßen, oder gleich auf der Rolle.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich HIIT auf dem Rad machen?

Höchstens zweimal. Der Rest deiner Kilometer sollte im lockeren Grundlagenbereich liegen. Eine gute Faustregel ist die 80-zu-20-Verteilung: rund 80 Prozent locker, 20 Prozent intensiv. So kommt der Reiz an, ohne dich auszubrennen.

Kann ich HIIT auch auf dem Rollentrainer machen?

Ja, und dort ist es sogar sicherer. Auf einem smarten Trainer wie dem Garmin Tacx steuerst du die Intensität präzise, ohne auf Verkehr achten zu müssen. Gerade für harte Intervalle, bei denen der Kopf nur noch bei den Beinen ist, ein echter Vorteil.

Brauche ich einen Powermeter für HIIT?

Nicht zwingend. Für den Anfang reicht die Herzfrequenz. Ein Powermeter wie die Garmin Rally Pedale macht die Steuerung aber präziser, weil die Wattzahl sofort reagiert. Der Puls hinkt dagegen zehn bis dreißig Sekunden hinterher.

Ist HIIT auch etwas für den Einstieg?

Nur bedingt. Wer noch keine Grundlagenausdauer hat, profitiert mehr von regelmäßigen lockeren Ausfahrten. HIIT ist ein Werkzeug für Fortgeschrittene und Ambitionierte, die wissen, was sich hinter 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbirgt. Bau also erst die Basis auf, dann setz die Spitzen.